Διαιτολογικό γραφείο Smart Slim-Καλλιόπη Στάλα

21/04/2026

Αυξητική ορμόνη, ύπνος & διατροφή στα παιδιά:

👉Η αυξητική ορμόνη (GH) είναι βασικός ρυθμιστής της ανάπτυξης.

Πότε εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη;
👉 Εκκρίνεται παλμικά μέσα στο 24ωρο
👉 Η μεγαλύτερη έκκριση γίνεται στις πρώτες 1–3 ώρες μετά την έναρξη του ύπνου
👉 Συνδέεται άμεσα με τον βαθύ ύπνο.

Τι ώρα πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά;
Για να υποστηρίζεται ο φυσιολογικός κιρκάδιος ρυθμός:
✔️ Προσχολική ηλικία: 20:00 – 21:00
✔️ Σχολική ηλικία: 20:30 – 21:30
✔️ Έφηβοι: έως 22:30 (ιδανικά και νωρίτερα)

⚠️ Τι μειώνει την έκκριση της GH;
▪️ Καθυστερημένος ή ανεπαρκής ύπνος
▪️ Διακοπές στον ύπνο
▪️ Έκθεση σε οθόνες πριν τον ύπνο
▪️ Υπερδιέγερση & άγχος
▪️ Βαριά γεύματα και υψηλή πρόσληψη ζάχαρης το βράδυ

Διατροφή το βράδυ: Τι μπορεί να βοηθήσει;
👉 Δεν υπάρχουν τροφές που “αυξάνουν” άμεσα την αυξητική ορμόνη
👉 Όμως, το σωστό βραδινό γεύμα μπορεί να υποστηρίξει τον ύπνο και έμμεσα την έκκρισή της

1. Πρωτεΐνη & αμινοξέα (ιδίως αργινίνη)
Συμβάλλουν στη φυσιολογική ρύθμιση της GH
✔️ Τρόφιμα:
🥚 αυγό
🥛 γιαούρτι, γάλα
🫘 όσπρια
🥜 ξηροί καρποί

2. Τρυπτοφάνη → μελατονίνη → καλύτερος ύπνος
Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της μελατονίνης (ορμόνη ύπνου)
✔️ Τρόφιμα:
🥛 γάλα
🍌 μπανάνα
🥜 αμύγδαλα
🧀 τυρί
👉 Βοηθά στην πιο εύκολη έναρξη και καλύτερη ποιότητα ύπνου

3. Μικρή ποσότητα υδατανθράκων
Βοηθά τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο
✔️ Παραδείγματα:
🍞 ψωμί ολικής
🍚 ρύζι
🍯 λίγο μέλι

⚠️ Τι να αποφεύγεται το βράδυ
❌ πολλά σάκχαρα
❌ βαριά/λιπαρά γεύματα
❌ μεγάλα γεύματα ακριβώς πριν τον ύπνο
👉 γιατί αυξάνουν την ινσουλίνη και μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την έκκριση της GH

🆘 Γιατί έχει σημασία η αυξητική ορμόνη;
Συμβάλλει σε:
✨ Ανάπτυξη ύψους
✨ Μυϊκή ανάπτυξη
✨ Αναδόμηση ιστών
✨ Υποστήριξη ανοσοποιητικού

📌 Συνοψίζοντας
Ο σωστός ύπνος είναι ο βασικότερος παράγοντας για την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, ενώ ένα ισορροπημένο και ελαφρύ βραδινό γεύμα μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά.

📚 Βιβλιογραφία
• Van Cauter E. et al., Endocrine Reviews
• Van Cauter E. et al., JAMA
• Takahashi Y. et al., Journal of Clinical Investigation
• Ho K.Y. et al., Journal of Clinical Investigation
• Hartman M.L. et al., Endocrine Reviews
• Thissen J.P. et al., Endocrine Reviews
• Chromiak J.A. & Antonio J., Nutrition Research
• Merimee T.J. et al.
• Fernstrom J.D., American Journal of Clinical Nutrition
• Peuhkuri K. et al., Nutrition Research Reviews
#παιδια #υπνος #αναπτυξη #γονεις #διατροφη

21/04/2026

Σταργγιστο γιαούρτι vs τυρί cotagge.
Η θρεπτική αξία δύο καταπληκτικών τροφίμων!

