Tárczy Virág dietetikus

10/11/2025

💙 November 14-én a diabéteszre szeretnénk felhívni a figyelmet❗️ A betegségre, a tünetekre, a szövődményekre és a cukorbetegség helyes kezelésére❗️

Téged, vagy a családodat érinti a cukorbetegség?
Te ismered a diabétesz étrendi kezelésének minden fontos tényezőjét?

Az elsődleges a diéta, azon belül a fókusz a szénhidrátokon van:
⚖️Mennyi?
A klasszikus javaslat a 160g ch naponta, de tudtad, hogy ez változhat? Az étrend egyéni beállítása erről is szól, hogy ha nagyobb vagy kisebb az igény, akkor eltérhetünk a klasszikus 160g ch-tól, lehet pl: 120g, 140g vagy akár 180g is!

⏰Mikor?
Cukorbetegségben általában a napi 5x-i étkezést preferáljuk, de ettől is el lehet térni, ha a körülmények engedik. Az étkezések száma függ a gyógyszeres kezelés fajtájától is!

🍎Milyen típusú?
Megkülönböztetünk lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokat attól függően, hogy milyen gyors vércukoremelő hatásuk van. A lassan felszívódó ch források a nap során bármikor az étrendbe kerülhetnek, míg a gyorsan felszívódó ch forrásokat csak bizonyos étkezések alkalmával célszerű beilleszteni, pl: reggelire nem javasolt a gyors ch forrás, de kisétkezésre bátrabban kísérletezhetünk vele!

📌Milyen elosztásban?
30-20-50-20-30 , ismerős a klasszikus elosztás? Ez egy sokszor jól működő elosztás, de ez sincs kőbe vésve, az egyéni igényeket és az állapotot figyelembe véve, nomeg a napi ch mennyiségének is eleget téve lehet ez más is: kicsit kevesebb reggelire, kicsit több vacsorára, ésszerű keretek között lehet ezt variálni…

🍐🍅🥖🥛Mibe van egyáltalán szénhidrát?
Zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, gabonákban és termékeikben, magvakban, tejtermékekben... Az élelmiszerek ch tartalmával diabétesz esetén mindig kalkulálni kell, mennyiségüket -legalább nagyságrendileg- számolni kell!

Mire érdemes még figyelni a cukorbeteg étrend kapcsán?
Olvasd el a cikkemet, melyben résztelesebben olvashatsz az étrendi kezelésről! ⬇️
https://mintaetrend.hu/blog/cukorbeteg-dieta-alapjai-1-cikkben-minden-fontos-informacio/

28/10/2025

Szeretnél kicsit rostdúsabban étkezni❓
Ha eddig csak fehér liszttel sütöttél, itt az ideje kipróbálni valami újat❗️
Nem kell lemondanod a friss, illatos és puha házi pékáruról vagy péksütikről ahhoz, hogy egészségesebben egyél, csupán kezdj el a sütés során teljes kiőrlésű lisztet is hozzákeverni a fehér liszthez!
Nem kell 100%-ban teljes kiőrlésűre váltanod, már az is sokat számít, ha 30-50%-ban használsz tk liszteket!

A végeredmény? Rostban gazdagabb, laktatóbb, és egészségesebb pékáru vagy péksüti. ✅

Miért előnyös a tk liszt megjelenése a pékáruban?
🎋több rostot és mikrotápanyagot tartalmaz,
🩸segíthet a vércukorszint egyenletesebb alakulásában,
❤ javítja a jóllakottságérzetet,
👍 gyorsítja a széklet áthaladását az bélrendszerben
😋 plusz ízvilágot adhat a készterméknek

👉 Nézd meg a fokhagymás rozsos bagett receptemet, ami szintén különféle lisztek keverékével készült. Próbáld ki te is! ⬇️
https://mintaetrend.hu/receptek/rozsos-bagett-teljes-kiorlesu-liszttel/

Finom és puha házi bagett, ami ráadásul 55% teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz. Egészségesebb alternatíva a fehér pékáruk helyett! Próbáld ki!

