Δρ. Έφη Κολοβέρου - Κλινική Διαιτολόγος

06/11/2025

Το αυγό όπως έχετε καταλάβει όσοι με ακολουθείτε καιρό είναι από τις αγαπημένες μου πρωτεΐνες..

✅ Πεντανόστιμο!!!
✅ Με 7γρ πρωτεΐνης /τμχ💪
✅ Με υψηλό δείκτη κορεσμού, που σημαίνει ότι μας κράτα για ώρες χορτάτους (super sos σε περίοδο Δίαιτας που οι θερμίδες μειώνονται) 👌
✅ Έχει χολίνη ➡️ πρόδρομο μόριο της ακετυλοχολίνης, που υποβοηθά την εγκεφαλική λειτουργία. Και είναι απαραίτητη και περιόδους όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός

🎯 Έως 4 κρόκοι την εβδομάδα είναι η σύσταση που προτείνεται από ΤΟΝ Εθνικό Διατροφικό Οδηγό👌

Οι έγκυες και θηλάζουσες μπορούν και παραπάνω όπως και οι χορτοφαγοι 😍

📔 Παλιά πιστεύαμε ότι επηρεάζει πάρα πολύ τη χοληστερίνη στο αίμα αλλά δεν το κάνει...πιο πολύ επηρεάζει το κόκκινο κρέας και τα trans λιπαρά (πχ σε τηγανητά όχι σε ελαιολαδο, ή σε τυποποιημένα υπερεπεξεργασμενα σνακ) Αυτά δεν σημαίνει ότι θέλουμε 20 αυγά την εβδομάδα καθώς μας ενδιαφέρει και η ποικιλία τροφών στην εβδομάδα μας..

Αφήστε μου μια καρδούλα αν είστε λάτρης του αυγού ❤️ και γράψτε μου τον δικό σας αγαπημένο τρόπο να το τρώτε...😊😊

03/11/2025

Τραγανά, πεντανόστιμα και super υγιεινά κριτσίνια Ζέας με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Terra Creta και ηλιόσπορους 🌾☀️ — χωρίς ζάχαρη, χωρίς αυγά, και ιδανικά για κάθε στιγμή της ημέρας!

Υλικά 🧺
✔️ Κρασί (½ φλ., 120ml)
✔️ Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Terra Creta (½ φλ., 120ml)
✔️ Αλεύρι Ζέας ολικής (230γρ)
✔️ Baking powder (1 κ. γλ.)
✔️ Αλάτι (1 πρέζα)
✔️ Ηλιόσποροι (120γρ)

Εκτέλεση 👩‍🍳
1️⃣ Ζυμώνουμε όλα τα υλικά εκτός από τους ηλιόσπορους, μέχρι να έχουμε μια εύπλαστη ζύμη.
2️⃣ Χωρίζουμε σε μικρά μπαλάκια (περίπου 20γρ το καθένα) και στη συνέχεια τα ανοίγουμε σε μπαστουνάκια με τα χέρια μας.
3️⃣ Αλείφουμε με λίγο έξτρα ελαιόλαδο (προαιρετικά) και έπειτα τα περνάμε από ένα πιάτο με ηλιόσπορους.
4️⃣ Τοποθετούμε σε λαδόκολλα και ψήνουμε στους 180°C για 20–30 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
5️⃣ Αφήνουμε να κρυώσουν και τα απολαμβάνουμε με λίγο τυρί 🧀 και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά 🍎 — ιδανικά για τη Μέθοδο του Πιάτου!

Διατροφική ανάλυση
(βγαίνουν περίπου 20 κριτσίνια) ⚖️
🐸 138 θερμίδες / κριτσίνι
🍞 8,6γρ υδατανθράκων | 1,3γρ φυτικών ινών
🧀 2,4γρ πρωτεΐνης
🥑 9,6γρ λίπους

Nutrition Tips:
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή σε λάδι για τη διατροφή μας, καθώς περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που ενισχύουν την καρδιοαγγειακή υγεία, πολυφαινόλες με αντιοξειδωτικές ικανότητες (όπως η ελευρωπαΐνη και η ολεοκανθάλη) και βιταμίνη Ε που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Στην Terra Creta η ελαιοποίηση του καρπού γίνεται σε μόλις 12 ώρες από την παραλαβή του ελαιόκαρπου (σε ιδιόκτητο ελαιοποιείο στο Κολυμβάρι της Κρήτης), ώστε το ελαιόλαδο να διατηρείται φρέσκο και αρωματικό!

