Paulina Conlledo Nutrición

19/09/2025

El ejercicio no solo transforma tu cuerpo: también fortalece tu cerebro.

💡Al movernos, se estimula la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para la salud mental y cognitiva.

El BDNF actúa como un fertilizante para las neuronas. Favorece la neurogénesis (creación de nuevas neuronas) y mejora la comunicación entre ellas, lo que mantiene el cerebro flexible y preparado para aprender (PUBMED:37603730).

Además, se ha demostrado que niveles más altos de BDNF ayudan a reducir la inflamación cerebral y protegen frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson (PUBMED:37933014).

Su impacto también es emocional: el ejercicio aumenta el BDNF y con ello disminuyen los síntomas depresivos y la ansiedad, al mismo tiempo que mejora el estado de ánimo y la resiliencia al estrés (PUBMED:37273703).

Por eso, entrenar no es solo una cuestión de músculos o estética. Cada sesión es un estímulo directo para tu cerebro, potenciando memoria, concentración y bienestar mental.

En definitiva: tu salud mental necesita movimiento tanto como tu cuerpo. Hacer ejercicio de forma regular es una de las herramientas más poderosas y accesibles para mantener tu mente fuerte y equilibrada a lo largo de la vida.

18/09/2025

¿El metabolismo realmente disminuye al envejecer?........

👉 La respuesta corta: tu metabolismo NO se “apaga” de golpe a los 30, 40 o 50 años. Lo que realmente ocurre son cambios más graduales y sutiles con el paso del tiempo.

Tu tasa metabólica basal (BMR) —la energía que quemas en reposo— sí desciende con el tiempo, pero los estudios muestran que este cambio no es relevante hasta edades avanzadas, especialmente después de los 60 años (PUBMED:34385400). La razón principal es la pérdida de masa muscular magra, más que la edad en sí.

🚨 El problema es que la mayoría de las personas pierden músculo con los años porque dejan de entrenar fuerza o se vuelven menos activas. Esa disminución de músculo hace que el metabolismo parezca “lento”, cuando en realidad es el estilo de vida el que cambia (PUBMED:35854456).

💡 La buena noticia: el músculo es tejido metabólicamente activo. Mantener o aumentar tu masa muscular con entrenamiento de resistencia protege tu metabolismo incluso en etapas tardías de la vida. Personas activas de más de 60 años mantienen tasas metabólicas muy similares a las de adultos más jóvenes (PUBMED:34756247).

Además, hay factores que pesan más que la edad: el nivel de actividad física diaria, la calidad del sueño y el manejo del estrés. Si te mueves menos, trabajas sentado todo el día y duermes poco, tu gasto energético total cae, aunque tengas solo 35 años.

Tu metabolismo no está condenado con la edad. No es un destino biológico inevitable, sino el reflejo de hábitos acumulados. Si entrenas fuerza, cuidas tu descanso y mantienes un estilo de vida activo, no seguirás la curva promedio de declive.

En nuestra clínica, te ofrecemos asesoría nutricional integral, basada en un análisis detallado de tu composición corporal, metabolismo y necesidades específicas.

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16/09/2025

12/09/2025

La ciencia ha demostrado que la falta de sueño altera profundamente las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, favoreciendo el aumento de peso sin que lo notemos.

Por ejemplo, la pérdida parcial de sueño eleva en un 29% los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre, y reduce en un 19% la leptina, encargada de enviar la señal de saciedad al cerebro (PUBMED12936943).

Este desequilibrio hormonal nos hace sentir más apetito, aunque nuestro cuerpo no necesite más energía.

🚨 Cuando dormimos poco, comemos más. Se ha observado que las personas privadas de sueño consumen entre 300 y 400 calorías adicionales por día, principalmente provenientes de snacks y alimentos ricos en carbohidratos y grasas (PUBMED22215196).

💡 El neurocientífico Matthew Walker explica que, además de alterar grelina y leptina, la falta de sueño reduce la actividad del córtex prefrontal, región encargada del autocontrol y la toma de decisiones racionales. En paralelo, se hiperactiva la amígdala, vinculada a las emociones y la respuesta al placer inmediato.

➡️ El resultado: el cerebro privado de sueño se inclina automáticamente hacia alimentos ultraprocesados y altamente calóricos, dificultando aún más la regulación natural del apetito.

Este exceso calórico, repetido noche tras noche, se acumula en forma de grasa corporal y aumenta el riesgo de sobrepeso, resistencia a la insulina y otras complicaciones metabólicas.