21/10/2025

Egy szendvics nemcsak egy szimpla étkezésed lehet, hanem meghatározhatja, hogy milyen lendülettel folytatódjon a napod. 🥪💪😃
Épp ezért nem mindegy, hogy milyen az a szendvics❗️

Tetszik a képen a szendvics❓ Sejted, hogy miért jó❓
- először is, mert szuperül van megpakolva, tápanyagdús feltétekkel készült!
- tökéletes lehet reggelire vagy vacsorára, de akár kisétkezésre is
- friss zöldségeket tartalmaz, de mellette akár savanyított zöldséggel is tuningolható 🥒🍅🫑
- legalább 75-100g zöldség férhet egy szendvicsbe, ez igen ideális.
- kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint pl egy péksütemény: ez egy rostdús étel, emiatt kedvezőbben hat a szénhidrátanyagcserére 🩸
- teljes kiőrlésű kenyér az alapja: emiatt jó rostforrás, mely számos ponton segíti az emésztésedet!🍞
- sovány felvágottal van megpakolva: fehérjeforrás, mellyel alacsony zsírtartalom jár, ez szuper párosítás! 🍖
- sajt is van benne: szintén fehérjeforrás, mely mellett kálciumot és D vitamint is tudsz bevinni a szervezetedbe 🧀
- laktató: bizony, ettől a szendvicstől jó eséllyel 2-3 órán át nem leszel éhes!
- étvágygerjesztő: színes, látványos kis szendvics, én bármikor megenném az biztos 😋
- gyorsan összeállítható: 5-10 perc alatt a tányéron is lehet ⏰
- nem igényel melegítést: akár magaddal is tudod vinni becsomagolva, bármikor fogyasztható
- teljes értékű étel 🧡

Ez az a fajta szendvics, amire nem csak ránézni, hanem megenni is öröm.
A hasonló szendvicsek nem csak egyszerűen laktatóak, hanem valóban táplálóak is: több rost, mikrotápanyag és fehérje, kevesebb üres kalória, mely köszönhető a teljes kiőrlésű kenyérnek és a tudatosan összepakolt feltéteknek: jó minőségű sonka, sajt, és rengeteg friss zöldség.

🥪 Próbáld ki te is: legközelebb, amikor szendvicset készítesz, töltsd meg tartalommal, szó szerint!
Sokkal jobb érzés lesz, mint egy gyors, párizsis „üres” változat.

A te szendvicsed hogy néz ki, mit pakolsz bele?

09/10/2025

🥗„Csak egy kis salátát kérek a körethez…” oké, jó az irány, de ez egyelőre még kevés ahhoz, hogy rostdús lehessen az étrended!

Pedig a rostbevitel növelése nem olyan nehéz, és nem csak a salátákra lehet ilyenkor gondolni!
Könnyen növelheted a rostbeviteledet, ha okosan válogatsz az alábbi alapanyagok közül:

🌾 teljes értékű gabonák
🥦 zöldségek és gyümölcsök
🫘 hüvelyesek
🥜 magvak

A megfelelő mennyiségű rost többek között:
✨ támogatja az egészséges emésztést,
🍽️ segít a jóllakottságérzet kialakításában,
🩺 és jótékonyan hat a vércukorszintre és a koleszterinszintre is.

Mi az alap javaslat?
1️⃣: napi szinten egyél meg 400-500g zöldséges és gyümölcsöt!
2️⃣: teljes kiőrlésű gabona alapú termékek is kerüljön naponta a tányérodra!

No, de lépjünk ezen túl, és lássuk, mit tudsz még tenni, ami plusz lehet?
Lássunk konkrét példákat!
📌 ha joghurtot vagy kefirt eszel, tegyél bele mindig 1 teáskanál zab- vagy búzakorpát
📌 ha joghurtot vagy kefirt eszel, tehetsz bele 2 teáskanál zabpelyhet is
📌 az olajos mag magában is szuper kisétkezés lehetőség, de dúsításként is jól működhet! Készíts sütit, és tegyél bele/rá aprított diót vagy mandulát
📌 az olajos magvak a gyümölcsöt vagy akár a kekszet is kiegészíthetik kisétkezésnél, kb 20-40g mennyiségben
📌 süti készítésnél ne csak fehér lisztet használj! Keverj a fehérhez először csak 30%ban teljes kiőrlésű lisztet, majd próbáld 50-50%-ban.
📌 ha darált húsos ételt készítesz, keverj hozzá zabkorpát, adagonként kb egy csapott kávéskanállal. Nyugi, nem lesz markánsan észrevehető!
📌 rakott étel esetén a húshoz ne fehér rizst használj lazító anyagként, hanem helyette bulgurt, barnarizst vagy zabpelyhet
📌 a szendvicsed alapja teljes kiőrlésű pékáru legyen
📌 ha a tk pékáru nem csúszik annyira, akkor legyen fehérlisztes, de lehetőleg magvakkal dúsított, pl: szezámmagos és/vagy lenmagos
📌 építs a hüvelyesekre! Levesek és főzelékek alapja, valamint saláták kiegészítője is lehet! (pl.: zöldsaláta csicseriborsóval, citrusos olajos öntettel)
📌 ne csak a burgonya-rizs-tészta köretekben gondolkodj, válassz rostdúsabb verziókat olykor: bulgur, hajdina, quinoa, barnarizs.

