Masters Physiotherapy and Health Centre, Hong Kong (2025)

21/11/2025

🦋蝴蝶骹（骶髂關節）
是脊椎最末端和盆骨相連的重要關節。
其接觸面形狀像一隻蝴蝶，因此得名。

🩺 主要癥狀：
下腰痛、臀部深層疼痛
久坐、久站後不適加劇
疼痛可能延伸至大腿後側

👩‍⚕️ 高危人士：
年輕女士：韌帶較柔軟，容易拉傷此關節
孕婦：胎兒在盆腔內長大，蝴蝶骹容易受壓
臀部受傷的人：如曾跌倒或車禍，可能導致關節錯位
盆骨前傾的人：蝴蝶骹受壓，容易引致痛楚

💡 預防和治療方法：
專業矯正：如有錯位，由專業人士進行關節復位
肌力訓練：強化核心、臀肌，以增加蝴蝶骹穩定性
避免翹腳：防止關節受力不均

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📍香港中環德輔道中71號永安集團大廈5樓505室
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19/11/2025

🔥❄️ 冷敷還是熱敷？

兩者是常見非藥物治療方式。

❄️ 冷敷
適用情況：急性痛症。患處有紅、腫、痛、熱等的炎症症狀
例如：扭傷、挫傷、痛風
作用：降低患處溫度，令血管收縮，減少出血及組織液滲出，從而減輕腫脹與炎症。

🔥 熱敷
適用情況：慢性痛症。急性炎症後，患處可能仍有痛楚或腫脹
例如：慢性腰背痛、關節炎、筋肌勞損
作用：提升患處溫度，令皮下血管擴張，加速血液循環，令慢性炎症消退，有助止痛消腫、舒緩肌肉痙攣等。

⚠️ 冷熱敷注意事項
冷敷：
用毛巾或衣物包裹冰袋
一般時間為10-15分鐘
有不適或痛楚加劇，應暫停

熱敷：
用毛巾或衣物包裹電熱毯
一般時間為30分鐘以內
有不適或痛楚加劇，應暫停

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14/11/2025

📝 你的日常，其實就是健身房

每天的「日常活動」，是維持關節與肌肉健康的基礎訓練。不同活動會為關節帶來不同程度的負荷，這本身就是一種鍛鍊。

🦵 膝蓋：
日常的負荷
站立：膝蓋承受1-1.5倍體重
走路：膝蓋承受2-2.6倍體重
落樓梯：膝蓋承受3-3.5倍體重
上樓梯：膝蓋承受2.6-3倍體重

💪 肩關節
日常的負荷
梳頭：承受0.6-0.9倍體重
控制方向盤：承受0.4-1.1倍體重
舉起1.4千克的水樽，將手臂伸直：承受接近1倍體重

❤️ 有研究指出，無論活動類型為何。不論是娛樂（運動）或非娛樂（做家務、工作），只要達中等強度，都有助降低心血管疾病風險。
唔好睇少日常動作，每一個步伐、每一次抬手，都為你的健康打下堅實基礎！

Reference：
Ahmed, H. M., Blaha, M. J., Nasir, K., Rivera, J. J., & Blumenthal, R. S. (2012). Effects of physical activity on cardiovascular disease. The American journal of cardiology, 109(2), 288-295.
Bergmann, G., Graichen, F., Bender, A., Kääb, M., Rohlmann, A., & Westerhoff, P. (2007). In vivo glenohumeral contact forces—measurements in the first patient 7 months postoperatively. Journal of biomechanics, 40(10), 2139-2149.
Kutzner, I., Heinlein, B., Graichen, F., Bender, A., Rohlmann, A., Halder, A., ... & Bergmann, G. (2010). Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects. Journal of biomechanics, 43(11), 2164-2173.