Ελπίζω να σας αρέσουν! 🌸☺️
#κριτσίνια #ζέα #εξαιρετικόπαρθένο #ελαιόλαδο

31/10/2025

🥣 Φάτε το σπανακόρυζό σας αλλιώς! Με τραχανά αντί για ρύζι!

Και όχι όποιον κι όποιον τραχανά, αλλά χειροποίητο 🙌 (απλωμένο δηλαδή στο χέρι, όχι με μηχανή) γλυκό τραχανά Βλάχα! 🤗

🛒 Υλικά (για 4 μερίδες)
✔️ Γλυκός τραχανάς Βλάχα (120γρ)
✔️ Φρέσκο σπανάκι, χοντροκομμένο (1 κιλό)
✔️ Κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο (1 τεμ.)
✔️ Πράσο, ψιλοκομμένο (150γρ)
✔️ Φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα (80γρ)
✔️ Άνηθος, ψιλοκομμένος (4 κ.σ.)
✔️ Μαϊντανός, ψιλοκομμένος (25γρ)
✔️ Ελαιόλαδο (60ml)
✔️ Χυμός ντομάτας (150γρ)
✔️ Νερό (200ml ή όσο χρειάζεται)
✔️ Αλάτι 🧂 & φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι ⚫

👩‍🍳 Εκτέλεση
1. Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το πράσο σε κατσαρόλα με 2 κ. σούπας ελαιόλαδο.
2. Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε μέχρι να μαλακώσει.
3. Προσθέτουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τον άνηθο, το μαϊντανό, τη σάλτσα ντομάτας 🍅 και μαγειρεύουμε για 10΄.
4. Τέλος προσθέτουμε τον τραχανά, το υπόλοιπο ελαιόλαδο 🫒, αλάτι 🧂, πιπέρι και αναλόγως τα υγρά που έχει βγάλει το σπανάκι προσθέτουμε το νερό 💧.
5. Μαγειρεύουμε για 10΄ ακόμη και αποσύρουμε.

⚖️ Διατροφική ανάλυση (1 μερίδα)
🐸 346 θερμίδες
🍞 38,6γρ υδατάνθρακες
🌿 7,4γρ φυτικές ίνες
🧀 13γρ πρωτεΐνη
🥑 17,4γρ λίπος (εκ των οποίων 3γρ κορεσμένα)

💡 Συνοδεύστε το με έξτρα πρωτεΐνη όπως γιαούρτι ή τυρί 🧀 ή τόφου, και έναν καλό αμυλούχο υδατάνθρακα π.χ. ψωμί ολικής 🍞 ή παξιμαδάκι.

Ο τραχανάς της εταιρείας Βλάχα είναι από τους αγαπημένους μου γιατί φτιάχνεται με την παραδοσιακή μέθοδο. Για τον γλυκό τραχανά της Βλάχα το σιμιγδάλι ζυμώνεται παραδοσιακά με φρέσκο γάλα και βούτυρο γάλακτος. Στη συνέχεια το ζυμάρι τρίβεται προσεκτικά για να πάρει το χαρακτηριστικό του σχήμα, ενώ στο τέλος απλώνεται με το χέρι και ξηραίνεται, για να είναι έτοιμο να συσκευαστεί.

Στη συγκεκριμένη συνταγή μπορείτε να βάλετε και τον γλυκό σταρένιο ή ξινό τραχανά της ίδια σειράς χωρίς κανένα πρόβλημα!

Περιμένω εντυπώσεις!
Καλή μας εβδομάδα! 🤗🌷

#σπανακοτραχανάς #τραχανάς #Βλάχα #χειροποίητος

16/10/2025

Τελικά τι προτιμά να καίει ο αγαπημένος μας εγκέφαλος; 🧠🧠

Γλυκόζη ή Κετόνες; 🤔

Επειδή πολλά έχουμε ακούσει, που σίγουρα μας μπερδεύουν κ μας οδηγούν στην επιλογή αυστηρών πρωτοκόλλων διατροφής...

