Sápi Orsolya gyógytornász, integrál tanácsadó, női jógaoktató
"Alattad a föld, fölötted az ég, benned a létra."
13/11/2025
1️⃣1️⃣Test és Lélek – 14 napos kihívás 11. javaslata
🎶DUDORÁSZÁS, ZÖNGÉS HANG KÉPZÉSE, ÉNEKLÉS, FOGMOSÁS UTÁN GARGALIZÁLÁS
A hangképzés rezgései stimulálják a nyaki izmokat és idegeket, serkentik a vagus ideget, ami megnyugtatja a szervezetet. 🗨Egy 2018-as tanulmány szerint a mantrázás és zümmögés növeli a vagus ideg aktivitását, és mérhetően csökkenti a szívfrekvencia-variabilitás stressz-indikátorát. Az éneklésről kimutatták, hogy javítja a depressziós tüneteket és a társas kapcsolódás élményét. A gargalizálást egyes orvosok vagus-aktiváló terápiaként is emlegetik, mert a torok vibrációja közvetlen stimuláló hatású.🙃
➡️VARÁCIÓK
• Dudorászás / zümmögés: csukott szájjal, lágy hangon „mmm” vagy „nnn” rezegtetés.
• Éneklés: kedvenc dal, mantra vagy népdal éneklése – nem kell szép hang, csak a rezgés
számít.
• Gargalizálás: fogmosás után vízzel 20–30 másodpercig.
➡️HATÁSAI
• Vagus ideg stimuláció: a hangszalagok rezgése és a torok izmainak mozgása aktiválja a
bolygóideget, amely a szívritmust, légzést, emésztést és az idegrendszer nyugalmi állapotát
szabályozz🎼
• Stresszcsökkentés: a hangadás bizonyítottan csökkenti a szorongást és elősegíti a
relaxációt.🛏
• Nyaki izmok lazítása: a rezgés oldja a torok, nyak és váll feszültségeit.⚖️
• Immunrendszer támogatása: a vagus ideg tónusának javulása erősíti a szervezet
gyulladáscsökkentő folyamatait.💉
• Tüdő és légzés: a hosszú kilégzéses hangadás edzi a tüdőt és növeli a légzési kapacitást.🩻
• Hangulatjavítás: az éneklés endorfint és oxitocint szabadít fel, ami jókedvet és közösségi
kapcsolódást hoz.🤝
↪️Gyere csatlakozz 14 napig ezekhez a lágy lehetőségekhez. Úgy állítottam össze, hogy kellemesen be tudd építeni a mindennapokba, hogy örömet okozzon. Követlek szeret***el!:)🥰
Esemény teljes leírása: https://www.facebook.com/share/1BdKrtbgLL/
Orsi🙏
12/11/2025
1️⃣0️⃣Test és Lélek – 14 napos kihívás 10. javaslata
🧖♂️HIDEG-MELEG FRISSÍTŐ/ VÁLTÓFÜRDŐ
A váltófürdő vagy akár egy hideg vizes arcmosás is felélénkíti a testet, edzi az ereket, erősíti az immunrendszert és stresszoldó hatású. 🛀Egy egyszerű szokás, ami naponta pár percet igényel, de sokat ad a vitalitáshoz. Egy egyszerű hideg vizes arc- és nyakmosás sokat segít reggel és este, illetve a haladók bátorságpróbája a hideg-meleg váltottzuhany.🤩
➡️HOGYAN ÉRDEMES VÉGEZNI?
🔹️Egyszerű változat: reggel és este hideg vízzel arc- és nyakmosás több körben.
🔹️Haladó változat: váltott zuhany (30–60 mp meleg, 15–30 mp hideg, 3–4 kör).
🔹️Befejezés: mindig hideg vízzel zárjuk.
🔹️Biztonság: szív-érrendszeri betegség vagy várandósság esetén óvatosan, előzetes orvosi egyeztetéssel!
🔹️Még részletesebb leírás: https://sporolok.blog.hu/2017/06/21/valtott_zuhany_elonyei
➡️MIÉRT HASZNOS A VÁLTÓFÜRDŐ?
🩸Érrendszeri edzés:
A meleg hatására az erek kitágulnak, a hideg hatására összehúzódnak, mely váltakozás edzi az érfalakat és fokozza a rugalmasságukat. Hozzájárul a vérnyomás szabályozásához és a szívérrendszeri betegségek megelőzéséhez (Brunt et al., Journal of Physiology, 2016).
🫀 Keringés fokozása:
A hirtelen hőmérséklet-változás élénkíti a véráramlást, így több oxigén és tápanyag jut az izmokhoz, szervekhez. Ez különösen reggel hasznos, mert gyorsan felébreszti a szervezetet (Wilcock et al., Sports Medicine, 2006).
💉 Immunrendszer erősítése:
Kutatások szerint a rendszeres hideg víznek való kitettség aktiválja a fehérvérsejteket és fokozza az immunválaszt. Egy holland vizsgálatban a váltózuhanyt alkalmazók 29%-kal ritkábban hiányoztak betegség miatt (Buijze et al., PLoS One, 2016).
💪 Anyagcsere és regeneráció:
A hideg víz serkenti a barna zsírszövet aktivitását, ami fokozza az energiafelhasználást. Sportolók is használják izomregenerációra, mert gyorsítja a mikrosérülések gyógyulását (Huttunen et al., International Journal of Circumpolar Health, 2001).
👀Idegrendszeri frissítés:
A hideg víz aktiválja a szimpatikus idegrendszert, mely röviden felélénkít, javítja a fókuszt és a hangulatot. Utána viszont erősödik a paraszimpatikus (nyugtató) hatás, ami stresszcsökkentő és kiegyensúlyozó (Shevchuk, Medical Hypotheses, 2008).
