Ιουλία Χαριστού - Διαιτολόγος Διατροφολόγος

30/12/2025

10 οφέλη από τα κάστανα
1. Καλή πηγή βιταμίνης C
Σπάνιο για τρόφιμο ξηρού καρπού, κι όμως τα κάστανα την έχουν. Στήριξη ανοσοποιητικού, αντιοξειδωτική δράση — όλο το πακέτο.
2. Πλούσια σε φυτικές ίνες
Βοηθούν στη ρύθμιση του κορεσμού, κρατούν το έντερο σε εγρήγορση και σταθεροποιούν καλύτερα το σάκχαρο.
3. Φιλικά για την καρδιά
Χαμηλά σε λιπαρά, πλούσια σε μονοακόρεστα και αντιοξειδωτικά που βάζουν πλάτη στη μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου.
4. Σταθερή ενέργεια
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά, προσφέροντας καθαρή, παρατεταμένη ενέργεια χωρίς «βουτιές».

5. Υποστηρίζουν καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες τους, σε συνδυασμό με τις ίνες, συμβάλλουν σε πιο ομαλές μεταγευματικές καμπύλες

6. Φιλικά στο πεπτικό
Οι ίνες τους συμβάλλουν σε καλύτερη κινητικότητα εντέρου και μειώνουν δυσφορία/φούσκωμα που προκαλούν άλλοι καρποί.
7. Πλούσια σε μαγγάνιο & χαλκό
Δίνουν ώθηση σε αντιοξειδωτικά ένζυμα και συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας.
8. Χωρίς γλουτένη
Φυσικά ασφαλή για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη — και σε αλεύρι κάνουν θαύματα.
9. Θρεπτικά αλλά «ήπια»
Το προφίλ τους τα καθιστά ιδανικά για άτομα με ευαίσθητο στομάχι ή αυξημένες ανάγκες (παιδιά, ηλικιωμένους).
10. Εποχιακή ζεστασιά με μηδέν τύψεις
Προσφέρουν κορεσμό και αίσθηση θαλπωρής χωρίς να φορτώνουν το πιάτο με υπερβολικά λιπαρά.

29/12/2025

Ελαφριά σούπα γλυκοπατάτας

με τελείωμα cottage ή γιαούρτι

Για 2 μερίδες

Υλικά
• 300 g γλυκοπατάτα, καθαρισμένη και κομμένη κύβους
• 1 μικρό κρεμμύδι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 μικρό καρότο (προαιρετικά, για γλυκύτητα χωρίς λιπαρά)
• 700 ml νερό ή ελαφρύ ζωμό λαχανικών
• Αλάτι, πιπέρι
• Μοσχοκάρυδο ή τζίντζερ (μια πρέζα — ίσα να ψιθυρίζει)
• Χυμός λεμονιού ή λίγο ξίδι (προαιρετικά)

Για το σερβίρισμα
• 1–2 κ.σ. cottage cheese ή στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ανά μερίδα

⸻

Εκτέλεση
1. Βάζεις όλα τα λαχανικά σε κατσαρόλα με το νερό/ζωμό.
2. Σιγοβράζεις για 20–25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν πλήρως.
3. Πολτοποιείς με ραβδομπλέντερ μέχρι να γίνει βελούδινη.
4. Διορθώνεις αλάτι–πιπέρι και προσθέτεις το μπαχαρικό και λίγο λεμόνι, αν το θες.
5. Σερβίρεις ζεστή και στο τέλος ρίχνεις από πάνω το cottage ή το γιαούρτι — όχι ανακάτεμα μανιακό· άσε το να “σπάσει” μόνο του.

Σούπα γλυκοπατάτας – Θερμιδική ανάλυση ανά μερίδα

Χωρίς προσθήκη γαλακτοκομικού
• Θερμίδες: ~160 kcal
• Υδατάνθρακες: ~30 g
• Πρωτεΐνη: ~3 g
• Λιπαρά: ~0,5 g
• Φυτικές ίνες: ~5 g

Ελαφριά, αλλά όχι «νερόβραστη». Χορταίνει αξιοπρεπώς για τα kcal της.

⸻

Με προσθήκη cottage cheese χαμηλών λιπαρών (2 κ.σ. ~50 g)
• Θερμίδες: ~205 kcal
• Πρωτεΐνη: ~9 g
• Υδατάνθρακες: ~32 g
• Λιπαρά: ~1,5 g

Πιο “γεμάτη”, καλύτερος κορεσμός. Καθαρή επιλογή.

