Νίκος Καφετζόπουλος - Κλινικός διαιτολόγος

21/04/2026

Εντάξει μωρέ, είπα και λίγες μπουρδίτσες για τη Carvivore, αλλά τελικά άλλαξα γνώμη. Τα έχω τσεπώσει τώρα βέβαια με 3 εκ. ακόλουθους, άλλα αν έπαθε ή θα πάθει κανείς κάτι με αυτά που του είπα και τον έπεισα, ψωμί και αλάτι και όλα καλά!

Αυτά περίπου θα ήθελε να πει η πολύ γνωστή γιατρουδάρα στο Αμέρικα Paul Saladino, ο οποίος είπε ότι η συνεχής κέτωση ίσως να μην κάνει κάνει και τόσο καλό. Άρχισε λοιπόν να ενσωματώνει φρούτα, γαλακτοκομικά, λαχανικά και μέλι στη διατροφή του, εγκαταλείποντας το μοντέλο της συνεχούς κέτωσης. Οι βασικοί λόγοι που επικαλέστηκε για αυτή την αλλαγή, η οποία τεκμηριώνεται σε πληθώρα άρθρων του, είναι οι εξής:

1. Ορμονική ανισορροπία
Παρατήρησε ότι η τεστοστερόνη του μειώθηκε σημαντικά. Παρόλο που στην αρχή ένιωθε καλά, η παρατεταμένη απουσία υδατανθράκων οδήγησε σε αύξηση της SHBG (σφαιρίνη που δεσμεύει τις ορμόνες του φύλου), με αποτέλεσμα η ελεύθερη τεστοστερόνη του να πέσει σε χαμηλά επίπεδα.
2. Καρδιακές αρρυθμίες και ταχυπαλμίες
Ανέφερε συχνές ταχυπαλμίες (heart palpitations), ειδικά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή μετά από έντονη δραστηριότητα. Αυτό το απέδωσε στην ηλεκτρολυτική ανισορροπία που προκαλεί η χρόνια κέτωση.
3. Διαταραχές ύπνου
Ο ύπνος του σταμάτησε να είναι αναζωογονητικός. Μετρήσεις που έκανε με ειδικό εξοπλισμό (EEG) έδειξαν ότι είχε πολλές μικρο-αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα, κάτι που συνδέεται με τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης που επιστρατεύει ο οργανισμός για να κάνει γλυκονεογένεση (παραγωγή γλυκόζης από πρωτεΐνη/λίπος).
4. Μυϊκές κράμπες
Υπέφερε από επίμονες και επώδυνες μυϊκές κράμπες, οι οποίες δεν υποχωρούσαν ούτε με συμπληρώματα μαγνησίου ή νατρίου, γεγονός που τον οδήγησε στο συμπέρασμα ότι χρειαζόταν την ινσουλίνη (που εκκρίνεται με τους υδατάνθρακες) για να συγκρατήσει ο οργανισμός του τους ηλεκτρολύτες στους νεφρούς.
Για να αντιμετωπίσει αυτά τα συμπτώματα, πρόσθεσε στη διατροφή του φρούτα και μέλι (περίπου 250-300g υδατανθράκων ημερησίως). Πλέον υποστηρίζει ότι η κέτωση είναι ένα «εργαλείο επιβίωσης» για περιόδους πείνας, αλλά όχι η βέλτιστη κατάσταση για έναν υγιή, δραστήριο άνθρωπο μακροπρόθεσμα.
Τα συμπεράσματα δικά σας.

