Nutricionist by Dragana Olujić

01/12/2025

Ako volite 🍏 ovo jelo je idealno za vas 😃

SASTOJCI 🍎

Crumble od jabuke
Jabuka 100g
Med 10g
Kokosovo ulje 10g
Zobene pahuljice 20g
Orah 10g
Pirovointegralno brašno 10g
Grčki jogurt 50g

PRIPREMA 👩‍🍳

Jabuke oguliti i narezati na tanke ploške. Pola žlice maslinovog/kokosovog ulja zagrijati u maloj tavi pa dodati jabuke, pola žlice (5 g) meda, cimet i sok od limuna. Pirjati 5 minuta dok jabuke malo omekšaju, pa ih premjestiti u malu posudu za pečenje. *(Možete poduplati količinu sastojaka pa napraviti crumble u većoj posudi i dodanu količinu podijeliti s ostatkom obitelji.)

U zdjeli pomiješati zobene pahuljice, pirovo integralno brašno (ili pšenično integralno/bijelo), mljevene orahe i prstohvat soli. Dodati još pola žlice (5 g) kokosovog ulja i pola žlice (5 g) meda pa rukama umiješati dok smjesa ne postane mrvičasta.

Crumble smjesu posuti preko jabuka. Peći u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C 20-25 minuta, dok posip ne postane zlatno-smeđi. Na vrh dodati malo grčkog jogurta i poslužiti toplo.

Dobar tek 😊

24/11/2025

Prisjetimo se jednog od dražih recepata 😋

Amarant ima bogat nutritivni sadržaj, zato ne čudi što ga nazivaju 'hranom za bogove'. Mi smo amarant pomiješali s tamnom čokoladom i dobili zdravu čokoladu koja okusom podsjeća na svima omiljenu čokoladu s rižom 😊

✨ Ove čokoladne pločice od amaranta se ne peku, hrskave su, čokoladne, ukusne i zahtijevaju samo 15 minuta vremena za pripremu!

SASTOJCI 🍫

300 g tamne čokolade
200 g ekspandiranog amaranta (u tu gramažu smo dodali i šaku ekspandirane riže)
1 velika žlica kikiriki maslaca
3 žlice kokosovog ulja
prstohvat soli

PRIPREMA 🥣

👉 U jednu posudu pomiješati amarant, sol i kikiriki maslac

👉 Čokoladu s kokosovim uljem otopiti na pari. Dodati je u posudu s amarantom te sve dobro izmiješati. Smjesu premjestiti u posudu te je ravnomjerno rasporediti i dobro utisnuti

👉 Ostavite smjesu da se stisne pola sata, a zatim oštrim nožem izrežite pločice na željene dijelove

*osim amaranta na isti način možete koristiti i ekspandirani proso i kvinoju.

Javite nam dojmove i slobodno sherajte ili spremite recept za trenutke kad vas uhvati želja za slatkim, a zdravim 😉

20/11/2025

Pisali smo već o važnosti magnezija, a sada donosimo još važnih detalja ☝️

Magnezij je jedan od ključnih minerala za funkcioniranje tijela. Sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa, uključujući rad mišića, živčanog sustava i regulaciju energije. No, nisu svi oblici magnezija jednaki❗️

Vrste magnezija i kada ih koristiti ⤵️

𝗠𝗔𝗚𝗡𝗘𝗭𝗜𝗝 𝗖𝗜𝗧𝗥𝗔𝗧 - jedan od najčešćih i najbolje apsorbiranih oblika. Koristi se za nadoknadu niskih razina magnezija, a zbog blagog laksativnog učinka često pomaže i kod zatvora ili usporene probave

𝗠𝗔𝗚𝗡𝗘𝗭𝗜𝗝 𝗚𝗟𝗜𝗖𝗜𝗡𝗔𝗧 – ima izvrsnu bioraspoloživost i nježan je za želudac. Preporučuje se kod anksioznosti, depresije, stresa i nesanice jer ima umirujući učinak

𝗠𝗔𝗚𝗡𝗘𝗭𝗜𝗝 𝗠𝗔𝗟𝗔𝗧 – vrlo dobro se apsorbira i djeluje manje laksativno u odnosu na druge oblike magnezija. Povezan je s proizvodnjom energije i mišićnim radom pa je odličan izbor kod kroničnog umora i iscrpljenosti te se često koristi kod fibromialgije

𝗠𝗔𝗚𝗡𝗘𝗭𝗜𝗝 𝗢𝗞𝗦𝗜𝗗 – sadrži visoku količinu elementarnog magnezija, ali se slabije apsorbira. Koristi se kratkoročno kod zatvora, a ponekad i za ublažavanje žgaravice.

