28/04/2023
Diéta buktatók
Először is tisztázni kell, mi a diéta. Nem valami divatos „hogyan fogyjunk két hét alatt 15 kilót” butaság. A diéta tulajdonképpen étrendet jelent, a köznyelvben azonban inkább a fogyókúra szinonimájaként használjuk. A lényeg: ha kúrákban, időszakos változtatásokban gondolkodunk, csak azt érhetjük el, hogy fel-le ugráljon a súlyunk. Betartunk egy szigorú étrendet, lemegy 5-10-akárhány kiló, majd visszatérünk a korábbi szokásainkhoz, és visszajön kétszer annyi. Ez egészségügyi szempontból még annál is rosszabb, minta egy dekát sem fogynánk.
Ezért beszélünk mindig életmódváltásról, olyan étrendről (és egyéb életmódbeli tényezőkről), amik élethosszig tarthatók, ezáltal biztosítva az ideális testsúlyt, és a hosszan tartó egészséget. De nyilván ha valaki komoly túlsúllyal vág bele az életmódváltásba, szükség van „fogyókúrára” (pontosabban zsírvesztő étrendre), hiszen meg kell szabadulnia a szervezetét terhelő túlsúlytól.
Sajnos az is egy tévhit, hogy egészséges ételekből korlátlanul lehet enni. Tudok sütni olyan sütit, ami teljes kiőrlésű lisztből készül, nincs benne se cukor, se mesterséges édesítőszer, se zsiradék, és tartalmaz plusz egészséges összetevőket, például gyümölcsöt, magvakat, dióféléket (és még finom is). Ez egy tökéletesen egészséges és tápláló sütemény. Ettől még ugyanúgy sok kalóriát tartalmaz, előnye annyi egy bolti süteménnyel szemben, hogy hasznos tápanyagokból áll, nem „üres” kalóriákból és adalékanyagokból. Ettől még ha sokat eszünk belőle, ugyanúgy hizlalni fog, a zsírvesztő étrendbe pedig nagyon óvatosan tudjuk csak beilleszteni, mondjuk reggelire.
Persze ha valaki gyorséttermi ételekről vált egészséges, teljes értékű ételekre, és nagy túlsúllyal rendelkezik, eleinte akkor is fogyni fog, ha az ételek mennyiségén nem változtat, csak minőségiekre cseréli. De ha valakin már csak 5-6 kiló felesleg van, az egészséges táplálékokon belül is szükség lehet megszorításokra (és persze a táplálkozáson kívül egyéb életmódbeli változtatásokra), mert bizony az az utolsó néhány kiló igen makacs tud lenni.
De miért van ez? Az a szomorú igazság, hogy a testünk nem szeretne megszabadulni a zsírpárnáitól. Ez a túlélési ösztön ősidőktől belénk van kódolva, a szervezetünk azt szeretné, ha ínségesebb időkre lenne tartalékunk, hiszen bármikor előfordulhat, hogy nem jutunk elegendő táplálékhoz. Ha valaki sokat koplalt már (úgy próbált lefogyni, hogy éheztette magát), annál ez fokozottan igaz. Ez nem az emberi szervezet hibája, inkább egy szuper túlélési mechanika.
Sajnos azonban az alkalmazkodás már nem ennyire tökéletes: a modern élet ugyanis arról szól (legalábbis a világnak ebben a felében...), hogy a táplálék korlátlanul rendelkezésre áll, ráadásul egyre több inger csábít minket a folyamatos fogyasztásra. Reklámok, szórólapok, akciós feliratok, és az élelmiszerekben található ízfokozók, függőséget okozó anyagok – mind a folyamatos fogyasztásra buzdítanak, dacára annak, hogy a lakosság nagy része (a gyerekek is) elhízottak, és egyre fiatalabb korban, egyre gyakrabban jelennek meg a krónikus betegségek (a gyógyszergyárak legnagyobb megelégedésére). Ez nem valami összeesküvés-elmélet, ez a szomorú valóság. Kizárólag a profitról szól minden.