↪️Gyere csatlakozz 14 napig ezekhez a lágy lehetőségekhez. Úgy állítottam össze, hogy kellemesen be tudd építeni a mindennapokba, hogy örömet okozzon. Követlek szeret***el!:)🥰
Esemény teljes leírása: https://www.facebook.com/share/1BdKrtbgLL/
Orsi🙏
11/11/2025
9️⃣Test és Lélek – 14 napos kihívás 9. javaslata
🏘KÖZÖSSÉGI MOZGÁS, FALUSÉTA/VÁROSI SÉTA A BARÁTOKKAL
Keress valakit a faluban, városban a barátok közül, és együtt sétáljatok legalább 20–30 percet. 🫂A közösségi séta egyszerre erősíti a testet és a lelket. A mozgás javítja a szív- és érrendszeri egészséget, a társaság pedig növeli a motivációt, csökkenti a magányérzetet és közösségépítő erővel bír. /Tudom javasolni a Budajenei kis-és nagykört (budajenei pékségben kapható térkép)./🧭
➡️MIÉRT HASZNOS A KÖZÖSSÉGI MOZGÁS, FALUSÉTA BARÁTOKKAL?
🫡Kitartás és motiváció:
A társas mozgásban részt vevők sokkal nagyobb arányban tartják be a rendszeres edzést, mint akik egyedül mozognak (Estabrooks et al., Annals of Behavioral Medicine, 2005).
🎉Hangulatjavító és stresszcsökkentő hatás:
A séta önmagában is fokozza az endorfintermelést, de ha közösségben történik, akkor oxitocin is felszabadul, ami erősíti a biztonság és összetartozás érzését (Dunbar, Philosophical Transactions of the Royal Society B, 2012).
🤝Társas támogatás az egészséges szokásokban:
A közös séták során a barátok pozitív megerősítést adnak egymásnak, ami növeli a hosszú távú életmódváltás sikerességét (Berkman & Glass, Social Science & Medicine, 2000).
🫀 Kardiovaszkuláris egészség és hosszú élet:
Már napi 20–30 perc séta jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a diabétesz és a korai halálozás kockázatát (Lee et al., The Lancet, 2012).
🧠 Kognitív funkciók és mentális egészség:
Az időskori séta társaságban különösen védő hatású: lassítja a kognitív hanyatlást és csökkenti a depresszió előfordulását (Erickson et al., PNAS, 2011).
🫶Közösségépítés falusi, városi környezetben:
A településen való közös séta erősíti a helyi társas kapcsolatokat, növeli az összetartozást, és közvetve javítja a társadalmi tőkét. A közösségi aktivitás bizonyítottan hozzájárul az egészséghez és a jólléthez (Kawachi & Berkman, Social Epidemiology, 2000).
➡️HOGYAN ÉRDEMES SZERVEZNI?
🔹️Időtartam: 20–30 perc laza tempóban.
🔹️Eszközök: nincs szükség semmire, csak kényelmes cipőre, meleg ruhára.
🔹️Hangulat: telefon nélkül, inkább beszélgetve, figyelve egymásra és a környezetre.
🔹️Rendszeresség: heti 2–3 alkalom már kimutatható hatással bír.
↪️Gyere csatlakozz 14 napig ezekhez a lágy lehetőségekhez. Úgy állítottam össze, hogy kellemesen be tudd építeni a mindennapokba, hogy örömet okozzon. Követlek szeret***el!:)🥰
Esemény teljes leírása: https://www.facebook.com/share/1BdKrtbgLL/
Orsi🙏
10/11/2025
8️⃣Test és Lélek – 14 napos kihívás 8. javaslata
🐝3-5 PERC “ZÜMMÖGŐ/MÉHECSKE” LÉGZÉS
A zümmögő légzés (Bhramari pránájáma) egy ősi jógikus technika, mely pozitív hatásait már a modern idegtudomány és pszichofiziológia is alátámaszt. 🧘♀️Mély belégzés, majd hosszan „mmm” zümmögés, zümmögő légzés egy rövid, de nagyon hatékony technika, ami akár 3- 5 perc alatt megnyugtatja az idegrendszert, csökkenti a stresszt és javítja a légzőszervi működést. 🌄Egyszerűen beilleszthető a mindennapokba, és a kutatások szerint az egy kiváló természetes stresszoldó gyakorlat.
➡️HOGYAN GYAKOROLD?
1️⃣Helyezkedj el kényelmesen ülve vagy fekve, befogva a fület az ujjheggyel.
2️⃣Hunyd be a szemed, a két ajak csak finoman érjen össze, a fogsorokat kissé távolítsd egymástól. Az alsó álkapocs laza.
3️⃣Először csak figyeld hogyan lélegzel, majd vegyél mély levegőt az orrodon keresztül.
4️⃣Kilégzéskor zümmögj hosszan: „mmm…”, mintha méhzümmögést utánoznál. Hogy jobban halld a belső zümmögésed befoghatod a füled mikor kilélegzel.
5️⃣Figyeld, ahogy a rezgés átjárja az arcot, mellkast és a fejet.
6️⃣Ismételd 3–5 percig, lassan, tudatosan.
7️⃣Végül engedd le a kart, a kezet, egy kör teljes jógalégzés után térj vissza a normál, nem szabályozott, spontán légzéshez. Figyeld meg a testérzeteket, az állapotodat.
A zümmögő hang rezgése serkenti a bolygóideget (nervus vagus), ami aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez csökkenti a pulzust, a vérnyomást, és segít oldani a szorongást (Kumar et al., International Journal of Yoga, 2013).
🧠 Alfa-agyhullámok fokozása
EEG-vizsgálatok kimutatták, hogy a zümmögés közben nő az alfa-agyhullám aktivitás, ami a relaxált, fókuszált tudatállapotra jellemző. Ez elősegíti a mentális tisztaságot és a belsőnyugalmat (Nagendra & Telles, Indian Journal of Medical Research, 2004).
👀Stresszhormonok csökkentése
Rendszeres gyakorlás mérhetően csökkenti a kortizolszintet, ami védi az idegrendszert és az immunrendszert a krónikus stressz hatásaitól (Kumar et al., Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2016).
🫁 Légzőrendszer erősítése
A lassú, kontrollált kilégzés növeli a tüdő kapacitását és erősíti a rekeszizmot. Segíthet asztmás és szorongásos panaszok esetén is, mert stabilizálja a légzést (Shrivastava et al., Journal of Clinical and Diagnostic Research, 2017).
🙆Rezgés pozitívan hat a fej-nyak területre
A „mmm” rezgése átjárja az orrüreget, melléküregeket, torok- és mellkasüreget, így tisztítja a légutakat és enyhíti az orrdugulást. A rezgés továbbá nyugtató hatással van az agy limbikus rendszerére, ami az érzelmeket szabályozza (Soundararajan et al., International Journal of Yoga, 2016).
