03/03/2018
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ ΚΑΙ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΩΝ
ΕΛΕΓΧΟΣ ΛΙΠΙΔΙΩΝ
Οι αυξήσεις της χοληστερόλης ή και των τριγλυκεριδίων δεν προκαλούν κανένα απολύτως σύμπτωμα, ώστε να γίνουν αντιληπτές.
Η επιβεβαίωση των δυσλιπιδαιμιών γίνεται αποκλειστικά και μόνο με μέτρηση της ολικής χοληστερόλης, της HDL και LDL χοληστερόλης καθώς και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η πρώτη εξέταση πρέπει να γίνεται στην ηλικία των 30 ετών για τους άνδρες και 40 για τις γυναίκες. Εξαίρεση αποτελούν οι διαβητικοί, οι έχοντες οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακού επεισοδίου (προηγούμενο έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο) στους γονείς ή στα αδέλφια τους, οι άνθρωποι με οικογενή (κληρονομική) υπερλιπιδαιμία, οι καπνιστές, οι υπερτασικοί κλπ. Στα άτομα αυτά, συνήθως χρειάζεται άμεση έναρξη φαρμακευτικής θεραπείας (πάντα μαζί με δίαιτα), ενώ η έναρξη και η συχνότητα του ελέγχου των λιπιδίων θα καθορισθεί κατά περίπτωση, από τον θεράποντα ιατρό τους.
Τέλος σε όσους μετα τον πρώτο έλεγχο παρατηρηθούν φυσιολογικές τιμές λιπιδίων, συνιστάται επανέλεγχος κάθε 5 χρόνια. Τα άτομα που έχουν οριακά φυσιολογικές τιμές μπορεί να χρειαστούν επανάληψη νωρίτερα, ενώ αντίθετα τα άτομα με εντελώς φυσιολογικές τιμές και χωρίς άλλους παράγοντες κινδύνου, αργότερα.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΥΞΗΜΕΝΑ ΛΙΠΙΔΙΑ
Μπορούμε να συντάξουμε και μόνοι μας ένα απλό διαιτολόγιο. Αρκεί να διατηρήσουμε την ισορροπία , εξασφαλίζοντας το 15% της ημερήσιας ενέργειας σε πρωτεϊνες, το 30% σε λίπος και το υπόλοιπο 55% σε υδατάνθρακες. Σε κάθε περίπτωση να εφαρμόσετε μερικά από τα παρακάτω:
• Περιορίστε την ποσότητα της τροφής ώστε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο ιδανικό σας βάρος. Η παχυσαρκία αποτελεί μια από τις συχνότερες αιτίες αύξησης της χοληστερόλης.
• Περιορίστε την ποσότητα των λιπών στο 30% περίπου των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Aν προσλαμβάνουμε π.χ. 1700 θερμίδες ημερησίως, το 30% είναι περίπου 500 θερμίδες. Επειδή το κάθε γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες, διαιρούμε το 500 με το 9 και βρίσκουμε την απαραίτητη ημερήσια κατανάλωση λίπους να ανέρχεται περίπου στα 45 γρ. Προσοχή: το είδος των λιπών που πρέπει να καταναλωθεί είναι στο 50% μονοακόρεστα λίπη (δηλαδή ελαιόλαδο), στο 25% πολυακόρεστα λίπη (δηλ σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο) και μόνο στο υπόλοιπο 25% κορεσμένα λίπη (τροφές ζωικής προελεύσεως όπως κρέας, αυγά, θαλασσινά και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα).
Η ΚΑΛΥΨΗ ΤΩΝ ΒΑΣΙΚΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΜΑΣ ΑΝΑΓΚΩΝ
• Η κάλυψη πρωτεϊνικών αναγκών: γίνεται κυρίως από ψάρι (1-2 φορές την εβδομάδα), πουλερικά χωρίς πέτσα (1-2 φορές την εβδομάδα) και σπανιότερα από κόκκινο κρέας (1 φορά στις 10 μέρες). Προτιμούμε αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, ανάλογα με τη σοβαρότητα της υπερλιπιδαιμίας. Πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, τα οποία πρέπει να καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα.
