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Mover’s Primer, Hong Kong (2025)

09/09/2023

幾時可以做得返運動?

作為動態矯正教練，我工作其中一個好重要嘅部分，就係要喺復健嘅過程，判斷適唔適合繼續訓練/運動。喺呢個過程入面，唔同人會有唔同意見，有人會希望盡量保守，俾身體有充足嘅時間恢復，亦都有人會想盡快重投訓練，重回賽場。動態矯正教練正正就可以成為多方溝通之間嘅橋樑，平衡唔同角度嘅考慮。以下係我去進行決定時候會思考嘅因素。

1️⃣復健進度

喺復健過程中，其中一點好重要嘅係目標設定(Goal Setting)，設定得好嘅目標可以幫助治療同被治療者統一方向。而呢一啲設定好嘅目標或者係里程碑，可以成為我地判斷復健進度嘅準則。其中可以考慮嘅準則包括靈活性、穩定性、力量等等。

2️⃣功能性測試

運動比起日常生活，對身體嘅質素有更高要求，當中對動作控制(Motor Control)嘅要求就係其中一個最大分別嘅地方。除咗做上述講到對靈活性、穩定性同力量等嘅檢測之外，功能性測試嘅結果對準備參與運動嘅人嚟講就十分重要。而功能性測試嘅應內容盡可能全方位地包括三個平面嘅動作，亦可以係同特定運動相關嘅動態測試。

3️⃣痛楚與不適

痛楚好多時都係潛在傷患/未完全康復嘅結果，冇痛未必冇事，但係有痛就代表住身體好大機會都有一定問題。當考慮重回運動嘅時候，我地希望運動員已經係冇痛，又或者個痛已經係管理得好好。如果帶住痛去訓練/運動，可能會令受傷嘅位置傷上加傷，甚至可能造成運動員心理上嘅陰影，變相令復健過程變得更困難。

4️⃣心理準備狀態

受傷嘅經歷可以導致心理上的壓力，包括可能會擔心再次受傷，甚至會對表現產生焦慮，不當處理可以引致十分嚴重嘅後果。

5️⃣運動相關技巧

大多數運動都需要運動員有高水平嘅技巧去支持佢地嘅表現，如果長時間受傷而導致訓練量大幅下降，運動員未必能夠維持同樣嘅技術水平。運動員同教練都必須要有意識去留意運動表現，並且喺有需要嘅時候加強對技術嘅訓練，以免喺更高強度嘅訓練/比賽時再次受傷。

6️⃣防護措施

傷過一次的確係更容易傷多次，要盡量減低再次受傷嘅風險，事前熱身同事後緩和變得更加重要，有經驗嘅運動矯正教練應該要因應唔同人嘅身體狀態，針對性地制定呢熱身同緩和運動，令身體可以高效地準備高強度嘅運動，如果喺有必要嘅時候，甚至可以使用各種護具。

7️⃣運動強度

無論身體有幾強壯，只要無限地提升運動強度/運動量，最終都一定會引致傷患的出現。對無受傷嘅人嚟講，控制運動強度重要；對喺復健過程中嘅人嚟講，控制運動強度超級重要。適當嘅運動可以促進復原，但係過多/過強嘅運動就會導致二次受傷。運動矯正教練應該要同運動員一齊制定重回訓練嘅計劃，在不同階段逐漸提升強度，並密切監察身體嘅反應，因時調整。

⚠️This post is provided for educational and informational purposes only and does not constitute providing medical advice. Consult medical professionals if necessary.