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12/11/2025

下背痛、小腹凸？或許是「骨盆前傾」

🦴骨盆前傾
骨盆前傾，也稱為下交叉綜合症，是一種常見的體態問題。
骨盆沒有維持中立位置，前端會低於骨盆後端。
這個傾斜會迫使腰椎過度向前彎曲，形成「腰椎前凸過度」，也就常見的小腹突出、臀部後翹的姿勢。

⚠️癥狀
姿勢崩壞：形成前（肚）凸後翹的姿勢
下背痛：因腰椎過度前凸，關節負荷過大
活動度下降：限制身體活動，彎腰、轉身等動作或變得困難

📉 問題根源：肌肉失衡
骨盆周圍的肌肉力量失衡：過緊的肌肉將骨盆向前拉，無力的無法將其拉回，導致骨盆向前翻轉，形成前傾。
過緊的肌肉：例如股直肌、髖屈肌
無力的肌肉：例如臀肌、腹肌

💡 預防與改善
1. 避免不良習慣
減少久坐
謹慎穿高跟鞋：高跟鞋會讓重心前移，迫使骨盆代償性前傾來維持平衡。
2. 伸展「過緊」的肌肉
3. 強化「無力」的肌肉

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05/11/2025

膝蓋守護神：十字韌帶

🛡️十字韌帶
膝關節內有兩條相互交叉的「十字韌帶」，是維持穩定的關鍵：
前十字韌帶：主要防止小腿骨過度前移，並在旋轉時提供穩定。
後十字韌帶：主要防止小腿骨過度後移。
這兩條韌帶共同協作，讓膝蓋能在穩定的狀態下，順利完成彎曲、伸直與旋轉等動作。

⚠️常見受傷情況
後十字韌帶比前十字韌帶堅固，受傷的頻率相對較低。
前十字韌帶受傷多發生在運動期間，例如跳躍落地不穩、突然轉向、急停、膝蓋猛烈扭轉等動作。

💪 預防及治療
韌帶因血液供應差，恢復時間較長。
✅鍛鍊股四頭肌等周邊肌肉：
強化膝關節穩定，有助預防傷害及術後恢復。
✅韌帶重建手術
以自身或他人的韌帶組織來重建斷裂的十字韌帶，恢復膝關節的穩定性和功能。

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31/10/2025

長頸鹿和人類一樣有七塊頸椎骨
無論是體形大或小，幾乎所有「哺乳類」動物的頸椎，都只有 7 節！
長頸鹿的頸那麼長，老鼠的頸幾乎看不見，牠們的頸椎骨數量都和人類一樣，是7 塊。

雖然數量相同，但形態與功能卻天差地別：
▪️ 長頸鹿：
每一節都超長，為了觸及高處的食物。
頸椎間關節：球窩關節，活動度極高
▪️ 人類：
每一節都精巧，為了支撐我們智慧的象徵。
滑動關節：有限度活動，同時維持安全性和靈活性。

💡人類頸椎的功能
𝟭.⁠ ⁠支撐「智慧」的重量
支撐著我們重達 5-6 公斤的頭部與巨大的腦容量。
𝟮.⁠ ⁠支持頭部活動
讓頭部靈活地進行點頭、搖頭等動作。
𝟯.⁠ ⁠避震功能
獨有的 S形弧度，在人類行走跑跳時，能像彈簧一樣有效緩衝衝擊，保護大腦。
4.保護神經和脊髓

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28/10/2025

誰讓你能「搖頭」說不？胸鎖乳突肌

📍 胸鎖乳突肌
位於頸兩側，從耳後方往前往下延伸，一部分連結在胸骨上，一部分連結在鎖骨上。
是控制頭部左右旋轉和點頭抬頭的主要肌肉。

🕹 主要功能：
左／右轉頭：胸鎖乳突肌單側收縮
點頭／抬頭
穩定頸部
輔助呼吸：吸氣時，幫助提升胸骨

保養小貼士
❌長時間低頭玩手機 → 過度拉長、疲勞
❌睡眠姿勢不良 → 肌肉緊繃
✅定時進行頸部拉伸

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24/10/2025

🔥【人體最長肌肉】縫匠肌

📌 縫匠肌Sartorius muscle 
▸ 長度：可達50cm 
▸ 起點：骨盆前側（髂前上棘） 
▸ 終點：膝蓋內側（脛骨內側）
▸ 橫跨髖關節與膝關節，能同時控制兩個關節的穩定與活動

