Tolnay Tünde Coach, Preventív Mozgásmentor

01/12/2025

01/12/2025

Készüljünk a karácsonyra! :-)

27/11/2025

Ha változókorban vagy, kérlek, olvasd el!

🩺 METABOLIKUS SZINDRÓMA és a KOMBINÁLT EDZÉS HATÁSA
változókorban lévő nőknél
A metabolikus szindróma a Magyar Hypertonia Társaság meghatározása szerint olyan kockázati tényezők együttes jelenlétével fennálló tünetegyüttes, amely megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy a stroke kialakulásának kockázatát.
A kockázati tényezők:
🔸 hasi elhízás
🔹 vérzsírok kedvezőtlen mértéke és aránya
🔸 magas vérnyomás
🔹 emelkedett vércukorszint

☝️ A metabolikus szindróma tehát nem betegség még, de belőle könnyen alakulhatnak ki szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek, melyek akár végzetesek is lehetnek. És amit még fontos tudni róla, hogy az életmóddal áll összefüggésben, illetve hogy a változó korban lévő nőknél az előfordulás megugorhat, növelve ezzel az említett betegségek kialakulásának kockázatát. Azaz a menopauza és a helytelen életmód nem a legjobb kombó!

💡 Egy 2025-ben publikált tanulmányban változó korban lévő nőkkel végeztek egy 12 hetes tréningprogramot, melyben kombinálták az izomerősítést és a kardióedzést. Heti kétszer végeztek progresszív ellenállásos (súlyzós) edzést és heti háromszor aerob hatású gyaloglást. Az előtte és után végzett mérések megmutatták, hogy a 12 hetes kombinált programnak köszönhetően:
✔️ nagy mértékben nőtt az izomerő (9,5%) és erőállóképesség (35,4%),
✔️ 9-10%-kal csökkent a trigliceridszint,
✔️ 15,2%-kal csökkent a vércukorszint,
✔️ 18,8%-kal csökkent a metabolikus szindróma előfordulása és
✔️ 17,5%-kal nőtt a tünetmentes egyének száma.

👉 A tanulmány konklúziója, hogy mivel a strukturált 12 hetes kombinált tréning jelentősen javította a résztvevő nők zsíranyagcseréjét és csökkentette a metabolikus szindróma előfordulását, kijelenthető, hogy az ilyen tréningprogram alkalmas a metabolikus szindróma és metabolikus betegségek kezelésére a változó korban lévő, magasabb kockázatú nők esetében.

Oszd meg, kérlek, hogy minél több érintetthez eljusson a kombinált edzés fontossága, ami szó szerint életbevágó információ!

Forrás:
Xia et al. (2025) Effect of a 12-Week Combined Aerobic and Resistance Training Program on Lipid Profiles, Metabolic Syndrome, and Physical Fitness in Chinese Perimenopausal Female University Teachers: A Single-Arm Pilot Study. Research Square

09/11/2025

AKÁR EGYETLEN IZOM ERŐSÍTÉSE = A TELJES TEST FEJLESZTÉSE!
Ne gondold, hogy ha csak egy rövid edzésre van időd vagy ha csak egy-egy izomcsoporttal dolgozol, akkor annak minimális élettani értéke van!
⏰ Előfordul, hogy csak 20 percünk van egy kis mozgásra.
🦵 Olyan is van, hogy sérült az egyik lábunk és csak a másikkal tudunk edzeni vagy csak a karokra, felsőtestre.
💡 Akármennyit is erősítesz, egy egész rakás élettani előnyre teszel szert!
🧬 Az izomból ugyanis olyan kémiai anyagok szabadulnak fel, melyek eljutva a célszervekhez hozzájárulnak egy nagy csomó pozitív élettani folyamathoz!
Úgy mint:
✅ csontépülés
✅ gyulladáscsökkentés
✅ agyi folyamatok (koncentrációs készség, tanulás, memória)
✅ növekvő inzulinérzékenység
✅ zsírcsökkentés
✅ hatékonyabb immunrendszer

‼️ Életbevágóan fontos megérteni, hogy az izom nem csupán a mozgáshoz kell!
Ha mozogsz, az izmok által kibocsátott jelek az egész test működését optimalizálják.
👉 Szóval akármennyire is van időd, lehetőséged: VÉGEZZ IZOMERŐSÍTŐ GYAKORLATOKAT!
Ha az csak 3x15 kitörés vagy 3x10 hevederes evezés, akkor legyen annyi, csak csináld!

