10/11/2022
🥱😴Egy mindenkit érintő kérdés - a pihentető ALVÁS
Személyes tapasztalatom, hogy gyakorlatilag a felnőtt populáció (köztük az idősek is) nagyon nagy része érintett.
Azt ma már tudjuk, hogy a rohanó, megváltozott városi életmód, a környezetből adódó rengeteg inger (fények, hangok), a stressz, a változó műszakrendekben történő munkavégzés mind-mind befolyásoló tényezők a megfelelő alvásminőség tekintetében.
A jó alvásminőségnek több mutatója is van, a "The Sleep Foundation" szerint pl.:
👉lefekvést követően 30 percen belüli elalvás,
👉az éjszaka átalvása, vagy max. egyszeri ébredés,
👉éjszakai ébredést követően 20 percen belüli visszaalvás,
stb…
A megfelelő pihenés nem csak az idegrendszer és a kognitív regenerálódás, információk feldolgozása miatt fontos, de pl. a szív-érrendszeri megbetegedések, elhízás, depresszió és más mentális problémák megelőzésében is szerepet játszik. A pihentető alvás elősegítésére vonatkozóan a Harvard Medical School 10 pontot határozott meg:
1. A lefekvések és ébredések során is fontos a napi rutin kialakítása, vagyis minden nap nagyjából ugyan abban az időben feküdjünk le
2. Az ágyat alvásra használjuk
3. Kerüljük a koffeint a lefekvés előtti órákban
4. Végezzünk valamilyen testmozgást (sport) a nap folyamán, ez által könnyebb az elalvás, nyugodtabb az átalvás, kevesebb az éjszakai ébredés
5. Maximum 20 perces szundikálás kora délután
6. Dohányzás mértékének csökkentése, vagy leszokás, ugyanis a nikotin stimuláns, valamint a dohányzás olyan alvást akadályozó tényezőket idézhet elő, mint a horkolás, vagy alvási apnoe (légzés kimaradása alvás alatt)
7. Alkoholfogyasztás csökkentése, elhagyása elalvás előtt, az alkohol ugyanis a torok izmainak relaxálásával elősegíti az alvási apnoe kialakulását
8. Az alvási környezet optimalizálása: tévé, telefon és egyéb digitális (fényt kibocsátó) eszközök eltávolítása a hálószobából, legyen sötét, csend, megfelelő, kissé hűvösebb hőmérséklet és minimális háttérzaj
9. Éjszakai ébredést követően, ha 20 perc után sem tudunk visszaaludni, akkor keljünk fel és próbáljunk valami relaxáló tevékenységet végezni egy másik szobában pl.: olvasás, meditáció, bármi unalmas (pl. bárányok számlálása)
10. Tartózkodjunk az altató tabletták szedésétől
Nem egyszerű a lista, én személy szerint nem tudnám őket maradéktalanul betartani.
Önök mit gondolnak? Mit tesznek meg a pihentető alvásért, milyen egyéb praktikák váltak már be?
Még több, az idősgondozást érintő érdekes információért, tudnivalókért KÖVESSE oldalunkat! 🦊
www.facebook.com/ezustroka.pecs
https://www.liveinhomecare.com/10-tips-for-better-sleep/information/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=fcp_live_ins_share_the_care_newsletter_10_20&utm_term=2022-11-09
