Tárczy Virág dietetikus

16/02/2026

Te gondolkoztál már ezen❓

Napi szinten 4️⃣0️⃣0️⃣-5️⃣0️⃣0️⃣g zöldség és gyümölcs szuper lenne!
NEM KELL számolgatnod a mennyiségeket, elég, ha tudatosan figyelsz az étrendedre! Alapvető tanács ➡️ hogy a főétkezéseidben jelenjen meg a zöldség és/vagy a gyümölcs, és ez már tökéletes irány!

Miért kellene egyáltalán ezeket enni❓
Rengeteg pozitív hozama lehet annak, ha zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk!
🥦 rostforrások, a rost pedig: teltségérzetet ad, pozitívan hat az emésztésre, kedvezően befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét, felveszi a vízben oldott káros anyagokat
🍎 vitamin, ásványianyag és antioxidáns források: a mindennapi jó működéshez elengedhetetlenek
🫑 folyadékot pótolnak
🍐 változatosabb lehet velük az étrend

Mi legyen ez a 400-500g❓
NEM KELL csak salátákat és nyers répát rágni egész nap! Ebbe a mennyiségbe -a burgonyán kívül- minden zöldség és gyümölcs beleszámít attól függetlenül, hogy az főtt, párolt, sült nyers vagy bármilyen állapotú.

Pár egyszerű példa:
🥕 zöldségleves
🥦 párolt zöldség
🍆 rakott/töltött zöldség
🌽 főzelék
🥬 friss saláták
🥒 savanyúságok
🍒 nyers zöldségek és gyümölcsök
🍇 aszalványok

Nézzünk egy mintanapot, ahová akár 550g zöldség és gyümölcs is elrejthető:
R: tojásrántotta, teljes kiőrlésű kifli, paradicsom (100g)
E: daragaluskaleves, székelykáposzta (200g)
U: mandarin/alma/körte, mandula (150g)
V: sajtos sonkás teljes kiőrlésű tortilla zöldségekkel (100g)

Te hogy állsz a zöldségekkel és gyümölcsökkel❓
Mi a kedvenc zöldséges ételed❓

10/02/2026

Az OGTT (cukorterhelés) egy nagyon informatív diagnosztikai vizsgálat, de nagyon fontos, hogy helyesen végezzék el ‼

A laborvizsgálat körülményei, illetve az azt megelőző pár nap is erős befolyással lehet az eredményekre. Könnyen kaphatunk fals eredményt, ha pár apró, ám fontos dologra nem figyelünk a vizsgálat előtt és alatt ‼

Te ismered az OGTT helyes kivitelezésének kritériumait❓
Mutatok párat:
⏱️ az OGTT vizsgálatot reggel, éhomra kell végezni, előzetes (minimum 10 órán keresztül tartó) koplalást követően.
🥙 a terhelést megelőző 3 napon keresztül a szokásos, de legalább napi 150 gramm szénhidrátot tartalmazó étrend tartása szükséges.
☝️ a vizsgálatot megelőző napokban csak átlagos fizikai tevékenység ajánlott
🧎‍♀️‍➡️ a vizsgálatot nyugalmi körülmények között kell végezni, tehát ne legyen közben pl sétálgatás!
🤧 az esetleg befolyásoló tényezők fennállását (pl. betegség) figyelembe kell venni, olykor indokolt lehet a terheléses vizsgálat halasztása is.

👉A kritériumokat az diabéteszhez köthető Egészségügyi szakmai irányelv is leírja!

Van még ezeken felül pár tényező, amit még érdemes figyelembe venni, ha érdekel, hogy mik ezek, nézd meg a részletes cikkemet a témában: https://mintaetrend.hu/blog/ogtt-vizsgalat-helyes-kivitelezese-kriteriumai-eredmenyei/

Neked volt már OGTT vizsgálatod? Ismerted a fenti kritériumokat?

21/01/2026

Még sütőtök szezon van! És a sütőtök nem csak sütve finom ám! Te szoktad más módon is elkészíteni?