💡 Már néhány tudatos váltás is látványosan megdobhatja a napi rostbeviteledet, amit az emésztésed biztosan megköszön majd!

👉 A blogomban részletesen olvashatsz arról is, hogy miért olyan jók a rostok, és hogy mit érdemes tudnod még róluk. https://mintaetrend.hu/blog/rost-mindent-a-rostokrol/

Te hogy állsz a rostokkal❓ Figyelsz a rostbeviteledre❓

26/09/2025

Dietetikusként nem a rövidtávú eredmény a célom, amikor „fogyókúráztatok”❗️

Szinte bárkiről „le lehet szedni” akár viszonylag rövid idő alatt is jó pár kilót, de a kérdés mindig az, hogy milyen úton jutunk el a fogyáshoz, és hogy meg tudja-e tartani az elért súlyt a diétázó!

❎ Ami biztos: ha visszatérsz a fogyókúrád előtti étkezési szokásaidhoz és étrendedhez, akkor a leadott kilók hidd el, vissza fognak jönni, ez tuti. Ezért fontos, hogy ne „kúrában” gondolkozz, hanem legyen hosszútávú változtatás is ➡️ legyen életmódváltásod!

A célom az, hogy ráérezz arra, hogy milyen lenne egy ideálisabb és egészségmegőrző étrend, melyet követve a súlyodat is képes lehetsz a későbbiekben megtartani!

Miket kell megtanulnod, hogy eredményes legyen a fogyásod és a súlymegtartásod❓
✅ hogy legyen rendszeres étkezési ritmusod, ami mellett
✅ napi többszöri étkezést követsz! Nem kell napi 6-7x enned, ha az nem komfortos neked, de a minimum 3x-i legyen meg, a 4x-i szerintem pedig már szuperideális lehet!
✅ Hidd el, hogy nem kell éhezned az eredményért! Sőt, a túl alacsony kalóriabevitel hosszabb távon biztosan kontraproduktív!
✅ Tanuld meg, hogyan állíts össze rostdús étrendet, illetve
✅ tapasztald meg a rostdús étrend előnyeit, melyet az emésztésed is meg fog köszönni!
✅ Találd meg a zöldségek és gyümölcsök helyét a mindennapokban, és
✅ legyen ideális tápanyagbeviteled, melyben a fehérje, a szénhidrát és a zsírok is megfelelően helyet kapnak!
✅ Táplálkozz változatosan, mely kiterjed az alapanyagválogatásra és az ételkészítési eljárásokra is. A nagyon egysíkú étrendek és az egyhangúság mikrotápanyag-hiányhoz vezethetnek.
✅ Élvezd, hogy az édes ízvilág és a nasik is beleférnek normális keretek között az étrendbe, és
✅ hidd el, hogy nem szükséges csodabogyókat, turmixokat és zsírégető tablettákat szedned ahhoz, hogy a fogyás működjön! Az erre költött összeget inkább forgasd minőségi élelmiszerekbe vagy sporttevékenységekbe!

👉 A fentiek elsajátításában is segítenek a fogyókúrás étrendjeim, melyekkel nem csak a fogyás működhet, hanem a fenti tényezőkre is megpróbállak rávezetni!
A legnépszerűbb étrendem linkjét a kommentek között találod! ⬇️

09/09/2025

Szereted a gyors, fincsi és egészséges ételeket?
Akkor ez a recept most neked szól!

✅IR és cukorbeteg étrendbe is illeszthető
⏰max 30 perc alatt elkészül
🍆rostdús és egészséges
⚖csak ~450kcal adagonként
💛~50g ch, így sok esetben ebédre is tökéletes lehet
❌húsmentes
🌞jelenleg abszolút szezonális még
❄️fagyasztható, így előre is gondolkodhatsz
🔄a köret nyugodtan variálható másra

Nézd meg az egyik kedvenc, ultragyorsan elkészülő receptemet: https://mintaetrend.hu/receptek/mediterran-zoldsegragu-sajttal-teljes-kiorlesu-tesztaval/

Neked van ehhez hasonló, gyors recepted? Mi lenne az?