𝗠𝗔𝗚𝗡𝗘𝗭𝗜𝗝 𝗧𝗔𝗨𝗥𝗔𝗧 - podržava srčano zdravlje sudjelujući u regulaciji krvnog tlaka i razini glukoze u krvi

𝗠𝗔𝗚𝗡𝗘𝗭𝗜𝗝 𝗧𝗥𝗘𝗢𝗡𝗔𝗧 - podupire funkciju mozga i pamćenje, može pomoći kod stresa, poteškoća s koncentracijom, migrena, ali i kod neurodegenerativnih stanja poput Alzheimerove bolesti

𝗠𝗔𝗚𝗡𝗘𝗭𝗜𝗝 𝗞𝗟𝗢𝗥𝗜𝗗 – vanjska primjena za opuštanje mišića

𝗞𝗮𝗱𝗮 𝘂𝘇𝗶𝗺𝗮𝘁𝗶 𝗺𝗮𝗴𝗻𝗲𝘇𝗶𝗷❓

😴 Navečer prije spavanja – glicinat, taurat, treonat (opuštaju i poboljšavaju san)

💪 Ujutro ili prije treninga – citrat, malat (podrška energiji i mišićnom radu)

🍽️ Uz obrok ako imate osjetljiv želudac

𝗞𝗼𝗹𝗶𝗸𝗼 𝗺𝗮𝗴𝗻𝗲𝘇𝗶𝗷𝗮 𝗱𝗻𝗲𝘃𝗻𝗼❓

Odrasli prosječno trebaju 300–400 mg elementarnog magnezija dnevno.
Uvijek provjerite deklaraciju proizvoda, jer količina elementarnog magnezija varira ovisno o spoju.

Primjer: 1000 mg magnezijevog citrata ≠ 1000 mg čistog magnezija.

Savjet: Ako uzimate lijekove (npr. antibiotike, diuretike, lijekove za srce, lijekove za osteoporozu), posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom prije suplementacije. Previše magnezija iz dodataka može izazvati proljev ili snižavanje krvnog tlaka.

Odabir magnezija ovisi o vašim potrebama. Citrat za probavu, glicinat za opuštanje, malat za energiju, taurat/treonat za mozak i srce.

Kvalitetan dodatak prehrani i pravilno vrijeme uzimanja čine razliku ✔

13/11/2025

Personalizirana prehrana je potpuno prilagođena vama 🫵

Prilikom kreiranja personalizirane prehrane, u obzir uzimamo:

🧬 genetiku
🦠 mikrobiom (bakterije u crijevima)
🏋️‍♀️ navike i način života
🎯 ciljevi i zdravstveno stanje

Koji bi bio cilj personalizirane prehrane❓ 𝗗𝗮 𝗿𝗮𝗱𝗶 𝘇𝗮 𝘃𝗮𝘀, 𝗮 𝗻𝗲 𝗽𝗿𝗼𝘁𝗶𝘃 𝘃𝗮𝘀 ☝️

➡️ Vaša crijeva su vaš drugi mozak ⬅️

U vašim crijevima živi oko 2 kg bakterija, a one utječu na probavu, imunitet, pa čak i
raspoloženje. Hrana koju jedete hrani i njih, zato se personalizirana prehrana često temelji i na analizi mikrobioma.

➡️ Veza između hrane i mozga ⬅️

Znate li da postoji “os crijeva – mozak”? Hrana može utjecati na vaš fokus, raspoloženje i razinu energije, a odabir pravih nutrijenata put je prema boljem mentalnom i fizičkom zdravlju.

