20/11/2025
Θες να κοιμάσαι σαν άνθρωπος; Δεν θέλει κόπο θέλει τρόπο.
Ιδού τα βασικά εργαλεία για έναν καλύτερο ύπνο:
✅ Ρυθμίζουμε το «κλίμα»: Ιδανική θερμοκρασία δωματίου είναι στους 18-20°C -το σώμα χρειάζεται δροσιά για να “μπει σε sleep mode”.
✅ Απόλυτο σκοτάδι το βράδυ: Το φως (ναι, ΚΑΙ από το κινητό μας) μειώνει τη μελατονίνη. Οπότε βάζουμε κουρτίνες blackout, κλείνουμε τις συσκευές του δωματίου τελείως και αφήνουμε το scrolling 1 ώρα πριν να οριζοντιωθούμε.
✅ Η έκθεση σε φυσικό φως το πρωί -ιδανικά μόλις ανοίξει το βλέφαρο- είναι κρίσιμη για τη διατήρηση φυσιολογικού κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Προσοχή: δεν εννοώ βγαίνω με γυαλιά Bono, ούτε εννοώ κοιτάζω τον ήλιο με γυμνό μάτι, εννοώ βγαίνω έξω χωρίς γυαλιά ηλίου και αφήνω το φυσικό φως να έρθει σε επαφή με τα μάτια μου (όχι μέσα στα μάτια μου). Μια έκθεση 5–10 λεπτών αρκεί για να «ξυπνήσει» η μελατονίνη και να ρυθμιστεί το βιολογικό ρολόι.
✅ Άσκηση (ΑΚΑ φυσικό υπνωτικό): Η τακτική φυσική δραστηριότητα βελτιώνει θεαματικά την ποιότητα του ύπνου, αλλά προπονηθείτε το πρωί ή το απόγευμα — η βραδινή προπό ανεβάζει την αδρεναλίνη, καθυστερώντας τον ύπνο.
✅ Mindfulness & χαλάρωση: Διαλογισμός, βαθιές αναπνοές, χαλαρή μουσική -και για μένα σωτηρία ήταν το να ακούω podcasts- μειώνουν το στρες και βοηθούν να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα.
✅ Μαγνήσιο (το φυσικό βελτιωτικό ύπνου): Συμπληρώματα μαγνησίου (ιδίως L-threonate ή citrate) φαίνεται να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, να αυξάνουν τα στάδια βαθύ και REM ύπνου, και να μειώνουν το άγχος.
⛔️ Καφεΐνη: Στο πυρ το εξώτερον, για μίνιμουμ 6 ώρες πριν τον ύπνο -ακόμα κι αν “δεν μας πιάνει”, χαλάει τη διάρκεια και τη συνέχεια του ύπνου.
⛔️ Φαγητό: Αποφεύγουμε το φαγητό 2–3 ώρες πριν το ρανδεβού με το Μορφέα και προτιμάμε εύπεπτα δείπνα -αλλιώς ο οργανισμός μας δουλεύει ενώ θέλουμε να ξεκουραστούμε.
⛔️ Αλκοόλ: Αποφεύγουμε το αλκοόλ, πήριοντ. Παρόλο που νομίζουμε ότι μας βοηθάει να κοιμηθούμε, κατακερματίζει την αρχιτεκτονική του ύπνου μας (δεν κοιμόμαστε βαθειά).
Ηθικον Δίδαγμα: Κλείνουμε οθόνες, χαμηλώνουμε φώτα, παίρνουμε ανάσα… και αφήνουμε το σώμα μας να κάνει reboot.
📚 Chow, 2022.
📚 Urbanová et al., 2023.
📚 Sejbuk et al., 2022.
