22/10/2025
💊 Magnézium – tényleg a biszglicinát a király?
Az utóbbi hónapokban valahogy mindenki a magnézium-biszglicinátról beszél.
Ha hinni lehetne a netnek, már csak ez hiányzik az örök fiatalsághoz, a nyugodt alváshoz, és persze ahhoz, hogy „ne legyünk idegbetegek”.
Na de tényleg ennyire egyszerű lenne?
Spoiler: nem.
A magnézium egy alapvető ásványi anyag, amit a testünk szó szerint mindenhez használ – izomműködéshez, idegrendszerhez, hormonháztartáshoz, stresszkezeléshez, alváshoz, sőt még a vércukorszinthez is.
A gond csak az, hogy nem mindegy, milyen formában szeded. A „magnézium” nem egyetlen anyag, hanem többféle kémiai kötésű változat létezik – és ezek másképp hatnak, máshová szívódnak fel, és más panaszra valók.
És igen, ha gyakoriak az izomgörcseid, éjszaka „beáll” a vádli, vagy a vállad mindig feszült, az nem feltétlen csak nyújtáshiány. Az is lehet, hogy rossz típusú vagy aluldózisú magnéziumot szedsz.
🔹 Magnézium-citrát
A „klasszikus” forma, amit sokan ismernek.
Jól felszívódik, viszont kicsit hashajtó hatású. Ez egyeseknek áldás, másoknak katasztrófa.
👉 Ha hajlamos vagy a székrekedésre, imádni fogod.
👉 Ha IBS-es vagy, vagy a gyomrod érzékeny, inkább kerüld.
Mikor jó?
Este, stresszes nap után, ha a tested feszült és az elméd még pörög, de a bélrendszered nem tiltakozik.
Izomgörcsök esetén is hatékony lehet, ha nem okoz mellékhatást.
🔹 Magnézium-biszglicinát (vagy glicinát)
Ő az új sztár. És nem véletlenül.
A biszglicinát kíméletes a gyomorhoz, nem hasmenéses, és a hozzá kapcsolt glicin aminosav ráadásul nyugtató hatású – segít az idegrendszert lecsendesíteni.
Ezért ez a forma tökéletes alvásproblémákra, szorongásra, stresszre, és olyan állapotokban, ahol az idegrendszer túlterhelt (például Hashimoto, IR, perimenopauza esetén).
Mikor jó?
Este, vacsora után, lefekvés előtt.
Ha „nem kapcsol ki a fejed”, de már rég ki kéne kapcsolnia.
Izomgörcsöknél is hatékony, főleg, ha a görcs hátterében idegrendszeri kimerültség vagy stressz áll.
🔹 Magnézium-malát
A malát (almassav) segít az energia-anyagcserében, vagyis ez a forma inkább ébresztő, mint altató.
Aki reggel is fáradtan ébred, vagy délután hulla, annak ez lehet a mentőöv.
Nem ingerel, csak kicsit „visszaadja az áramot”.
Mikor jó?
Reggel vagy napközben, főleg, ha alacsony energiaszinten vagy.
Ne este, mert nem biztos, hogy utána elalszol.
Sport után vagy izomfáradtság, izomgörcs után kifejezetten ajánlott.
🔹 Magnézium-taurát
A taurin miatt ez a forma szív- és idegrendszerbarát.
Kifejezetten jó választás, ha stresszes vagy, és a szíved is hajlamos gyorsabban verni, kihagyni, kalimpálni.
Nyugtat, de nem altat – csak kisimítja az idegrendszert.
Izomremegés, szív körüli izomfeszülés esetén is előnyös.
Mikor jó?
Este, ha stresszre a szíved reagál.
Sokszor biszglicináttal együtt is ajánlják, mert nagyon jól kiegészítik egymást.
🔹 Magnézium-oxid
A gyógyszertári „alapmagnézium”, amit mindenki ismer – és amihez képest a többiek luxuskategóriás szuperhősök.
Olcsó, de rosszul szívódik fel, ezért nagy része egyszerűen „kimegy a másik oldalon”.
Hashajtásra szokták használni, de napi pótlásra nem való.
Mikor és hogyan szedd?
Reggel: malát (energizál, segít az izomműködésben)
Napközben: malát vagy taurinát (fókusz, idegrendszeri stabilitás)
Este: biszglicinát vagy taurinát (nyugtat, segíti az alvást, csökkenti az éjszakai izomgörcsöket)
Székrekedésre: citrát (de csak ha a bélrendszered bírja)
Mindig étkezés után, bő vízzel, és ne vassal vagy cinkkel együtt, mert akadályozzák egymás felszívódását.
A biszglicinát valóban nagyon jó forma, de nem mindenre csodaszer.
Ha alvásra, idegrendszeri feszültségre keresel megoldást – tökéletes.
Ha viszont napközben akarsz energikusabb lenni, vagy az izmaid görcsölnek, akkor inkább a malát vagy a citrát lesz a barátod.
És ha már semmi sem segít, hiába szedsz „a legjobbból”, akkor érdemes megnézni, nem a stressz, a kevés alvás vagy a vércukor-ingadozás az igazi probléma.