↪️Gyere csatlakozz 14 napig ezekhez a lágy lehetőségekhez. Úgy állítottam össze, hogy kellemesen be tudd építeni a mindennapokba, hogy örömet okozzon. Követlek szeret***el!:)🥰
Esemény teljes leírása: https://www.facebook.com/share/1BdKrtbgLL/
Orsi🙏
09/11/2025
7️⃣Test és Lélek – 14 napos kihívás 7. javaslata
🌞5-10 PERC NAPFÜRDŐ
A napfürdő egy rövid, meditatív szokás, ami egyszerre támogatja a hormonális egyensúlyt, az alvást, az immunrendszert és a hangulatot. 👩🏫Tudományosan is igazolt, hogy a mindennapi természetes fényhez való kapcsolódás az egyik legegyszerűbb egészségvédő gyakorlat. Ehhez csukott szemmel fordulj a nap felé, és hagyd, hogy 5-10 percig átjárja a fény a testedet.
➡️HOGYAN ÉRDEMES VÉGEZNI?
🔸️Időtartam: napi 5–10 perc elég, főleg délelőtt vagy késő délután.
🔸️Szemek: csukva így a fény nem zavarja meg a szem, retina működését.
Tartás: kényelmes állásban vagy ülve, arccal a fény felé.
🔸️Figyelem: tudatos légzés, a test melegérzetének átélése.
🔸️Biztonság: kerüld a tűző déli napsütést és a hosszabb bőrfelületet érintő UV-terhelést.
➡️MIÉRT HASZNOS A NAPFÜRDŐ?
1️⃣. Szerotonin- és melatonin-egyensúly helyreállítása:
A napfény hatására az agyban nő a szerotoninszint, ami javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást és a depresszió kockázatát. A szerotonin „elő/társanyaga” a melatoninnak, így a napfényben töltött percek javítják az alvás minőségét (Lambert et al., The Lancet, 2002).🤗
2️⃣. Cirkadián ritmus szabályozása:
Ez a megállapítás az előző folytatása, hiszen a reggeli vagy délelőtti napfény segíti a belső óra beállítását, így a szervezet könnyebben alkalmazkodik a természetes nappal–éjszaka ciklushoz. Ez különösen hasznos alvászavar, fáradékonyság vagy szezonális hangulatingadozás esetén (Czeisler et al., New England Journal of Medicine, 1995).🛌
3️⃣. D-vitamin termelés:
A bőrben az UVB sugárzás hatására képződik a D-vitamin, amely kulcsfontosságú a csontok egészségéhez, immunrendszerhez, hormonális működéshez. Már napi 5–10 perc napfény (arc, kar, kézfej) elegendő lehet tavasztól őszig (Holick, The American Journal of Clinical Nutrition, 2004).🦴
4️⃣. Stresszcsökkentés és idegrendszeri nyugalom:
A fény és a meleg érintése a bőrön paraszimpatikus idegrendszeri választ vált ki, ezáltal csökkenti a pulzust, a kortizolszintet és elősegíti a relaxációt (Boubekri et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2014).🧘♀️
5️⃣. Ér- és immunrendszeri támogatás:
Rövid idejű napfényhatás serkenti a nitrogén-monoxid felszabadulását a bőrben, ami tágítja az ereket és támogatja a szív-érrendszert (Liu et al., Journal of Investigative Dermatology, 2014).🫀
↪️Gyere csatlakozz 14 napig ezekhez a lágy lehetőségekhez. Úgy állítottam össze, hogy kellemesen be tudd építeni a mindennapokba, hogy örömet okozzon. Követlek szeret***el!:)🥰
Esemény teljes leírása: https://www.facebook.com/share/1BdKrtbgLL/
Orsi🙏
08/11/2025
6️⃣Test és Lélek – 14 napos kihívás 6. javaslata
💪ALAP ERŐSÍTŐ "10"-ES KÖR
🤜Ez a fajta rövid, saját testsúlyos edzés egyszerre biztonságos és hatékony főleg, ha a cél az általános fittség és prevenció.
➡️ELEMEI:
• 10 db guggolás,
• 10 db könyökhajlítás/fekvőtámasz klasszikusan vagy konyhapulton/kanapé támláján,
• 10 db hasprés felülés helyett,
• 10 db lapockazárás egyenes háttal előre döntve,
• 10 db lábujjhegyre állás.
🏋♂️Mindezt 2–3 körben ismételve. Mindez növeli az izomerőt és a csontsűrűséget, támogatja az anyagcserét és a szív-érrendszert, javítja a testtartást és a funkcionális mozgásokat, egyszerű, rövid és mindenki számára elérhető.
➡️MIÉRT HASZNOS A KÖNNYŰ ERŐSÍTŐ KÖR?
🦵 Izomerő fenntartása és növelése:
Már heti 2–3 rövid, saját testsúlyos edzés is jelentősen javítja az izomerőt. Az izomtömeg megtartása fontos az anyagcserének (pl. vércukorszint-szabályozás) és a mozgásbiztonságnak (ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2021).
🦴 Csonterősítő hatás:
A guggolás, lábujjhegyre állás és a fekvőtámasz típusú gyakorlatok mechanikai terhelést adnak a csontoknak, ami serkenti a csontépítést. Ez segít megelőzni a csontritkulást, különösen nőknél a menopauza után (Guadalupe-Grau et al., Sports Medicine, 2009).
🫀Anyagcsere és kardiovaszkuláris egészség:
Rövid, dinamikus körzés fokozza a pulzust, így kombinálja az erősítést és a kardiomozgást. Ez javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek kockázatát (Strasser & Schobersberger, European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 2011).
🩻Tartásjavítás és gerincvédelem:
A lapockazárás erősíti a felső hát és a váll stabilizáló izmait, ellensúlyozza a számítógép/telefonhasználat miatti előreeső vállakat. Az erősebb hátizmok megelőzik a nyak- és derékfájdalmat(Page et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010).