𝗧𝗲𝗵𝗻𝗼𝗹𝗼𝗴𝗶𝗷𝗮 & 𝗽𝗿𝗲𝗵𝗿𝗮𝗻𝗮

AI i razni uređaji mijenjaju način na koji pristupamo prehrani, a aplikacije sada mogu pratiti:

🔹 šećer u krvi
🔹 ritam spavanja
🔹 unos hrane i vode
🔹 predložiti plan koji odgovara vašem tijelu u stvarnom vremenu!

Zašto je sve navedeno važno❓

✔️osiguravate bolju probavu
✔️ imat ćete stabilniju energiju
✔️ smanjujete rizik od kroničnih bolesti
✔️ postižete održivije rezultate
Personalizirana prehrana je put prema zdravlju, ne dijeti.

09/11/2025

🥯 Ova ponuda je potpuna suprotnost onoga čemu težimo i gura nas desecima godina daleko od cilja ❗️

Naša Dragana komentirala je jelovnik iz jedne splitske škole, koji u današnjem vremenu nikako ne bi smio biti uvršten u prehranu djece.

Krafna, pecivo, prutić, štrudel. Piroška, ako imaš sreće. I sokić, naravno – jer što je djetinjstvo bez velike količine šećera dnevno? To je, ukratko, jelovnik jedne splitske osnovne ško...

05/11/2025

𝗭𝗱𝗿𝗮𝘃𝗮 𝗽𝗿𝗲𝗵𝗿𝗮𝗻𝗮 𝗱𝗷𝗲𝗰𝗲 👉 roditeljski 𝘁𝗶𝗽𝘀 & 𝘁𝗿𝗶𝗰𝗸𝘀 😊

Prehrana djece koja uključuje nutritivno bogatu hranu važna je kako bi djeci
pružila sve potrebne nutrijente, podržala funkciju mozga i živčanog sustava, bila
podrška u borbi protiv bolesti - razvoja dijabetesa tipa 2, deficita željeza i drugih
nutrijenata.

Istraživanja su pokazala da polovinu dnevnog unosa hrane kod djece
čini nutritivno siromašna hrana 😔

Dodatni izazov za roditelje predstavlja vrlo česta izbirljivost kod djece i biranje
nutritivno siromašne hrane poput slatkiša, brze hrane, različitih gaziranih i
zaslađenih napitaka, grickalica...

Zato donosimo nekoliko savjeta koji mogu pomoću u prehrani malih i velikih
izbirljivaca:

🟦 Upoznajte dijete s namirnicama različitih boja, tekstura, okusa....

🟦 Nudite djetetu iste namirnice ili jela veći broj p**a. Istraživanja su pokazala da je
potrebno dijete ponuditi i do 15 p**a s novom namirnicom kako bi ju prihvatio.

🟦 Isprobavanje možete učiniti zanimljivim tražeći od djeteta da ocjenjuje jela ili
namirnice koje konzumira prvi put.

🟦 Od pomoći možete biti i priprema iste namirnice prema drugačijem receptu ako se djetetu nije prvi put svidjela.

🟦 Nove namirnice pokušajte ponuditi s nečim što vaše dijete već voli i što mu je
poznato

🟦 Učinite hranu zanimljivom oblikujući različite životinje, režite je u različite oblike

🟦 Pokušajte obroke što češće konzumirati obiteljski, zajedno za stolom i pri tome
izbjegavajte sve ono što ometa dijete i vas, poput uključenog televizora, korištenja mobitela tijekom obroka...

🟦 Uključite dijete u kupovinu i pripremu hrane

🟦 Na tražite od djeteta da jede dok „ ne počisti tanjur“ nego mu pokušajte pomoći
da prepozna osjećaj sitosti.

Podijelite objavu s roditeljima kojima će biti od pomoći ☺️

02/11/2025

𝗨𝗴𝗹𝗷𝗶𝗸𝗼𝗵𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗻𝗼 𝗽𝘂𝗻𝗷𝗲𝗻𝗷𝗲 💪 Naučite sve o ovoj nutritivnoj strategiji 😊

Ugljikohidratno punjenje je nutritivna strategija korisna za sportaše u sportovima
izdržljivosti, a koja za cilj ima kontinuirano povećanje zaliha glikogena u jetri i
mišićima prije sportske izvedbe 🏊

Uključuje unos 8 do 12 g ugljikohidrata/ kg tjelesne mase, i to jedan, tri ili šest dana prije.

