Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

05/11/2025

Πανεύκολη κοτόπιτα χωρίς φύλλο 🍗🥧
Γρήγορη, χορταστική και γεμάτη γεύση! Φτιάχνεται με απλά υλικά που σίγουρα έχεις στην κουζίνα σου και είναι ιδανική για μεσημεριανό 🍽️ ή βραδινό πιάτο 🌙.
Με κοτόπουλο πλούσιο σε πρωτεΐνη 💪, γραβιέρα γεμάτη ασβέστιο 🧀 και πιπεριές που χαρίζουν βιταμίνη C 🌶️.
💡 Value tip: Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λαχανικών προσφέρει ισορροπία στο πιάτο και σε κρατάει χορτάτο για περισσότερη ώρα.
Θα χρειαστείς:
🌶️ 3 πιπεριές ψιλοκομμένες
🧅 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
🍗 300 γρ. κοτόπουλο
🧀 200 γρ. γραβιέρα
🌿 ρίγανη, πιπέρι, πάπρικα
🥚 4 αυγά
🌾 200 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
🥛 200 γρ. γιαούρτι
🥛 120 μλ γάλα
🌿 1 κ.γλ. baking powder
🍞 τριμμένη φρυγανιά
🫒 2 κ.σ. ελαιόλαδο
Για την εκτέλεση:
1️⃣ Ανακατεύεις σε μπολ πιπεριές, κρεμμύδι, κοτόπουλο, γραβιέρα και μυρωδικά.
2️⃣ Προσθέτεις αυγά, αλεύρι, γιαούρτι, γάλα, baking powder και ελαιόλαδο.
3️⃣ Ρίχνεις λίγη φρυγανιά στη βάση του ταψιού, στρώνεις το μείγμα και πασπαλίζεις φρυγανιά από πάνω.
4️⃣ Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 40-45 λεπτά.
Κοτόπιτα έτοιμη, ζουμερή και μοσχοβολιστή! 🙌

👏👏

🍎

04/11/2025

Ο Νοέμβριος είναι αφιερωμένος στο Σακχαρώδη διαβήτη έτσι λοιπόν και σε αυτό το podcast αναλύουμε πώς θα βοηθήσεις αποδοτικά τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου.
______
🍎

TRUST YOUR NUTRITIONIST - ΜΑΡΙΑ ΜΕΝΤΖΕΛΟΥ · Episode

03/11/2025

🙅Πόσες φορές έχεις ακούσει το «δε μου αρέσει», πριν καν το παιδί σου δοκιμάσει το νέο τρόφιμο που βλέπει στο πιάτο του; 🥦🍎

💡Αν η απάντηση είναι πολλές, ορίστε μερικά tips ώστε να βοηθήσεις το παιδί σου να κάνει το πρώτο βήμα προς νέες γεύσεις👇

1️⃣Συνεχής έκθεση. Μπορεί να χρειαστούν μέχρι και 10-15 εκθέσεις του παιδιού στο νέο τρόφιμο μέχρι το παιδί τελικά να το δοκιμάσει.
2️⃣ Είναι αναγκαίο το παιδί να δει, να αγγίξει και να μυρίσει το νέο τρόφιμο πριν το δοκιμάσει. Δίνουμε έμφαση στο χρώμα, το σχήμα, την υφή και τη γεύση του και όχι στο πόσο υγιεινό είναι συγκριτικά με κάποιο άλλο.
3️⃣Προσφέρουμε το νέο τρόφιμο μαζί με κάποιο άλλο τρόφιμο που γνωρίζουμε ήδη ότι του αρέσει, κομμένο ίσως σε κάποιο σχήμα. (tip 2 ✅)
4️⃣Περιορίζουμε εξωτερικούς περισπασμούς.(π.χ. τηλεόραση ή κάποιο παιχνίδι)
5️⃣ Στην περίπτωση που το παιδί αρνείται επανειλημμένα τονίζουμε ότι «αυτό το φαγητό θα καταναλώσει η υπόλοιπη οικογένεια» δίνοντας στο παιδί την ελευθερία να μην το καταναλώσει. Το παιδί ετσι εκτίθεται σε αυτό που τρώει όλη η υπόλοιπη οικογένεια - πολύ σημαντικό για το κομμάτι της μίμησης.