Walker incluso afirma que “la falta de sueño convierte tu cerebro en un cómplice del hambre”, ya que no solo incrementa las ganas de comer, sino que también distorsiona la percepción de cuándo estamos realmente satisfechos.

☝🏽 En definitiva, el sueño regula tu apetito mucho mejor que la fuerza de voluntad.

Dormir lo suficiente no es un lujo: es una estrategia sencilla, gratuita y poderosa para mantener un peso saludable y proteger tu metabolismo a largo plazo.

11/09/2025

Los estudios muestran que durante la transición menopáusica ocurre una reducción progresiva de la masa magra, en especial en el tronco, junto con un aumento del tejido adiposo.

Este cambio no solo afecta la apariencia física, también incrementa el riesgo cardiometabólico y la fragilidad con la edad (PUBMED:38776343).

💡 Aquí es donde la proteína brilla. La ciencia la reconoce como el macronutriente más anabólico: estimula la síntesis de proteína muscular y contrarresta la sarcopenia.

Al aportar cantidades suficientes en cada comida, el músculo recibe la señal adecuada para repararse y crecer, incluso en edades donde la respuesta anabólica suele estar disminuida (PUBMED:32021965).

Lo más interesante es que no hablamos solo de ganar músculo, sino también de mejorar la composición corporal. Una ingesta óptima de proteína puede favorecer la pérdida de grasa sin necesidad de dietas restrictivas.

Varios ensayos clínicos demuestran que, manteniendo la misma energía total, aumentar la proteína reduce la masa grasa y preserva la magra (PUBMED:32021965).

Esto significa que un cambio tan simple como ajustar la cantidad de proteína puede marcar la diferencia: más fuerza, más energía y menos riesgo de acumular grasa abdominal. La proteína se convierte, literalmente, en una herramienta práctica contra los efectos metabólicos de la menopausia.

En conclusión: la proteína no es solo un nutriente más; en la menopausia es la mejor aliada. Incorporarla de manera estratégica y suficiente en la alimentación diaria es una de las decisiones más efectivas para envejecer con salud, vitalidad y confianza.

05/09/2025

En redes sociales circulan constantemente tendencias que prometen soluciones rápidas para la salud y la estética.

Una de ellas es la aplicación de aceites en el ombligo, con supuestos beneficios como perder peso o mejorar la digestión.

El problema es que estas afirmaciones carecen de respaldo científico y suelen difundirse sin pruebas ni estudios que las validen.

Muchas veces, quienes promueven estas prácticas son influencers o gurús sin formación médica, motivados más por la viralidad que por la evidencia.

Por ello, es fundamental verificar la información en fuentes confiables y recurrir a bases de datos científicas como PubMed o Cochrane.

Solo así podremos distinguir entre mitos virales y recomendaciones que realmente aportan beneficios a nuestra salud.

¿Quieres mejorar tu salud y perder peso? Te muestro un método estratégico, seguro y con respaldo científico.

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03/09/2025

En redes sociales se ha vuelto viral una práctica llamada “navel oiling” o “poner aceite en el ombligo”, en la que se aplican unas gotas de aceites esenciales o de ricino en el ombligo, se cubren con algodón y se deja actuar con la promesa de perder peso, mejorar la digestión o incluso dormir mejor.

El origen de esta tendencia se asocia con la medicina ayurvédica, donde el ombligo es considerado un centro energético. Sin embargo, en la medicina moderna NO EXISTE EVIDENCIA que respalde que aplicar aceite en esta zona pueda generar cambios en el metabolismo, la absorción de grasas o la pérdida de peso.

Diversos expertos han señalado que la llamada “glándula Pechoti”, mencionada por los defensores de la práctica como el punto de absorción en el ombligo, no existe en la anatomía humana. No hay publicaciones científicas que confirmen su presencia ni su supuesta función.

Además, una revisión de la literatura médica (PubMed, Cochrane) no arroja estudios que demuestren beneficios clínicos de colocar aceites en el ombligo para adelgazar, mejorar la digestión o la calidad del sueño. Lo único comprobado es que los aceites pueden hidratar la piel de manera superficial, sin efectos sistémicos en el organismo.

Por el contrario, algunos reportes clínicos señalan que el consumo oral de aceite de ricino puede causar efectos adversos como diarrea, cólicos, deshidratación y alteraciones electrolíticas, motivo por el cual no se recomienda su uso como método para bajar de peso. (Estudio: “Castor oil for induction of labour: a systematic review”, Cochrane Database, 2013). Aunque este análisis no trata sobre el ombligo, sí alerta sobre los riesgos del aceite de ricino ingerido.