Mutatom az én ötletemet, ami jelenleg egy húsmentes változat! 🍗❌

Ez a fetasajtos sütőtökragu tk tésztával:
⏱️ gyorsan elkészíthető
🌾 rostdús
😋 izgalmas ízvilágú
🍴 több napra is készíthető
🌨️ abszolút szezonális étel
👌 teljes értékű fehérjeforrás
✅ ideális ebédre vagy vacsorára

✌️És ami még szemrevaló: egy adag 6️⃣0️⃣0️⃣ kcal alatti energiatartalmú, szóval nyugodtan beilleszthető tudatosabb étrendbe is.

👉 A recept itt érhető el: https://mintaetrend.hu/receptek/fetasajtos-sutotokragu-teljes-kiorlesu-tesztaval/

Jó étvágyat hozzá!

12/01/2026

Kalóriadeficit és fogyókúra? Naná! ✅

A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amire a napi működésed során szükséged lenne. Ha ez megvalósul, akkor a szervezet elkezd a tartalékaihoz nyúlni és zsírt/izmot bontani ahhoz, hogy energiához jusson, tehát beindul a súlyvesztés, ➡️ a fogyás!

Mennyi az ideális bevitt kalóriamennyiség egy egészséges fogyókúrához❓
Fontos megjegyezni, hogy 👩nők és 🧔‍♂️férfiak, 👱‍♀️fiatalok és 🧓idősebbek esetén más-más az igény, amit még az egyéni adottságok is befolyásolnak, pl: fizikai aktivitás, magasság, betegségek...

Általánosságban elmondható, hogy a jelenlegi energiabeviteled -5️⃣0️⃣0️⃣kcal-val a fogyás be fog indulni, és ezzel még gondot sem okozol magadnak!

Kicsit pontosabban így néz ki:
Fogyási szándék esetén:
👩NŐK esetében érdemes a napi kalóriabevitelt 1️⃣3️⃣0️⃣0️⃣-1️⃣6️⃣0️⃣0️⃣ kcal közé belőni, míg
👨FÉRFIAK esetén pedig 1️⃣7️⃣0️⃣0️⃣-2️⃣1️⃣0️⃣0️⃣ kcal körül érdemes beállítani.

❗️Nagyon fontos, hogy NE legyél huzamosan nagyon alacsony energiatartalmú étrenden, mert az hosszútávon nem hogy nem fogja fenntartani az egészséges és ütemes fogyásodat, hanem hiányállapotok kialakulásához is vezethet, valamint a későbbiekben nagyobb eséllyel hízhatod vissza a keservesen leadott súlyodat, vagy még annál is többet.
A tested alapanyagcsere energiaigényét mindig fogyaszd el, ha hosszútávon jót szeretnél magadnak!
❌tehát hölgyek, NEM IDEÁLIS a 800-1000 kcal -ás étrend, és
❌urak, nektek sem megfelelő egy 1200-1400 kcal-ás gyors fogyást ígérő étrend, mert többet árt, mint használ!

Nem bonyolult kalóriadeficitben lenni, ám önmagában egy kalóriadeficites étrend még nagyon könnyen lehet egyhangú, mikro- és makrotápanyhiányos, ami hosszú távon nem kedvez a testednek, sőt, a későbbiekben akár a súlyod jojózását is táplálhatja!

Az egészségedet is tartsd szem előtt, és a hosszú távú terveidet, eszerint válassz súlycsökkenést ígérő étrendet!

🩷 Szeretnél fogyni? Nézd meg az intenzív fogyókúrás étrendemet, melyet 1️⃣3️⃣5️⃣0️⃣ kcal napi energiabevitellel terveztem kifejezetten hölgyek számára, változatosan, figyelve a csökkentett ch-, az emelt fehérje-, rost-, ásványianyag- és vitamintartalomra!
https://mintaetrend.hu/webshop/intenziv-fogyokuras-etrend-oszi-teli-ideny/
Próbáld ki a mintaétrendem, és hidd el, a változás nem fog elmaradni!