💭Το τραπέζι αποτελεί ένα χώρο για σύνδεση και όχι μια μάχη που πρέπει να δώσει ο γονιός με το παιδί του. Θυμόμαστε ότι η μακροχρόνια σχέση του φαγητού με το παιδί είναι πολύ πιο σημαντική από ένα μεμονωμένο γεύμα.🥗🙌

🙋Γράψε μου στα σχόλια αν αυτό το post σε βοήθησε!
_____
🍎

01/11/2025

Αυτά τα brownies με χουρμάδες είναι τόσο σοκολατένια που δεν θα πιστεύεις ότι δεν έχουν ζάχαρη! 🍫✨
Θα χρειαστείς:
1️⃣1 φλιτζάνι χουρμάδες (που τους έχουμε μουλιάσει για 10' σε ζεστό νερό)
2️⃣2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
3️⃣20ml γάλα σόγιας
4️⃣30γρ. αλεύρι ολικής
5️⃣30γρ. κακάο
6️⃣1 κ.γλ. baking powder
7️⃣1 κ.γλ. γλυκαντικό
8️⃣σταγόνες σοκολάτας (προαιρετικά)

Για την εκτέλεση:
Στο μπλέντερ προσθέτεις τους χουρμάδες, το φυστικοβουτυρο,το γάλα σόγιας,το αλεύρι ολικής,το κακάο,το baking powder, το γλυκαντικό και τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατεύεις καλά,μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα. Στη συνέχεια απλώνουμε το μείγμα μας σε ένα ταψάκι και ψήνουμε για 18-20' στους 180°. Προαιρετικά μπορείτε να σερβίρετε με λίγα κόκκινα φρούτα! 🫐

Χουρμάδες + κακάο = η απόλυτη υγιεινή απόλαυση 🌱🤤 Εσύ θα το δοκιμάσεις;

30/10/2025

🎈Έχεις νιώσει ποτέ ότι η κοιλιά σου γίνεται μπαλόνι μετά το φαγητό; Δεν είσαι ο μόνος – ας δούμε γιατί συμβαίνει! 🙋👇

1️⃣Κάνεις αεροφαγίες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι καταπίνεις μεγάλη ποσότητα αέρα όταν τρως γρήγορα, με αποτέλεσμα αυτός να εγκλωβίζεται στο στομάχι ή στο έντερο.
2️⃣Καταναλώνεις δύσπεπτα φαγητά. Για παράδειγμα, ορισμένα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο🥦) περιέχουν ραφφινόζη, έναν δύσπεπτο υδατάνθρακα που όταν διασπάται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου προκαλεί μεγαλύτερη ποσότητα αερίων και φούσκωμα.
3️⃣Δυσανεξία στη λακτόζη. Κάποια άτομα δεν παράγουν επαρκή ποσότητα λακτάσης, ενός ενζύμου που διασπά τη λακτόζη, πράγμα που προκαλεί συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμό και στομαχόπονο.
4️⃣Δυσανεξία στη γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεϊνη που εντοπίζεται στα σιτηρά. Σε περίπτωση κοιλιοκάκης, αυτά θα πρέπει να αποκλειστούν.

💡Tips:
✅ Προτιμάμε μικρά και συχνά γεύματα και μασάμε καλά την τροφή μας.
✅ Αποφεύγουμε πολύ σφιχτά ρούχα.
✅ Προτιμάμε ροφήματα όπως τσάι με μέντα.
✅Καταγραφή τροφίμων που πυροδοτούν το φούσκωμα, για καλύτερη αυτό παρακολούθηση.

🤔Τι βοηθάει εσένα να διαχειριστείς τα συμπτώματα; Γράψε μου στα σχόλια!👇
_______
🍎