🤸♂️Funkcionális mozgásminták fejlesztése:
A guggolás, fekvőtámasz, hasprés és lábujjhegyre állás mind a hétköznapi mozgásokat utánozzák (leülés, emelés, tolás, törzsstabilitás, járás). Ezek rendszeres gyakorlása időskorban is segít megőrizni az önállóságot, hétköznapi funkciókat (Fragala et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2019).
⏰️Rövid, hatékony, eszközmentes:
Nem igényel edzőtermet vagy eszközöket – konyhapult, kanapé is elég. Már 10–15 perc is elegendő, így jól beilleszthető a mindennapokba.
➡️INSTRUKCIÓK A KIVITELEZÉSHEZ
🔹️Cél: általános izomerősítés, csont- és ízületi egészség támogatása, testtartásjavítás, anyagcsere-aktiválás
🔹️Időtartam: kb. 10–15 perc
🔹️Eszköz: csak saját testsúly (opcionálisan konyhapult, szék, kanapé)
🔹️Ismétlésszám: 10 ismétlés/gyakorlat, 2–3 körben
1️⃣. Guggolás (10x)
🔸️Kiinduló helyzet: Vállszéles terpesz, lábfejek előre néznek vagy ha ez kényelmetlen akkor enyhén kifelé, derékon vagy a test előtt egyensúlyozásként.
🔸️Kivitelezés:
• Belégzésre engedd le a csípőt hátra és lefelé, mintha székre ülnél.
• Térdek ne menjenek a lábujjak elé.
• Kilégzésre emelkedj vissza.
• Figyelj, hogy inkább a sarkad viselje a testsúlyt és a gerinced semleges, „egyenes” testtartásban legyen.
2️⃣ .Könyökhajlítás / Fekvőtámasz (10x)
🔸️Kiinduló helyzet: Térdelőtámaszban vagy konyhapultnál támaszkodva.
🔸️Kivitelezés
• Belégzésre könyök hajlít, mellkas közelít a talajhoz vagy a pult felé.
• Kilégzésre karok nyújtása, mellkas távolodik.
• Hasat, farizmot tartsd enyhén aktívan, hát egyenes. Vigyázz, hogy a fenék ne menjen
homorításba, illetve ne maradjon fent az ég felé.
3️⃣. Hasprés (10x)
🔸️Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvés, talpak a talajon, térd hajlítva, kezek tarkón.
🔸️Kivitelezés
• Kilégzésre lapockákat emeld el a talajtól, köldök húz a gerinc felé.
• Belégzésre lassan engedd vissza.
• Ne húzd a fejed a kezekkel, a mozgás a hasizomból indul.
4️⃣. Lapockazárás előredöntve (10x)
🔸️Kiinduló helyzet: Vállszéles terpesz, enyhén rogyasztott térd, törzs kb. 45°-ban előredöntve, kezek tarkón.
🔸️Kivitelezés
• Belégzésre húzd hátra a lapockákat, könyök enyhén hajlik.
• Kilégzésre engedd vissza a karokat.
• Fej a gerinc meghosszabbításában, vállövek maradjanak lazák, ne csússzanak fel a fül mellé.
5️⃣.Lábujjhegyre emelkedés (10x)
🔸️Kiinduló helyzet: Egyenes állás, lábak csípőszélességben, karok a test mellett vagy a csípőn.
🔸️Kivitelezés
• Belégzésre emelkedj lábujjhegyre, érezd a vádlit megfeszülni.
• Kilégzésre lassan gördülj vissza.
• Ha szükséges, kapaszkodj a falba vagy székbe egyensúlyozásként.
➡️TIPP
▪️Edzés után végezz rövid nyújtást vagy önmasszázst.
▪️Ha várandós vagy, vagy ízületi érzékenységed van, a mozdulatokat kisebb tartományban, lassabban végezd.
▪️ Rendszeresen, heti 2–3 alkalommal már 4–6 hét alatt érezhető javulást hoz testtartásban, állóképességben, közérzetben.
↪️Gyere csatlakozz 14 napig ezekhez a lágy lehetőségekhez. Úgy állítottam össze, hogy kellemesen be tudd építeni a mindennapokba, hogy örömet okozzon. Követlek szeret***el!:)🥰
Esemény teljes leírása: https://www.facebook.com/share/1BdKrtbgLL/
Orsi🙏
07/11/2025
5️⃣Test és Lélek – 14 napos kihívás 5. javaslata
🤗🙌ÖNMASSZÁZS, KLOPFOLÁS TELJES TESTEN
👋Az érintés csökkenti a stresszhormonokat, fokozza az oxitocint, erősíti a kötődést és segíti a test ellazulását. Finom ütögetés, masszírozás tenyérrel és ujjbeggyel a karokon, mellkason, hason, derékon, lábakon serkenti a vér- és nyirokkeringést. Kiemelném a szegycsont kopogtatását, és a fültő átvibrálása, mert ezek többek között az idegrendszer működése szempontjából kiemelten nyugtató pontok. 💓Aktiválja a mellkasi energiát, segíti a légzést, fokozza az immunrendszer működését, oldja a szorongást. Ezért napi 2–3 perc is érezhetően könnyedséget és ellazulást adhat.💤
➡️MIÉRT HASZNOS AZ ÖNMASSZÁZS, ÜTÖGETÉS, KOPOGTATÁS?
🩸 Vér- és nyirokkeringés serkentése:
A bőrre mért finom ütögetések és simítások fokozzák a mikrokeringést, ezzel több oxigént és
tápanyagot juttatnak a szövetekhez. A nyirokkeringés serkentése segíti a salakanyagok
kiürülését, támogatja az immunrendszer működését (Wilke et al., Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2018) és az önmasszázs fokozza a fascia rugalmasságát.
⚗️Stresszcsökkentés és oxitocin-termelés:
Az érintés önmagában képes csökkenteni a kortizol (stresszhormon) szintet és fokozni az
oxitocin felszabadulását, ami a biztonságérzet és nyugalom hormonja (Uvnäs-Moberg et al., Psychoneuroendocrinology, 2015).
⛓️ Fascia-lazítás és testtudat:
A finom kopogtatás segíthet a fascia-rendszerben lévő letapadások, feszülések oldásában.
Emellett növeli a testtudatot: az érintés fókuszált figyelmet hoz a testrészekbe, ami idegrendszeri szinten is javítja az érzékelést és koordinációt (fasciális mechanoszenzitivitás) (Schleip, Fascia Research Group, 2012).
