28/11/2025
VÁLL - és pár hasznos infó ezzel kapcsolatban
Az Insta oldalamon
https://www.instagram.com/bell_n_more?igsh=ZG45ZzZvNDNxYWwx&utm_source=qr
elindítottam egy sorozatot, amiben a célom, hogy közérthető módon mégis teljeskörűen mutassak be testrészeket (ízületek, izomcsoportok, stb.) és mindent, ami ezzel kapcsolatos. Mozgások, az adott testrészt érintő leggyakoribb problémák, és talán ami a legfontosabb: pár egyszerű hétköznapi MEGOLDÁST is. Az nem rám vallana viszont, hogy ne adjak ennél egy bővebb és szakmaibb leírást. A tanítani vágyó részem, aki a részletek és ok-okozati miértek-re való rámutatásában leli örömét, elnyomva maradna 😀
Szóval úgy döntöttem a sorozatot itt a Face-en bontom ki, ezzel téve teljessé. Aki szeretné olvassa, aki nem az meg görgessen tovább 😉
Szóval a kiindulópont, hogy a vállízület az egyik legkomplexebb és legmozgékonyabb ízületünk (ízületi csoportosítás szempontból a GÖMBÍZÜLET), ami összeköti a karunkat a felsőtesttel. A felkarcsont, a lapocka, a hollócsőrnyúlvány, vállcsúcs, kulcscsont összekapcsolódása a szalagok, inak és izmok által, aminek együttes működését persze némi ízületi folyadék teszi olajozottá. Ez a rendkívüli összetettség és nagy szabadságfokban történő mozgás sok hibalehetőséget rejt magában. Mechanikus sérülések (csonttörés, szalagszakadások, izomsérülések...) és túl-, vagy alul-terhelés okozta sérülések, limitációk (ízületi gyulladások, meszesedések, stb.) okozhatnak problémát és fejtörést a megoldások tekintetében.
De, hogy ténylegesen megértsük az összefüggéseket és tudatosabban tudjunk a megoldások irányába nézni, fussuk át egy kicsit részletesebben a váll funkcionális anatómiáját. Igyekeztem ezt is gyakorlatiasabban is leírni.
Vállöv mozgásai és az ebben résztvevő izmok:
- elevatio - az a bizonyos "vállvonogató" mozgás 🙂 , amit legaktívabban a csuklyás izom (musculus trapezius) felső része idéz elő. Hétköznapokban manapság észrevétlenül is "előidéződik" ez a mozgás. Igen, azért fogalmaztam így, mert a túlterhelés, a stressz okozta izomfeszülés, az emberek nagy részénél a csuklyás izom felső részére rakódik, és ugyanazt az elevatio-t idézi elő, csak épp szinte passzív módon, észrevétlenül és kb. úgy is marad, egyfajta "stand by" állapotot előidézve ezzel. Sok fej és nyaki fájdalom oka rejlik ebben.
- depressio - Gyakorlatilag a fenti mozdulat ellentétpárja. Létrejöhet "csak úgy" is, tehát a gravitáció ereje által a felkar súlya is húzza lefelé önmagát, illetve a vállövet. Létrejöhet kétféle aktív formában, vagyis az "elevalt" állapotból egy tudatos lazítás által a felhúzott, feszületben lévő csuklyás felső részét lazítjuk és a vállaink szinte leereszkednek a nyakunkból. Ez komoly tudatosságot igényel egyébként olykor edzés vagy akár a stresszes hétköznapok során is. A másik aktív formája, amikor a neutrális helyzetből dirket süllyesztjük a vállat. Ilyenkor főleg a csuklyás alsó része, a kis mellizom (musculus pectoralis minor), és a lapocka alatti hátsó fűrész izom (musculus serratus anterior) vesznek részt ebben a mozdulatban.
- flexio / protractio - Az előreesett vállak, görnyedt felsőtest mozdulata, pozíciója, amit legfőképp a mellizmok (musculus pectoralis minor és major) megrövidült állapota eredményez. Persze ez tudatosan is előidézhető mozgás, de alapvetően a hétköznapokban sajnos sokaknál inkább egy állandósult testhelyzet.