⸻

Με προσθήκη στραγγιστού γιαουρτιού 2% (2 κ.σ. ~50 g)
• Θερμίδες: ~195 kcal
• Πρωτεΐνη: ~8 g
• Υδατάνθρακες: ~31 g
• Λιπαρά: ~1,5 g

Λίγο πιο ελαφριά, πιο όξινο τελείωμα.

29/12/2025

🌥️ Βιταμίνη D: το αιώνιο σύννεφο του χειμώνα

Τι ισχύει, ποιοι τη χρειάζονται, και πότε η ανησυχία γίνεται… υστερία

Ο χειμώνας έχει ένα ταλέντο: σε τυλίγει με συννεφιά και σε κάνει να νιώθεις ότι σίγουρα σου λείπει βιταμίνη D. Σαν να είναι το νέο zodiac sign.
Η αλήθεια όμως είναι λίγο πιο ψύχραιμη — και πολύ πιο πρακτική.

☝️ Τι ισχύει πραγματικά

Η βιταμίνη D είναι ορμονική ιστορία, όχι απλό “συμπλήρωμα ευεξίας”.
Παίζει ρόλο σε ανοσοποιητικό, οστά, μυϊκή λειτουργία και διάθεση.
Και ναι, τον χειμώνα πέφτει φυσιολογικά — γιατί απλώς δεν βλέπουμε ήλιο της προκοπής.

Αλλά πτώση δεν σημαίνει έλλειψη.
Δεν χρειάζεται κάθε άνθρωπος να πίνει κάψουλες σαν καραμέλες.

🧪 Ποιοι χρειάζονται πραγματικά συμπλήρωμα;

Άτομα με εργαστηριακά χαμηλές τιμές (

29/12/2025

🍝 Γαριδομακαρονάδα με Πέστο & Κόκκινη Πιπεριά

(Ελαφριά, αρωματική, χορταστική – και ναι, χαμηλότερη σε θερμίδες από όσο δείχνει)

⭐ Μερίδες: 2

⭐ Χρόνος: 20–25 λεπτά

⸻

🥘 Υλικά

Για τις γαρίδες:
• 300 g γαρίδες μεγάλες, καθαρισμένες
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
• Αλάτι – πιπέρι
• Λίγος μαϊντανός ψιλοκομμένος

Για τα ζυμαρικά & τη σάλτσα:
• 160 g σπαγγέτι (80 g/άτομο)
• 1 κ.σ. πέστο βασιλικού (κανονικό ή light)
• 2 κ.σ. ψητή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• Προαιρετικά: 1–2 κ.σ. νερό από τα ζυμαρικά για να δέσει η σάλτσα

⸻

🔪 Εκτέλεση

1️⃣ Βράζεις τα ζυμαρικά

Σε αλατισμένο νερό μέχρι να γίνουν al dente. Κρατάς λίγο νερό από την κατσαρόλα.

2️⃣ Σοτάρεις τις γαρίδες

Σε αντικολλητικό τηγάνι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και το σκόρδο.
2–3 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν σαν αυτές στην εικόνα.
Πασπαλίζεις με μαϊντανό.

3️⃣ Ετοιμάζεις τη σάλτσα

Σε μπολ ανακατεύεις:
• πέστο
• ψιλοκομμένη ψητή κόκκινη πιπεριά
• λεμόνι + ξύσμα
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• λίγο νερό από τα ζυμαρικά (αν θες πιο βελούδινη υφή)

4️⃣ Ενώνεις το σύμπαν

Στο τηγάνι με τις γαρίδες ρίχνεις τα ζυμαρικά.
Προσθέτεις τη σάλτσα πέστο–πιπεριά και ανακατεύεις καλά.

5️⃣ Σερβίρεις

Γαρίδες πάνω ψηλά, όπως στη φωτογραφία, λίγο μαϊντανό από πάνω…
και η ζωή αποκτά νόημα.

⸻

🔥 Θερμιδική Ανάλυση ανά Μερίδ

Σύνολο ανά μερίδα: ~520 kcal

💚 Μακροθρεπτικά
• Πρωτεΐνη: ~33 g
• Υδατάνθρακες: ~61 g
• Λιπαρά: ~17 g
• Κορεσμένα: ~3 g
• Φυτικές ίνες: ~3 g

29/12/2025

Πώς να Καταπολεμήσετε το Φούσκωμα με τη Σωστή Διατροφή;

Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τις αιτίες του φουσκώματος, καθώς και ποιες τροφές και στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμησή του.