@βημα

https://www.tovima.gr/2026/04/16/elliniki-kouzina/straggisto-giaourti-kai-cottage-cheese-diatrofiki-aksia-thermides-kai-viral-syntages/

02/12/2025

🤔Ποια μπανάνα είναι καλύτερη, η άγουρη η' η ώριμη;
☝️Η απάντηση είναι... και οι δύο, αναλόγως την περίπτωση!

🍌🍌🍌Η μπανάνα είναι ένα απ' τα πιο δημοφιλή και με μεγάλη προτίμηση κατανάλωσης φρούτο, σε όλον τον κόσμο. Αρκετές φορές έχει κατηγορηθεί οτι προσδίδει πολλές θερμίδες και πως η κατανάλωση της δεν ενδείκνυται από κάποιον που ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους. Αυτό είναι ένας μύθος! Μια μπανάνα έχει από 90-120 θερμίδες, αναλόγως το μέγεθος και φυσικά μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και από ανθρώπους που ακολουθούν διαιτολόγιο μειωμένων θερμίδων. ☝️Μάλιστα είναι ένα φρούτο ιδιαίτερα ευεργετικό για υγεία. Περιέχει βιταμίνη Β6, C, A, κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Κατά τη διάρκεια ωρίμανσης της μπανάνας πραγματοποιούνται μερικές χημικές μεταβολές. 🍌Όταν η μπανάνα είναι άγουρη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο (δε μπορεί να διασπαστεί εύκολα από το ένζυμο λακταση), το οποίο περνάει στο παχύ έντερο και γίνεται τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη (φυτική ίνα). Η άγουρη μπανάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικο δείκτη και έτσι μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικά άτομα. Ακόμη, προφυλάσσει αλλά και βοηθάει στην αντιμετώπιση της διάρροιας. 🍌Καθώς έρχεται η ωρίμανση του φρούτου, μειώνεται το ανθεκτικό άμυλο και αυξάνονται τα σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη). Επιπλέον, οσο ωριμάζει η μπανάνα, τόσο αυξάνονται οι υδατοδιαλυτές πηκτινες. Επιπρόσθετα, μια ώριμη μπανάνα έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από μια άγουρη. Βέβαια, όσο ωριμάζει το φρούτο, ανεβαίνει και ο γλυκαιμικος του δείκτης. Συνεπώς, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η κατανάλωση του από διαβητικά άτομα η' αν καταναλωθεί θα πρέπει να είναι σε μικρή ποσότητα και σε συνδυασμό με κάποιο τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικου δείκτη (πχ. ωμά ανάλατα αμύγδαλα). Η ώριμη μπανάνα θεωρείται πολύ καλό σνακ για άτομα που αθλούνται (πριν η μετά από την άσκηση).
-Όσον αφορά στη συσχέτιση της μπανάνας με τη δυσκοιλιότητα, οι ενδείξεις που υπάρχουν είναι αντιφατικές. Φαίνεται πως κάποια άτομα τα ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα, ενώ σε μερικά άλλα προκαλεί δυσκοιλιότητα.

28/10/2025

🍩 Υγιεινά Ντόνατς Φούρνου με Κουβερτούρα

Ποσότητα: 12 τεμάχια
Θερμίδες: ~120 kcal/τεμ. με επικάλυψη

✅ Υλικά:

2 αυγά

100 ml γάλα 1,5%

10 ml ελαιόλαδο

1 κ.σ. μέλι (αν τα θέλετε περισσότερο γλυκά, μπορείτε και παραπάνω)

Ξύσμα από πορτοκάλι

1 βανιλίνη

130 g αλεύρι ολικής άλεσης

Λίγη μαγειρική σόδα

Λίγο μπέικιν πάουντερ

Κουβερτούρα για την επικάλυψη

👩‍🍳 Εκτέλεση

1️⃣ Προθερμανετε τον φούρνο στους 170°C (αέρα).
2️⃣ Σε μπολ, χτυπήστε τα αυγά, το μέλι, το γάλα, το ελαιόλαδο και το ξύσμα πορτοκαλιού.
3️⃣ Προσθέστε το αλεύρι, τη σόδα και το μπέικιν. Προσθέστε τα στο πρώτο μείγμα και ανακατεψτε απαλά μέχρι να ομογενοποιηθουν.
4️⃣ Γεμιστε την φόρμα για ντόνατς μέχρι τα 3/4.
5️⃣ Ψήστε για 10–12 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
6️⃣ Αφήστε τα να κρυώσουν.
7️⃣ Λιώσε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί και βουτήξτε την πάνω πλευρά των ντόνατς.