- extensio / retractio - A fenti mozdulat / testhelyzet ellentétpárja, vagyis a "húzd ki magad" mozdulat. Ennek során a rombuszok (musculus rhomboideus) és a trapézok hatása kiegyenlíti egymást és a két lapocka közelít egymáshoz. Azt szoktam mondani a tanítványaimnak, hogy képzeljenek a lapockák közé egy aranyrudat, amit összeszorítanak és többé nem engedhetik el. Sajnos a sok ülőmunka nem kedvez ezeknek az izmoknak sem, de tudatossággal (edzés, vagy apró hétköznapi trükkök) tudjuk ellensúlyozni az ellenük ható erőket.
- lapocka felfelé és lefelé rotatio - ja: ez gyakorlatilag a vállkörzés mozdulat. Az eddig említett trapézok, mellizmok, fűrészizmokon felül részt vesz benne a széles hátizom (musculus latissimus dorsi).
A (fel)kar mozgásainál fontos, hogy MOST CSAK azokat a mozgásokat és ezeket létrehozó izmokat veszem alapul, amik a vállízületben hoznak létre elmozdulást, a könyökízület mozgásait majd egy következő fejezetben taglalom.
- flexio (hajlítás) - Ez gyakorlatilag a kar előre- és felfelé emelése. Itt már a mellizmokon felül bekapcsolódnak a delták is a mozgásba (musculus deltoideus elülső feje) és a hollócsőr karizom (musculus corachobrachialis) is. Hétköznapi élethelyzetekben a leggyakrabban használt mozdulat, bár csak töredékét használjuk ki teljes tartományának. Gondold végig miket csinálsz egy nap? elveszed az asztalról a poharat, kiveszed a szekrényből a tányért, vezetsz, főzöl. Ezek a tevékenységek mind ebben a tartományban zajlanak, de igazából nagyjából a középtájon, így a váll mobilitás nincs teljes mértékben kihasználva, vagy csak nagyon ritkán ha a legfelső polcról kell levenni valamit 🙂
- extensio (feszítés) - A fenti mozdulat ellentéte. Magyarul szinte csak akkor használjuk, ha tudatosan erre figyelmet fordítunk, pl. edzés során. Pedig mennyivel viccesebb lenne a világ, ha néha hátrafelé nyúlnánk tárgyakért, vagy a tűzhelynek háttal állva, hátrafelé tartott kézzel, vakon kevergetnénk a levest 🙂 Ennek a mozdulatnak az aktív előidézésében a széles hátizmon, és a delta hátsó fején kívül új belépőként részt vesz a nagy görgeteg izom is (musculus teres major).
- abductio (távolítás) - A kar eltávolítása a törzs mellől, oldalirányba. Gyakorlatilag az iskolai testnevelésből ismert oldalsó középtartás helyzeten kívül szerintem az életben nemigen használjuk direktben semmilyen mozgás során, sajnos. Edzés során viszont annál inkább, hiszen ettől lesznek szép kerek és feszes vállaink. A mozdulat létrehozásában a delta izmok (musculus deltoideus) és a lapockatövis felett húzódó izom (musculus supaspinatus) vesz részt,
- adductio (közelítés) - Az eltávolított kar újra testhez való közelhozásában vesz részt, illetve kis fokban a neutrális helyzetből a test középvonala felé közelíti a kart a test előtt vagy mögött. Ebben a mozdulatban a nagy mellizmon, a széles háton kívül újra részt vesznek a görgetegek is, illetve a hollócsőr karizom is. Egyébként ez már egy kicsit gyakoribb mozdulat a hétköznapokban, hiszen ha előre nyúlunk legtöbbször nem szög egyenesen tesszük ezt, hanem olykor keresztbe is nyúlunk ezért-azért. S ezzel el is árultam a nagy titkot, hogy ezek a mozgások legtöbbször kevert formában jelennek meg a hétköznapok során.