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27/03/2023

比賽壓力大到爆？

比賽對任何人來說都是一個充滿挑戰和壓力的經歷。不論你是運動員，運動愛好者，又抑或只是閒時做做運動，你都一定會經歷過比賽／和別人或自己比較的壓力。對普通人來說，這種壓力可能只是令運動多一份困難，但對在意成績的運動員來說，這種壓力處理得不好可能會使他們與獎項失之交臂。

渴望表現良好的壓力和比賽的不可預測性可能會引發焦慮、壓力和挫敗感等情緒，對表現和整體身心健康產生負面影響。不少出色的運動員都會被比賽的壓力打倒，表現失準。但是，其實有一些策略可以幫助你減少比賽的不良影響。以下是三個提示，可以幫助你在比賽/表演/甚至測試時表現出色，感覺更加自信和能夠掌控局面。

1️⃣制定一個比賽常規(Routine)
制定一個比賽前的常規可以幫助運動員在比賽的時候感到更加自信和準備充分。常規可以幫助運動員建立熟悉和可預測的感覺，從而減輕焦慮，增強信心。比賽前的常規可以包括很多事，包括賽前的飲食、熱身動作、呼吸練習、想像、自我對話，甚至是毫無意義的動作。通過在每次訓練和比賽前保持一致的常規，運動員可以讓自己的身體和大腦習慣於在比賽環境中放鬆和感到更加自在。最重要的是要保持一致，並且嚴謹地跟從，時間會令它的效果愈來愈強。

2️⃣想像比賽
想像是一個對運動員非常有用的工具，可以幫助他們在心理和情感上為比賽做好準備。花一些時間想像比賽環境、人物和活動，可以幫助建立熟悉和舒適的感覺，減輕焦慮和壓力。除了想像比賽本身以外，想像成功的畫面也是一個十分有力的技巧。好像在舉起大重量之前，閉上眼想像整個舉起的過程，包括自己成功時的畫面和感覺。畫面愈仔細，愈能夠令身體準備好成功。

3️⃣處理自然的情緒
比賽可能會引發一系列情緒，包括焦慮、壓力和挫敗感。重要的是要用自我同情心(Self-compassion)來承認和接受這些情緒，不要試圖壓抑或忽略這些情緒。自我同情心是指像對待好朋友一樣對待自己，用親切和理解的方式對待自己。這意味著認識到在比賽的情境下，經歷困難情緒是正常的。當情緒讓你感到不知所措時，試著對自己說一些勉勵和安慰的話語。例如，你可以對自己說：「感到緊張很正常，這是一個具有挑戰性的情況，我正在盡力。」通過練習自我同情心，你可以更有效地管理這些影響表現的情緒，減少它對表現和身心健康的負面影響。

通過使用這些策略，運動愛好者可以減少比賽時的負面影響，發揮出自己的最佳表現。制定比賽前的常規可以幫助你建立信心和自我掌控感，想像比賽可以幫助你準備好心理和情感上的挑戰，而用自我同情心處理情緒可以讓你更有效地應對比賽中的壓力和焦慮。請記住，比賽是一個挑戰性的體驗，但也是一個機會，可以展現你的實力。通過使用這些策略，你可以在比賽中發揮出色，並享受比賽帶來的樂趣。

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29/10/2022

認知失調

在我們的生活總會遇到各種矛盾，而最常見的矛盾便是想法和想法/行為之間的矛盾，最簡單的例子便是想減肥但又想吃蛋糕，我們知道減肥需要降低熱量攝取，而蛋糕是高熱量的食物。這種矛盾/衝突會造成我們內心的不安，可以解決這種不適感的方法有幾個：不減肥/不吃蛋糕/選擇相信吃蛋糕不會變肥，而在這幾個選項當中，最後一個選擇僅僅需要改變想法，而不需要改變行為，所以是最低成本，也是人們最常選擇的。認知失調(Cognitive Dissonance)正正就是形容這種矛盾出現時，人們不自覺地選擇改變想法/行為，以安撫自己的情況。

大部分人來到診所都是希望可以解決痛症，要不然就是想提升運動表現。作為教練的角色就是要為他們尋找問題、訂立治療/訓練計劃、協助解決他們在路途上的問題和困難。而作為客人的角色，則要在我們的計劃中努力，以確保我們在正確的道路上前進。