💡 控制的動作 這條肌肉對下肢活對很重要，讓人類輕鬆完成： 
✓ 翹腳 
✓ 盤腿打坐 
✓ 膝頭彎曲、向內轉  
✓ 大腿向外轉動

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17/10/2025

頭痛元兇
可能是「上頸椎問題」⁉️

🧠 為什麼上頸椎問題會引致頭痛？
可能原因一：頸椎移位
頸椎第一節和第二節是頭部與頸部連接的樞紐，這個區域的神經控制頭部、腦部、眼、耳的血液循環與神經運作。一旦錯位，可能壓住神經，引致一系列不適的症狀。
可能原因二：頸部肌肉緊張
「枕下肌群」是頸部後方的四塊肌肉群，負責支撐頭部及頸部活動。
這些肌肉過度緊繃，有可能會壓迫到頸神經，引致頸痛。

💥 頸椎問題可能引發的症狀：
- 頭痛、頭暈
- 失眠
- 精神恍惚
- 健忘
- 疲倦

💡 如何預防？
1：糾正錯誤姿勢。
-使用電腦/手機時，螢幕必須與視線平行，避免頭部前傾。
-提醒自己「收下巴」，保持頸部在中立位置。
2：放鬆緊繃肌肉
-每隔30-45分鐘，做簡單的頸部伸展，防止肌肉過緊引致頭痛

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15/10/2025

照到骨刺 ≠ 一定會痛！
骨刺是關節退化的正常生理現象

甚麼是「骨刺」？
又稱「骨質增生」，是沿著骨骼邊緣長出的骨質增生物。

📍 常見生長部位
🧎‍♂️ 承重關節：膝蓋、髖部
🦴 脊骨：頸椎、腰椎
✋ 手部：手指

🔍 為什麼照X光有骨刺，卻不一定會痛？ 因為骨刺是關節退化的「表徵」，但它本身不一定是「疼痛的根源」。
💥 真正的疼痛元兇，更多是來自： • 肌力不足 • 關節不穩定
當肌肉不夠力，關節的負擔就會加重，從而引發疼痛。

🎯 預防勝於治療
💪 與其擔心骨刺，不如練好肌力！
強壯的肌肉能有效分擔關節壓力，從源頭減少不適。
✔️保持正確姿勢：減少關節異常受壓。

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08/10/2025

指淺屈肌（Flexor digitorum superficialis）
指深屈肌（Flexor digitorum profundus）

📌 指淺屈肌 × 指深屈肌 
▸它們的重要性？ 
✓ 指淺屈肌：負責彎曲手指中段關節
（例如：握住杯子） 
✓ 指深屈肌：負責彎曲手指末端關節
（例如：勾住鑰匙圈） 
兩者完美配合，才能完成精細的抓握動作！

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03/10/2025

✨ 腕間有月光：月骨 🌙

「月骨」（Lunate Bone）🤲
是手腕八塊小骨頭中的其中一塊，位於手腕正中央，形狀像彎曲的新月。
是手腕承重的核心，主要負責在前臂和其他腕骨之間傳遞力量，對於手腕的活動和穩定至關重要。

守護月光：暖心手腕習慣

1️⃣ 正確姿勢使用手腕
➤ 例如：打字時手腕避免懸或過度彎曲
2️⃣避免過勞
➤定期休息，避免長時間重複相同的動作，並輕輕轉動手腕以促進血液循環
3️⃣強化前臂肌群 ➤ 增強肌肉支撐，減少腕骨壓力 ⠀⠀ ⠀⠀ ——————————
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