⚖️ Szorongásoldás:
A mellkasi kopogtatás, mely egy úgynevezett „tapping” technika (EFT) A szegycsont (sternum) közepének vagy aljának finom kopogtatása stimulálja a vagus ideget és a mellkas környéki akupresszúrás pontokat. Ezzel megnyugtató hatást fejt ki, javítja a légzésmélységet, és csökkentheti a szorongást (Church et al., Journal of Nervous and Mental Disease, 2012).
👂 Fülkörnyék vibrálása, azaz a vagus ideg nem-invazív stimulációja fülön keresztül:
A fültő (tragus, állkapocs melletti rész) finom vibrálása serkenti a paraszimpatikus idegrendszert
a vagus ideg ágain keresztül. Ez segít ellazítani a szívet és a légzőrendszert, nyugtató, harmonizáló hatással bír és még a mikrobiom összetételét is befolyásolni tudjuk vele (Yakunina et al., Frontiers in Neuroscience, 2017).
➡️HOGYAN VÉGEZD?
🔹️Időtartam: 3–5 perc
🔹️Eszköz: csak a saját kezed, kis öblök alkotva a tenyereiddel vagy lágy ökölben
🔹️Helyzet: állva vagy ülve, egyenes testtartással, ellazult vállakkal
1️⃣. Ráhangolódás (20–30 mp)
• Állj meg, csukd be a szemed.
• Vegyél három mély lélegzetet: belégzés az orron, kilégzés a szájon át.
• Figyeld meg, hogyan érzed most a testedet — hol feszül, hol könnyű?
2️⃣. Karok és vállak
• Kezdd az egyik válladon, tenyérrel vagy ujjbeggyel, ököllel finoman ütögesd végig a karodat — váll, felkar, alkar, kézfej.
• Majd simítsd vissza felfelé, és ismételd a másik oldalon.
• Érezd, hogy a bőröd alatt „éledni” kezd a keringés.
3️⃣. Mellkas és szegycsont kopogtatás (30–60 mp)
• A két ujjad begyével (mutató és középső) vagy három ujjal kopogtasd a mellkasod közepét, alját (szegycsont).
• Lélegezz mélyen, minden kilégzésre engedd, hogy a mellkasod lágyan süllyedjen.
• Érezd, ahogy a rezgés a mellkasban terjed.
4️⃣. Has és derék
• Tenyérrel körkörösen dörzsöld és finoman paskold át a hasadat a köldök körül (óramutató járásával megegyezően).
• Hátul haladj lefelé a derékig, keresztcsontig majd simítsd át.
5️⃣. Lábak
• Ütögesd át a combokat, térdet, lábszárat és lábfejet.
• Külön figyelj a belső comb és térdhajlat területére (itt fut a nyirok).
• A lábfejen finoman paskold a talpadat — ébreszd a reflexpontokat.
6️⃣. Fültő vibrálása (30 mp)
• A mutató- és középső ujjaddal finoman érintsd meg a fültődet (tragus, az állkapocs előtti rész).
• Apró rezgő mozdulatokkal vagy lágy ütögetéssel „vibráld át” a területet.
• Lélegezz közben mélyen.
7️⃣. Zárás (30 mp)
• Simítsd végig a tested a fejtetőtől lefelé a lábfejekig, mintha „lezárnád” a gyakorlást.
• Vegyél még egy mély levegőt, és mondd magadban:
💭„KÖSZÖNÖM A TESTEMNEK, HOGY TART, HORDOZ ÉS GYÓGYÍT.
↪️Gyere csatlakozz 14 napig ezekhez a lágy lehetőségekhez. Úgy állítottam össze, hogy kellemesen be tudd építeni a mindennapokba, hogy örömet okozzon. Követlek szeret***el!:)🥰
Esemény teljes leírása: https://www.facebook.com/share/1BdKrtbgLL/
Orsi🙏
06/11/2025
4️⃣Test és Lélek – 14 napos kihívás 4. javaslata
🚶🌳20-40 PERC TERMÉSZETLÁTOGATÁS/ERDŐMERÜLÉS
🍂Talán nem is sejted mennyit jelent legalább akár 20 perc séta a szabadban, erdőben. Telefon nélkül, csak figyelve a tájra felfedezheted azt, ami eddig elrejtve volt benned és körülötted. 🌲Egy 20–30 perces séta a természetben bizonyítottan csökkenti a stresszt, erősíti az immunrendszert, javítja a hangulatot és a szív-érrendszeri egészséget. Ez az egyik legegyszerűbb és legolcsóbb „gyógymód” a mai rohanó világban. 📄A természetjárás / erdőfürdő (shinrin-yoku) egészségügyi hatásairól az elmúlt években sok tudományos kutatás született, főleg Japánban és Koreában. Ezek a hatások már 20–30 percnyi séta alatt is mérhetők.
➡️AZ ERDŐFÜRDŐ BIZONYÍTOTT ELŐNYEI
😴 Stresszcsökkentés és idegrendszeri nyugalom:
A természetben töltött idő csökkenti a kortizol (stresszhormon) szintjét, a pulzust és a vérnyomást. Egy japán vizsgálatban a résztvevők városi séta után magasabb stresszértékeket mutattak, míg erdei séta után nyugodtabb paraszimpatikus idegrendszeri aktivitást mértek (Park et al., Environmental Health and Preventive Medicine, 2010).
😷 Immunrendszer erősítése:
Az erdei környezetben a fák illóanyagai (fitoncidok) serkentik a természetes ölősejtek (NKsejtek) aktivitását, amelyek a vírusok és a daganatos sejtek elleni védelemben kulcsfontosságúak. Ez a hatás még 7 napig fennmaradt egy kétnapos erdei kirándulás után (Li et al., International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 2007).
😌 Hangulatjavítás és depresszió csökkentése:
A zöld környezetben való séta csökkenti a szorongást és a depresszív tüneteket, miközben fokozza a jóllét érzését. Egy kísérletben a természetben sétálók sokkal pozitívabb érzelmi állapotról számoltak be, mint akik városi utcán sétáltak (Bratman et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015).