06/03/2026

Παλιά λέγαμε ότι δεν πρέπει να τρώει κάποιος μπροστά στη τηλεόραση γιατί θα φάει τελικά περισσότερο. Ένας πονηρός θα πει: "Ωραία, εγώ θα βάλω συγκεκριμένη ποσότητα και θα την φάω μπροστά στη τηλεόραση". Σωστό; Όχι! Ας δούμε τι συμβαίνει:

Όταν τρώμε το φαγητό μας με αποσπασμένη προσοχή, παρακολουθώντας τηλεόραση, ή σκρολάροντας στο κινητό ή με τον υπολογιστή μπροστά μας, κάνουμε πολύ μεγαλύτερο κακό από αυτό που νομίζουμε. Όσο λιγότερη προσοχή δίνουμε στο φαγητό, τόσο περισσότερο δυσκολεύουμε τον εγκέφαλό μας και την ικανότητα του σώματός μας να ρυθμίζει την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Γιατί όταν τρώμε χωρίς προσοχή, δεν αφήνουμε τον εγκέφαλό μας να σχηματίσει μια ανάμνηση του γεύματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην παίρνουμε την αναμενόμενη ικανοποίηση και φυσικά να τρώμε πολύ περισσότερο φαγητό, όχι μόνο εκείνη τη στιγμή αλλά και όλη την υπόλοιπη μέρα. Επιπλέον, αποσυντονίζονται τα εσωτερικά σήματα του κορεσμού, αφού όλα γίνονται μια μηχανική κίνηση.

Αν όλα αυτά τα δεδομένα δεν μπουν στην εξίσωση της απώλειας βάρους, τότε οποιαδήποτε προσπάθεια δεν θα έχει αποτέλεσμα.
Εδώ έρχεται ο όρος mindful eating (τρώω με πλήρη συνείδηση). Στην ουσία είναι το να χρησιμοποιείς την πλήρη προσοχή σου για να φτάσεις σε ένα επίπεδο εναρμόνισης με το σώμα σου, το φαγητό σου και την ικανοποίηση που παίρνεις μέσα από αυτό. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι ειδικό.

Απλά φάτε αργά σε ένα ήρεμο περιβάλλον..

30/01/2026

Το πιο σημαντικό όταν κάνεις διατροφή, είναι η ευελιξία. Πολλές φορές και κάποιοι συνάδελφοι είναι κολλημένοι με τη μπάλα και τελικά κάνουν κακό.. Μήνυμα προς άτομα που κάνουν μια προσπάθεια για διατροφή:

1. Δεν υπάρχει πουθενά γραμμένο ότι κάποιος πρέπει να τρώει πρωινό με το που ξυπνήσει. Αν σε κάποιες έρευνες γράφεται μία ή δυο ώρες από το ξύπνημα, αυτό είναι για να το ορίσουν και να ξέρουν τι θα μετρήσουν. Θες να φας 7πμ, φάε 7, θες 10, φάε 10. Μην πιέζουμε το κόσμο να κάνει πράγματα που δεν θέλει.

2. Τα συχνά γεύματα δεν είναι υποχρεωτικά.- Σε έναν άντρα με φυσική δραστηριότητα, είναι βοηθητικά, σε μια γυναίκα 10 ώρες σε μια καρέκλα όχι. Τώρα αν και τα σνακ είναι μπάρες, κριτσίνια, 1/2 κιλό αμύγδαλα, μπλέξαμε. Θες να φας 3 φορές, φάε 3 φορές, θες 5 γιατί σε βοηθάει, φάε 5. Μην πιέζουμε το κόσμο να κάνει πράγματα που δεν θέλει.

3. Δεν πειράζει να βάζεις καλαμπόκι και κρέμα μπαλσάμικο στην σαλάτα, ήμαρτον! Αν αυτό σε βοηθάει να αυξήσεις τη πρόσληψη λαχανικών, κάν'το. Κανείς δεν πάχυνε από καλαμπόκι και παντζάρι και μπαλσάμικο! Μην πιέζουμε το κόσμο να κάνει πράγματα που δεν θέλει.

4. Δεν σε αφήνουν να τρώς μπανάνα, καρπούζι, φράουλες γιατί σου λένε η ζάχαρη του φρούτου είναι κανονική ζάχαρη; Εξαφανίσου!

5. Σου λένε να κάνεις γυμναστική με άδειο στομάχι το χάραμα; Πες του ότι πας για τρέξιμο τώρα και μην ξαναπατήσεις! Το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση είναι η συνέπεια. Κάν΄την όποτε σε βολεύει..