Για πάμε να δούμε.. 👇👇

Τι λέει η κυρία Επιστήμη και η κυρία Βιοχημεία ❤️

Και ο,τι δεν κατάλαβετε αφήστε μου σχόλιο γιατί είναι λίγο δύσκολο το συγκεκριμένο βίντεο

14/10/2025

Θέλετε να δυναμώσετε το ανοσοποιητικό σας; 💪
Υπάρχουν τρόφιμα -superfoods;

Σίγουρα υπάρχουν τρόφιμα-σύμμαχοι που κάνουν τη διαφορά, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βασικά για το ανοσοποιητικό μας θρεπτικά συστατικά.
Π.χ.:
🍊 Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλι & ακτινίδιο → πλούσια σε βιταμίνη C που ενεργοποιεί τα κύτταρα-φρουρούς του οργανισμού μας
🥥 Ελαιόλαδο → γεμάτο πολυφαινόλες & βιτ. Ε με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
🐟 Καρύδια & λιπαρά ψάρια → πηγή ω-3 με αντιφλεγμονώδη δράση
🌾 Κριθάρι & βρώμη → γεμάτα β-γλυκάνες, ενισχύουν την έμφυτη άμυνα

👉 Όμως, ας μην ξεχνάμε την πραγματική ουσία!

Το καλύτερο superfood παραμένει η ποικιλία τροφών, καθώς μόνο έτσι λαμβάνουμε τα τόσα πολλά συστατικά που το ανοσοποιητικό μας χρειάζεται..
✅ Και επίσης SOS, ποικιλία σε φυτικές τροφές (πλούσιες σε φυτικές ίνες) & ζυμωμένα τρόφιμα (πλούσια σε μικροοργανισμούς)

➡️ Αυτά παρέα διασφαλίζουν ένα υγιές και ποικιλόμορφο εντερικό μικροβίωμα που όπως ξέρουμε επηρεάζει πολλά συστήματα, και παίζει ρόλο-κλειδί και στην άμυνα του οργανισμού μας.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, ναι, σίγουρα έχουν ρόλο σε ειδικές περιπτώσεις (έντονη άσκηση, έλλειψη ήλιου ☀️), αλλά η βάση μας είναι πάντα θα είναι μια επαρκής σε θερμίδες & ισορροπημένη διατροφή.😉🍏

🛒 Στο Βιολογικό Χωριό θα βρείτε όλα τα τρόφιμα που χρειάζεστε για να χτίσετε μια πλήρη διατροφή και να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα ✨👌😉

09/10/2025

There is no "One Size Fits All" Approach ή αλλιώς "ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ"

Χρειάζεται σε όλα..
πάντα..
και στη διατροφή.... 😉

έχοντας πει αυτό...
Να σας θυμίσω να μην αντιγράφετε κανέναν, π.χ. να παίρνετε τη δίαιτα της φίλης σας ή κάτι που είδατε στο ιντερνετ και να το ακολουθείτε άκριτα ..
ΟΧΙ.....
Το ότι κάτι δουλεύει σε κάποιον δεν συναπάγεται ότι θα δουλέψει και σε εσάς ή ότι είναι καλό για εσάς!

Βρείτε τη διατροφή που είναι κατάλληλη για ΕΣΑΣ, εύκολη για ΕΣΑΣ, νόστιμη για ΕΣΑΣ, βιώσιμη για ΕΣΑΣ, και τότε μαγικά... η.... "δίαιτα 😫" θα μετατραπεί σε "απόλαυση 😍"

Σκεφτείτε το... 😉

motivation

07/10/2025

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα και αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο της άσκησης – και όχι μόνο! 💪

Στο σημερινό βίντεο θα μάθεις:
• Τι είναι η κρεατίνη και πώς λειτουργεί στο σώμα
• Αν είναι αναβολικό ή επικίνδυνο για την υγεία
• Την αλήθεια για νεφρά, αρτηριακή πίεση και κατακράτηση υγρών
• Πότε και πώς πρέπει να την πάρεις για μέγιστα αποτελέσματα
• Τα οφέλη της και εκτός γυμναστηρίου (μνήμη, ενέργεια, υγεία)

Με βάση πάνω από 1.000 επιστημονικές μελέτες, θα δούμε μύθους και αλήθειες γύρω από την κρεατίνη, ώστε να ξέρετε τι πραγματικά ισχύει.

