02/11/2025
Η θωράκιση του οργανισμού με σωστή διατροφή
Τώρα είναι η ώρα να ενισχύσεις τον οργανισμό σου, για να είναι δυνατός και να μπορεί να αμυνθεί κατάλληλα στις χειμωνιάτικες ιώσεις και τη γρίπη.
Η θωράκιση του οργανισμού μπορεί να γίνει με τη συστηματική κατανάλωση κάποιων τροφών, που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε, το καροτένιο και τα φλαβονοειδή.
Έτσι θα έχεις διπλή ωφέλεια: από τη μια θα διορθωθούν τα προβλήματα που πιθανόν δημιούργησαν οι καλοκαιρινές διατροφικές ατασθαλίες και από την άλλη θα αυξηθεί η άμυνα του οργανισμού.
Συνιστώ να έχουμε στο διαιτολόγιό μας ποικιλία τροφών, αλλά να τις καταναλώνουμε με μέτρο. Είναι αδύνατον να έχουμε όλα τα τρόφιμα στο τραπέζι μας καθημερινά, αλλά τουλάχιστον κάποια από αυτά πρέπει απαραιτήτως να τα καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία βάση.
Σε καθημερινή βάση πρέπει να καταναλώνουμε:
*Φρούτα εποχής
*Πράσινα λαχανικά
*Ελαιόλαδο
*Δημητριακά ολικής άλεσης
Σε εβδομαδιαία: *Ξηρούς καρπούς
*Όσπρια
Τα κύρια γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) πρέπει να είναι πλήρη, που σημαίνει ότι θα πρέπει να περιέχουν μερίδες από όλες τις ομάδες τροφίμων: άμυλο, πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, γιατί κάθε μια από αυτές τις ομάδες συμβάλλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού:
*Το άμυλο, που περιέχεται κυρίως στα δημητριακά, το ρύζι, τις πατάτες και τα ζυμαρικά, αποτελεί πηγή ενέργειας.
*Η πρωτεΐνη ως κύριο συστατικό των τυριών, του γιαουρτιού, των αυγών, των οσπρίων, των ψαριών είναι απαραίτητη για την δόμηση των διαφόρων ιστών.
*Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για την ολοκλήρωση λειτουργιών ζωτικής σημασίας.
Επομένως, η απουσία κάποιας ομάδας τροφίμων από τα καθημερινά μας γεύματα μπορεί να διαταράξει την ισορροπία και την ευεξία του οργανισμού.
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες:
Βιταμίνη Α: έχουν άφθονη το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά, το αυγό, το σπανάκι, το μαρούλι, το καρότο, η ντομάτα, τα χόρτα και τα ιχθυέλαια.
Βιταμίνη C: βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο σπανάκι, στο μπρόκολο.
Βιταμίνη Ε: τη διαθέτουν τα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο) και οι ξηροί καρποί.
β – καροτένιο: υπάρχει στα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα κίτρα, τα καρότα, τα λεμόνια.
Φλαβονοειδή: σε μεγάλες ποσότητες τα βρίσκουμε στα φρούτα, τα λαχανικά και στο κόκκινο κρασί.
Το διαιτολόγιο της ενδυνάμωσης περιλαμβάνει:
Πορτοκάλια, γιατί περιέχουν βιταμίνη C και β – καροτένιο, δυο ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες – εμποδίζοντας έτσι την πρόωρη γήρανση του δέρματος – αλλά και ενισχύουν το έργο του ανοσοποιητικού συστήματος έναντι των ιώσεων.
*Καταναλώστε τα αμέσως μετά το καθάρισμα, επειδή η βιταμίνη C καταστρέφεται με την έκθεση στο φως.
Καρότα, γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων και προστατεύουν τα μάτια και το δέρμα από τη δράση των ελευθέρων ριζών.
*Προτίμησε να τα καταναλώνεις ωμά, καθώς με το μαγείρεμα χάνουν σημαντικό μέρος της θρεπτικής τους αξίας.
Ντομάτες: Εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό, το λυκοπένιο, το οποίο φαίνεται ότι αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες αποτελεσματικότερα από τα άλλα καροτενοειδή. Μεγάλες ποσότητες λυκοπενίου παρατηρούνται ακόμα και σε επεξεργασμένα προϊόντα τομάτας (π.χ. κέτσαπ, πελτές). Ωστόσο, οι ωμές ντομάτες ενισχύουν αποτελεσματικότερα την προστασία του δέρματος λόγω και άλλων συστατικών, που δρουν συμπληρωματικά με το λυκοπένιο.
Σταφίδες: Στα φλαβονοειδή οφείλουν τις αντιοξειδωτικές, καρδιοπροστατευτικές και αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Δρουν κατά της αναιμίας και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
*Σκέτες, στο γιαούρτι, τα δημητριακά ή τους ξηρούς καρπούς μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό σνακ. Ποσότητα: 2-3 κουταλιές της σούπας.
Καρύδια: Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά παρουσιάζουν καρδιοπροστατευτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Παράλληλα, η βιταμίνη Α που εμπεριέχουν συνεισφέρει στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, για καλύτερη άμυνα στις χειμωνιάτικες ιώσεις.