23/07/2025

Eger / Szépasszony-völgy

18/07/2025

Nyári szünet!

18/07/2025

Érdemes elolvasni és megfogadni!

NYÚJTSD, MAJD ERŐSÍTSD!
Van egy jó kis angol mondás (bírom, hogy olyan frappánsak):
"When you make some length, add some strenght!"
Azaz ha valamit megnyújtottál, utána erősítsd is. Mármint az izmokra gondolt a költő.
Azok az izmok ugyanis, amik rövidültek, fokozott tónusban vannak, azok bizony gyengék is. (Most ne arra fókuszálj, kérlek, hogy valójában nem az izom rövidül, hanem a körülötte lévő kötőszövet, most nem ez a lényeg.)
A gyengeség annak köszönhető, hogy a rövidebb izomban az azt alkotó fehérjék nem tudnak megfelelő mennyiségű kötést létrehozni egymás között, így kevesebb ATP szabadul fel és kisebb izomerő keletkezik. Tehát a hosszabb időn át rövidült izmok ereje jócskán csökkenhet.
☝ A megoldás ezért nem állhat meg ott, hogy megnyújtjuk, hanem muszáj valamit kezdeni a csökkent erejével is.
👉 Fentiekre tekintettel a legjobb nyújtások azok, amik egyúttal erőkifejtéssel is járnak. Ilyen például az ún. excentrikus izomkontrakció, tehát amikor az izmainkat fékezésre használjuk. Mert ilyenkor nyúlnak is és a kontrakció által erősödnek is.
💡 Milyen meglepő (ja, nem), hogy a jóga tele van ilyen gyakorlatokkal. Számtalan jógapózban úgy nyújtunk, hogy közben a saját testsúlyunkat kell kontrolláltan mozgatnunk, aztán megtartanunk.
👉 Hozzáteszem, mivel a kötőszövet a ludas tényleg a rövidülésben, neki aztán pláne jó ez az ún. excentrikus nyúlás, mert ezzel tudjuk az izom körüli legtöbb kötőszövetes elemet megszólítani.
🕉 Ezeknek köszönhető, hogy a jóga egyszerre piszok jól lazít és erősít is.

Összefoglalva tehát, az aktív, főleg fékező mozgással végzett nyújtások több szempontból is javasoltak:
✔️ a legjobb nyújtás az izom körüli kötőszövetnek (fasciáknak) és
✔️ úgy nyújtanak, hogy közben erősítenek is.

30/06/2025

🔥Gerinctréning hőség idején – az ideális nyári mozgásforma
A nyári hőség nem jelenti azt, hogy le kell mondanunk a testmozgásról – csak okosabban kell kiválasztani az edzésformát.
A gerinctréning tökéletes választás a forró napokra, mert:
🌡️ Kíméletes a testhez hőségben is
• Lassú, kontrollált mozdulatokból áll
• Nem emeli meg drasztikusan a pulzust
💪 Erősít és nyújt egyben
• Javítja a testtartást
• Oldja a hát, derék, vállak feszültségét
❄️ Hűvös helyen is végezhető
• Beltéren tökéletes – otthon vagy légkondis teremben
• Csak egy jógamatrac és kényelmes ruha kell hozzá
💧 Biztonságos, ha figyelsz a részletekre
• Hidratálj megfelelően
• A reggeli vagy esti órák a legideálisabbak
• Kerüld a túlmelegedett terekben való edzést
🌞 Konklúzió
A gerinctréning nemcsak nyáron ideális – de hőségben kifejezetten előnyös: mozgásban tart, regenerál, felfrissít, miközben óvja a tested.