Gyors, finom és alakbarát étel 30 perc alatt. Könnyű, húsmentes fogás, amely fogyókúrában, IR-ben és cukorbetegségben is jó választás lehet.

11/08/2025

Te hogy állsz a kovászos uborkával❓ Én imádom❗

✅abszolút szezonja van,
🥒pár összetevős,
⚖alacsony kalória és szénhidráttartalmú,
☀️nyáron a jó melegben pár nap alatt elkészül,
❌nincs benne se cukor se tartósítószer,
😋kifejezetten egészséges

Tudtad, hogy a kovi ubi (és a savanyú káposzta is) a bélműködésednek, és a vércukorszintednek is jót tesz❓
Bizony❗

✅Ezek a savanyúságok fermentálással készülnek, tejsavbaktériumokban és tejsavban gazdagok, így a bélflórát kiválóan támogatják.
✅A zöldségek az erjedés során „előemésztődnek”, ezzel megkönnyítve a saját emésztésünk dolgát is.
✅A tapasztalat azt mutatja, hogy a puffadásos reakció is csekélyebb egy fermentált zöldség esetében, mint egy nyers változatát fogyasztva.
✅A fermentált zöldségeket IR és cukorbetegség esetén is érdemes bevetni! A savanyú ízhatás a glikémiás indexet is javítja! Ennek mentén érdemes rendszeresen pl savanyú káposztát vagy kovászos uborkát is beilleszteni az étrendbe!

📢Nem csak a fermentált zöldség ér kincset, hanem maga a lé is, melyben a zöldség fermentálódott. Étkezés előtt akár már kb 30-50ml-t elfogyasztva is várhatunk tőle pozitív, emésztést támogató eredményt.

Nézd meg az én kovászos uborka receptemet itt: https://mintaetrend.hu/receptek/kovaszos-uborka/

Te készítettél idén? Hogy készíted?

28/07/2025

A burgonya ellenség vagy barát az IR/DIAB étrendben? 🥔❓

Barátnak -főleg legjobbnak- nem feltétlen mondanám, de ellenségnem sem, semmi kép❗
Sokszor hallani páciensektől, vagy olvasható fórumokon, hogy a burgonya tilos szénhidrátanyagcsere zavar esetén, és ne fogyasszák az IR-esek vagy cukorbetegek, mert nem tesz jót. DE EZ ÍGY ÁLTALÁNOSÍTVA NEM IGAZ, EZ TÉVHIT❗

👩‍⚕️Részemről dietetikusként alap, hogy lehetőleg ne korlátozzak feleslegesen élelmiszereket egyes diéták során, csak amikre mindenképp szükség van.

A burgonya valóban nem a legelőnyösebb köretalapanyag, ám ha jól kombináljuk, adagoljuk, kedvezőbb elkészítési módot választunk és nem fogyasztjuk sűrűn, akkor beleférhet a fent említett étrendekbe is!

✅Jól kombináljuk: ez azt jelenti, hogy a burgonya mellé érdemi fehérjetartalmat (hús, hal, tojás, sajt, túró) és rostforrást is fogyasztunk, melyekkel segíthetjük a kedvezőbb vércukorgörbe kialakulását.

✅Jól adagoljuk: a burgonya ch tartalma viszonylag jelentős, kb 20g ch/100g, ezzel mindig érdemes kalkulálni! Adagolásnál én azt javaslom, hogy egyszeri fogyasztás esetén 200-250g burgonyánál többet ne egyél!

✅Kedvezőbb ételkészítési módot választunk: a szétfőzött vagy pürésített változat gyorsabb vércukoremelkedést és akár magasabb vércukrot okozhat, míg egy kéregképződéssel járó elkészítési móddal készült burgonyaköretre kedvezőbben alakulhat a vércukor. Mindenképp érdemes a burgonyapüré helyett inkább tepsiben sült burgonyagerezdet vagy pl hasáb burgonyát választanunk.

✅Jól ütemezzük: lehet az étrendedben, de igyekezz mértéket tartani, heti 1x szerepeljen a menüben, mint köret.