🤔 Fókusz és kognitív teljesítmény javítása:
A természetes környezetben töltött idő „mentális resetet” ad: növeli a figyelmet és a munkamemóriát. Ez különösen hasznos gyerekeknél és felnőtteknél is, akik sok mesterséges ingernek vannak kitéve (Berman et al., Psychological Science, 2008).
🫡Szív- és érrendszeri egészség:
A rendszeres természetjárás csökkenti a szívbetegségek kockázatát, javítja a vérkeringést. Egy 20 perces erdei séta után már mérhető a pulzus csökkenése és a vérnyomás normalizálódása.
➡️JAVASOLT ERDŐMERÜLŐ PROGRAM ELEMEI
1️⃣Előkészület – 2 perc
Kapcsold ki a telefonod, tedd el a kamerát. Állj meg az erdő szélén vagy egy csendes úton. Vegyél 3 mély lélegzetet, és mondd magadban:
💭„MOST MEGÉRKEZEM. NINCS DOLGOM, CSAK ÉRZÉKELEK.”
2️⃣Lassíts le, lépésről lépésre – kb. 30 perc
Sétálj fele olyan tempóban, mint szoktál. Figyeld, ahogy a talpad érinti a földet. Érezd, hogy megtart a Föld. Kapcsold be az érzékszerveidet a téged körbevevő világhoz:
• Látás: nézd a színek átmenetét, a fény játékát a leveleken.
• Hallás: hallgasd a madarakat, a szél zúgását, távoli zajokat.
• Szaglás: lélegezz mélyen, érezd a föld, fa, levelek illatát.
• Tapintás: érints meg egy kérget, levelet, követ – hideg, meleg, érdes, sima?
• Testérzet: vedd észre, hogyan reagál a tested a környezetre – hőmérséklet, szél, napfény.
3️⃣ Állj meg egy helyen – 5 perc
Válassz egy fát, nézd, mintha ő is figyelne téged. Figyeld a légzésedet, a testeddel együtt a fát. Ha jól esik, tedd rá a kezed a törzsére, és csak lélegezz.
4️⃣Zárás – 2 perc
Mielőtt visszatérsz, nézz körül, és köszönd meg a tájnak a jelenlétet. Vegyél mély levegőt, és mondd magadban:
💭„EMLÉKSZEM ERRE A NYUGALOMRA."
↪️Gyere csatlakozz 14 napig ezekhez a lágy lehetőségekhez. Úgy állítottam össze, hogy kellemesen be tudd építeni a mindennapokba, hogy örömet okozzon. Követlek szeret***el!:)🥰
Esemény teljes leírása: https://www.facebook.com/share/1BdKrtbgLL/
Orsi🙏
05/11/2025
3️⃣Test és Lélek – 14 napos kihívás 3. javaslata
🌞6-10 KÖR MÓDOSÍTOTT NAPÜDVÖZLET SOROZAT
Ez 6-10 kör lassú, kényelmes, tudatos, légzéssel összekötött jógasorozat, melynek csodálatos élettani hatásai vannak. Ha valakinek nehéz, csak a főbb mozdulatokat vegye át külön többször ismételve.
🌝A könnyített Napüdvözlet egy komplex, de kímélő mozgássor, ami egyszerre szolgál bemelegítésként, légzőgyakorlatként, nyújtásként és stresszoldásként. Rendszeres gyakorlással javítja a test rugalmasságát, az idegrendszer egyensúlyát, és energetizálja a testet–lelket.⚖️
➡️MIÉRT HASZNOS A NAPÜDVÖZLET SOROZAT?
🔹️Teljes test átmozgatása:
A sorozatban van előrehajlás, hátrahajlás, kar- és lábmunka, tartásváltás. Így egyszerre mobilizálja a gerincet, vállakat, csípőt, térdet és bokát.
Egy 2011-es vizsgálatban 12 hét napi, klasszikus Napüdvözlet gyakorlása után a résztvevők hajlékonysága, izomereje és testtömegindexe is javult (Sinha et al., Asian Journal of Sports Medicine, 2011).💪
🔹️Légzés–mozgás összehangolása
Minden pózt belégzés vagy kilégzés kísér, ami fejleszti a légzés tudatosságát. A rekeszizom mélyebb használata segíti a stresszcsökkentést, javítja az oxigénellátást. A lassú, tudatos légzéssel kísért mozgás aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami nyugtatja a szívritmust és az idegrendszert (Frontiers in Psychology, 2017).🫁
🔹️Energetizálás, vitalizálás
A napüdvözlet hagyományosan a nap erejéhez kapcsolódik: élénkít, fokozza a vérkeringést. Már 5–6 kör gyakorlása reggel felpezsdíti a testet, javítja a koncentrációt.🧠
🔹️Gerinc egészsége
A sorozatban váltakozik a gerinc előre-, hátraterhelése, ami segít megelőzni a mozgáshiányból adódó merevséget. A fascia-rendszerben csökkentheti a letapadásokat, fokozza a rugalmasságot.🦴
1️⃣. Sarokülés – középpont megtalálása:
Ülj sarokülésbe, a fenék alá helyezz plédet vagy párnát, ha a térd érzékeny. Tedd össze a tenyereket a mellkas előtt, a szívközpontnál. Hunyd le a szemed, és néhány mély lélegzettel hangolódj rá a gyakorlásra. Érezd a talajt, ahogy megtart – a stabilitást, amiből majd a mozdulat születik. Előkészítő légzéssel, természetes ritmusban megérkezel.
2️⃣. Térdelőtartás, felfelé nyújtózás – belégzés:
Lassan emelkedj fel térdelőtartásba, karok együtt, tenyerek összetéve az ég felé. Belégzésre nyújtózz magasra, a mellkas finoman kinyílik. Végezhetsz enyhe homorítást, ha a grrincedengedi, vagy maradhatsz semleges gerinctartásban. Érezd a nyitottságot és a tágulást a mellkasodban.
3️⃣. Négykézláb domborítás – kilégzés:
Hozd a kezeidet a talajra vállszélességben, ereszkedj így négykézláb helyzetbe csípőszéles terpeszbe. Ha ez a csuklódnak nem megfelelő akkor rakd nyugodtan előrébb a tenyereidet.
Kilégzésre gördítsd a gerinced domborúra, a farokcsontot húzd magad alá, a fejet engedd le. Érezd, ahogy a gerinc háti szakasza kitágul, a vállak ellazulnak.