6. Σου λένε ότι οι υδατάνθρακες κολλάνε τον μεταβολισμό και απαγορεύονται δια ροπάλου; Πες του ότι πας για τρέξιμο τώρα και μην ξαναπατήσεις!

05/01/2026

Να κάνεις resolution για το 2026 ή όχι;

Κάθε Ιανουάριο, εκατομμύρια άνθρωποι αποφασίζουν ότι «φέτος θα αλλάξουν». Διατροφή, βάρος και άσκηση βρίσκονται σχεδόν πάντα στην κορυφή της λίστας. Κι όμως, λίγες εβδομάδες αργότερα, οι περισσότερες από αυτές τις αποφάσεις έχουν ήδη εγκαταλειφθεί. Δεν είναι τυχαίο ότι η 17η Ιανουαρίου έχει χαρακτηριστεί ως Quitter’s Day, καθώς δεδομένα από πλατφόρμες καταγραφής άσκησης δείχνουν ότι τότε καταγράφεται η μεγαλύτερη πτώση συμμετοχής.

Η εξήγηση δεν βρίσκεται στην έλλειψη θέλησης, αλλά στη βιολογία. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν έχει εξελιχθεί για να λειτουργεί με απότομες αλλαγές, συνεχή αυτοπειθαρχία και μακροχρόνια στέρηση.

Έχει εξελιχθεί για να εξοικονομεί ενέργεια, να αναζητά άμεση ανταμοιβή και να αντιδρά έντονα στο στρες.
Έχουμε ξαναπεί ότι ο αυτοέλεγχος δεν είναι ανεξάντλητος πόρος. Ρυθμίζεται κυρίως από τον προμετωπιαίο φλοιό, μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τον σχεδιασμό, την αναστολή παρορμήσεων και τη λήψη αποφάσεων.

Το πρόβλημα είναι ότι ο προμετωπιαίος φλοιός αποδυναμώνεται σε συνθήκες κόπωσης, έλλειψης ύπνου και χρόνιου άγχους. Ακριβώς δηλαδή με τις συνθήκες της σύγχρονης καθημερινότητας.

Την ίδια στιγμή, το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου βομβαρδίζεται από ερεθίσματα υψηλής έντασης: υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα σχεδιασμένα να ενεργοποιούν ισχυρά την ντοπαμίνη, συνεχή οπτικά ερεθίσματα φαγητού, και έναν τρόπο ζωής που μειώνει δραστικά τη φυσική δραστηριότητα. Σε αυτό το περιβάλλον, η απαίτηση για «τέλειο έλεγχο» είναι βιολογικά μη ρεαλιστική.

Οι περισσότερες πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις αποτυγχάνουν επειδή βασίζονται σχεδόν αποκλειστικά στον αυτοέλεγχο. Απότομη μείωση θερμίδων, εντατική άσκηση, αυστηροί κανόνες. Όμως όσο περισσότερο στηρίζεται ένα πλάνο στον αυτοέλεγχο, τόσο πιο εύθραυστο γίνεται. Με την πρώτη περίοδο έντονου στρες ή κόπωσης, ο εγκέφαλος επιστρέφει στις γνώριμες επιλογές.
Αντίθετα, οι αλλαγές που αντέχουν είναι εκείνες που μειώνουν την ανάγκη για συνεχή αυτορρύθμιση. Όταν το περιβάλλον είναι φιλικό —φαγητό διαθέσιμο στο σπίτι, σταθερό ωράριο γευμάτων, προγραμματισμένη φυσική δραστηριότητα πριν εξαντληθεί η ενέργεια— ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται να δίνει καθημερινές μάχες. Η συμπεριφορά γίνεται ρουτίνα και όχι απόφαση.
Η νευροεπιστήμη δείχνει επίσης ότι η αυστηρή αυτοκριτική δεν ενισχύει τον αυτοέλεγχο. Αντίθετα, αυξάνει το στρες και ενεργοποιεί μηχανισμούς που ευνοούν την παρορμητική συμπεριφορά. Οι άνθρωποι που διατηρούν αλλαγές στον χρόνο δεν είναι αυτοί που δεν «ξεφεύγουν» ποτέ, αλλά εκείνοι που επανέρχονται γρήγορα χωρίς ενοχές.