❗Mint mindig, az egyéni tolerancia kérdése itt is nagyon meghatározó! 🤰Terhességi cukorbetegség esetén -főleg ha az szenzitívebb-, a burgonya lehet, hogy nem fog abban a pár hónapban beleférni, ezt vércukormérésekkel szépen le lehet követni.

Mutatok pár jó burgonyaköretes kombinációt és ötletet:
📌Sült csirkecomb, petrezselymes vajas burgonya, káposztasaláta (min 150g)
📌Grillezett csirkemell, sütőben sült fokhagymás burgonyagerezdek, céklasaláta (min 150g)
📌Sertéssült, hagymás tört burgonya, párolt lilakáposzta (min 150-200g)
📌Grillezett sajtszelet, hasáb burgonya, coleslaw saláta (min 150g)
📌Rakott burgonya (kolbász, tojás), kovászos uborkával

Te eszel burgonyát? Milyen formában? Mi a tapasztalatod ezzel?

👉 Én így készítettem el pár napja egy rakott burgonyát, mely akár IR vagy cukorbeteg étrend része is lehet! Nézd meg itt: https://mintaetrend.hu/receptek/rakott-burgonya/

21/07/2025

☕❤️ Tejeskávé, cappuccino – beleférnek az IR- vagy cukorbeteg étrendbe❓

Te is szereted a kávét? Még jobban tejjel vagy sok tejjel, és főleg reggeli mellé?
Én teljesen megértelek, én is nagyon szeretem, 10+ évvel ez előtt sokszor volt a mindennapjaim része egy presszókávé kb 2 dl tejjel.

Ch anyagcserezavarban a tejeskávéval lehet némi gond, és itt nem a kávé, hanem a tej kavarhat be, főleg, ha nagyobb mennyiségben van jelen.

❗️🥛100 ml tej kb. 5 g szénhidrátot tartalmaz, és ez mind gyorsan felszívódó szénhidrát! Egy nagy bögre tejeskávéval akár 10–20 g CH-t is elfogyaszthatsz, ami okozhat egy „hegyesebb” vércukorgörbét, és egy nagyobb inzulinválaszt is, főként sérültebb ch anyagcsere esetén.

Mit javaslok ebben az esetben IR-ben, cukorbetegségben vagy GDM esetén❓
☕Alapjaiban nem kell a tejeskávéról rögtön lemondanod, de nem mindegy, hogy mikor fogyasztod!

🙅‍♀️Reggeli mellé ne illessz tejes italt. Reggel a legrosszabb az inzulinérzékenység, ezért itt nem javaslok gyorsan felszívódó ch forrást, tehát tejet sem. (csak tejeskávét magában reggelire meg pláne nem, még egészséges esetben sem!)

🥛A tejről sem kell lemondanod, de a mennyiségét érdemes kordában tartani, én jelen esetben max 1 dl-t szoktam javasolni

🍪A tejeskávét leginkább kisétkezésekre (T, U) vagy ebéd után érdemes beillesztened. Tedd pl tízóraira, egy finom teljes kiőrlésű keksz mellé, így megvan a gyors és a lassú ch jelenléte is.

🥥Ha reggelire szeretnél hasonló kávés italt, akkor a tejet cserélheted cukormentes mandula- vagy kókuszitalra. Ne legyen illúziód, nem lesz teljesen olyan az íze, de a kávét minden esetre lehet vele lágyítani. Én a cukormentes pörköletlen mandulaitalt preferálom itthon, ennek kevésbé karakteres az íze.

✅Helyettesítheted reggel magas zsírtartalmú tejszínnel is a tejet, de itt kalkulálj a magasabb energiatartalommal (zsír) is!

💡Ha a kávéra igényed van, és „üresen” is szereted, akkor ez is lehet egy opció reggelinél.

🤰GDM esetén maga a kávé nem tilos, de a tej viszont nagyon mérlegelendő! A tapasztalatok azt mutatják, hogy érdemesebb a tejet gdm esetén inkább elhagyni, mivel a vércukorszintet intenzívebben megmozgathatják. (helyette egyéb tejtermékre helyezz hangsúlyt)

❌Nem jobb a laktózmentes tej jelen esetben! Ezekben a tejekben is van laktóz, csak már lebontott verzióban, ami még hamarabb emésztődik, tehát ha nem szorulsz laktózmentes étrendre, ne cseréld le a hagyományos tejet laktózmentes verzióra!

Szereted a tejeskávét? Kellett változtatnod a szokásaidon? Írd meg kommentben, tényleg érdekel! 👇