25/10/2025

Τορτίγια στον φούρνο εύκολη και θρεπτική 🌯🔥
Ένα γεύμα που γίνεται σε λίγα λεπτά και σε χορταίνει χωρίς τύψεις! Ιδανικό για γρήγορο μεσημεριανό 🍽️ ή βραδινό πιάτο 🌙.
Με ανθότυρο που χαρίζει πρωτεΐνη και ασβέστιο 🧀, αυγά που δίνουν κορεσμό 🥚 και ντοματίνια γεμάτα λυκοπένιο 🍅.
💡 Value tip: Η τορτίγια ολικής είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη και σε κρατούν χορτάτο περισσότερη ώρα.
Θα χρειαστείς:
🌯 1 τορτίγια ολικής
🧀 120 γρ. ανθότυρο
🥚 2 αυγά
🍅 ντοματίνια κομμένα
🌶️ 1/2 πιπεριά κομμένη
🧂 αλάτι, ρίγανη, πιπέρι
Για την εκτέλεση:
1️⃣ Σε πιάτο βάζεις την τορτίγια και προσθέτεις όλα τα υλικά.
2️⃣ Ψήνεις σε χαμηλή θερμοκρασία για 15-20 λεπτά.
3️⃣ Ανακατεύεις μόλις ψηθεί για να ενωθούν οι γεύσεις.
Και έχεις έτοιμο ένα θρεπτικό και λαχταριστό γεύμα 🙌

👏👏 recipe by:

🍎

22/10/2025

Το αρσενικό είναι ένα ιχνοστοιχείο που το βρίσκεται σε όλες τις τροφές και τα ποτά, αλλά συνήθως σε μικρές ποσότητες, δεδομένου ότι εισέρχεται εύκολα στην τροφική αλυσίδα και μπορεί να συσσωρευτεί σε ζώα και φυτά που καταναλώνονται από τον άνθρωπο. Τα τελευταία χρόνια, η ανθρώπινη δραστηριότητα έχει αυξήσει τη ρύπανση από αρσενικό (φυτοφάρμακα, βιομηχανικά απόβλητα, καύση άνθρακα κ.ά). 🏭

Είναι όμως τόσο τοξικό; 🤔
Η μακροχρόνια κατανάλωση αρσενικού μπορεί να:
1)προκαλέσει αθηροσκλήρωση και να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών (διάφοροι τύποι καρκίνου, καρδιοπάθειες, ΣΔ τύπου
2) ενώ είναι ιδιαίτερα τοξικό και για τα νευρικά κύτταρα και μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.🧠

Πώς μπορούμε να μειώσουμε το αρσενικό στο ρύζι; 🍚
💡Μελέτη του 2021 δείχνει ότι ο προκαταρκτικός βρασμός για 5 λεπτά μείωσε το αρσενικό κατά 53% στο καστανό ρύζι και κατά 73% στο λευκό, ενώ το πλύσιμο του ρυζιού πριν το βρασμό μπορεί να μειώσει το αρσενικό στο λευκό ρύζι κατά 10-40%. Ωστόσο, το μαγείρεμα ρυζιού σε μεγάλη ποσότητα νερού (6-10 μέρη νερού σε 1 μέρος ρυζιού) και στη συνέχεια το στράγγισμα της περίσσειας νερού μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική αξία του ρυζιού, μειώνοντας τα επίπεδα φυλλικού οξέος, νιασίνης και θειαμίνης.

💡 Επομένως, αν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ρυζιού, το λευκό μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή γιατί περιέχει λιγότερη ποσότητα αρσενικού από το κάστανο ή προτιμάτε ααρωματικές ποικιλίες, όπως basmati ή γιασεμί.

📌Δεν ξεχνάμε ότι το πιο σημαντικό είναι η ποικιλία στη διατροφή, ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη επιβλαβών συστατικών.

Team vibes .katsileros
______
🍎

20/10/2025

Στριφτάρια με ταχίνι και μαρμελάδα 🥨🍯
Γλυκά, αφράτα και πανεύκολα! Αυτά τα στριφτάρια είναι η τέλεια λιχουδιά για το πρωινό 🌅, το απογευματινό καφεδάκι ☕️ ή σαν εναλλακτικό γλυκό snack 🍽️.
Με ταχίνι που χαρίζει φυτική πρωτεΐνη και σίδηρο 🌱 και μαρμελάδα βερίκοκο γεμάτη γεύση από φρούτα 🍑.
💡 Value tip: Το ταχίνι σε συνδυασμό με υδατάνθρακες από το φύλλο δίνει ενέργεια που διαρκεί, ιδανικό για σνακ μέσα στη μέρα.
Θα χρειαστείς:
🥖 1/4 της ζύμης για πίτσα
🌱 2 κ.σ. ταχίνι
🍑 1 κ.σ. μαρμελάδα βερίκοκο
Για την εκτέλεση:
1️⃣ Απλώνεις σε όλο το μήκος της ζύμης το ταχίνι και τη μαρμελάδα.
2️⃣ Καλύπτεις με το υπόλοιπο φύλλο και κλείνεις καλά.
3️⃣ Κόβεις σε ροδέλες και τις στρίβεις σε σχήμα στριφταριού.
4️⃣ Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 20 λεπτά.
Σερβίρονται ζεστά και είναι απλά… εθιστικά! 🙌