- kifelé rotatio - a kar kifelé forgatása, vagyis a törzsem mellett ha lóg a karom, a tenyér alapjáraton a törzs felé fordul. Ezt ha kifelé kezdem forgatni (kisujj a törzs felé, hüvelykujj felfelé), akkor kifelé rotálom a vállízületem. Nézzük milyen formában jelenhet ez meg a hétköznapok során. Ha egymás mellett állunk és szeretnénk megfogni a mellettünk álló ember kezét. Ezt a tisztán kifelé fordító mozdulatot a lapocka tövis alatt húzódó izom (musculus infraspinatus) és a hátsó delta valamint a kis görgeteg izom hozza létre.
- befelé rotatio - a kifelé rotált kar befelé forgatása vagy neutrális helyzetből történő befelé forgatás. Ezt a mozdulatot a lapocka alatt húzódó (musculus subscapularis) izom hozza létre elsősorban, de részt vesz benne a széles hátizom a nagy mellizom, a delta elülső feje, a nagy görgetegizom és a hollócsőrkarizom is. Mi lehet egy ilyen befelé rotáló mozgás? Az előbbi egymás mellett álló kézfogós helyzet pl. ha mi a "leuralóbb" vagy "irányítóbb" 😀 emberek csoportjába tartozunk és felülről szeretjük megfogni a másik kezét. Vagy! Csajok! A melltartókapocshoz való hátranyúlás pl. egy ilyen egyszerre addukciós - befelé rotatios mozdulat. Általában ezt is szoktátok legnagyobb problémaként vagy indikációként felhozni, ha valamiért nem működik jól a vállatok.
De mi van még itt, ami nem izom?
A felkarcsont fejét és az azt körülölelő ízületi vápát kibéleli az úgynevezett synovialis folyadék vagy ízületi folyadék, és a nyáktömlők "bursa"-k. Ha ezekkel van bármi gond, akkor értelemszerűen a fájdalmon kívül limitációk (mozgástartomány beszűkülés) is jelentkeznek. Illetve amiről még fontos szót ejteni, azok a szalagok, amik az izmokon felül további stabilizáló és egyben mobilizáló szerepet is betöltenek. Magyarul az se jó, ha túl feszesek, mert akkor túl rövid pályán tudjuk mozgatni a kart, de az se ha túl lazák, mert akkor könnyen luxálódhat (kiugorhat a helyéről) az ízület.
Nade mi történik, ha hiba csúszik a gépezetbe? Mik a leggyakoribb problémák? Nézzük!
1. "befagyott váll" szindróma:
Mi idézheti elő? Az egyoldalú túlterhelés, vagy korábbi sérülés miatti huzamosan rögzített testhelyzet és nem megfelelő rehabilitáció hiánya, rosszul beállított klíma használata. Mi okozza a fájdalmat? Konkrétan a szervezet védekezésképpen elkezdi megvastagítani az ízületi tokot, ami kvázi egy fájdalmas , limitált mozgáshoz vezet. Ez szép lassan spontán is képes oldódni, gyógyulni, csak sokkal lassabban (nagyjából 2 év). Természetesen torna és manuálterápia segítségével ez a folyamat hatékonyabbá tehető, rövidíthető. Drasztikusabb megoldásokkal: szteroid injekció vagy műtéttel abszolút megoldható, csak ott a rehabilitációval kell számolni, tehát végezetül -szerintem- ugyanott van az ember, vagyis a tornát nem úszod meg így se 🙂
Mit tehetsz ellene? Kerüld a huzatos, válladra irányuló hideg levegőt, mindig tartsd melegen az ízületeket.
A sportolás előtt, melegítsd be alaposan a vállad.
Hétköznapi élet során mozgasd át rendszeresen minden irányba a válladat, "ne merevedj bele" egy adott szituációba se, ne méri meg.
Mozgásra lettünk kitalálva, ráadásul ha már itt ez a sokrétűen szép ízületünk, akkor használjuk ki, hogy ennyi fele és ekkora tartományban képes mozogni.