• H κάλυψη των αναγκών σε λιπαρά : πρέπει να γίνεται από ελαιόλαδο ( μονοακόρεστο λίπος), το οποίο έχει απόλυτα θετική επίδραση στη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος. « Απαγορεύονται» τα ζωικά λίπη (είναι κορεσμένα). Μειώνουμε στο ελάχιστο τα αυγά, τα τυριά και τα θαλασσινά.
• Η κάλυψη των αναγκών σε υδατάνθρακες: βασίζεται στους υδατάνθρακες, κυρίως των δημητριακών, των λαχανικών και των φρούτων. Αποφεύγουμε την ζάχαρη και τα γλυκά. Φροντίζουμε ιδιαίτερα να προσλαμβάνουμε ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών. Αυτές δεσμεύουν το λίπος και τη χοληστερόλη των τροφίμων και καθώς αποβάλλονται, τα συμπαρασύρουν και εμποδίζουν τον οργανισμό να τα απορροφήσει. Στους υδατάνθρακες χρειάζεται μεγάλη αίσθηση του μέτρου.
Το αλάτι, ο καφές και το οινόπνευμα έχουν σχέση με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Το οινόπνευμα σχετίζεται επίσης και με τα τριγλυκερίδια. Είναι καλό να μειώσουμε το αλάτι και τον καφέ, ενώ από τα οινοπενυματώδη, ας κρατήσουμε μόνο το κρασί (κυρίως το κόκκινο), ως συνοδευτικό κάποιου μεσογειακού πιάτου με δημητριακά ή λαχανικά, αρκεί να μην ξεπερνά τα δύο ποτηράκια την ημέρα. Η δράση του θεωρείται ευεργετική στην καρδιαγγειακή λειτουργία.
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
• Αγοράστε άπαχα μέρη κρέατος
• Αφαιρέστε τα υπάρχοντα λίπη πριν το μαγείρεμα, και στραγγίστε όσο περισσότερο λίπος μπορείτε πριν το σερβίρισμα. Χρησιμοποιείστε κάτω από τα τηγανισμένα κυρίως φαγητά, απορροφητικό χαρτί αν είναι αναγκαίο.
• Αναπτύξτε τη συνήθεια να τρώτε περισσότερα ψάρια και πουλερικά αφαιρώντας την πέτσα πριν το μαγείρεμα.
• Ζητήστε γάλα, τυριά και γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αποφεύγοντας το βούτυρο στο περιεχόμενο τους. Μην ξεχνάτε ότι υπάρχει κρυμμένο λίπος σε πολλά καταναλωτικά αγαθά όπως: γλυκά, πίττες, πάστες, μπισκότα κ.α.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά σε μεγάλες ποσότητες αλλά και το ψωμί, τα σιτηρά, τα ζυμαρικά και το ρύζι σε μικρότερες, κάνουν καλό.
• Εγκαταλείψτε την συνήθεια της προσθήκης αλατιού στο μαγείρεμα. Ο καθένας θα βάλει στο πιάτο του όσο αλάτι επιθυμεί και όσο του επιτρέπει η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Τα καπνιστά κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αλλαντικά και τυριά, συνήθως περιέχουν εκτός από λιπίδια και πολύ αλάτι.
• Μην χρησιμοποιείτε βούτυρο στο μαγείρεμα. Το ελαιόλαδο αρκεί. Αποφύγετε την κρέμα γάλακτος. Τα νηστίσιμα γλυκά που γίνονται με ελαιόλαδο θεωρούνται υγιεινά όλες τις εποχές.
• Όλα τα γλυκά που έχουν πλήρες γάλα γίνονται εξίσου πετυχημένα και με αποβουτυρωμένο γάλα. Το ίδιο ισχύει και για τις σάλτσες. Χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα στον καφέ σας. Όταν μαγειρεύετε κόκκινο κρέας, φτιάξτε το με λαχανικά και σερβίρετέ το με επιπλέον σαλάτα στο τραπέζι. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών λειτουργούν ως « φίλτρο» , εμποδίζοντας το πέρασμα των λιπαρών από το τραπέζι στο αίμα σας.