🍎

16/10/2025

Ψάχνεις την πιο εύκολη συνταγή για βραδινό; Αυτή η συνταγή συνδυάζει την πίτσα με τις πατάτες - και ναι, είναι τόσο νόστιμη όσο ακούγεται! 🤤 Πάμε να δούμε μαζί τι θα χρειαστείς ✨
Υλικά:
🥔 5 μικρές πατάτες
🥚3 αυγά
🍅 Ντοματίνια
🫑 Πιπεριά
🍀 Σπανάκι ψιλοκομμένο
🧀 60γρ. τυρί τριμμένο
Για την εκτέλεση:
1️⃣Βράζουμε για 15' τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν και τις πολτοποιούμε με ένα ποτήρι.
2️⃣Προσθέτουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά).
3️⃣Προσθέτουμε 3 αυγά καλά χτυπημένα, τα ντοματίνια, την πιπεριά, το σπανάκι που το έχουμε ψιλοκόψει και το τριμμένο τυρί.
4️⃣Ψήνουμε για 15-20' σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°.
✨Αν δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ πίτσα με πατάτα...this is your sign!
📌 Αποθήκευσέ το για να το φτιάχνεις ξανά και ξανά!

15/10/2025

Σοκολατένια cookies χωρίς ζάχαρη 🍪🍫
Μαλακά, γεμάτα γεύση και τόσο απλά! Αυτά τα cookies είναι ιδανικά για μια γλυκιά λιχουδιά το απόγευμα ☕️, για το σχολείο 🏫 ή σαν μικρό επιδόρπιο μετά το φαγητό 🍽️.
Με κακάο που χαρίζει αντιοξειδωτικά 🌿, βρώμη πλούσια σε φυτικές ίνες 🌾 και μέλι που προσφέρει φυσική γλύκα 🍯.
💡 Value tip: Το άλειμμα ξηρών καρπών δίνει καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, κάνοντας τα cookies πιο χορταστικά και ισορροπημένα.
Θα χρειαστείς:
🌾 1 3/4 φλ. αλεσμένη βρώμη (υφή αλευριού)
🍫 1/4 φλ. κακάο σκόνη χωρίς ζάχαρη
🥄 1 κ.γλ. μαγειρική σόδα
🧂 1/2 κ.γλ. αλάτι
🌰 1/2 φλ. κρεμώδες άλειμμα ξηρών καρπών
🍯 3/4 φλ. μέλι
🍫 3/4 φλ. σταγόνες σοκολάτας
🥛 1/2 φλ. γάλα
Για την εκτέλεση:
1️⃣ Σε μπολ ανακατεύεις όλα τα στερεά υλικά.
2️⃣ Προσθέτεις τα υγρά και ανακατεύεις μέχρι να ενωθούν.
3️⃣ Πλάθεις μικρά cookies και τα απλώνεις σε ταψί με λαδόκολλα.
4️⃣ Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 10 λεπτά.
Έτοιμα σε χρόνο μηδέν για να τα απολαύσεις ζεστά! 🙌

🍎

25/05/2025

Σήμερα στην εκπομπή Μαμάδες στην ΕΡΤ μιλήσαμε αναλυτικά για τη μέθοδο εισαγωγής στερεών τροφίμων Baby Led Weaning.
Στο 38:00 μάθε τα πάντα για τη μέθοδο!
______
🍎

Actress Alexandra Ousta engages in heartfelt conversations with Vasso Kavalieratou, Maria Mentzelou, Erato Chatzimichalaki, and Anna-Maria Papacharalambo...

08/05/2025

Η παιδική παχυσαρκία δεν είναι άγνωστη έννοια σε πολλά σπίτια!
Μάθε αναλυτικά τι μπορείς να κάνεις για να την αντιμετωπίσεις στο άρθρο του διαιτολόγου- διατροφολόγου Άλκη Κατσιλέρου!

Ο ρόλος των γονέων και η σημασία των σωστών επιλογών