Temelj procesa ugljikohidratnog punjenja je smanjenje intenziteta tjelesne
aktivnosti kojeg prati povećani unos ugljikohidrata. Korištenje ove nutritivne
strategije korisno je u sportovima izdržljivosti i onima koji traju dulje od 90
minuta ☝️

Zadnja 2-3 dana se preporuča smanjiti unos vlakana odnosno birati lako
probavljive, jednostavne ugljikohidrate kao što su bijela riža, bijela tjestenina,
bijeli kruh... kako bi se prevenirao nastanak probavnih smetnji tijekom sportskog
događaja.

Zbog svoje lake probavljivosti i apsorpcije oni pomažu popuniti zalihe
glikogena bez popratnih probavnih smetnji. 🥤 Korisno je uključiti i tekuće ugljikohidrate u obliku cijeđenih voćnih sokova i ugljikohidratnih gelova čija konzumacija može olakšati postizanje dovoljnog unos ugljikohidrata.

Neke od najčešćih grešaka su:

❌ povećani unos ugljikohidrata, ali bez smanjenja inteziteta tjelesne
aktivnosti
❌ korištenje ugljikohidratnog punjenja u aktivnostima kraćima od 90 minuta
❌ previsok ili prenizak unos ugljikohidrata
❌ previsoki unos vlakana, osobito zadnja 2- 3 dana
❌ previsok unos masti

Imate dodatna pitanja? Javite nam se na info@nutricionist.hr

Vidimo se u Bračkoj ulici 32 🙌

30/10/2025

😋 Jaja uvijek mogu biti dobar izbor, posebno kada ste umorni od posla i gladni, a treba vam brza opcija.

Slažu se dobro uz gljive, a uz to dodajte još pire od graška i imate sjajan i ukusan obrok 😃

𝗦𝗔𝗦𝗧𝗢𝗝𝗖𝗜 🥚

👉 500 g šampinjona
👉 400 g zaleđenog graška
👉 jaja
👉 sol & papar
👉 maslinovo ulje

𝗣𝗥𝗜𝗣𝗥𝗘𝗠𝗔 🍽

Zaleđeni grašak kuhajte 10-15 minuta. Gljive očistite i na vruću tavu s malo maslinovog ulja pržite desetak minuta. Pred kraj, dodajte sol, papar, može malo i peršina.

Gotovi grašak procijedite i ostavite 100-200 ml vode u kojoj se grašak kuhao. Pire izradite uz pomoć štapnog miksera te dodajte začine koji vam najviše odgovaraju. Mi smo koristili sol, papar i vodu od kuhanja.

𝗣𝗼𝘀̌𝗶𝗿𝗮𝗻𝗮 𝗷𝗮𝗷𝗮 - stavite vodu u lonac te je zagrijavajte na laganoj vatri i čekajte dok počne kipjeti. Voda treba pomalo ključati kroz cijelo vrijeme pripreme, a nikako kipjeti. Zagrijanu vodu isključite, pa napravite pijavicu vode uz pomoć žlice. Jaje lagano spustite u vodu i kuhajte 3-4 minute.

*Mi smo koristili šampinjone, ali možete ih zamijeniti svojim omiljenim gljivama.

Dobar tek! ☺️

26/10/2025

😒 Spavali ste loše, a sljedeći dan... neutaživa glad, posebno za slatkim i masnim❓

To nije slab karakter – to je biologija ☝️

Narušen san direktno utječe na dva ključna hormona koji reguliraju apetit:

𝗚𝗿𝗲𝗹𝗶𝗻 – 𝗵𝗼𝗿𝗺𝗼𝗻 𝗴𝗹𝗮𝗱𝗶

👉 Raste kod nedostatka sna
👉 Signalizira tijelu da ste gladni, čak i kad vam objektivno ne treba hrana

𝗥𝗲𝘇𝘂𝗹𝘁𝗮𝘁: češće posežete za brzom, energetski bogatom hranom (slatko, masno, slano)