Ίσως λοιπόν το πρόβλημα με τις πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις δεν είναι ότι «δεν προσπαθούμε αρκετά», αλλά ότι ζητάμε από τον εγκέφαλό μας κάτι για το οποίο δεν είναι φτιαγμένος. Η βιώσιμη αλλαγή δεν βασίζεται σε στιγμές αποφασιστικότητας, αλλά σε μικρές, επαναλαμβανόμενες παρεμβάσεις που συνεργάζονται με τη βιολογία μας, δεν την πολεμούν. Οι αποφάσεις που αξίζουν δεν είναι αυτές που ξεκινούν δυναμικά την 1η Ιανουαρίου, αλλά εκείνες που συνεχίζονται αθόρυβα όλους τους μήνες.

Στον αθλητισμό λέμε ότι ομάδα που κερδίζει δεν άλλαζει. Αν η δικιά σου ομάδα χάνει όμως, δεν πρέπει να αλλάξει ο τρόπος που σκέφτεσαι την αλλαγή;

31/12/2025

Χρόνια πολλά και από το Ασκληπιείο μας! Με υγεια! Όμως την υγειά μην τη περιμένουμε να έρθει με προσευχουλα! Αλλά με διατροφή υγιεινή σπιτική με λίγα επεξεργασμένα, με καλό ύπνο, με άσκηση, με διαχείριση του άγχους και με έντονη κοινωνική ζωή.. έτσι έρχεται η υγεία.. καλή χρονιά!

15/12/2025

Τι να φας για να μη παχύνεις, κουραμπιέ ή μελομακάρονο; και η απάντηση είναι...

Έχουμε πει πολλές φορές ότι δεν μας παχαίνουν τα φαγητά, αλλά η νοοτροπία μας. Κάθε κουραμπιές και κάθε μελομακάρονο έχει περίπου 200 θερμίδες. Αν λοιπόν θέλουμε να τρώμε ένα-δυο με τον καφέ και ένα-δυο μετά το μεσημεριανο μέχρι του Αγιαννιού, υπάρχει περίπτωση να πάμε καλά;

Το ζήτημα λοιπόν δεν είναι η θερμίδες, είναι κυρίως ψυχολογικό και φιλοσοφικό. Και η βασική ερώτηση που αξίζει να κάνουμε στον εαυτό μας είναι: το περισσότερο φαγητό θα φέρει περισσότερη ευτυχία;

Οι περισσότεροι απαντούν αυθόρμητα «όχι», αλλά υποσυνείδητα μέσα τους λένε «ναι». Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Είναι βαθιά ριζωμένη μέσα μας η σύνδεση φαγητού – ανταμοιβής.
Από τη στιγμή που γεννιόμαστε ισχύει η εξίσωση:
γιορτή = φαγητό = αγάπη.

Στο μυαλό μας η βιολογία λέει:
ζάχαρη & λίπος → ντοπαμίνη (η οποία πέφτει γρήγορα όμως και μετά ζητάμε κι άλλο)
Στην κοινωνία ακούμε:
«Μια φορά είναι», «Γιορτές είναι».
Και τελικά ο έλεγχος χάνεται όχι από τη πραγματική πείνα, αλλά από φόβο στέρησης.

Όλοι θα έχετε νιώσει «παράδοξο της ευτυχίας» από την υπερκατανάλωση γλυκού
1ο γλυκό → ευχαρίστηση
2ο → λιγότερη
3ο → μηχανική κατανάλωση
4ο → ενοχή, φούσκωμα, δυσφορία

Η καμπύλη της απόλαυσης πέφτει, δεν ανεβαίνει, γι’ αυτό, όταν έρθει η ώρα του γλυκού, δημιουργούμε τη δική μας τελετουργία: το βάζουμε σε πιάτο, καθόμαστε με ηρεμία και χωρίς κινητό και το απολαμβάνουμε, δεν το καταπίνουμε όρθιοι στην κουζίνα!