29/12/2025

Μοσχάρι στιφάδο με λαχανικά & αρωματικά

Ένα πιάτο ζεστό, γήινο, γεμάτο ουσία. Το μοσχάρι λιώνει, τα λαχανικά δίνουν γλύκα και το λεμόνι κλείνει το μάτι με φρεσκάδα.

28/12/2025

Κοτόπουλο με λαχανικά.

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε νερό, και προσθέτουμε μέσα το κοτόπουλο αφού το έχουμε κόψει σε μικρά κομμάτια. Το αφήνουμε 20’λεπτά. Βήμα 2

28/12/2025

Χοιρινό με σάλτσα βατόμουρου.

Το μυστικό για να φτιάξετε ένα ζουμερό ζαμπόν είναι στο γλάσο. Καλό είναι να χρησιμοποιήσετε το μισό της σάλτσας για να περιχύσετε το κρέας και το υπόλοιπο ως σερβί....

28/12/2025

Εμμηνόπαυση & Οστά: γιατί χρειάζονται προστασία τώρα

Στην εμμηνόπαυση, το σώμα αλλάζει σιωπηλά.
Ένα από τα πρώτα συστήματα που το νιώθουν είναι τα οστά.

Τα οιστρογόνα, μέχρι πρόσφατα, λειτουργούσαν σαν φυσική πανοπλία:
κρατούσαν τα οστά πυκνά, δυνατά και ανθεκτικά.
Με τη μείωσή τους, η οστική μάζα αρχίζει να χάνεται.
Τα οστά γίνονται πιο λεπτά και πορώδη — όχι απότομα, αλλά σταθερά.
Και έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και καταγμάτων, ιδιαίτερα σε ισχία και λεκάνη.

Εδώ μπαίνει η διατροφή. Όχι σαν θαύμα. Σαν εργαλείο.

Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μυς.
Είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου — της «κόλλας» που δίνει στα οστά δομή και αντοχή.
Μελέτες δείχνουν ότι γυναίκες με επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη έχουν πιο ανθεκτικά οστά και καλύτερη οστική ποιότητα.

Το μήνυμα είναι απλό:
👉 στην εμμηνόπαυση δεν «αδυνατίζουν» μόνο οι ορμόνες.
👉 αν δεν στηριχθούν, αδυνατίζουν και τα οστά.

Και η πρόληψη δεν χρειάζεται δράμα.
Χρειάζεται γνώση, συνέπεια και σωστή φροντίδα.

27/12/2025

Στα φρούτα και τα λαχανικά, το μωβ χρώμα οφείλεται κυρίως στις ανθοκυανίνες.

Πιο συγκεκριμένα:
• Οι ανθοκυανίνες είναι πολυφαινόλες (φλαβονοειδή)
• Δίνουν αποχρώσεις από βαθύ κόκκινο μέχρι μωβ και μπλε
• Τις βρίσκεις σε μύρτιλα, βατόμουρα, μαύρα σταφύλια, ρόδι, κόκκινο λάχανο, μελιτζάνα, μαύρο ρύζι

Διατροφικά, δεν είναι «ενεργειακές» ουσίες. Δεν σε ανεβάζουν. Σε προστατεύουν:
• Αντιοξειδωτική δράση
• Στήριξη αγγείων και μικροκυκλοφορίας
• Νευροπροστασία
• Ήπια αντιφλεγμονώδης δράση

Έχουν και ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό:
το χρώμα τους αλλάζει με το pH (γι’ αυτό το κόκκινο λάχανο γίνεται μπλε ή πράσινο στο μαγείρεμα).
Καθαρή χημεία, όχι μαγεία.

27/12/2025

Χταπόδι στιφάδο.

Βράζουμε το χταπόδι σκέτο ως συνήθως. Βάζουμε και τα κρεμμυδάκια να βράσουν για λίγο και στη συνέχεια προσθέτουμε τα σκόρδα και όλα τα υπόλοιπα και λίγο λάδι. Κόβου....

27/12/2025

Μελομακάρονα με μαύρη σοκολάτα.

Αρχικά ετοιμάζουμε το σιρόπι για να έχει χρόνο να κρυώσει. Σε μια κατσαρόλα και σε μέτρια φωτιά προσθέστε την γλυκόζη και το μέλι. Προσθέστε το νερό και τις φλούδες ....