Διατροφολόγος-Διαιτολόγος Γεωργία Παναγιωτοπούλου

04/11/2025

Η αντίστροφη μέτρηση ξεκίνησε! 🔔
Σε 1 μήνα ξεκινά το 18ο Πανελλήνιο Συνέδριο Διατροφής & Διαιτολογίας!
Ενημέρωση, έμπνευση και δικτύωση για όλους/ες τους/τις επαγγελματίες του κλάδου.
📍 4–6 Δεκεμβρίου 2025 | Μέγαρο Μουσικής Αθηνών
🔗 www.hdacongress.gr

31/10/2025

🍯 Το μέλι στο πιάτο και στη ζωή μας

1️⃣ Το μέλι είναι ένας φυσικός θησαυρός — γεμάτο αντιοξειδωτικά, ένζυμα και γεύση που μας φέρνει πιο κοντά στη φύση. Ένα μικρό κουταλάκι μπορεί να γλυκάνει το πρωινό, χωρίς να χρειάζεται υπερβολές.
Το μέλι μας θυμίζει πως ό,τι έχει αξία χρειάζεται χρόνο και φροντίδα — όπως η δουλειά της μέλισσας, έτσι και η φροντίδα του εαυτού μας θέλει υπομονή και συνέπεια.

16/10/2025

ντομάτες με αυγά (ή αλλιώς strapatsada ή καγιανάς) είναι ένα παραδοσιακό ελληνικό πιάτο, απλό αλλά ιδανικό για υγιεινή, ελαφριά και πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή.

Ας το δούμε αναλυτικά 👇

🍳 Ντομάτες με αυγά (strapatsada light)

Υλικά (1 μερίδα):
• 2 αυγά ολόκληρα
• 2 ασπράδια
• 2 ώριμες ντομάτες (περίπου 250 g) ή 1 φλ. ψιλοκομμένη ντομάτα κονκασέ
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο (5 g)
• ρίγανη, πιπέρι, βασιλικό ή δυόσμο
• (προαιρετικά) 20 g φέτα ή ανθότυρο
• (προαιρετικά) 1 φέτα ψωμί ολικής ή φρυγανιά για συνοδεία.

⚖️ Μάκρος (χωρίς τυρί, χωρίς ψωμί):

Θρεπτικό στοιχείο Ποσότητα
Θερμίδες ~210 kcal
Πρωτεΐνη ~20–22 g
Υδατάνθρακες ~6 g
Λιπαρά ~11 g
Φυτικές ίνες ~2 g

(Με 20 g φέτα → +60 kcal, +3 g πρωτεΐνη, +5 g λιπαρά)

⸻

✅ Οφέλη
• Πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε θερμίδες.
• Οι ντομάτες δίνουν λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
• Τα αυγά παρέχουν βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
• Το ελαιόλαδο προσθέτει μονοακόρεστα λιπαρά.
• Εύπεπτο, ιδανικό για βραδινό ή ελαφρύ μεσημεριανό.

⸻

Αν το συνοδεύσεις με λίγο ψωμί ολικής και πράσινη σαλάτα, έχεις ένα τέλειο ισορροπημένο γεύμα — παραδοσιακό, γευστικό και fit! 🥰

16/10/2025

🍤 Γαρίδες με ρύζι και λαχανικά (1 μερίδα)

Υλικά:
• Γαρίδες καθαρισμένες 150 g
• Ρύζι μπασμάτι ή καστανό μαγειρεμένο 100 g (περίπου 35 g ωμό)
• Μπρόκολο βρασμένο 100 g
• Πιπεριά, κολοκυθάκι, καρότο, κρεμμύδι — σύνολο 100 g
• Ελαιόλαδο 1 κ.σ. (10 g)
• Λεμόνι, σκόρδο, μυρωδικά
✅ Γιατί είναι καλή επιλογή;
• Οι γαρίδες είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης και σεληνίου, με ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά.
• Το μπρόκολο και τα υπόλοιπα λαχανικά δίνουν αντιοξειδωτικά και ίνες.
• Το ελαιόλαδο προσφέρει καλά μονοακόρεστα λιπαρά.
• Το πιάτο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υψηλό κορεσμό και είναι ιδανικό για βραδινό ή μεσημεριανό σε πρόγραμμα απώλειας λίπους.
• και η γεύση του (με σόγια, τζίντζερ, λάιμ) δίνει αυτό το “asian comfort” χωρίς να βαραίνει.