Όσο για τις γιορτές:
το σώμα δεν «χαλάει» σε 10 μέρες.
Χαλάει όταν η καθημερινή υπερφαγία φέρνει τύψεις,
και οι τύψεις φέρνουν την εγκατάλειψη και το «αφού το χάλασα..». Να θυμάστε ότι οι μέρες που αξίζει να γίνει η «αμαρτία» είναι οι παραμονές και τα ανήμερα.
Εκεί μην το πολυσκεφτείτε — αφήστε το και όπως βγει. Αλλά πχ 26–27 Δεκεμβρίου είναι απλές μέρες, εκεί δεν δεν χρειάζεται υπερβολή. Κρατήσου λίγο — το ρεβεγιόν είναι σε τρεις μέρες.

Και αυτό έχει αξία, γιατί η εγκράτεια και ο αυτοέλεγχος δεν στερούν χαρά — δημιουργούν κι αυτά θετικά συναισθήματα.

Κλείνω με το εξής: Αν θέλουμε να φροντίσουμε λίγο τον εαυτό μας, αυτές τις ημέρες που οι περισσότεροι έχουμε λίγο χρόνο παραπάνω, ας πάρουμε μια ανάσα και ας κάτσουμε να τα σκεφτούμε όλα αυτά. Όχι για να γίνουμε τέλειοι, αλλά για να δοκιμάσουμε σιγά-σιγά μια διαφορετική σχέση με το φαγητό.
Γιατί η αλλαγή θέλει συνειδητότητα και συνέπεια. Και μία τελευταία συμβουλή. Αν το πάρετε απόφαση, μη το φωνάξετε. Οι φωνές και οι βαρύγδουπες ανακοινώσεις δεν βοηθούν. Μόνοι σας σιωπηρά ξεκινήστε μικρές μικρές αλλαγές. Για εσάς το κάνετε, όχι για τους άλλους. καλές γιορτές!

04/12/2025

Μυϊκή μάζα: είναι η σιωπηλή υπερδύναμη της υγείας;
Πολλοί πιστεύουν ότι η μυϊκή ενδυνάμωση αφορά μόνο τη νεολαία που θέλει να χτίσει κορμί. Η πραγματικότητα, όμως, είναι πολύ διαφορετική.
Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνεται – και αυτή η μείωση δεν είναι αθώα. Συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων, με αυξημένες πιθανότητες πτώσεων και με χαμηλότερη ικανότητα να κάνουμε τα πιο απλά πράγματα της ζωής: να σηκώσουμε ψώνια, να ανέβουμε σκάλες, να κρατήσουμε ισορροπία, να σηκωθούμε από μια καρέκλα. Άρα, όταν μιλάμε για ενδυνάμωση, δεν μιλάμε για εμφάνιση.
Μιλάμε για αυτονομία, για ποιότητα ζωής. Το ευχάριστο νέο είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να κλειστείς σε ένα γυμναστήριο, αν είναι κάτι που το σιχαίνεσαι και δεν το έχεις κάνει ποτέ στη ζωή σου. Η σύγχρονη έρευνα έχει δώσει ευχάριστα νέα και έχει δείξει ότι ακόμη και πολύ μικρές, έξυπνες δόσεις άσκησης μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη, ακόμη κι αν δεν πληρούν τις κλασικές συστάσεις (2–3 φορές την εβδομάδα, πολλαπλά σετ κ.λπ.). Ακόμα και 1-2 συνεδρίες άσκησης το σκ μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ακόμα και λίγα πους απς και λίγα καθίσματα μπορούν να βοηθήσουν. Απευθύνσου σε έναν γυμναστή και ζήτα βοήθεια. Αν δεν θες personal, ζήτα να σου δείξει κάποιες ασκήσεις που θα μπορείς να κάνεις μόνο σου στο σπίτι.