21/10/2025

Πολυκυστικές Ωοθήκες & Διατροφή

Η διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη ρύθμιση των ορμονών, στη βελτίωση του κύκλου και στη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.

Τι να προτιμάς

👉 Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
• π.χ.Βρώμη, φακες, κινόα, γλυκοπατάτα.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΧΓΔ):
✅ Ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.
✅ Μειώνουν τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης, που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα των πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
✅ Βοηθούν στη σταθεροποίηση του κύκλου και στη μείωση της ανδρογονικής δραστηριότητας (π.χ. ακμή, τριχοφυΐα).

👉Πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας
•π.χ. Αυγά, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι,όσπρια

Η πρωτεΐνη:
✅ Βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη.
✅ Υποστηρίζει τη διατήρηση μυϊκής μάζας.
✅ Προάγει το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφών.

👉Ω-3 λιπαρά οξέα
Π.χ. Σολομός, σαρδέλες, καρύδια, λιναρόσπορος

Τα καλά λιπαρά (Ω-3 λιπαρά οξέα):
✅ Μειώνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό, η οποία συχνά είναι αυξημένη σε PCOS.
✅ Υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και τη ρύθμιση των ορμονών.
✅ Μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσουν στον έλεγχο βάρους.

👉Πολλά λαχανικά και φρούτα
Οι φυτικές ίνες:
✅Ενισχύουν τη ρύθμιση της ινσουλίνης
✅Προάγουν την υγεία του εντέρου και την ισορροπία της μικροχλωρίδας, κάτι που συνδέεται με καλύτερη ορμονική ρύθμιση.
✅ Δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας με λιγότερες θερμίδες, βοηθώντας στη διαχείριση βάρους, που είναι κρίσιμη σε PCOS.

Τι να περιορίσεις

❌ Επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• Λευκό ψωμί, γλυκά, αρτοσκευάσματα
❌ Ζάχαρη & αναψυκτικά
❌ Τρανς λιπαρά
• Τηγανητά, fast food
❌ Υπερβολική καφεΐνη & αλκοόλ

**Βάλε στη ζωή σου την άσκηση καθημερινά!

👉😊 Θυμήσου: η ισορροπημένη διατροφή είναι βασικό εργαλείο για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του PCOS.

#πολυκιστικες #διατροφή #ορμόνες #ορμόνεςκαιδιατροφή

19/10/2025

Μαφινς με λαχανικά
(8 τμχ)

Υλικά:

1 μέτριο κολοκυθι, τριμμένο και καλά στραγγισμένο

1 μικρό καρότο, τριμμένο

½ κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη

2 αυγά

50 ml ελαιόλαδο

100ml γάλα ημιαπαχο

120γρ. Αλεύρι ολικής

1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

Αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε ένα μπολ βάζετε το ελαιόλαδο, τα αυγά, το γάλα και ανακατεύετε. Προσθέτετε τα λαχανικά, το αλεύρι, το μπέικιν και τα μπαχαρικά. Ανακατεύετε και βάζετε το μίγμα σε θήκες μαφινς. Ψήνετε για 25' περίπου μέχρι να πάρουν χρώμα.

Απόλαυσε τα με 120kcal ανά τεμάχιο.

24/09/2025

Αφράτα ψωμάκια με ελιές η' φέτα!

Για το σχολείο η την δουλειά 😉

Υλικά για τα ψωμάκια:
120 ml χλιαρο νερό
100 ml ελαιόλαδο
1 σακουλάκι μαγιά
200γρ. Γιαούρτι 2%
600γρ. Αλεύρι (300γρ. Ολικής + 300γρ. Λευκό)

Εκτέλεση:
Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί , με τη σειρά που δίνονται μέχρι να γίνει ομοιόμορφη μαλακή ζύμη. Την αφήνετε να ξεκουραστεί 30-40λεπτα.