19/12/2025

Szeretnél egy konkrét, átgondolt karácsonyi teljes napi menüt, amit nem neked kell kitalálni?

🎄🍽️ Készítettem egy 1 napos ünnepi mintaétrendet, kifejezetten cukorbetegeknek és IR-eseknek!
✔ ünnepi ételekkel,
✔ pontos receptleírásokkal,
✔ tápértékadatokkal,
✔ 160g ch tartalommal,
✔ bejglivel, hallal, gyümölcssalátával…

Meríts ötleteket belőle! ❤

👉 Ingyenesen elérhető, nézd meg a blogomon! ⬇️
https://mintaetrend.hu/blog/karacsonyi-mintaetrend-cukorbetegeknek-es-ir-eseknek/

10/11/2025

💙 November 14-én a diabéteszre szeretnénk felhívni a figyelmet❗️ A betegségre, a tünetekre, a szövődményekre és a cukorbetegség helyes kezelésére❗️

Téged, vagy a családodat érinti a cukorbetegség?
Te ismered a diabétesz étrendi kezelésének minden fontos tényezőjét?

Az elsődleges a diéta, azon belül a fókusz a szénhidrátokon van:
⚖️Mennyi?
A klasszikus javaslat a 160g ch naponta, de tudtad, hogy ez változhat? Az étrend egyéni beállítása erről is szól, hogy ha nagyobb vagy kisebb az igény, akkor eltérhetünk a klasszikus 160g ch-tól, lehet pl: 120g, 140g vagy akár 180g is!

⏰Mikor?
Cukorbetegségben általában a napi 5x-i étkezést preferáljuk, de ettől is el lehet térni, ha a körülmények engedik. Az étkezések száma függ a gyógyszeres kezelés fajtájától is!

🍎Milyen típusú?
Megkülönböztetünk lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokat attól függően, hogy milyen gyors vércukoremelő hatásuk van. A lassan felszívódó ch források a nap során bármikor az étrendbe kerülhetnek, míg a gyorsan felszívódó ch forrásokat csak bizonyos étkezések alkalmával célszerű beilleszteni, pl: reggelire nem javasolt a gyors ch forrás, de kisétkezésre bátrabban kísérletezhetünk vele!

📌Milyen elosztásban?
30-20-50-20-30 , ismerős a klasszikus elosztás? Ez egy sokszor jól működő elosztás, de ez sincs kőbe vésve, az egyéni igényeket és az állapotot figyelembe véve, nomeg a napi ch mennyiségének is eleget téve lehet ez más is: kicsit kevesebb reggelire, kicsit több vacsorára, ésszerű keretek között lehet ezt variálni…

🍐🍅🥖🥛Mibe van egyáltalán szénhidrát?
Zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, gabonákban és termékeikben, magvakban, tejtermékekben... Az élelmiszerek ch tartalmával diabétesz esetén mindig kalkulálni kell, mennyiségüket -legalább nagyságrendileg- számolni kell!

Mire érdemes még figyelni a cukorbeteg étrend kapcsán?
Olvasd el a cikkemet, melyben résztelesebben olvashatsz az étrendi kezelésről! ⬇️
https://mintaetrend.hu/blog/cukorbeteg-dieta-alapjai-1-cikkben-minden-fontos-informacio/

28/10/2025

Szeretnél kicsit rostdúsabban étkezni❓
Ha eddig csak fehér liszttel sütöttél, itt az ideje kipróbálni valami újat❗️
Nem kell lemondanod a friss, illatos és puha házi pékáruról vagy péksütikről ahhoz, hogy egészségesebben egyél, csupán kezdj el a sütés során teljes kiőrlésű lisztet is hozzákeverni a fehér liszthez!
Nem kell 100%-ban teljes kiőrlésűre váltanod, már az is sokat számít, ha 30-50%-ban használsz tk liszteket!