Hasta hoy, no hay evidencia científica que respalde la pérdida de peso aplicando aceites en el ombligo.

29/08/2025

☀️La vitamina D no solo es “la vitamina del sol”. También influye en la energía, en el estado de ánimo y en la forma en que tu cuerpo regula la inflamación.

Estudios recientes confirman que una breve exposición de entre 5 y 30 minutos, varias veces por semana, es suficiente para mantener niveles saludables en la mayoría de adultos (PUBMED:PMC8299926).

Incluso en personas mayores, donde la piel sintetiza menos vitamina D, un simple paseo al aire libre puede marcar la diferencia. Investigaciones han demostrado que media hora de exposición puede elevar los niveles séricos de manera significativa, aunque la respuesta varía según la edad y el tipo de piel (PUBMED:PMC7468901).

Más allá de la vitamina D, el sol tiene otros beneficios. Ayuda a regular el reloj biológico, mejora la calidad del sueño y potencia la producción de serotonina, lo que se traduce en mejor ánimo y más claridad mental. Por eso, una caminata breve bajo el sol puede ser tan revitalizante.

Claro, no todo es igual para todos. La cantidad de vitamina D que produces depende de tu tono de piel, la estación del año y la latitud en la que vives. En invierno o en zonas con poca luz solar, a veces el sol no basta, y ahí puede ser necesario complementar con suplementación.

En conclusión: la luz solar es un aliado poderoso y gratuito. Con apenas unos minutos al día puedes apoyar tu salud ósea, inmunológica y emocional. Eso sí, siempre con equilibrio y tomando en cuenta tu situación particular.

26/08/2025

¿La creatina solo sirve para el gimnasio? 🚫 No. Cada vez más investigaciones muestran que también puede influir en la función cognitiva, ya que el cerebro depende de la fosfocreatina para sostener la energía en procesos de memoria y atención.

En estudios recientes se han observado mejoras en memoria de trabajo y velocidad de procesamiento tras suplementar con creatina, aunque los resultados varían según la población estudiada (PUBMED:39070254).

Las llamadas “megadosis” —aprox. 20 g al día durante 5 a 7 días— se han probado como estrategia de carga rápida. Un dictamen europeo revisó ensayos y encontró efectos positivos en memoria de trabajo con esta dosis, aunque también destacó que los hallazgos no son consistentes en todos los grupos (PUBMED:39564533).

Un metaanálisis de 2023 refuerza la idea de que los beneficios cognitivos son más evidentes en adultos mayores y en personas con mayor demanda mental o fatiga, comparado con jóvenes sanos, donde el efecto es menos marcado (PUBMED:35984306).

En la práctica, estas megadosis suelen ser una fase corta de carga, seguida de un mantenimiento de 3 a 5 g diarios. Dividir las tomas, mantenerse hidratado y evitar usarlas sin supervisión en personas con patología renal es clave para la seguridad y tolerancia.

En conclusión: la creatina es más que un suplemento deportivo. Puede ser un apoyo para el cerebro, especialmente en situaciones de mayor desgaste cognitivo. Eso sí, siempre recomiendo una valoración individual antes de implementar este tipo de estrategias.

25/08/2025

Puedes estar haciendo todo lo correcto: comer bien, ejercitarte, meditar y hasta escribir un diario, pero si tus minerales están agotados, tu bioquímica no va a cooperar.

El cuerpo depende de reacciones químicas finamente orquestadas, y sin los minerales adecuados, muchas de esas funciones se ralentizan o se bloquean.

Las deficiencias minerales son una epidemia silenciosa que puede sabotear tu salud sin dar señales claras al inicio. Incluso en países desarrollados, su prevalencia es mucho más alta de lo que se cree, debido a factores dietéticos y ambientales que comprometen la absorción y disponibilidad de nutrientes esenciales. PUBMED:30408153

¿Por qué ocurre esto? Los suelos modernos están empobrecidos en nutrientes como magnesio y zinc debido a la agricultura intensiva. Además, los alimentos procesados eliminan buena parte de estos minerales, y el exceso de azúcar contribuye a agotarlos aún más.

El estrés crónico, el consumo de cafeína, alcohol y ciertos medicamentos como antiácidos o diuréticos, también actúan como “ladrones” de reservas minerales. PUBMED:31821105

Los minerales son imprescindibles para mantener el equilibrio hormonal, la energía celular, el sueño reparador, la función inmune y la salud cerebral.