但很多時候客人都未必能夠完全跟隨我們的指引，因為我們的計劃中可能會包含很多東西，包括每天要做的矯正運動、生活習慣的調整、訓練計劃的改變等等，而他們未必知道這些建議背後的意義，所以最後的結果便是不做矯正運動，不改善生活習慣，又或者是繼續瘋狂加大身體負擔，他們會寧願選擇相信這些行為對他們的痛症沒有影響。

對教練來說，這些是我們思慮過後的專業意見，每一個指引都是有意義的；而對客人而言，要做的是向我們提出心中的疑慮，讓我們可以釐清，只有這樣才可以減低認知失調的可能。病人不會忘掉他們來到診所的目的，但可能會忘記教練提供專業意見的意義，結果往往就會變成「不做矯正運動也可以康復」、「繼續以前的運動量不會令身體受傷」，然後本來可以有成效的治療/訓練計劃也變得停滯不前。

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21/10/2022

動起來?

動起來很重要，但動得正確更重要。Practice doesn’t make perfect, practice makes habit, and it can be a bad one.

對於完全沒有運動習慣的人來說，可能有運動就是好事，但對於大多數人來說，動得正確更重要，尤其是在有一定強度(Intensity)和重覆次數(Repetition)的情況下。

只是每天起床彎一下腰不會改變動作模式(Movement Pattern)，但每天做30分鐘crunch就會，所以在這個情況下，如何正確地crunch比如何正確地起床更重要，而最重要的是，同一個動作做得多不會令該動作變好，只是會令該動作變得更一樣，即是，錯的繼續錯，正確的繼續正確。換句來說，我們是可以令自己的錯繼續錯下去，甚至變得更錯！

引用Gray Cook的一句：「Move well, then move often」，動得好，之後才多動。「Don't add strength to dysfunction」，不要讓你的問題變得更強，而全部都源於將動作做好，再做熟！

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03/10/2022

肌肉功能障礙怎樣來?

在平常診症時所見到非創傷性的痛症，我們多數相信是由肌肉功能障礙(Muscle Dysfunction)所引致的結果，而有功能障礙的位置不一定是痛症發生的位置。功能障礙聽起來好像很嚴重，但其實不少人都有這樣的問題，之前講Range of Motion，其實欠缺一部分的ROM已經是某程度上的muscle dysfunction。以下三個是常見導致肌肉功能障礙的原因：

1️⃣受傷

受傷急性反應其間多數都會有痛症，而身體會傾向於不刺激該部位，例如左腳掌踩到釘子，身體會傾向將重心放於右腳，減少刺激。但其實傷口復原所造成的疤痕，又或者是受傷的經歷本身，均會對身體造成比想像中更長遠的影響！

2️⃣生活習慣

這裡所說的生活習慣囊括一個人在生活中會重重複複做出的動作，包括但不限於工作、運動、睡姿等等，甚至是你在書桌上托著頭看電腦的習慣。過於單一的動作模式會降低身體適應新環境的能力，從而形成dysfunction，變得容易受傷。

3️⃣情緒

情緒看似是心理的問題，但它的影響絕對不止出現在心理層面，生理、甚至身體肌肉的收縮也很大程度被連繫著。長期處於同一個情緒底下，會導致身體出現不同的生理/肌肉反應，肌肉也會因此而變長/縮短，例子就好像我們處於驚恐的狀態下，肩膊的斜方肌會收緊，預備我們可能會遇到的突發情況，如果長期處於這個狀態，肌肉便有可能出現功能障礙。

每個人生下來都不同，而後天的生活更加不同，不要以為你的受傷復原後便無關痛癢，也不要以為你每天花三分一時間做同樣的動作是微不足道。不要害怕與你的治療師談及過往的傷勢，因為這絕對對你的治療有幫助！