A végeredmény? Rostban gazdagabb, laktatóbb, és egészségesebb pékáru vagy péksüti. ✅

Miért előnyös a tk liszt megjelenése a pékáruban?
🎋több rostot és mikrotápanyagot tartalmaz,
🩸segíthet a vércukorszint egyenletesebb alakulásában,
❤ javítja a jóllakottságérzetet,
👍 gyorsítja a széklet áthaladását az bélrendszerben
😋 plusz ízvilágot adhat a készterméknek

👉 Nézd meg a fokhagymás rozsos bagett receptemet, ami szintén különféle lisztek keverékével készült. Próbáld ki te is! ⬇️
https://mintaetrend.hu/receptek/rozsos-bagett-teljes-kiorlesu-liszttel/

Finom és puha házi bagett, ami ráadásul 55% teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz. Egészségesebb alternatíva a fehér pékáruk helyett! Próbáld ki!

21/10/2025

Egy szendvics nemcsak egy szimpla étkezésed lehet, hanem meghatározhatja, hogy milyen lendülettel folytatódjon a napod. 🥪💪😃
Épp ezért nem mindegy, hogy milyen az a szendvics❗️

Tetszik a képen a szendvics❓ Sejted, hogy miért jó❓
- először is, mert szuperül van megpakolva, tápanyagdús feltétekkel készült!
- tökéletes lehet reggelire vagy vacsorára, de akár kisétkezésre is
- friss zöldségeket tartalmaz, de mellette akár savanyított zöldséggel is tuningolható 🥒🍅🫑
- legalább 75-100g zöldség férhet egy szendvicsbe, ez igen ideális.
- kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint pl egy péksütemény: ez egy rostdús étel, emiatt kedvezőbben hat a szénhidrátanyagcserére 🩸
- teljes kiőrlésű kenyér az alapja: emiatt jó rostforrás, mely számos ponton segíti az emésztésedet!🍞
- sovány felvágottal van megpakolva: fehérjeforrás, mellyel alacsony zsírtartalom jár, ez szuper párosítás! 🍖
- sajt is van benne: szintén fehérjeforrás, mely mellett kálciumot és D vitamint is tudsz bevinni a szervezetedbe 🧀
- laktató: bizony, ettől a szendvicstől jó eséllyel 2-3 órán át nem leszel éhes!
- étvágygerjesztő: színes, látványos kis szendvics, én bármikor megenném az biztos 😋
- gyorsan összeállítható: 5-10 perc alatt a tányéron is lehet ⏰
- nem igényel melegítést: akár magaddal is tudod vinni becsomagolva, bármikor fogyasztható
- teljes értékű étel 🧡

Ez az a fajta szendvics, amire nem csak ránézni, hanem megenni is öröm.
A hasonló szendvicsek nem csak egyszerűen laktatóak, hanem valóban táplálóak is: több rost, mikrotápanyag és fehérje, kevesebb üres kalória, mely köszönhető a teljes kiőrlésű kenyérnek és a tudatosan összepakolt feltéteknek: jó minőségű sonka, sajt, és rengeteg friss zöldség.

🥪 Próbáld ki te is: legközelebb, amikor szendvicset készítesz, töltsd meg tartalommal, szó szerint!
Sokkal jobb érzés lesz, mint egy gyors, párizsis „üres” változat.

A te szendvicsed hogy néz ki, mit pakolsz bele?

09/10/2025

🥗„Csak egy kis salátát kérek a körethez…” oké, jó az irány, de ez egyelőre még kevés ahhoz, hogy rostdús lehessen az étrended!

Pedig a rostbevitel növelése nem olyan nehéz, és nem csak a salátákra lehet ilyenkor gondolni!
Könnyen növelheted a rostbeviteledet, ha okosan válogatsz az alábbi alapanyagok közül:

🌾 teljes értékű gabonák
🥦 zöldségek és gyümölcsök
🫘 hüvelyesek
🥜 magvak

A megfelelő mennyiségű rost többek között:
✨ támogatja az egészséges emésztést,
🍽️ segít a jóllakottságérzet kialakításában,
🩺 és jótékonyan hat a vércukorszintre és a koleszterinszintre is.