🚀 Προγραμματίστε την συνεδρία σας: http://bit.ly/3vpTqeG✅ Κλείστε θέση στα Σεμινάρια: https://bit.ly/seminaria-diatrofis👉 E-books Διατροφής: https://bit.ly...

02/10/2025

Κρεατίνη....
Να την πάρω η θα με καταστρέψει; 🤔

Τι λέτε να βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά... 📚📚

Στο βίντεο απαντώ στο αν η κρεατίνη:
➡️ είναι αναβολικό
➡️ προκαλεί βλάβη στους νεφρούς
➡️ έχει δράσεις πέρα της ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης
➡️ είναι μόνο για άντρες

Γράψτε μου στα σχόλια αν έχετε σκεφτεί να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη, αν το έχετε ήδη κάνει και ποια είναι τα δικά σας συμπεράσματα από τη χρήση της.

28/09/2025

Η πιο cozy και μοντέρνα εκδοχή porridge που θα λατρέψετε 🥣✨

Με χειροποίητο γλυκό σταρένιο τραχανά 💛

Πάμε να το φτιάξουμε:

Υλικά
✔️ Γλυκός σταρένιος τραχανάς Βλάχα (50γρ)
✔️ Γάλα 1.5% λιπαρών (150γρ)
✔️ Νερό (150γρ)
✔️ Κανέλα (1 κ. γλ.)
✔️ Μέλι (1 κ. γλ., 10γρ)
✔️ Μπανάνα (½ τεμ.)
✔️ Φιστίκια Αιγίνης
✔️ Blueberries

Εκτέλεση
1️⃣ Σε κατσαρολάκι προσθέτουμε το γάλα, το νερό και τον τραχανά.
2️⃣ Ανακατεύουμε συχνά μέχρι να μαγειρευτεί ο τραχανάς και να πήξει το μίγμα μας (περίπου 10-12 λεπτά).
3️⃣ Προς το τέλος προσθέτουμε λίγο μέλι και κανέλα.
4️⃣ Μεταφέρουμε σε μπολάκι και προσθέτουμε φέτες από 1/2 μπανάνα, λίγα blueberries και λίγα φιστίκια Αιγίνης ή ό,τι άλλο μας αρέσει. 🫐🍌🥜

Διατροφική ανάλυση (1 μερίδα) ⚖️
🐸 397 θερμίδες
🍞 62γρ υδατανθράκων
10γρ φυτικών ινών
🧀 15γρ πρωτεΐνης
🥑 8,6γρ λίπους (εκ των οποίων 3.4γρ κορεσμένα)

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη και να προσαρμόσετε τα toppings για πιο light εκδοχή ανάλογα πάντα με τις ανάγκες σας.

✅Ο χειροποίητος γλυκός σταρένιος τραχανάς της Βλάχα φτιάχνεται από αγνές πρώτες ύλες από την οικογένεια Μπεκιάρη, είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες (15.5γρ/100γρ) και αποτελεί μία πλήρη και ισορροπημένη τροφή καθώς συνδυάζει σε σωστές αναλογίες υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. 👌

Περιμένω εντυπώσεις! Καλή μας εβδομάδα! ❤️

#τραχανάς #Βλάχα #χειροποίητος

21/09/2025

🥳 Πανεύκολο και high protein σουφλέ με σπανάκι 🥬 και κρέμα τυριών 🧀, με >22γρ πρωτεΐνης / κομμάτι!! 💪🔥

🍝 Ως βάση επέλεξα Κοράλλι Ριγέ με Κόκκινη Φακή από , ένα ζυμαρικό που φτιάχνεται από 50% αλεύρι κόκκινης φακής 🌱 και 50% σιμιγδάλι σκληρού σιταριού 🌾. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες 🌿, ενώ έχει και περισσότερη πρωτεΐνη από τα κλασικά! 💥
🥬 Με το σπανάκι, προσθέτω στο πιάτο έξτρα φυτικές ίνες 🌱, που είναι σημαντικές όχι μόνο για τον κορεσμό 😋 αλλά και για τους “συγκατοίκους” στο έντερό μας 🦠 (οι φυτικές ίνες είναι η τροφή τους 💚).