16/10/2025

🌾 16 Οκτωβρίου – Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 🌍

Η διατροφή δεν είναι πολυτέλεια.
Δεν είναι δίαιτα, κανόνες ή απαγορεύσεις.

Η διατροφή είναι φροντίδα.
Είναι πρόληψη.
Είναι φροντιδα για το σώμα μας..

Όταν τρώω συνειδητά, αγαπώ τον εαυτό μου.
Όταν επιλέγω τροφές που θρέφουν, όχι απλώς γεμίζουν, του δίνω αξία.
Όταν σέβομαι το φαγητό, το περιβάλλον και τον κόπο που κρύβεται πίσω από κάθε μπουκιά, συμμετέχω σε έναν καλύτερο κόσμο.

Η διατροφή δεν είναι μόνο δικαίωμα·
είναι ευθύνη, αγάπη και πρόληψη. 💚

Ας τη γιορτάσουμε, φροντίζοντας το σώμα μας,
τιμώντας τη γη που μας τρέφει
και επιλέγοντας καθημερινά ισορροπία, μέτρο και σεβασμό.

#ΠαγκόσμιαΗμέραΔιατροφής #ΔιατροφήΜεΣεβασμό

16/10/2025

🌾 16 Οκτωβρίου – Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής & Επισιτισμού 🌍

Η διατροφή είναι ζωή.
Κάθε γεύμα είναι μια πράξη φροντίδας — για το σώμα μας, για τους ανθρώπους γύρω μας, αλλά και για τον πλανήτη που μας συντηρεί.

Η σημερινή μέρα μάς υπενθυμίζει πως η πρόσβαση σε ποιοτική τροφή είναι θεμελιώδες ανθρώπινο δικαίωμα, και όχι προνόμιο. Παρ’ όλα αυτά, εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο εξακολουθούν να υποφέρουν από επισιτιστική ανασφάλεια, ενώ την ίδια στιγμή τεράστιες ποσότητες τροφής καταλήγουν στα σκουπίδια.

Η λύση ξεκινά από εμάς:
🥦 Επιλέγοντας τροφές τοπικές και εποχιακές.
🍞 Μειώνοντας τη σπατάλη τροφίμων.
🌱 Στηρίζοντας πιο βιώσιμα συστήματα παραγωγής.
🤝 Μοιραζόμενοι και στηρίζοντας όσους έχουν ανάγκη.

Μια ισορροπημένη και υπεύθυνη διατροφή δεν αφορά μόνο την ατομική μας υγεία — είναι πράξη κοινωνικής και περιβαλλοντικής ευθύνης.
Γιατί όταν φροντίζουμε το πιάτο μας με αγάπη και σεβασμό, συμβάλλουμε σε έναν πιο δίκαιο, υγιή και βιώσιμο κόσμο για όλους. 💚

15/10/2025

Κολοκυθόσουπα βελουτέ
Συνταγή 👉 https://petrosmaounatzis.com/κολοκυθόσουπα-βελουτέ/

15/10/2025

🍇 Υγιεινή Μουσταλευριά χωρίς ζάχαρη

Υλικά (για 6 μερίδες)
• 1 λίτρο μούστος (καλό είναι να είναι βιολογικός, χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• 80–100 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης ή νισεστέ (ανάλογα με το πόσο πηχτή τη θέλεις)
• 1–2 κ.σ. μέλι ή πετιμέζι (προαιρετικά, αν ο μούστος δεν είναι πολύ γλυκός)
• 1 κ.γ. κανέλα
• ½ κ.γ. γαρίφαλο (προαιρετικά)
• 2–3 κ.σ. καρύδια ή αμύγδαλα χοντροκομμένα για πασπάλισμα
• Προαιρετικά: λίγο σησάμι ή ινδοκάρυδο για διακόσμηση