Γιατί να το κάνεις;

Για να έχεις λειτουργική ικανότητα. Με την ενδυνάμωση των μυών, βελτιώνεται η ικανότητα για βασικές κινήσεις και καθημερινές εργασίες. Η έρευνα δείχνει ότι και μία συνεδρία την εβδομάδα μπορεί να προκαλέσει αύξηση της μυϊκής δύναμης σε άτομα που δεν ασκούνται καθόλου, κάτι που έως τώρα θεωρούνταν ότι απαιτούσε πολλές ώρες άσκησης.
Και η μυϊκή ενδυνάμωση δεν είναι αποκομμένη από τον μεταβολισμό – είναι κρίσιμη για την ινσουλίνη, την φυσική κατάσταση, την καρδιαγγειακή υγεία. Όταν οι μύες δουλεύουν, βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης και των λιπιδίων, προστατεύουν από μεταβολικό σύνδρομο. Επιπλέον ένας ισχυρότερος μυϊκός κορμός σημαίνει πιο ενεργός τρόπος ζωής, καλύτερη διάθεση, αύξηση της αυτοπεποίθησης. Ακόμα και η γνώση ότι «έκανα κάτι για μένα» δίνει ένα αίσθημα ανάκτησης ελέγχου – κάτι που το χρειαζόμαστε όλοι μας.

Να κλείσουμε λέγοντας η συνέπεια είναι πάντα το κλειδί, και στη διατροφή εννοείται αλλά και στην άσκηση, Είναι προτιμότερο να κάνεις 5 λεπτά άσκησης σχεδόν κάθε μέρα, παρά να περιμένεις την «τέλεια εβδομάδα» και στο τέλος να μην κάνεις τίποτα. Ξεκίνα σήμερα με κάτι μικρό, με ένα καθισματάκι ή με μια κάμψη, λίγες φορές μέσα στην ημέρα — και δες το σώμα σου να δυναμώνει. Δεν χρειάζεται να χαλάσεις λεφτά, ούτε να αγοράσεις εξοπλισμό. Κάνε την αλλαγή και δες να σου αλλάζει η ζωή.

05/06/2025

22/05/2025

Όταν αποφασίσεις να φροντίσεις τον εαυτό σου όλα είναι δυνατά. Ούτε Mounjaro & Ozempic, ούτε κετογονική & Carnivore.. 25 κιλά μείωση όμως, τα 23 καθαρό λίπος και μια ωραία καινούργια σχέση με το φαγητό και τον εαυτό μας..

16/05/2025

Οι πολλές οδηγίες και ​απεριόριστη πληροφορία μπορεί τελικά να σε δυσκολεύουν και να μην μπορείς να εστιάσεις στην αλλαγή. Δοκίμασε κάτι απλό.. Απόφυγε τα επεξεργασμένα σνακ (κριτσίνια, μπισκότα, τυροπιτάκια κλπ) και τα γλυκα για έναν μήνα. ​Δες τι θα γίνει και μετά αποφασίζεις πως θα συνεχίσεις..

28/03/2025

Αυτή τη στιγμή που μιλάμε 3/10 Έλληνες ειναι φυσιολογικού βάρους, 4/10 υπέρβαροι και 3/10 παχύσαρκοι. Τα πράγματα δεν είναι καθόλου καλά και πρέπει να αλλάξουμε όχι μόνο διατροφή, αλλα κουλτούρα ολόκληρη.. τι θα βοηθήσει; να τρέξει μόνιμα για τα επόμενα χρόνια η εθνική δράση κατά της παχυσαρκίας (και όχι μόνο 2 χρόνια), να έχουν τα παιδάκια από τη πρώτη δημοτικού μέχρι τη τρίτη λυκείου κάθε μερα γυμναστική, να κατεβάζουν ρολά όλες οι επιχειρήσεις για lunch break με νόμο του κράτους είναι κάποια απλά πράγματα που σταδιακά θα αλλάζαν λίγο τη νοοτροπία μας και θα έβαζαν τη διατροφή και την άσκηση στον δημόσιο διάλογο πιο έντονα.. και πολλά άλλα μπορούν να γίνουν, αρκεί να υπάρχει πολιτική βούληση.. υπάρχει;

26/03/2025

Και το ταξίδι της γνώσης συνεχίζεται!