05/11/2025
ΑΥΘΕΝΤΙΚΟΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
Το μυϊκό γλυκογόνο παρέχει ένα βασικό καύσιμο για την προπόνηση και τον αγώνα ενός μαραθωνίου. Η «φόρτωση» υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στον μαραθώνιο επιτρέποντας στον αγωνιζόμενο να τρέχει με τον βέλτιστο ρυθμό του για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πριν από την κόπωση. Για τον καλά προπονημένο δρομέα, αυτό μπορεί να επιτευχθεί μειώνοντας σταδιακά την άσκηση τις τελευταίες ημέρες πριν από τον μαραθώνιο και εξασφαλίζοντας πρόσληψη υδατανθράκων 10-12 g/kg/ημέρα κατά τη διάρκεια των 36-48 ωρών πριν από τον αγώνα. Οι οδηγίες για την αθλητική διατροφή συνιστούν ο δρομέας να καταναλώνει επαρκείς υδατάνθρακες για να προωθήσει την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων. Αυτή η στρατηγική θα πρέπει να επιτρέπει στον δρομέα να «προπονείται σκληρότερα» και να ανακάμπτει βέλτιστα μεταξύ των προπονήσεων.
Γενικές Αρχές
• Υδατάνθρακες: Αποτελούν το κύριο "καύσιμο" των μυών και πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή του δρομέα.
• Ενυδάτωση: Η επαρκής πρόσληψη υγρών και ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας.
• Πρωτεΐνη: Απαραίτητη για την αποκατάσταση.
Η Εβδομάδα πριν τον Αγώνα (Φόρτιση Υδατανθράκων)
Ο κύριος στόχος είναι η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς.
• Αύξηση υδατανθράκων: Επικεντρωθείτε σε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ψωμί ολικής άλεσης.
• Μείωση φυτικών ινών και λίπους: Τις τελευταίες ημέρες, μειώστε την κατανάλωση τροφών με πολλές φυτικές ίνες (όσπρια, ορισμένα λαχανικά) και λιπαρών, για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Ενυδάτωση: Αυξήστε την πρόσληψη νερού σταδιακά.
• Αποφυγή πειραματισμών: Μην δοκιμάζετε νέες τροφές ή συμπληρώματα.
Ημέρα του Αγώνα
• Πρωινό: Καταναλώστε ένα ελαφρύ, εύπεπτο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες περίπου 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση (π.χ. φρυγανιές με μέλι, μπανάνα).
• Ενυδάτωση: Πίνετε μικρές ποσότητες υγρών μέχρι την εκκίνηση.
• 4 ώρες πριν: Καταναλώστε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους
• 2 ώρες πριν: Καταναλώστε 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού
• Στρατηγική ανεφοδιασμού: Έχετε προγραμματίσει πού βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και τι ακριβώς θα καταναλώσετε (π.χ. ενεργειακά τζελ, αθλητικά ποτά).
Κατά τη Διάρκεια του Αγώνα
• Ενυδάτωση: Πίνετε περίπου 150-350 ml υγρών (νερό ή αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες) κάθε 15-20 λεπτά.
• Υδατάνθρακες: Προσλάβετε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα (π.χ. μέσω ενεργειακών τζελ, μπάρες, ή αθλητικών ποτών), ανάλογα με τις ανάγκες σας .
• Προσοχή: Η υπερβολική κατανάλωση νερού, χωρίς ηλεκτρολύτες, μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία.
Μετά τον Αγώνα (Αποκατάσταση)
Η άμεση αποκατάσταση είναι κρίσιμη για να ανεφοδιαστούν οι μύες και να ξεκινήσει η επιδιόρθωση των ιστών.
• Άμεση πρόσληψη θρεπτικών συστατικών: Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνακ (ιδανικά εντός 30-60 λεπτών) που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (π.χ. σοκολατούχο γάλα, σάντουιτς με γαλοπούλα, φρούτα με γιαούρτι).
• Αναπλήρωση υγρών/ηλεκτρολυτών: Συνεχίστε να πίνετε νερό και αθλητικά ποτά για να αναπληρώσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν.
• Ξεκούραση: Δώστε στον οργανισμό σας χρόνο να ανακάμψει πλήρως.