⸻

Εκτέλεση
1. Διαχώρισε λίγο μούστο (περίπου 1 φλιτζάνι) και διάλυσε το αλεύρι ή τον νισεστέ μέσα του, ανακατεύοντας καλά να μην σβολιάσει.
2. Ζέστανε τον υπόλοιπο μούστο σε κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
3. Μόλις αρχίσει να ζεσταίνεται, ρίξε σιγά σιγά το μείγμα με το αλεύρι, ανακατεύοντας συνεχώς με ξύλινη κουτάλα.
4. Πρόσθεσε την κανέλα και το γαρίφαλο.
5. Ανακάτευε συνεχώς μέχρι να πήξει (περίπου 10–15 λεπτά).
6. Αν θέλεις πιο γλυκό αποτέλεσμα, ρίξε 1–2 κ.σ. μέλι ή πετιμέζι στο τέλος, εκτός φωτιάς.
7. Μοίρασε σε μπολάκια, άφησέ τη να κρυώσει και πασπάλισε με καρύδια και κανέλα.

⸻

💡 Tips
• Αν θέλεις χωρίς γλουτένη, προτίμησε νισεστέ ή αλεύρι ρυζιού.
• Μπορείς να αντικαταστήσεις μέρος του μούστου με χυμό σταφυλιού χωρίς ζάχαρη αν δεν έχεις αρκετό.
• Διατηρείται στο ψυγείο 3–4 ημέρες. Τρώγεται ευχάριστα και κρύα!

15/10/2025

15/10/2025

🥕 Ενδιάμεσο γεύμα με ισορροπία!
Ανάμεσα στα κυρίως γεύματα, μπορείς να επιλέξεις:
• 2 κριτσίνια καρότο ή 2 κριτσίνια χαρούπι με σταφίδες + 1 φρούτο 🍎

Ακολουθώντας τον κανόνα 15-15 (περίπου 15g υδατάνθρακες + 15g πρωτεΐνη/καλά λιπαρά), προσφέρεις στον οργανισμό σου:
✅ σταθερά επίπεδα σακχάρου,
✅ καλύτερο κορεσμό,
✅ περισσότερη ενέργεια και συγκέντρωση.

💚 Καλά λιπαρά – πολλά οφέλη!
Ενσωμάτωσε τροφές όπως ξηρούς καρπούς, ταχίνι, αβοκάντο ή ελαιόλαδο για καρδιοπροστασία, καλύτερη απορρόφηση βιταμινών και ενίσχυση του μεταβολισμού.

Μικρές ισορροπημένες επιλογές, μεγάλα οφέλη!

14/10/2025

🍝 Πέννες ολικής με γιαούρτι & κιμά — δύο εκδοχές, μία απόλαυση! 🌿

Ένα πιάτο που χορταίνει το μάτι και το σώμα, ισορροπημένο και πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και γεύση! 😋

✨ Κλασική εκδοχή
• Πέννες ολικής
• Άπαχος κιμάς μοσχαρίσιος
• Γιαούρτι στραγγιστό 2% ως “σάλτσα βάσης”
• Μπαχαρικά, κρεμμύδι, λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά

📊 Θερμίδες (ενδεικτικά για 1 μερίδα): ~480 kcal
Πρωτεΐνη: 35g | Υδατάνθρακες: 40g | Λίπος: 15g

💚 Vegan εκδοχή
• Πέννες ολικής ή πένες από σπριά
• “Κιμάς” σόγιας ή θρυμματισμένο τόφου
• Vegan “γιαούρτι” ή πολτοποιημένο τόφου με λίγο λεμόνι & θρεπτική μαγιά
• Μπαχαρικά και μυρωδικά για άρωμα και γεύση

📊 Θερμίδες (ενδεικτικά για 1 μερίδα): ~430 kcal
Πρωτεΐνη: 30g | Υδατάνθρακες: 40g | Λίπος: 10g

🌸 Είτε προτιμάς την κλασική είτε τη φυτική εκδοχή,
το αποτέλεσμα είναι χορταστικό, θρεπτικό και ισορροπημένο — ένα πιάτο “έξυπνης διατροφής” που αποδεικνύει ότι η υγιεινή κουζίνα μπορεί να είναι νόστιμη και δημιουργική! 💫

#διαιτολόγος νέαμακρη #γεύσηκαιυγεία #πένεςολικής #διατροφικήισορροπία