12/02/2026
Porckopás 2. rész - Miért fáj?
Az előző részből kiderült, hogy az esetek nagy részében nem maga a porckopás okozza a fájdalmat, hanem az, hogy az ízületnek túl nagy erőhatásokat kell menedzselnie, és a sérült porcréteg miatt erre már nem képes fájdalommentesen. Ha tehát csökkenteni szeretnénk a fájdalmat, nem a porcréteg újraépítésére kell fókuszálni, hisz ez egyébként sem lehetséges, hanem az ízület „rossz” terhelését kell csökkenteni.
Miért éri „rossz” terhelés az ízületeket?
Leggyakrabban azért, mert az izmok tónusa nyugalomban is és mozgások közben is túlságosan magas. A túlzott izomtónus (feszesség) „összepréseli” az ízületet, növeli a ráható kompressziós és nyíróerőket, így az ízületet szinte folyamatosan nagyobb terhelés éri, mint amennyit fiziológiásan viselnie kellene. Nap mint nap. Éveken át.
Képzeld el a jelenséget úgy, mintha egy túl feszes gumiszalag (a feszes izom) folyamatosan összeszorítaná a csontjaidat. Nem meglepő, hogy a csontok fejét borító porcréteg károsodik.
Ez túltónus tehát a porckopás és – mint látni fogjuk – a fájdalom igen gyakori oka.
Vajon miért válnak „túltónusossá” az izmok?
A túlzott tónusnak három gyakori életmód-oka van, ezek természetesen szorosan összefüggenek egymással. A három tényező közös metszete a szervezet védekező üzemmódja. A feszesség oka/kiváltója általában a védekezés.
1. Izomerő- és szöveti kapacitás hiánya
Ha az edzetlenség miatt gyengék az izmok és a kötőszövet, akkor nem képesek dinamikusan stabilizálni az ízületeket, és a szervezet ezt a bizonytalanságot túltónussal kompenzálja. Az idegrendszer érzékeli az instabilitást, és biztonsági stratégiaként az izmokat folyamatosan túlzott tónusban, azaz túl feszes állapotban tartja (szakmaibb megfogalmazásban: a szenzoros visszacsatolás alapján az idegrendszer fokozott izomaktivációval próbál stabilitást teremteni). Ez nem tudatos, akaratlagos reakció, tehát jobbára észre sem veszed, hogy meg vannak feszülve az izmaid.
Ez a védelmi stratégia hosszú távon sajnos rontja a mozgások hatékonyságát, hisz elmerevíti, elnehezíti a testet, ráadásul növeli az ízületekre jutó felesleges terhelést is, azaz jelentősen hozzájárulhat a degeneratív folyamatok kialakulásához. Aki állandóan feszes, annak állandóan „préselődnek” a csontjai.
És immár körvonalazódik is az első (és talán legfontosabb) teendő: az edzettség felépítése!
2. Gyenge idegrendszeri (neuromuszkuláris) kontroll
A túltónus másik gyakori oka, hogy az idegrendszer „gyakorlatlan” a mozgáskivitelezésben, nem tudja megfelelően irányítani a mozgásokat. Ilyenkor nem egyértelmű számára, hogy az adott mozdulatnál:
• mely izmokat,
• milyen sorrendben,
• milyen erővel és időzítéssel kellene bekapcsolnia ahhoz, hogy a mozgás hatékony és gazdaságos legyen
Ez a fajta bizonytalanság ugyanúgy instabilitáshoz vezet, mintha az izmok fizikailag lennének gyengék, tehát a szervezet erre is túltónussal válaszol.
Ismét egy példa: amikor életedben először van síléc a lábadon, olyan merev vagy, mint egy botsáska (ne kérdezd, honnan tudom😊). Az idegrendszered ugyanis „gyakorlatlan” a síelésben, fogalma sincs, hogyan vezesse le a mozgást, melyik izomra van szükség és melyikre nem, ezért az összes izmodat egyszerre bekapcsolja, ettől azonban teljesen elmerevedsz. A sok gyakorlás hatására egyre tanul, ügyesedik, és ráérez, hogyan kell irányítania az izmokat ahhoz, hogy a mozgás összerendezetté és hatékonnyá váljon, és elengedi a szükségtelen általános ráfeszülést. Megtanul síelni.