4️⃣. Négykézláb homorítás – belégzés: Belégzésre lassan emeld a fejet, a mellkast előre és felfelé irányítsd, a has süllyed. A vállak
távolodnak a fülektől, a mellkas nyílik. Engedd, hogy a levegő megtöltse a mellkast és a
hasüreget.
5️⃣. Négykézláb domborítás – kilégzés:
Kilégzésre újra domborítsd a gerinced. A mozdulat legyen áramló és folyamatos, mint egy hullám: belégzés – homorítás, kilégzés – domborítás. Ez a gerinc finom bemelegítése.
6️⃣. Mellkasnyitás előre nyújtózással – belégzés:
Maradj négykézláb, majd belégzésre nyújtózz előre, úgy, hogy a medence fent marad, a két kar
a fül mellett előrenyúlik. A mellkas közelít a talajhoz, a nyak hosszú. Érezd, ahogy a vállak és a mellkas kinyílik, a szív kitárul.
7️⃣. Lefelé néző kutya – kilégzés:
Kilégzésre emeld el a térdeket a talajtól, csípő felfelé és hátra. Ha még nincs a combhátsó bemelegítve akkor, hajlítsd a térdeket – nem kell a sarkaknak leérniük. A gerinc legyen hosszú, na tekintet a térdek felé. Lélegezz mélyen, stabilan.
8️⃣. Mellkasnyitás újra – belégzés:
Belégzésre engedd a térdeket vissza a talajra, majd újra nyújtózz előre, mint a 6. lépésnél. A mellkas közelít a földhöz, a vállak nyitnak. Engedd, hogy a levegő átáramoljon a tested elülső
vonalán.
9️⃣. Négykézláb domborítás – kilégzés:
Kilégzésre ismét domboríts, aktiválva a hasizmokat. A mozdulat masszírozza a belső szerveket, ellazítja a derekat.
1️⃣0️⃣. Négykézláb homorítás – belégzés:
Belégzésre homoríts újra, a mellkas előre és felfelé nyílik. Finoman hullámozz, engedd, hogy a légzés vezesse a mozdulatot.
1️⃣1️⃣. Négykézláb domborítás – kilégzés:
Kilégzésre ismét domborítás. Egyre lágyabb, egyre meditatívabb ritmusban mozdulj.
1️⃣2️⃣. Térdelő póz, felfelé nyújtózás – belégzés:
Belégzésre emelkedj fel térdelőtartásba, karok a magasban, tenyerek összeérnek. Érezd a gerinc megnyúlását, a légzés tágasságát. A mellkasban nyitottság, a tekintet enyhén felfelé így
üdvözlöm a Napot.
1️⃣3️⃣. Sarokülés – kilégzés, lecsendesedés:
Kilégzésre engedd vissza magad sarokülésbe. Tedd a tenyereket újra a mellkas elé, csukd be a szemed. Figyeld a légzésed, a pulzusod, a mozdulat utóhatásait. Hálával zárd a gyakorlást.
↪️Gyere csatlakozz 14 napig ezekhez a lágy lehetőségekhez. Úgy állítottam össze, hogy kellemesen be tudd építeni a mindennapokba, hogy örömet okozzon. Követlek szeret***el!:)🥰
Esemény teljes leírása: https://www.facebook.com/share/1BdKrtbgLL/
Ha szeretnél elsőként tudomást szerezni Sápi Orsolya gyógytornász, integrál tanácsadó, női jógaoktató új bejegyzéseiről és akcióiról, kérjük, engedélyezd, hogy e-mailen keresztül értesítsünk. E-mail címed máshol nem kerül felhasználásra, valamint bármikor leiratkozhatsz levelezési listánkról.
A Rendelő Elérése
Üzenet küldése Sápi Orsolya gyógytornász, integrál tanácsadó, női jógaoktató számára:
1991-ben születtem Szegeden. 2014-ban szereztem gyógytornász diplomát „summa cm laude” minősítéssel a Szegedi Tudományegyetem-Egészségtudományi és Szociális Képzési Kar, ápolás- és betegellátás alapszak, gyógytornász szakirányán (BSC). A Szent Györgyi Albert Klinikai Központ SZTE SZAKK Központi Fizioterápiás- és Rehabilitációs Részleg és Oktatási Csoport rendszere t***e lehetővé, hogy több osztályon megtapasztalhattam a munkánk természetét (2014-2018). A forgó rendszer keretein belül a következő szakterületeken folytattam terápiás kezeléseket: Reumatológiai Klinika, Urulógiai Klinika, Sebészeti Klinika, Belgyógyászati Klinika, Pszichiátriai Klinika, Addiktológiai osztály, Fertőző osztály, Traumatológia Klinika, Neurológiai Klinika, Neurorehabilitációs Osztály, Gyermekgyógyászati Klinika és Gyermek Egészségügyi Központ, I. sz. Szakorvosi Rendelő. 2019-ben „kitűnő” minősítéssel végeztem SZTE-ETSZK, fizioterápia Mesterképzés (MSC) szakán. Jelenleg magánvállalkozóként kezelem a hozzám forduló pácienseket bármely klinikai területről. Ebben az évben nagy megtiszteltetés ért: tagjává válhattam egy hazánkban egyedülálló egészségügyi teamnek, a Gyermeksport Egészségügyi Csapatnak (GYEC). A multi-és interdiszliplináris munka lehetővé t***e a fiatalkorú sportolók komplex rehabilitcióját, prevencióját.
A gimnáziumi biológiai tanulmányaim, illetve a sport, és az emberekkel kapcsolatos érdeklődésem irányított a gyógytornász hivatás felé. 17 éves koromban történt térdízületi sportsérülésemen keresztül is korán megismerkedtem a szakmával, ami fokozta az ezzel kapcsolatos érzékenységemet. Az egyetemi tanulmányaim már korán felszínre hozták a mozgással, sporttal, rehabilitációval kapcsolatos kíváncsiságomat. “Core tréning, biztos alap a mindennapi élethez” című tudományos diákköri kutatásunk a 2014. évi Tudományos Diákköri Konferencia Egészségtudomány II. Szekciójában első helyezést, majd 2015-ben a ###II. Országos Tudományos Diákköri Konferencia Orvos- és Egészségtudományi szekciójában I. helyezést ért el. Innentől kezdve kiemelt figyelmet szenteltem a sportsérülések fizioterápiájára és más szakterületekre, melyekből cikkeim, szakdolgozói munkák, tanulmányaim, kongresszusi előadásaim születtek. III. és IV. éves gyógytornász hallgatóknak tartottam évközi klinikai gyakorlatot, illetve több hallgató szakdolgozat konzulensi, témavezetői pozícióját töltöttem be.