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02/10/2022

下肢訓練=深蹲？

如果立刻要你設計一個下肢訓練課表，你會放甚麼動作進去？深蹲、硬拉？可能還有leg press、leg extension、leg curl、calf raise等等吧。這些都是很好的動作，前提是你知道訓練的目的是什麼。如果你是powerlifter，深蹲和硬拉絕對就是最直接的訓練動作。如果你是bodybuilder，機械訓練絕對是你的好朋友。但如果我是想提升運動表現，甚至只是想生活得健康一點呢？這些動作真的是最好的選揀嗎？

在現今社會中，特別是現在的香港，很多人都認為訓練就是為了變大隻，而更深層次的問題是，令不是想只練大隻的人都只懂得用肌肥大的訓練方式去訓練，不論是課表安排、動作選擇、甚至是動作的執行。

單純論動作選擇，如果你不是單純追求肌肥大，就應該考慮一件事：單腳力量。

在生活和運動中，只有極少數的情況會要求雙腳同時發力，反而更多的是單腳的輸出，就算是跑步，都只是輪流的單腳發力，而非雙腳。這樣也就是說，單純訓練back squat從而希望提升運動表現，在多數情況都是不切實際的。在這樣的訓練中，我們的下肢多數不缺乏在矢狀面的力量，而是缺乏另外兩個平面的力量，即使是要向前跑，在另外兩個平面的力量和穩定性也絕對會影響到向前跑的表現。單腳訓練某程度就是將三個平面的能力同時表現，相比起雙腳訓練會要求更多stabilizers和neutralizers的參與，也就令身體可以更有效地在你想的地方輸出力量。

要好好訓練下肢，三個平面的力量必需兼備，將lateral squat和rotational squat融入你的訓練課表會是不錯的選擇。當你具備基本的肌力，便可以考慮加入單腳的訓練，可以先從靜態且有支撐的動作開始，例如split sqaut分腿蹲。在有足夠穩定的動作的前提下，便可以變為無支撐的動作，最後再由靜態變動態。

謹記，動作質素比起動作數量更為重要。Technical failure is failure。

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14/09/2022

為科學盲目？

從小我們就被教育，科學是真理、是金科玉律，我們一直都在學習科學教給我們的事，一直盲目相信科學，卻從來沒有學習過挑戰科學。但可笑的是，挑戰科學理論這件事本身就是科學理論的必要條件。科學家和哲學家稱之為「可否證性」(Falsifiability)，在歸納論證中是必要的。

「所有鳥類都懂得飛」，要驗證它很簡單，不用檢查所有鳥類，因為只要找到一隻鳥不懂得飛，這個理論就不成立，這就是可否證性。

在科學理論中，最主要可以分為歸納論證(Inductive reasoning)和演繹論證(Deductive reasoning)。簡單來說，歸納論證是由小至大的估算，演繹論證是由大至小的推論。

有趣的是，所有人體相關的科學都是人文科學，而人文科學家會由觀察(Observation)，產生假設(Hypothesis)，再做實驗(Experiment)，產生理論(Theory)。精明的你應該會發現，這完完全全就是歸納論證由小至大的論證方式。

就算我們為全球數十億人做實驗，得出同一個結果，也不可以肯定在下一個出生的人身上都會得到同樣的結果，更何況我們不可能對所有人同時做實驗。

「某某大學對一百個長跑運動員做了實驗，發現他們全部膝蓋都有不同程度的受損。」先不論某某大學的實驗可靠性、實驗對象取樣的方法和可靠性、實驗的嚴謹性、普通人與運動員的差距、長跑和膝蓋受損的因果關係，你可以肯定第一百零一個實驗對象也有膝蓋受損嗎？如果是答案是不可以，為什麼套到自己身上就會覺得實驗結果會在自己身上發生？

科學很好，前提是我們對它有適當的理解。

相信自己的身體比盲目相信科學更值得，每個人都是獨一無二的！

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04/09/2022

Not just strength coaches need to know how to train for strength. And not just athletes need strength training.