És most képzelj magad elé egy átlagos civilizált embert, aki szinte alig mozog, tehát nem csak a síelésben, hanem minden más mozgásban is gyakorlatlan. Így vezethet – és vezet is – a mozgáshiány és a következményes gyenge idegrendszeri kontroll általános és folyamatos túltónushoz test-szerte.
Az izomerő hiánya és a gyenge neuromuszkuláris kontroll egyébként gyakran jár együtt, és ez nem meglepő. Mindkettő közös oka a mozgás hiánya.
Az együtt járás azonban nem törvényszerű. Egy fizikailag erős sportoló idegrendszeri kontrollja is lehet gyenge, ha a sportmozgás egysíkú, azaz mindig ugyanazokat a mozgásokat ismétli. Az idegrendszer ugyanis abban és csak abban a mozgásban „ügyes”, amit rendszeresen gyakorol.
Az általános (azaz nem egyetlen mozgásra „edzett”) idegrendszeri kontrollja annak és csak annak jó, aki nem csupán rendszeresen, de változatosan is terheli a testét, azaz sokszínűen mozog.
És már el is jutottunk a megoldás egy újabb, igen fontos részletéhez: nem elég „edzettséget” építeni, az is ugyanilyen fontos, hogy ez változatos terheléssel történjen. Ezért nem (sem) elegendő a szobabicikli.
3. Stresszorok
A stressz alapjáraton is fokozott izomtónussal jár, az izmok megfeszülnek, hogy az egyén gyorsabban tudjon reagálni a vészhelyzetre (üss vagy menekülj). Krónikus stressz hatására pedig ez az emelkedett tónus tartóssá válhat.
A stresszor azonban korántsem csupán pszichés eredetű lehet! Ez egy nagyon gyakori értelmezés leszűkítés. A pszichés túlfeszülés mellett stresszornak számít:
• az edzetlenség, amely azt az üzenetet hordozza az idegrendszer számára, hogy a szervezet nem képes biztonságosan megbirkózni a terhelésekkel,
• a minőségi pihenés és regeneráció tartós hiánya, amit a szervezet úgy fordít le, hogy a szövetek nem tudnak megfelelően helyreállni,
• valamint a nem megfelelő táplálkozás, hiszen minőségi tápanyagok nélkül nincs minőségi szövetépítés, nem lehet erős és strapabíró a test
Bármilyen furcsán is hangzik, a stressz az stressz, mindegy, milyen forrásból származik. A szervezet éppúgy védekező reakcióval (pl. fokozott izomtónussal) reagálhat az étrendi vagy regenerációs hibákra, mint a pszichés stresszre.
És íme a megoldás többi eleme: az edzettség felépítése mellett a stresszorok – pszichés, étrendi és regenerációs – csökkentése is kulcsfontosságú.
A következmény
Ez a három tényező – izomerő hiánya, gyenge idegrendszeri kontroll és krónikus stressz – külön-külön, vagy együttesen feszességhez és rugalmatlansághoz vezethet test-szerte, ami rontja a mozgások hatékonyságát és elnehezíti a mozdulatainkat. Értelemszerűen ilyenkor az ízületek terhelése sem optimális („összepréselődnek”), tehát hajlamossá válhatnak a kopásra, degenerációra.
Talán így már érthető, miért oly gyakori a civilizált világban a porckopás. Szeretjük rákenni a genetikára („az a fránya nagymama”), miközben döntően más okok állnak a háttérben. Vajon hány olyan ember van, aki:
- rendszeresen mozog, tehát edzett
- változatosan mozog, tehát az idegrendszere ügyesen menedzseli a mozgások többségét
- egészségesen táplálkozik
- jól viseli a pszichés stresszt
- és odafigyel a minőségi pihenésre, regenerációra?