Mi az alap javaslat?
1️⃣: napi szinten egyél meg 400-500g zöldséges és gyümölcsöt!
2️⃣: teljes kiőrlésű gabona alapú termékek is kerüljön naponta a tányérodra!

No, de lépjünk ezen túl, és lássuk, mit tudsz még tenni, ami plusz lehet?
Lássunk konkrét példákat!
📌 ha joghurtot vagy kefirt eszel, tegyél bele mindig 1 teáskanál zab- vagy búzakorpát
📌 ha joghurtot vagy kefirt eszel, tehetsz bele 2 teáskanál zabpelyhet is
📌 az olajos mag magában is szuper kisétkezés lehetőség, de dúsításként is jól működhet! Készíts sütit, és tegyél bele/rá aprított diót vagy mandulát
📌 az olajos magvak a gyümölcsöt vagy akár a kekszet is kiegészíthetik kisétkezésnél, kb 20-40g mennyiségben
📌 süti készítésnél ne csak fehér lisztet használj! Keverj a fehérhez először csak 30%ban teljes kiőrlésű lisztet, majd próbáld 50-50%-ban.
📌 ha darált húsos ételt készítesz, keverj hozzá zabkorpát, adagonként kb egy csapott kávéskanállal. Nyugi, nem lesz markánsan észrevehető!
📌 rakott étel esetén a húshoz ne fehér rizst használj lazító anyagként, hanem helyette bulgurt, barnarizst vagy zabpelyhet
📌 a szendvicsed alapja teljes kiőrlésű pékáru legyen
📌 ha a tk pékáru nem csúszik annyira, akkor legyen fehérlisztes, de lehetőleg magvakkal dúsított, pl: szezámmagos és/vagy lenmagos
📌 építs a hüvelyesekre! Levesek és főzelékek alapja, valamint saláták kiegészítője is lehet! (pl.: zöldsaláta csicseriborsóval, citrusos olajos öntettel)
📌 ne csak a burgonya-rizs-tészta köretekben gondolkodj, válassz rostdúsabb verziókat olykor: bulgur, hajdina, quinoa, barnarizs.

💡 Már néhány tudatos váltás is látványosan megdobhatja a napi rostbeviteledet, amit az emésztésed biztosan megköszön majd!

👉 A blogomban részletesen olvashatsz arról is, hogy miért olyan jók a rostok, és hogy mit érdemes tudnod még róluk. https://mintaetrend.hu/blog/rost-mindent-a-rostokrol/

Te hogy állsz a rostokkal❓ Figyelsz a rostbeviteledre❓

26/09/2025

Dietetikusként nem a rövidtávú eredmény a célom, amikor „fogyókúráztatok”❗️

Szinte bárkiről „le lehet szedni” akár viszonylag rövid idő alatt is jó pár kilót, de a kérdés mindig az, hogy milyen úton jutunk el a fogyáshoz, és hogy meg tudja-e tartani az elért súlyt a diétázó!

❎ Ami biztos: ha visszatérsz a fogyókúrád előtti étkezési szokásaidhoz és étrendedhez, akkor a leadott kilók hidd el, vissza fognak jönni, ez tuti. Ezért fontos, hogy ne „kúrában” gondolkozz, hanem legyen hosszútávú változtatás is ➡️ legyen életmódváltásod!

A célom az, hogy ráérezz arra, hogy milyen lenne egy ideálisabb és egészségmegőrző étrend, melyet követve a súlyodat is képes lehetsz a későbbiekben megtartani!