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29/08/2022

你懂得拉筋嗎？

看似老生常談對吧？從小就要上體育課的我們應該對拉筋毫不陌生，不外乎就是做運動前伸伸手、壓壓腿，好似會預防運動時拉傷，卻又從來不知道為什麼。

但我相信對熱身稍為有些研究的讀者都會知道，靜態拉筋是會對運動表現，特別是力量方面，有負面影響，所以近年來取而代之的是動態熱身，可以提升體溫心跳、增加關節內的滑液、令神經系統作好準備等等，既然大家都知道了，那麼我就反而想說一說得不到大眾關注的「靜態拉筋」。

靜態拉筋，相信99%的人都是為了把筋拉鬆才會做。老派一點的做法，什麼都不用管，壓下去便是了，有痛是正常的，拉得多就鬆了，結果卻是傷了。到後期一點會有較科學化的做法，輕微不適是正常的，但痛卻不是，最好是熱完身才拉筋，不然就會好像一條冷冰冰的橡皮筋，一拉就斷。好像很很合理，因為從前的我都是這樣相信的。

但，你有聽過冷縮熱脹嗎？

每次我們熱完身去拉筋，拉幾分鐘後看似碰得更遠了，很大可能只是肌肉「脹」了，所以看似長了。從令一個角度理解，熱身後體溫提升，令肌肉彈性(Muscle Elasticity)上升，所以肌肉才更容易被拉長，當運動過後體溫回落，肌肉彈性回復正常，筋卻就會繼續緊。也就是說，每次做完運動後的拉筋，可能都只是假象(Boyle, 2010)。

所以怎樣才是對你最好的拉筋方法？

答案是，我也不敢肯定。但我可以肯定的是，痛症不是單靠拉筋可以解決，就算是，放鬆肌肉的方法有很多，多到我連舉例都不知道先舉哪一個好，多學習多嘗試，你的身體會告訴你答案！

(我自己是先Foam-roll，然後靜態拉筋，再動態熱身，才去做運動。）

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Reference:
Boyle, M. (2010). *Advances in functional training*. Lotus Publishing.

20/08/2022

情緒痛症？

一直以來我們都以為膝蓋痛就是膝蓋出問題，直到我們可以整體地了解身體時，才發現原來膝蓋的痛不少時候是來自腳踝和髖的問題。同樣道理，我們身上出生理的痛楚，源頭又一定是生理性的問題嗎？

一個人的心理狀態可以在極大程度上影響痛症，其中一個最被接納的說法便是心理性疼痛(Psychosocial Pain)。心理狀態的不同可以影響人對痛的意識(Awareness)、闡釋(Interpretation)、情緒反應(Emotional response)和應對技巧(Coping skill)等等。這些心理層面的影響足以「放大」那些本已存在我們體內微小的痛覺，導致痛症的加劇。

以上都只是說明了心理狀態會降低人對痛楚的耐受程度，但更值得注意的是，心理/情緒可以是痛症的直接成因！

在情緒的影響底下，我們肌肉的反應也會大有不同。例如在接受了不愉快的刺激後，我們的反應會變得更快，但卻更容易出錯，肌肉反應亦然(Coombes et al., 2005)。如果這種不愉快的刺激持續，可以影響主動肌肉收縮(Voluntary Muscular Contraction)，特別是等長收縮(Isometric Contraction)的力量(Coombes et al., 2006)。除了主動肌肉收縮外，情緒更可以影響非主動肌肉收縮(Involuntary Muscular Contraction)。在面對不同的情緒時，身體不同的肌肉會不由自主地收縮(Huis In â€˜t Veld et al., 2014)，相信是為了準備我們之後的活動，例如憤怒時，前臂的肌肉會收縮得更多，預備攻擊；驚怕時，小腿的肌肉會收縮得更多，預備逃跑。

情緒和痛症之間的關係在目前可能尚未清晰，需要更多研究，但從上文的推論來看，兩者絕對有不可分割的牽連。說了這麼多，都是為了總結一點：心理可以影響生理，造成痛症！

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References:

Coombes, S. A., Cauraugh, J. H., & Janelle, C. M. (2006). Emotion and movement: Activation of defensive circuitry alters the magnitude of a sustained muscle contraction. *Neuroscience Letters*, *396*(3), 192–196.