Hangsúlyozom, a feszesség jellemzően nem lokális, hanem globális folyamat. Nem csak egy-egy ízületet (például a térdet) érint, hanem a teljes mozgásrendszert. Miért olyan gyakori, hogy a térdnél okoz problémát? Azért, mert a felegyenesedett testhelyzet következményeképp a térd igen jelentős terheléseket kénytelen menedzselni. Nem véletlen, hogy a térdízületi porckopás gyakran hamarabb válik olyan mértékűvé, hogy panaszokat okozzon, mint a többi ízület kopása. (És – többek között – ezért nem elegendő térdízületi porckopás esetén a „térdtorna”, jelentsen ez bármit. A test egyetlen hatalmas és komplex rendszer. Ha egy eleme jelentősen sérült, a többi sem működik optimálisan.)
Lehet-e más oka is a porckopásnak?
Igen, persze. Bár szeretjük a fekete-fehér dolgokat, az emberi szervezet működése komplex, azaz egy probléma kialakulásának oki halmaza szinte soha nem szűkíthető le egyetlen tényezőre. A különféle mozgásszervi sérülések, tengelyeltérések, bizonyos gyulladásos kórképek mind hajlamosíthatnak porckopásra. Az esetek jó részében azonban nem azonosítható egyetlen domináns külső kiváltó tényező, de még ha létezik is ilyesmi, önmagában nem feltétlenül okozna olyan mértékű fájdalmat, amilyet az izmok védekező feszessége miatt okoz.
Mi fáj valójában?
Oszlassunk el még egy tévhitet: a porcszövetnek nincs önálló beidegzése, ezért nem közvetlen fájdalomforrás. Magyarul nem maga a porc fáj😊.
A fájdalom gyakori forrásai közé tartoznak a túldolgozó, feszes, rugalmatlan izmok, mert romlik a vérellátásuk, kevesebb oxigénhez és tápanyaghoz jutnak, valamint a salakanyagok elszállítása is akadályozottá válik. Ezek a folyamatok jellemzően önmagukban is fájdalommal járnak (ezért fáj a nyakad és a vállad tartós irodai munka, előregörnyedés esetén. Túldolgoznak az izmok, így feszessé és fájdalmassá válnak).
Ez részben magyarázhatja, miért nem minden esetben szűnik meg teljesen a fájdalom műtét után sem. Hiába a mozaikplasztika vagy protézis, ha az izmok még mindig krónikusan feszesek, jó eséllyel a fájdalom is fennmarad.
A fájdalom másik gyakori oka, hogy a porc degenerációja következtében az ízületben kapcsolódó csontfelszínek fokozottan irritálják egymást. A csontfelszínt ugyanis idegekben gazdagon behálózott csonthártya fedi, amely rendívül érzékenyen reagál a fokozott terhelésre.
(Kollégáknak: a fájdalom idegrendszeri feldolgozása – pl. szenzitizáció – természetesen tovább árnyalhatja a képet.)
Mi a megoldás?
Összességében azt látjuk, hogy a porckopáshoz – és a fájdalomhoz is – az esetek nagy részében jelentősen hozzájárul a túlzott izomtónus. Ha sikerül ezt a túltónust csökkenteni:
• lassítható vagy megállítható a további degeneráció,
• a fájdalom jelentősen csökkenhet,
• és sok esetben akár meg is szűnhet
Nagyjából azt is elpötyögtettem a sorok közt, hogy mi a megoldás, de értelemszerűen árnyalni fogom a képet és igyekezni fogok gyakorlatban is hasznosítható tanácsokat adni.
Az utolsó részben tehát azt nézzük meg részletesebben, hogyan csökkenthető tartósan a túlzott izomtónus. Mert – mondanom sem kell – nem olyan egyszerű, hogy „lazítsd el az izmaidat!”