De visszatérve az alapgondolathoz: megunjuk az évek óta cipelt túlsúlyunkat, életmódot váltunk, és zsírvesztő étrendet követünk, míg el nem érjük az ideális súlyunkat, utána pedig ugyanúgy egészségesen táplálkozunk (rendszeresen sportolunk, eleget alszunk...), csak már nem kell annyira figyelnünk a mennyiségekre, „szabadabban” élhetünk. Ez lenne a happy end. Biztos vagyok benne, hogy van olyan, akinek ez ilyen könnyen megy, míg mások folyamatos harcban állnak a világgal és küzdenek azért, hogy formában maradjanak.
Miért? Mert az ösztöneink, a lét- és fajfenntartás, valamint a folyamatosan ránk ömlő ingerek (reklámok, ízfokozók, a körülöttünk folyamatosan habzsoló emberek, a minden sarkon szembejövő gyorséttermek, stb.) nulla-huszonnégyben arra csábítanak, hogy „Egyél!” „Igyál!” „Megérdemled!” „Csak még egy kicsit!” „Nehogy már én ne ehessem meg?!” „Mindenki eszik, hogy maradhatnék ki?!” - Ez egy folyamatos szélmalomharc, és ha sikerül is kizárnod ezeket a dolgokat, még meg kell küzdenek a lesajnáló tekintetekkel és beszólásokkal is, hogy „Szegény, minden jóból kimarad!”, „De kár, hogy te ezt nem eheted meg!” Komolyan ilyet se ehetsz?” „Tényleg nem kóstold meg?”
Ezen a ponton könnyű feladni. Pedig ha megnézed, hogy mit adhat az egészséges életmód, nem kellene hogy kérdés, legyen mit válassz. Tele lenni energiával, életkedvvel, könnyednek és fittnek lenni, élethosszig aktívnak maradni... Ez olyan rosszul hangzik?
A „világgal” és a környezetünkkel való küzdelem talán a legnehezebb, ha elhatározásra jutunk. Ez egy komoly önfejlesztő folyamat, mire képesek leszünk kitartani a saját elhatározásunk mellett, és figyelmen kívül tudjuk hagyni a rosszalló megjegyzéseket, és arra tudunk fókuszálni, hogy mi így érezzük jól magunkat. Sokszor még ha elértük ezt az állapotot, akkor is könnyen kizökkenhetünk, ha az idilli hétköznapokat felborítja valami családi esemény, legyen az tragédia, ami lelkileg is próbára tesz, vagy az életkörülményekben bekövetkezett változás, vagy épp családi ünnepek sorozata, ahol valójában az „ünneplés” a „zabálás” szinonimája. Nem könnyű bűnbe esni, de szerencsére ha az ember a józan eszére hallgat, könnyen belátja, hogy valójában nem esett jól az a rengeteg nehéz étel, a kellemetlen teltségérzet, a puffadás, az emésztési problémák, és még sorolhatnám. De olyan ez mint az alkohol: egy csúnya másnaposság után mindenki megfogadja, hogy soha többet nem iszik, mégis még aznap este a pohár fenekére néz...
Nehéz dolog, de nem lehetetlen. De mi lehet a megoldás a kívánósság leküzdésére, a folyamatos „Úgy ennék valamit!” érzés kikapcsolására? Megpróbálok adni pár tippet, de előre szólok, hogy nincs rá varázsige, vagy instant por, esetleg kapszula...
- Először is, meg kell tanulni megkülönböztetni a fizikai éhséget a kívánósságtól. Ha egészséges étrend mellett valódi, fizikai éhséget érzel, akkor valamit nem jól csinálsz: vagy hiányzik valamilyen tápanyag, vagy túl keveset eszel. Ha csak simán kívánós vagy, az sorry, de teljesen normális. (Az éhség fajtáit majd a következő posztban kifejtem.)