Coombes, S. A., Janelle, C. M., & Duley, A. R. (2005). Emotion and Motor Control: Movement attributes following affective picture processing. *Journal of Motor Behavior*, *37*(6), 425–436.

Huis In â€˜t Veld, E. M., van Boxtel, G. J., & de Gelder, B. (2014). The Body Action Coding System II: Muscle activations during the perception and expression of emotion. *Frontiers in Behavioral Neuroscience*, *8*.

16/08/2022

如何可以不圓肩？

相信不少人都有聽過別人說自己圓肩、寒背，說是你的姿勢不好，叫你不要圓肩、要挺胸，但事情真的有這樣簡單嗎？

如果對肌肉生理學有一定認識，便會知道其中一個關於肌肉收縮最被接納的學說便是肌絲滑動理論(Sliding Filament Theory)，當中所提及的肌肉收縮是主動的動作，但肌肉放鬆只是肌肉回復原來長度的結果，並不是主動的，就算是離心收縮都是主動地控制肌肉回復原來長度的過程，並不是主動地放鬆。如果要主動地放鬆肌肉，我們只可以收縮該肌肉的据抗肌，迫使該肌肉拉長。

套用同樣概念，我們不可以主動地不圓肩不寒背，因為圓肩和寒背是肌肉收縮的結果，如果要主動地放鬆，我們只可以令身體後方的肌肉收縮，亦即是用一個結去「解開」另一個結。結果會是有一個看似挺直的身板，但換來的是頸緊膊痛、肩膊靈活度下降和更多代償的出現。

要令自己不圓肩，最重要的是找到圓肩的原因，而不是單單解決圓肩這個結果。

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02/08/2022

「情緒」與「情緒病」

越來越多人關注心理健康，抑鬱症、焦慮症等等的詞彙越來越多人提及，他們都是「情緒病」，但你又能夠分得清情緒和情緒病的差異嗎？胡亂將這些字詞套用到別人身上，很可能會造成比原來更差的心理狀態。

抑鬱、焦慮就好像開心、緊張，都是「情緒」，人人都會有，是人類自然的心理狀態。而這些情緒要符合相當的條件，才能被定義為「情緒病」。這些條件多數包括一段長時間的維持，並且對個人的生活或工作等等造成相當影響，個別情緒病會有其特定的條件。

就正如我們遇到憾事會感到傷心，可能有抑鬱的「情緒」，但我們不會稱自己有抑鬱症，因為我們明白在某些時候出現情緒是正常的。但如果一個人無緣無故出現長時間的抑鬱情緒，而這種情緒十分影響到他的生活，我們才會考慮他是否患上了抑鬱症。

Depressive mood是情緒，Major Depressive Disorder才是情緒病。Anxiety是感覺，General Anxiety Disorder才是情緒病。Post-traumatic Stress Reaction是正常反應，Post-traumatic Stress Disorder(PTSD)才是情緒病。

有人會認為這些命名不太重要，但不要小看這些命名在社會常態(Social Norm)中可以帶來的影響。普通人大概都會知道抑鬱症的症狀，如果有一天我突然有抑鬱的感覺，然後有人告訴我我患上了抑鬱症，他便有可能藉著令我以為自己有抑鬱症，而強化了我抑鬱的情緒，從而令我原本可以自然消散的抑鬱情緒不能退去，然而真的變成了抑鬱症。

提升大眾對心理健康的關注絕對是好事，但不要為了顯示自己的知識而造成更多傷害。

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