2. impigement syndrome vagyis "ütközési szindróma":
Mi idézi elő, hogyan jelentkezik?
Az érintett személyek általában a váll elülső felén és oldalsó felében észlelnek fájdalmat leginkább a fej fölötti tartományban végzett aktivitás (dobások, evezés, tenisz, stb.) során vagy azt követően.
Mi az oka?
A vállizületben lévő inak egy szűk, a kulcscsont és a vállcsúcs által alkotott csatornán futnak keresztül. Az inak megduzzadnak a (túl)terhelés során, így kialakul egy 22-es csapdája, hiszen még többször még jobban fognak ütközni, és így képtelenek lesznek gyógyulni, regenerálódni. Ez maga a tünet. A magyarázatot az adhatja meg, hogy konkrét kórelőzményt próbálunk feltárni és összefüggésében látni a dolgokat és ennek fényében keresni a megoldást. Ennek első lépése egy pontos diagnózis (lehetőség szerint képalkotó eljárás során készült felvétel alapján) és a szakorvos által adott javaslatokon felül fokozatos terhelés mellett illetve kiegészítő eljárásokkal visszaállítani a váll funkcionális mozgásait.
3. Ízületi kopásos fájdalmak, gyulladások
Sokakat érintő probléma, ami az életkoron kívül más tényezők miatt is felléphet. Pl. a terhelés nem megfelelő mértéke is eredményezheti. Ez lehet folyamatos túlterhelés miatt, vagy alulterhelés miatt vagy esetleg az alulterhelés utáni hirtelen terhelés következtében létrejött trauma miatt. Igazából ha jobban végiggondoljuk akkor ez is inkább egy okozat, ami megint arra vezethető vissza, hogy a szélsőségek nem tesznek jót. Vagyis az se szerencsés ha folyamatosan gyepálod a tested, pihenőt soha nem engedve neki, ahogy az sem, ha teljes inaktivitásba csúszol a rohanó hétköznapok miatt; majd egy hirtelen ötlettől vezérelve neki esel mint tót az üvegajtónak. Ez utóbbi garantált sérülés és hosszantartó 22-es csapdája…..
4. Rotátorköpeny-szindróma:
Ahogy a váll funkcionális működésénél olvashattuk sok-sok izom hozza működésbe a vállövet, ezen belül is a lapockát. Ezek nevesítve: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor, amik köpenyszerűen veszik körbe a lapockát. Ha ezek valamelyike sérül (súlyosabb esetben szakad, enyhébb esetekben csak húzódik és/vagy begyullad) akkor összefoglaló néven “rotátor-köpeny” szindrómáról beszélhetünk. Tehát ez is egy okozat tulajdonképpen, ami megfelelő karbantartás mellett akár elkerülhető, de természetesen előfordulhat bárkivel.
Legtöbb tipikus sérülést vagy szindrómát olvasva levonható tehát az a konklúzió, hogyha ügyelünk a “rendeltetésszerű használat” - ra, akkor sokáig fenntartható a normál működés sérülések nélkül.
Mi az amit tehát érdemes lehet szem előtt tartani?
- figyeld a tested a hétköznapokban, érzed meg mi esne jól neki
- figyeld a testesben az esetleges aszimmetriákat, a mozgásmintáidat, ha kell keress fel ezzel kapcsolatban egy szakembert (pl. akár engem is 🙂 ) és
- mozogj rendszeresen, lehetőség szerint személyre szabott program alapján
- az edzésprogramban is és a hétköznapi aktivitásban is kerüld a szélsőségeket
- mozgasd a vállad rendszeresen minden irányban minél nagyobb tartományban.
- tartsd melegen az ízületeket, izmokat.
- ha ennek ellenére mégis beütne a krach, akkor ne legyél rest a lehető legrövidebb időn belül szakemberhez (elsősorban szakorvos, majd rehab szakember) fordulni, hogy mihamarabb helyrehozd a vállad egészségét.