- Szokd meg, hogy erőfeszítéseket kell tenned azért, ha változásokat szeretnél elérni. Sajnálom hogy ezt kell mondjam, de nincs más út. Ha nem lépsz ki a komfortzónádból, és nem változtatsz az eddigi életviteleden, akkor ne várj előrelépést. Ez is egy választás. De akkor ne csapd be magad, és ne áltatsd magad azzal, hogy „alig eszem, mégis hízok”, „én mindent megtettem, mégsem tudok lefogyni”, „megvettem minden csodaszert, de semmi nem használt”. Ha nincs meg az igazi, belső elhatározásod a változásra, és nem vagy hajlandó áldozatokat hozni a célod elérése érdekében, inkább ne is vágj bele semmibe, mert csak csalódni fogsz, és egy negatív spirálba kerülsz, ami valószínűleg csak még több túlevéshez vezet majd.
- Tarts ki és legyél türelmes! A szervezet nem szereti a változásokat, és különösen nem szeret kilépni a komfortzónából. De idővel mindent képes megszokni és alkalmazkodni. Ha sikerül kialakítanod egy egészséges napi/heti rutint akár a táplálkozásban, akár a mozgásban, egy idő után magától fog menni minden. Az eredmények és az energiaszinted pedig pozitív visszacsatolásként még tovább fogják növelni az elhatározásodat.
- Az éhség leküzdésében (és a szervezet optimális működésében) sokat segít a folyadék: a napi egy liter nem elég! Napi 2-3 liter vizet kellene meginni (testsúlytól, aktivitástól függően), edzésnapokon és nyári melegben még ennél is többet! Ha rád tör az „ennék valamit” érzés, igyál egy nagy pohár vizet!
- Egyél több zöldséget! Nem arra gondolok, hogy a főétkezéseidet cseréld salátára. Nem vagyunk nyulak, bármennyire is szeretem a salátát, én sem lakok jól vele. A kulcs inkább az, hogy a főételekbe vagy mellé próbálj minél több zöldséget, salátafélét, gombát, savanyúságot beiktatni, ugyanis ezek nagyon kevés kalóriát (de mellette sok hasznos anyagot) tartalmaznak, és a bennük található rostoknak köszönhetően jól el is telítenek. Próbálj az étkezésidbe minél többet beilleszteni!
- Próbálj egy megfelelő napi rutint kialakítani az étkezéseidet illetően, amennyire lehet, minden nap ugyanabban az időben, és ugyanannyiszor egyél, étkezések között pedig ne csipegess. Lehet egészséges és számodra optimális a napi 5 vagy 2 étkezés is, a lényeg, hogy tapasztald ki, számodra mi az ideális, és ahhoz tartsd magad. Ez nagyon sokat tud segíteni a vércukorszinted optimalizálásában, ezáltal az étvágyad kontrollálásában is.
- Ügyelj arra, hogy minden étkezésed tartalmazzon elegendő szénhidrátot, zsírt és fehérjét, valamint rostokat, és mellette igyál elegendő folyadékot. Ez a tartós és kiegyensúlyozott jóllakottság titka.
- Az agyunk sokszor csak bizonyos tevékenységeket hiányol, ilyen például a rágás is. Ezért nem érdemes folyékony formában ételt bevinni (turmixok, krémlevesek például), mert a rágás hiánya miatt nem lakunk jól velük, annak ellenére, hogy adott esetben sok kalóriát tartalmaznak. Ha szeretjük ezeket az ételeket, mindig úgy készítsük el őket, hogy legyen bennük rágnivaló: a gyümölcs turmixok esetén ne turmixold őket teljesen homogénre, és tegyél bele aprított gyümölcsdarabokat vagy magvakat is, amiket rágni kell. A krémlevesekre is tegyél mindig valami ropogós feltétet, mondjuk pirított diót, tökmagot, kis kocka nyers zöldséget, például répát, vagy egész borsót, kukoricát, pirított zabpelyhet - attól függően, az adott leves ízvilágához mit tudsz elképzelni. A lényeg, hogy mindent lassan egyél, és alaposan rágj meg, hogy az agyadnak ideje legyen feldolgozni, hogy ettél. (Ez kb. 15-20 perc! Ha öt perc alatt belapátolod az ételt, bármennyi kalóriát is vittél be, hiányérzeted lesz utána!)