*Όχι πάνω από 3-4 καρύδια, καθώς έχουν πολλές θερμίδες.
Ψάρια και ιχθυέλαια: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και ω-3 λιπαρά οξέα (ιδίως τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί), τα οποία προσφέρουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν ποικιλοτρόπως τη συνολική άμυνα του οργανισμού. Ακόμα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D και Ε) συνεισφέρουν στη διατήρηση υγιούς δέρματος.
Ελαιόλαδο: Γνωστό για την προστατευτική του δράση απέναντι σε ευρύ φάσμα ασθενειών (στεφανιαία νόσος, καρκίνος του μαστού, υπέρταση, οστεοπόρωση, δερματικές παθήσεις), τόσο χάρη στις αντιοξειδωτικές του ουσίες (βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες), όσο και στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
*Χρησιμοποιήστε το στις σαλάτες και το μαγείρεμα, αλλά με μέτρο, καθώς η ευεργετική του δράση δεν αναιρεί το πλούσιο θερμιδικό του περιεχόμενο.
Κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο: Πολύτιμα λαχανικά, με υψηλή θρεπτική αξία, ιδιαίτερα όταν μαγειρεύονται στον ατμό ή σε χαμηλές θερμοκρασίες. Πηγές φυτικών ινών, βιταμίνης C, β- καροτενίου, ανόργανων συστατικών αλλά και πολυφαινολών, προσφέρουν ισχυρή προστασία απέναντι στις οξειδωτικές βλάβες των κυττάρων, ενισχύοντας ταυτόχρονα την άμυνα του οργανισμού, μέσω ποικίλων μηχανισμών.
*Προτείνεται η κατανάλωση 3-4 μερίδων λαχανικών (1-2 σαλάτες) ημερησίως.
Αγκινάρες: Είναι πηγή βιταμινών Α και C, όπως επίσης και άλλων ανόργανων συστατικών που συνεισφέρουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, έναντι των ιώσεων και άλλων ασθενειών που μας ταλαιπωρούν το χειμώνα.
Σπανάκι, ραδίκια, σέσκουλα, βλίτα και άλλα χόρτα εποχής: Περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, καταπολεμώντας τις μολύνσεις και το στρες. Πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα (ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο), βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και τη διατήρηση της υγείας των οστών.
*Σερβιρισμένα με ελαιόλαδο και λεμόνι αποτελούν μια υψηλής θρεπτικής αξίας σαλάτα για να συνοδεύσεις το γεύμα σου.
Κόκκινο κρασί, σταφύλια: Πλούσια πηγή φλαβονοειδών, με κύριο εκπρόσωπο τη ρεσβερατρόλη, ένα συστατικό με ισχυρή αντιοξειδωτική-αντικαρκινική δράση. Η συστηματική κατανάλωση κόκκινου κρασιού (όχι πάνω από 1-2 ποτήρια την ημέρα) περιορίζει τις οξειδωτικές βλάβες, αλλά και τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου τόσο στο δέρμα όσο και στο σύνολο του οργανισμού.
Βερίκοκα: Περιέχουν β- καροτένιο, φολικό οξύ και άλλα ανόργανα συστατικά, που καταπολεμούν τα συμπτώματα ατονίας και αδυναμίας, συμβάλλοντας στην καλύτερη υγεία του οργανισμού.
*Κατανάλωσέ τα και αποξηραμένα. Είναι το ίδιο θρεπτικά με τα φρέσκα, περιέχουν όμως περισσότερες θερμίδες.
Τσάι: Περιέχει πολυφαινόλες όπως οι κατεχίνες, με πολλαπλή αντιοξειδωτική δράση.
*Μπορείς να πίνεις 1-2 αφεψήματα τσαγιού την ημέρα, εκτός αν δεν επιτρέπεται η πρόσληψη καφεΐνης, καθώς η τεΐνη στο τσάι παρουσιάζει ανάλογη δράση.
Σοκολάτα: Η ευεργετική της δράση οφείλεται στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει, οι οποίες καταπολεμούν τις τοξικές επιδράσεις των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό. Λόγω απουσίας του γάλακτος, η αντιοξειδωτική δράση της πικρής μαύρης σοκολάτας είναι πιο έντονη.
*Η κατανάλωσή της θα πρέπει να γίνεται στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, καθώς πρόκειται για τρόφιμο πλούσιο σε λιπαρά.
Δημητριακά ολικής άλεσης: Πλούσια σε φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στην πρόληψη της παχυσαρκίας – αφού δημιουργούν αίσθημα κορεσμού – και στην προστασία από καρκίνο.
*Καταναλώστε τα καθημερινά, επιλέγοντας αυτά που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
Μην ξεχνάς ότι: Η επεξεργασία των τροφίμων καταστρέφει μέρος των αντιοξειδωτικών βιταμινών μειώνοντας την θρεπτική τους αξία. Επίσης να αποφεύγεις το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως και να ψιλοκόβεις τα λαχανικά και τα φρούτα.
Γεωργία Χατζηιωάννου
#Διαιτολόγος - #Διατροφολόγος
Diet OnLine - Health Club
Diet Health Club