𝗟𝗲𝗽𝘁𝗶𝗻 – 𝗵𝗼𝗿𝗺𝗼𝗻 𝘀𝗶𝘁𝗼𝘀𝘁𝗶

👉 Opada kod nedostatka sna
👉 Inače pomaže mozgu da prepozna signal: “Sit/a sam”
👉 Kad ga je manje, sitost dolazi kasnije – jedete više nego što vam treba

Kombinacija 𝗴𝗿𝗲𝗹𝗶𝗻 + 𝗹𝗲𝗽𝘁𝗶𝗻 = 𝗿𝗲𝗰𝗲𝗽𝘁 𝘇𝗮 𝗽𝗿𝗲𝗷𝗲𝗱𝗮𝗻𝗷𝗲

Više grelina + manje leptina = 👇

👉 Stalna glad
👉 Prejedanje
👉 Slabija kontrola unosa hrane
👉 Poremećen biološki mehanizam apetita

Što kažu istraživanja❓

1️⃣ Manjak sna (npr. 4–5 h/noć) može povećati unos kalorija i za 𝟯𝟬𝟬–𝟱𝟬𝟬 𝗸𝗰𝗮𝗹 𝗱𝗻𝗲𝘃𝗻𝗼

2️⃣ Osobe koje loše spavaju imaju povećanu aktivnost centara u mozgu koji reagiraju na nagradu – zato više "žude" za nezdravom hranom

3️⃣ Kronični poremećaji sna povezani su s većim rizikom za debljanje, inzulinsku rezistenciju i metabolički sindrom

𝗦𝗮𝗻 𝗶 𝗿𝗲𝗴𝘂𝗹𝗮𝗰𝗶𝗷𝗮 𝘁𝗷𝗲𝗹𝗲𝘀𝗻𝗲 𝗺𝗮𝘀𝗲

☝️ Spavanje nije pasivan proces – to je aktivni regulator apetita, metabolizma i energetske ravnoteže. Bez kvalitetnog sna, ni najbolja dijeta ni plan prehrane ne mogu dati puni učinak.

22/10/2025

Jedete kasno navečer pa ne možete zaspati❓Što i kada jedete utječe na to kako spavate ☝️

Sve više istraživanja potvrđuje da prehrana ima izravnu ulogu u kvaliteti sna, ne samo kroz izbor namirnica, već i kroz vrijeme unosa, količinu i sastav
obroka.

Ako teško zaspete, imate isprekidan san ili se budite umorni, prehrana može biti početak rješenja 😊

Ključne tvari koje utječu na san:

✔️ Triptofan – esencijalna aminokiselina koja je preteča serotonina i melatonina,
hormona ključnih za regulaciju sna i cirkadijalnog ritma
✔️ Kompleksni ugljikohidrati – olakšavaju prolazak triptofana kroz krvno-
moždanu barijeru do mozga
✔️ Magnezij – sudjeluje u regulaciji neurotransmitera i ima smirujući učinak na
živčani sustav
✔️ Melatonin – prirodni hormon sna koji se može unositi konzumacijom
određenih namirnica (npr. trešnje, orašasti plodovi)

𝗡𝗮𝗺𝗶𝗿𝗻𝗶𝗰𝗲 𝗸𝗼𝗷𝗲 𝗽𝗼𝗱𝘂𝗽𝗶𝗿𝘂 𝗸𝘃𝗮𝗹𝗶𝘁𝗲𝘁𝗮𝗻 𝘀𝗮𝗻 😴

🍵 Zobene pahuljice – izvor melatonina i kompleksnih UH
🥛 Toplo mlijeko – kombinacija triptofana i kalcija
🥜 Bademi i orasi – prirodni izvori melatonina i magnezija
🍌 Banana – sadrži vitamin B6, kalij i magnezij
🍒 Višnje (naročito kisele) – jedan od rijetkih prirodnih izvora melatonina

𝗡𝗮𝗺𝗶𝗿𝗻𝗶𝗰𝗲 𝗶 𝗻𝗮𝘃𝗶𝗸𝗲 𝗸𝗼𝗷𝗲 𝗺𝗼𝗴𝘂 𝗼𝗺𝗲𝘁𝗮𝘁𝗶 𝘀𝗮𝗻

❌ Kofein 👉 stimulans koji može zadržati djelovanje i do 6 sati nakon unosa
❌ Jednostavni šećeri 👉 uzrokuju brze fluktuacije glukoze, što može dovesti do noćnog buđenja
❌ Masni i začinjeni obroci 👉 usporavaju probavu i mogu izazvati nelagodu tijekom noći
❌ Alkohol 👉 iako može inicijalno pospješiti uspavljivanje, negativno utječe na REM fazu sna