Miket kell megtanulnod, hogy eredményes legyen a fogyásod és a súlymegtartásod❓
✅ hogy legyen rendszeres étkezési ritmusod, ami mellett
✅ napi többszöri étkezést követsz! Nem kell napi 6-7x enned, ha az nem komfortos neked, de a minimum 3x-i legyen meg, a 4x-i szerintem pedig már szuperideális lehet!
✅ Hidd el, hogy nem kell éhezned az eredményért! Sőt, a túl alacsony kalóriabevitel hosszabb távon biztosan kontraproduktív!
✅ Tanuld meg, hogyan állíts össze rostdús étrendet, illetve
✅ tapasztald meg a rostdús étrend előnyeit, melyet az emésztésed is meg fog köszönni!
✅ Találd meg a zöldségek és gyümölcsök helyét a mindennapokban, és
✅ legyen ideális tápanyagbeviteled, melyben a fehérje, a szénhidrát és a zsírok is megfelelően helyet kapnak!
✅ Táplálkozz változatosan, mely kiterjed az alapanyagválogatásra és az ételkészítési eljárásokra is. A nagyon egysíkú étrendek és az egyhangúság mikrotápanyag-hiányhoz vezethetnek.
✅ Élvezd, hogy az édes ízvilág és a nasik is beleférnek normális keretek között az étrendbe, és
✅ hidd el, hogy nem szükséges csodabogyókat, turmixokat és zsírégető tablettákat szedned ahhoz, hogy a fogyás működjön! Az erre költött összeget inkább forgasd minőségi élelmiszerekbe vagy sporttevékenységekbe!

👉 A fentiek elsajátításában is segítenek a fogyókúrás étrendjeim, melyekkel nem csak a fogyás működhet, hanem a fenti tényezőkre is megpróbállak rávezetni!
A legnépszerűbb étrendem linkjét a kommentek között találod! ⬇️

09/09/2025

Szereted a gyors, fincsi és egészséges ételeket?
Akkor ez a recept most neked szól!

✅IR és cukorbeteg étrendbe is illeszthető
⏰max 30 perc alatt elkészül
🍆rostdús és egészséges
⚖csak ~450kcal adagonként
💛~50g ch, így sok esetben ebédre is tökéletes lehet
❌húsmentes
🌞jelenleg abszolút szezonális még
❄️fagyasztható, így előre is gondolkodhatsz
🔄a köret nyugodtan variálható másra

Nézd meg az egyik kedvenc, ultragyorsan elkészülő receptemet: https://mintaetrend.hu/receptek/mediterran-zoldsegragu-sajttal-teljes-kiorlesu-tesztaval/

Neked van ehhez hasonló, gyors recepted? Mi lenne az?

Gyors, finom és alakbarát étel 30 perc alatt. Könnyű, húsmentes fogás, amely fogyókúrában, IR-ben és cukorbetegségben is jó választás lehet.

11/08/2025

Te hogy állsz a kovászos uborkával❓ Én imádom❗

✅abszolút szezonja van,
🥒pár összetevős,
⚖alacsony kalória és szénhidráttartalmú,
☀️nyáron a jó melegben pár nap alatt elkészül,
❌nincs benne se cukor se tartósítószer,
😋kifejezetten egészséges

Tudtad, hogy a kovi ubi (és a savanyú káposzta is) a bélműködésednek, és a vércukorszintednek is jót tesz❓
Bizony❗

✅Ezek a savanyúságok fermentálással készülnek, tejsavbaktériumokban és tejsavban gazdagok, így a bélflórát kiválóan támogatják.
✅A zöldségek az erjedés során „előemésztődnek”, ezzel megkönnyítve a saját emésztésünk dolgát is.
✅A tapasztalat azt mutatja, hogy a puffadásos reakció is csekélyebb egy fermentált zöldség esetében, mint egy nyers változatát fogyasztva.
✅A fermentált zöldségeket IR és cukorbetegség esetén is érdemes bevetni! A savanyú ízhatás a glikémiás indexet is javítja! Ennek mentén érdemes rendszeresen pl savanyú káposztát vagy kovászos uborkát is beilleszteni az étrendbe!

📢Nem csak a fermentált zöldség ér kincset, hanem maga a lé is, melyben a zöldség fermentálódott. Étkezés előtt akár már kb 30-50ml-t elfogyasztva is várhatunk tőle pozitív, emésztést támogató eredményt.

Nézd meg az én kovászos uborka receptemet itt: https://mintaetrend.hu/receptek/kovaszos-uborka/

Te készítettél idén? Hogy készíted?