Már az egyetemi tanulmányaim alatt, de a diploma megszerzését követően folyamatos továbbképzések rendszeres résztvevője vagyok, a különleges technikák, módszerek megismerése folyamatosan fenntartja a szakmám iránti érdeklődésemet. Célom, hogy a legfrissebb kutatások, protokollok alapján tudjam kezelni az eseteket, holisztikusan lássam át az fennálló problémát. Az interdiszciplináris szakmai együttműködés hangsúlyozása vitt engem is a Csapatunk megalakulása felé. Gördülékeny kapcsolatteremtő képesség, csapatmunkára motiváltság, Rogers-i elfogadó szemlélet, a problémamegoldó konfliktuskezelési készség, segítő attitűd, szociális érzékenység, a jelenleg is aktív sporttevékenységem az, mely teljes mértékben nyitottá tesz az előttünk álló nagyszabású feladat megoldására.
“Neurodinamika, A perifériás neurogén fájdalom szindrómák vizsgálata, kezelése és tape-lése. “Az idegrendszer mobilizációja” posztgraduális szemiránárium” (2014)
“Az ízületvédelem és prevenció kapcsolata” című elméleti továbbképzés (2014)
“A mozgásterápia jelentősége a gyermek-serdülő és felnőttkori deviáns viselkedések kezelésében” (2014)
“Szegmentális stabilizációs tréning az ágyéki gerincen. A lumbális gerinc-problémák megelőzésének és kezelésének motoros kontroll felőli megközelítése” (2014)
“Mechanikai diagnosis és terápia a lumbális gerincen (A)” című elméleti továbbképzés a Magyarországi McKenzie Intézet Alapítvány szervezésében (2014)
“Mechaniai diagnosis és terápia a háti és nyaki gerincen (B)” című elméleti továbbképzés a Magyarországi McKenzie Intézet Alapítvány szervezésében (2015)
“Evidence Based Medicine a medencefenék fizioterápiájában” (2015)
“APPI Pilates Matwork I. Modul” (2015)
“Funkcionális tréning a terápiában és a sportrehabilitációban” az R-med Akadémia szervezésében (2015)
“25 éves a gyógytornász képzés Szegeden” című elméleti továbbképzés (2015)
“ Az elektroterápiás lehetőségei az onkológiai megbetegedésekben” című kerekasztal megbeszélés (2016)
“TRX Suspension Training Course (STC)” az R-med Akadémia szervezésében (2016)
“Ízületi és lágyrész mobilizáció Dr. Terrier szerint I.” (2016)
“Blackroll Rehabilitation” (2016)
“Betegfelvétel, a beteg állapotának felmérése” kötelező szakmai továbbképzés (2017)
“Anatomy Trains, Functional Release of Structural Balance” (2016-2017)
A vállöv és a felső végtag kurzus
A fej, a nyak és az állkapocs kurzus
Lábak és boltozatok kurzus
A csípő körüli legyezők kurzus
A “Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága XI. Kongresszusán” előadói részvétel (2017)
A “49. Egészégügyi Szakdolgozók Országos Kongresszusán” előadói részvétel (2018)
“X. A láb gyakori betegségei, mozgásszerzi elváltozásai” Konferencia és workshop (2019)
“Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága XII. Kongresszusán” részvétel (2019)
Kutatások/ Projektek:
“Core tréning, biztos alap a mindennapi élethez” című tudományos diákköri kutatásom a 2014. évi Tudományos Diákköri Konferencia Egészségtudomány II. Szekciójában első helyezést, majd 2015-ben a ###II. Országos Tudományos Diákköri Konferencia Orvos- és Egészségtudományi szekciójában I. helyezést ért el.
Ezzel a kutatással a 2015. 10. 31-én a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága X. Kongresszusának Gerinc Szekciójában szerepeltem.
2016. 02. 06-án részt vettem a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága által szervezett “Az elektroterápia lehetőségei az onkológiai megbetegedések” című kerekasztal beszélgetésen, melynek eredményeként tagja lettem az Onkológiai Munkacsoportnak. Ennek következtében cikket jelentettünk meg a Fizioterápia című szakmai folyóirat 2016. XXV. évfolyam 2. számában “Elektroterápia lehetőségei az onkológiai megbetegedésekben” címmel.
Az előző cikk poszter, illetve kiselőadás változatával 2017. októberében szerepeltem a Magyar Gyógytornász-Fizioterapeuták Társasága XI. Kongresszusán.
Szintén a Fizioterápia 2016. XXV. évfolyam 4. számában “Funkcionális gerinctréning szerepe a hanyag tartás kezelésében” címmel jelentettünk meg tudományos cikket.
III. és IV. éves gyógytornász hallgatóknak tartottam évközi klinikai gyakorlatot, illetve több hallgató szakdolgozat konzulensi, témavezetői pozicióját töltöttem be.
2017-2018 az EFOP 3.6.1. pályázat „Testi, mentális, szociális egészség megőrzés és a betegség megelőzés lehetőségeinek multidimenzionális vizsgálata, és megvalósítható egészségvédő programok kidolgozása.” alprojekt résztvevőjeként szerepeltem
2018. júniusában a 49. Egészégügyi Szakdolgozók Országos Kongresszusán „LEUKEMIAI TEAM MUNKA – LYMPHOID LEUKEMIA KIHÍVÁSAI III.” címmel- a Multidiszciplinaritás – interprofesszionalitás az egészségügyben megnevezésű szekciójába előadás tartsására kértek fel.
2019-ben felkérésre cikk írása “Bokasérülések rehabilitációja gyermekkorban” címmel a Gyógytornász Akadémia szakmai edukációs weboldalra (www.gyogytornaszakademia.hu )