Preporuke za optimalnu večeru:

𝗩𝗿𝗶𝗷𝗲𝗺𝗲: 2–3 sata prije odlaska na spavanje
𝗦𝗮𝘀𝘁𝗮𝘃: umjeren unos proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti
𝗣𝗿𝗶𝗺𝗷𝗲𝗿: zapečeni tofu s integralnom rižom i povrćem ili omlet s povrćem i kriškom
integralnog kruha

San i prehrana su dvosmjerno povezani. Loš san negativno utječe na
prehrambene izbore, a prehrambene navike mogu značajno narušiti ili
poboljšati san.

Konzistentne, nutritivno uravnotežene večere bez stimulansa mogu biti ključna
navika za podršku kvalitetnom noćnom odmoru ☺️

19/10/2025

Ovo dnevno jelo prikladno je za redukciju tjelesne težine kao i za osobe s osjetljivim probavnim traktom ☝️

𝗠𝗼𝗹 𝘀 𝗽𝗮𝗹𝗲𝗻𝘁𝗼𝗺 𝗶 𝘂𝗺𝗮𝗸𝗼𝗺 𝗼𝗱 𝗱𝗼𝗺𝗮𝗰́𝗲 𝗿𝗮𝗷𝗰̌𝗶𝗰𝗲 😋

Za one koji ne smiju jesti rajčice predlažemo da napravite umak od mrkve i batata, po istoj recepturi kao za naš domaći dalmatinski umak od rajčica.

SASTOJCI

➡️ 200 g velikog svježeg mola (po osobi)
➡️ 50 g palente (po osobi)

PRIPREMA 👩‍🍳

Filetirati mol pa ga dobro posušiti i premazati uljem s obje strane. Najbolje je ispeći na grill tavi ili pravom roštilju, a prvo pecite na strani s kožom.

Skuhati palentu pa ohladiti u plitkoj posudi. Ohlađenu palentu rezati na pravokutne komade i posuti začinima po želji.

Tostirati na tavi ili u tosteru (ako koristite toster, nemojte vaditi palentu dok se ne ohladi na pola jer se vruća ne može odvojiti od površine).

Servirati s domaćim umakom od rajčice na način koji volite.

Dobar tek 😃

16/10/2025

Ne morate više tražiti razloge, mi ih znamo ☺️

I ne nije stvar u sporom metabolizmu, vašoj štitnjači ili genetici. U većini slučajeva stvar je u količini.

Često jedemo više nego što mislimo, pogotovo kad su u pitanju ‘zdrave’ namirnice – maslac od kikirikija, maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, smoothieji…

Sve su ovo odlični primjeri nutritivno kvalitetnih namirnica, ali isto tako i kalorijski bogatih namirnica 😏

Žlica maslinovog ulja - oko 100 kcal
Žlica kikiriki maslaca - oko 100 kcal
Šaka orašastih plodova - oko 150-200 kcal
Polovica avokada - oko 200 kcal
…

Kad krenete zbrajati shvatite da ste već prešli deficit ❌

𝗦𝗔𝗩𝗝𝗘𝗧𝗜

1️⃣ Umjesto da odokativno dodajete maslinovo ulje u jelo ili salatu koristite žlicu ili raspršivač

2️⃣ Kikiriki maslac odmjerite žlicom, nemojte jesti direktno iz tegle

3️⃣ Odmjerite porciju orašastih plodova umjesto da ih grickate iz vrećice

Zdrava prehrana treba biti baza, ali kalorije su matematika. I ne treba brojati svaku kaloriju, ali bilo bi dobro znati gdje se sve skrivaju 🧐

Pa ako vaga stoji, možda nije do hormona. Možda je do vašeg odokativnog pristupa porcijama.

Slobodno podijelite objavu s prijateljima koji se susreću s istim izazovom ☝️