El magnesio regula más de 300 enzimas, el zinc fortalece la inmunidad y la cicatrización, el hierro transporta oxígeno y el selenio protege la tiroides frente al estrés oxidativo. Sin ellos, el cuerpo funciona con un “software” incompleto.

Síntomas como fatiga persistente, ansiedad, insomnio, caída de cabello o mareos, no siempre tienen un origen psicológico.

En muchos casos reflejan un trasfondo bioquímico relacionado con deficiencias que no han sido detectadas ni corregidas a tiempo. PUBMED:32442071

Por eso, trabajar con un profesional de la salud para optimizar —no solo normalizar— tus niveles es clave.

19/08/2025

¿Sabías esto? En solo 24 horas de reducir azúcar y harinas, tu metabolismo empieza a cambiar de rumbo.

Los depósitos de glucógeno bajan, la retención de agua cede, y te sientes menos “pesado”. Ese primer alivio no es magia: es bioquímica trabajando a tu favor.

El glucógeno se almacena con agua (≈2.7–3 g por cada gramo). Al usarlo, esa agua se libera y el peso de líquido disminuye; Por eso es tan evidente la sensación de sentirte deshinchado. Esta relación agua-glucógeno está bien descrita en la literatura reciente. PUBMED:31405072

Con menos carbohidratos refinados, cae la insulina basal y el cuerpo recurre más a la grasa como combustible. Ensayos de pocos días muestran mejoras rápidas del control glucémico y marcadores como la proinsulina, preludio de una mayor flexibilidad metabólica. PUBMED:30303707

Menos picos de glucosa e insulina también atenúan señales inflamatorias y edema tisular, lo que suele traducirse en mejor enfoque mental y menos distensión abdominal. No necesitas semanas para notarlo: la estabilidad glucémica se refleja en cómo te sientes durante el día.

A nivel cerebral, al bajar los estímulos hiperpalatables, el circuito de recompensa deja de estar “sobrecalibrado”. En 24–72 horas muchas personas reportan menos antojos porque los disparadores (picos rápidos de azúcar) disminuyen y el umbral de placer se reequilibra.

Tu microbiota también responde velozmente: cambios dietéticos pueden modificar la composición bacteriana en alrededor de 24 horas, reduciendo el “combustible” de microbios ávidos de azúcar y favoreciendo otros más beneficiosos cuando sumas fibra y comida real. PUBMED:31766592

¿Imagina lo que 10 días pueden hacer?

Más energía estable, cintura menos hinchada, antojos bajo control y una base metabólica más flexible.

Si estás listo para tomar el control de tu salud y explorar todo lo que un estilo de vida saludable puede ofrecerte, contáctanos!

Juntos podemos crear un plan que te ayude a vivir tu mejor versión.

15/08/2025

💡Cada vez más estudios demuestran que tener una buena masa muscular es un poderoso aliado para vivir más y mejor.

De hecho, comparar la masa muscular con el índice de masa corporal (IMC) resulta más informativo: una mayor masa muscular predice una menor mortalidad total PUBMED24561114.

Además, realizar actividades de fortalecimiento muscular regularmente —como el entrenamiento con pesas— se asocia con una reducción del riesgo de muerte en un rango de 10 % a 17 % PUBMED Momma 2022. Estas cifras resaltan lo valioso que es el ejercicio de fuerza como estrategia para prolongar la vida.

Un análisis en adultos mayores mostró que quienes entrenaban fuerza moderadamente (por ejemplo, 30–60 minutos semanales) tenían menor mortalidad, incluso si también hacían ejercicio aeróbico. Sin embargo, entrenar en exceso no aportó más beneficios y mostró una relación en forma de “J” PUBMED Lee 2022.

No solo importa cuánta masa muscular tienes, sino también qué tan fuerte eres. La fuerza muscular, medida por fuerza de prensión o de piernas, predice de forma aún más nítida la supervivencia en personas mayores PUBMED Manini 2018.

Por su parte, en poblaciones latinoamericanas mayores, una baja masa muscular, evaluada con diversas medidas clínicas, aumentó significativamente el riesgo de muerte a largo plazo PUBMED Pereira 2022. Esto confirma la importancia de mantener músculo en programas de cuidado integral.

En resumen, el músculo es la “moneda” de la longevidad: no se trata solo de estar delgado o con buen IMC, sino de conservar fuerza y masa muscular.