Έπειτα γεμίζετε με υλικά της αρεσκείας σας και ψήνετε περίπου 35' στις αντιστάσεις και μετά 5'στον αέρα.

Καλή απόλαυση!

11/09/2025

Το παρακάτω αποτελεί μια εικόνα λεμφοιδηματος.

📍Το λεμφοίδημα είναι μια κατάσταση κατά την οποία υπάρχει παθολογική συσσώρευση λέμφου στους ιστούς, προκαλώντας πρήξιμο (οίδημα), συνήθως στα άκρα (πόδια ή χέρια).

Αυτό συμβαίνει όταν το λεμφικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την απομάκρυνση υγρών και αποβλήτων από τους ιστούς, δεν λειτουργεί σωστά ή είναι φραγμένο.

Η διατροφή δεν μπορεί να θεραπεύσει το λεμφοίδημα, μπορεί όμως να παίξει υποστηρικτικό ρόλο μειώνοντας τους παράγοντες που επιδεινώνουν την κατάσταση (παχυσαρκία, φλεγμονή, κατακράτηση).

👉Διατροφική παρέμβαση:

- Έλεγχος βάρους: Η παχυσαρκία είναι ισχυρός επιβαρυντικός παράγοντας για λεμφοίδημα. Ακόμα και μέτρια απώλεια κιλών βελτιώνει τη λειτουργικότητα του λεμφικού συστήματος.

-Περιορισμός νατρίου: Η υψηλή πρόσληψη αλατιού αυξάνει την κατακράτηση υγρών και το οίδημα.

-Αντιφλεγμονώδης διατροφή: Ωμέγα-3 λιπαρά, φρούτα και λαχανικά πλούσια, σε αντιοξειδωτικά μειώνουν το χρόνιο φλεγμονώδες φορτίο.

-Επαρκής πρωτεΐνη: Στο λεμφοίδημα συσσωρεύεται πρωτεϊνικό υγρό. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε υποπρωτεϊναιμία, που επιδεινώνει τα οιδήματα.

-Υποστηριξη λεμφικής και φλεβικής κυκλοφορίας μέσω μικροθρεπτικών συστατικών (κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες C και Ε).

#λεμφοίδημα #λέμφος #διατροφηκαιλεμφοιδημα #διατροφηλεμφοιδημα #οίδημα #διατροφή #κατακρατηση #πρήξιμο

10/09/2025

📍Μπορεί η διατροφή να συμβάλλει στην επανόρθωση του δέρματος μετά το καλοκαίρι;

Φυσικά μπορεί!

✨ Ενυδάτωση

Πιες αρκετό νερό (μέσο όρο 1,5–2 λίτρα/ημέρα) η' συμπλήρωσε τα υγρά σου με αφεψήματα χωρίς ζάχαρη και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (καρπούζι, αγγούρι).

🥑 Καλές πηγές λιπαρών

Ενίσχυσε τη διατροφή σου με τροφές που περιέχουν Ωμέγα-3 λιπαρά (σολομός, σαρδέλες), καρύδια, λιναρόσπορο.

Βοηθούν στην ελαστικότητα και μειώνουν τις φλεγμονές.

🍊 Βιταμίνη C για κολλαγόνο

Κατανάλωσε καθημερινά εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές.

Συμβάλλουν στη σύνθεση κολλαγόνου και στη μείωση των ελευθέρων ριζών.

🥕 Β-καροτένιο & αντιοξειδωτικά

Πρόσθεσε στο διαιτολόγιο σου καρότα, γλυκοπατάτες, βερίκοκα, σπανάκι.

Δίνουν φυσική λάμψη και προστασία από την πρόωρη γήρανση.

🥜 Ψευδάργυρος & σελήνιο

Μαζί με το φρούτο σου πρόσθεσε μερικούς ξηρούς καρπους/σπόρια και όποτε μπορείς κατανάλωνε οστρακοειδή.

Σημαντικά για την επούλωση και την ανανέωση των κυττάρων.