- Fontos tanács, amivel megkönnyítheted a diétád, hogy ne fogyassz olyan összetevőket, amik kifejezetten fokozzák az étvágyat: ilyenek például a mesterséges édesítők (aszpartám, aceszulfám-K, szacharin, ciklamát), ízfokozók (nátrium-glutamát), szénsavas italok, cukros üdítők, gyümölcslevek.
- Evés közben ne tévézz, számítógépezz vagy nyomkodd a telefonod, ugyanis az agyad ilyenkor nem az evésre koncentrál, tulajdonképpen fel sem fogja, hogy eszel, így nagyon rövid időn belül újra éhesnek fogod ÉREZNI magad, miközben valójában még tele a gyomrod. Evés közben próbálj az ételre koncentrálni, az ízére, illatára, minden egyes falatra. Érezhető lesz a különbség jóllakottság szempontjából, hidd el!
- Amihez csak illik, tegyél fahéjat! Zabkására, turmixba, sütire, kávéba, amibe csak lehet. Ugyanis kiválóan stabilizálja a vércukorszintet, így ki tudod vele küszöbölni a hirtelen farkaséhséget.
- Szedj magnéziumot! Táplálkozással általában nem tudjuk bevinni a szükséges mennyiséget, így érdemes kiegészítőként szedni, lehetőleg magnézium-citrát, -glicinát, laktát vagy aszkorbát formában, mert ezek hasznosulnak a legjobban. (Soha ne kalciummal vagy cinkkel együtt vedd be, mert ezek gátolják a felszívódását.) A magnézium a szervezetben több mint 300 biokémiai reakcióhoz szükséges, és számos egészségügyi problémát okoz a hiánya, de jelen esetben ami nekünk fő szempont, hogy falásrohamokat is okozhat.
- Iktass be a heti rutinodba legalább egy vagy két erősítő edzést! A vérből csak az izmok tudják felvenni a vércukrot, mielőtt a zsírsejtek magukhoz vennék őket. Így a megfelelő izomzat kulcsfontosságú lehet a fogyásban és a súlyfenntartásban is. (Az egyéb egészségügyi előnyeiről nem is beszélve.)
- Fordíts elég időt és figyelmet a megfelelő alvásra, ugyanis lehet tökéletes a diétád és az edzésterved, ha nem pihensz eleget, az agyad sokszor éhséggel jelzi a fáradtságot. És persze mondanom sem kell, az egészséghez is nélkülözhetetlen a kielégítő alvás.
- Az alvás előtti órákban a kékfény (ami a képernyőből árad) kerülése nemcsak azért fontos, mert megzavarja a nyugodt alvást, hanem azért is, mert önmagában is fokozza az étvágyat. Ha semmiképp nem tudsz lemondani az alvás előtti telefonnyomkodásról vagy tévézésről, használj kékfény blokkoló programot, vagy kékfényt szűrő szemüveget. (Persze még jobb lenne, ha inkább egy jó könyv mellett tennéd le a voksot...)
- És az utolsó tanács: ha valóban és gyakran igazi, fizikai éhséget érzel, akkor gondolkodj el rajta, mit csinálsz rosszul, mert ebben az esetben biztosan valamilyen tápanyag hiányzik az étrendedből, vagy túl keveset eszel, esetleg nem jól időzíted az étkezéseidet, vagy az étrended nem eléggé személyre szabott, nem veszi figyelembe a saját egészségügyi kondícióidat, stb. Ilyen esetben mindenképp járj utána a problémának!
Ha tetszett a poszt, egy megosztással vagy lájkkal segítheted a munkám! 🙏