🎯 Στόχος μας: >25γρ/ημέρα φυτικές ίνες

Υλικά 🛒
✔️ Κοράλλι ριγέ με κόκκινη φακή Melissa (300γρ) 🍝
✔️ Σπανάκι (500γρ, καθαρό βάρος) 🥬
✔️ Μιξ τυριών χαμηλών λιπαρών (350γρ) 🧀
✔️ Γάλα 1.5% λιπαρά (800ml) 🥛
✔️ Αλεύρι ολικής (4 κ.σ.) 🌾
✔️ Ελαιόλαδο (4 κ.σ.) 🫒
✔️ Πιπέρι (κατά βούληση)

Εκτέλεση 👩‍🍳
1️⃣ Βράζουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
2️⃣ Ζεματίζουμε το σπανάκι 🥬 μέχρι να μαλακώσει, το στραγγίζουμε και το πολτοποιούμε στο μούλτι.
3️⃣ Σε κατσαρόλα ετοιμάζουμε την κρέμα τυριών: Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο , προσθέτουμε το αλεύρι και ανακατεύουμε καλά με αυγοδάρτη 🥄.
4️⃣ Ρίχνουμε σταδιακά το γάλα, συνεχίζοντας το ανακάτεμα μέχρι να πήξει η κρέμα.
5️⃣ Προσθέτουμε τα τυριά και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσουν.
6️⃣ Σε πυρέξ βάζουμε τα ζυμαρικά, το σπανάκι και λίγη κρέμα, ανακατεύουμε και στρώνουμε την υπόλοιπη κρέμα από πάνω.
7️⃣ Πασπαλίζουμε με λίγο ακόμα τυρί και ψήνουμε στους 180°C για 30 λεπτά.

✨ Και το διαφορετικό και σούπερ θρεπτικό σουφλέ σας είναι έτοιμο! 🥳

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα) ⚖️
🔥 324 θερμίδες
🍞 28γρ υδατάνθρακες | 2,5γρ φυτικές ίνες 🌿
🧀 22,3γρ πρωτεΐνης 💪
🥑 14γρ λίπη | εκ των οποίων κορεσμένα 5,3γρ
💡 Tip: Μπορείτε να προσθέσετε και έξτρα λαχανικά 🥕🌶️🍄 (καρότο, πιπεριές, μανιτάρια) για περισσότερα plant points 🌱 (🎯 στόχος μας >30/εβδομάδα).

Ελπίζω να σας αρέσει!
Καλή μας εβδομάδα!🤗

18/09/2025

🥩 Ξέρατε ότι ενώ μπορείτε να απολαύσετε τη μπριζόλα σας rare ή medium rare χωρίς κανένα πρόβλημα, το μπιφτέκι σας πρέπει ΠΑΝΤΑ να είναι καλοψημένο; 🔥

Κι αυτό γιατί:
👉 Στο ολόκληρο κομμάτι κρέατος, ίσως κάποια παθογόνα βακτήρια (π.χ. Salmonella, E. coli) να βρίσκονται στην επιφάνεια του. Οπότε με το ψήσιμο σε κάθε πλευρά του κρέατος καταστρέφονται και δεν υπάρχει κανένα θέμα.

👉 Όταν όμως το κρέας αλεστεί για κιμά, τα μικρόβια "ταξιδεύουν" παντού στο εσωτερικό του. Έτσι, αν το μπιφτέκι μείνει ροζ μέσα, τα βακτήρια (αν αρχικά υπάρχουν) μπορεί να επιβιώσουν και να απειλήσουν την υγεία σας.
(δείτε και το video για να καταλάβετε ακριβώς τι συμβαίνει)

🚫 Δεν έχει σημασία αν το κρέας είναι ακριβό ή ποιοτικό —αυτό ισχύει για όλα τα μπιφτέκια.

💡 Σύμφωνα με το Food Standards Agency, το μπιφτέκι πρέπει να είναι καυτό σε όλο το εσωτερικό του, χωρίς ροζ χρώμα και με διαυγείς χυμούς.

⚠️ Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται παιδιά, έγκυες, άτομα >65 και όσοι έχουν αδύναμο ανοσοποιητικό.

References: Food Standard Agency
www.food.gov.uk/safety-hygiene/burgers -a-burger-isn-t-like-a-steak