🥛 Πρωτεΐνη καλής ποιότητας

Εννοείται πως θα έχεις καθημερινά στο πρόγραμμα διατροφής σου πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (Αυγά, γιαούρτι, όσπρια, ψάρι, απαχο κρέας)

Απαραίτητη για τη δομή του δέρματος.

🚫 Περιόρισε:

🔸Τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (συνδέονται με φλεγμονή & θαμπάδα).

🔸το αλκοόλ (αφυδατώνει).

#δέρμα #λαμπεροδερμα #δέρμαμετάτοκαλοκαίρι #δέρμακαιδιατροφή #υγείαδέρματος

01/09/2025

28/08/2025

✨ Giveaway Διατροφής ✨

Το καλοκαίρι σιγά-σιγά μας αποχαιρετά… 🍉☀️

Ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στη ρουτίνα μας και να ξαναβρούμε την ισορροπία μας.
Και τι καλύτερο από ένα ολοκληρωμένο πακέτο διατροφής για να σε βοηθήσει να χάσεις τα κιλά του καλοκαιριού και να ξεκινήσεις δυναμικά τη νέα σεζόν! 💪🥗

🎁 Δώρο: Ένα ολοκληρωμένο μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής, προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και στόχους.

👉 Για να λάβεις μέρος ακολούθησε όλα τα βήματα στο προφίλ του !!

Καλή επιτυχία!!

20/08/2025

Περιεκτικότητα αρσενικού στο ρύζι.

🔸Το ρύζι αποτελεί βασικό τρόφιμο παγκοσμίως, ωστόσο έχει αναγνωριστεί ως σημαντική διατροφική πηγή ανόργανου αρσενικού. Το αρσενικό είναι ένα φυσικό στοιχείο που υπάρχει στο έδαφος και το νερό, και η καλλιέργεια του ρυζιού σε πλημμυρισμένα χωράφια οδηγεί σε μεγαλύτερη απορρόφηση σε σχέση με άλλα δημητριακά.

🔸Τι μπορεί να προκαλέσει η αυξημένη κατανάλωση αρσενικού;
Η χρόνια έκθεση σε αυξημένα επίπεδα ανόργανου αρσενικού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και βλαβών στο αναπνευστικό και ανοσοποιητικό σύστημα.

🔸Υπάρχει τρόπος να μειώσουμε την περιεκτικότητα του αρσενικού στο ρύζι;
Η απάντηση είναι ναι.

Πειραματικές και κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι διάφορες πρακτικές στην προετοιμασία του ρυζιού μπορούν να μειώσουν σημαντικά την περιεκτικότητά του σε αρσενικό:

1. Το ξέπλυμα του ρυζιού με τρεχούμενο νερό και το μούλιασμα για αρκετές ώρες πριν το μαγείρεμα οδηγούν σε μείωση 10–30%.

2. Το μαγείρεμα του ρυζιού με περίσσεια νερού, ένα μέρος ρυζιού με 6 μέρη νερού (1:6) , μπορεί να μειώσει το αρσενικό έως και 35-50%.

3. Μέθοδος “parboiling with absorption”: Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι το βράσιμο του ρυζιού σε μεγάλη ποσότητα νερού για λίγα λεπτά, έπειτα στράγγισμα και ξανά μαγείρεμα με λιγότερο νερό, προσφέρει πολύ σημαντική μείωση έως και 70%, χωρίς απώλειες σε θρεπτικά συστατικά.

1. Signes-Pastor, A. J., Carey, M., & Meharg, A. A. (2016). Inorganic arsenic in rice-based foods for infants and young children. Food Chemistry, 191, 128–134.
2. Raab, A., Baskaran, C., Feldmann, J., & Meharg, A. A. (2009). Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content. Journal of Environmental Monitoring, 11(1), 41–44.
3. Carey, M., Jiujin, X., Gomes Farias, J., & Meharg, A. A. (2015). Rethinking rice preparation for highly efficient removal of inorganic arsenic using percolating cooking water. PLoS ONE, 10(7), e0131608.
4. EFSA (2014). Dietary exposure to inorganic arsenic in the European population. EFSA Journal, 12(3), 3597.