05/12/2025
Sziasztok,
No itt egy tökéletes kis összefoglaló,ha nagyon spiccen akarsz lenne a porcaid egészségét illetően!
Hasznos olvasnivaló!
💚👏
Porc kisokos
A mechanikai oldalról már írtam nektek, a térd és az fms kapcsán.
Többen kérdeztetek vitaminok és étrendkiegészítőkkel kapcsolatban.
A tisztánlátáshoz érdemes a kályhától indulnunk.
A porc állapota nem egyszerűen a korral változik, és nem egy lineárisan romló struktúra, ahogy sokáig hittük. A porc egy élő, anyagcserét folytató, alkalmazkodásra képes szövet, amely reagál mindenre, amit a testben történik: az étkezésre, a vércukor ingadozására, az inzulin és hormonok változására, a gyulladás mértékére, a bélflóra állapotára, a napi stresszre, az alvás minőségére és a mechanikai terhelés mintázatára. A porc tehát nem passzívan szenvedi el az életmódot – hanem folyamatosan összegzi és leképezi azt. Ha a környezet kedvező, akkor képes regenerálódni, sőt vastagabbá válni; ha a környezet kedvezőtlen, akkor gyengül, merevebbé válik és fokozatosan veszít képességeiből.
A porc egyik belső ellensége a magas vércukor és az ebből következő AGE-k képződése. Amikor a vércukorszint túl gyakran vagy tartósan magas – legyen az inzulinrezisztencia, prediabétesz, gyakori nassolás, sok finomított szénhidrát vagy egyszerűen rendszertelen étkezés miatt – a cukormolekulák kémiai hidakat képeznek a fehérjéken. Ezek a hidak az úgynevezett AGE-k, amelyek tulajdonképpen „karamellizálják” a szervezet fehérjéit. A kollagén, amely a porc hálószerkezetének gerince, az AGE-k hatására ugyanúgy veszít rugalmasságából, mint egy túl sokáig sütött karamellből lett cukorréteg: megrepedezik, merevebbé válik, kevésbé képes elosztani a terhelést. A porc, amelynek rugalmas „lengéscsillapítóként” kell viselkednie, a belső karamellizáció miatt egyre kevésbé képes ellátni ezt a feladatot. Ilyenkor a porc nem csupán sérülékenyebb lesz, hanem töredezni kezd, a regeneráció lassul, a gyulladás fokozódik – és a folyamat hosszú évek alatt porckopásként jelentkezik.
A másik kulcstényező az inzulin hatása. Kevesen tudják, de a porcsejtek inzulinfüggők: érzékenyek arra, hogyan alakul az inzulinszint. Ha az inzulin krónikusan magas – ami ma már nagyon gyakori, sokszor akkor is, amikor a vércukor látszólag normális –, a porcsejtek működése megváltozik. A vízmegkötő képesség romlik, a tápanyagfelvétel lassul, a proteoglikánok termelése csökken, és a gyulladásos jelátvitel könnyebben indul be. A porc ilyenkor nem épít, hanem túlél, és ez hosszú távon a minőség romlásához vezet. Az inzulinrezisztencia tehát nem csupán a has körül látható, hanem a kötőszöveteken belül is. A porc ilyenkor nem kapja meg azt a jelzést, hogy „építhet”, mert a hormonális környezet erre nem ad lehetőséget.
A porc minősége a kollagén minőségén múlik. A porc több mint fele kollagénből áll, ez a rostos háló adja a szerkezet tartóerejét, merevségét és rugalmasságát. Ha a kollagén rossz minőségű, ha nem elég rugalmas vagy nem elég keresztkötött, akkor a porc sem tud optimálisan működni. A modern étrendben azonban alig van olyan étel, amely valódi kollagénforrás lenne. A legtöbb ember izomhúst eszik, amelynek aminosav-összetétele teljesen eltér attól, amire a kötőszöveteknek szüksége lenne. A régi étrendben természetes volt a csontleves, a bőr, az inas részek, a porcok, a kollagénben gazdag húsok fogyasztása – ma ezek szinte teljesen eltűntek. Ilyenkor a test „kényszermegoldásokkal” próbálja pótolni a hiányt: gyengébb minőségű kollagént épít, kevésbé rendezett rostokkal, kevesebb glicinnel és prolinnal, ami végül a porc rugalmasságának romlásához vezet.
A háttérben gyakran ott dolgozik egy csendes, alacsony szintű gyulladás is, amelyet a modern életmód sajnos nagyon könnyen felerősít. A finomított szénhidrátok, a növényi olajok omega-6 túlsúlya, a feldolgozott ételek, a kevés omega-3 bevitel, a stressz, a kevés alvás, a bélflóra zavarai – mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet gyulladásos állapotba kerüljön. A gyulladás a porc ellensége: gyulladt közegben a porcsejtek lebontó módba váltanak, és az építő folyamatok háttérbe szorulnak. Ezért van az, hogy nagyon sok embernél a porc állapota akkor javul, amikor az étrend gyulladáscsökkentő irányba mozdul: több fehérje, kevesebb cukor, több omega-3, több kollagén, több zöldség, jobb bélflóra, kevesebb adalékanyag.
A mechanikai terhelés szerepe ebben az egész rendszerben kettős. Az egyik oldalon a porc életben maradásához szüksége van terhelésre: mozgás nélkül a szövet elvékonyodik, mert a tápanyagfelvétel pumpáló mechanizmusa csak terhelés–ellazulás ciklusban működik. A porc akkor frissül, amikor nyomás alá kerül, majd felenged; ilyenkor jut be a víz, az oxigén és a tápanyagok. Ha valaki nem mozog, a porc leépül. A másik oldalon azonban a túlzott vagy nem megfelelő terhelés – különösen a csavaró, nyíró erők vagy a rossz mozgásminta – mikrosérüléseket hozhat létre. A különbség nem a terhelés mennyiségében, hanem minőségében van. A jól felépített, kontrollált, ritmusos mozgás serkenti a porcképződést; a rossz technika, az egyenetlen terhelés vagy a túl nagy testtömeg viszont romboló hatású lehet, különösen akkor, ha gyulladás vagy anyagcserezavar is jelen van. A mechanikai terhelés tehát egyszerre lehet a porc legjobb támogatója és a legnagyobb terhelése – attól függően, milyen belső biokémiai környezetben zajlik.
Érdemes megemlíteni, bár csak érdekességként, hogy a porc fő építőköve, a glükózamin, amelyből a proteoglikánok és a vízmegkötő láncok felépülnek, kémiailag nagyon hasonlít a kitinre – arra az anyagra, amely a gombák sejtfalát és a rovarok páncélját alkotja. Ez egy gyönyörű példa arra, hogyan használja az evolúció ugyanazt a molekuláris logikát teljesen eltérő életformákban. A modern mezőgazdaság rovarölő és gombaellenes szereinek jelentős része éppen ezt a kitinépítést blokkolja, ami bár nem közvetlenül hat az emberi porcra, a talajélet kitinbontó és kitinépítő mikroorganizmusain keresztül mégis hatással lehet a növények tápanyag-összetételére. Ha a talajélet sérül, a növény kevesebb olyan molekulát tud felvenni, amelyek közvetve támogatják a kötőszöveti regenerációt. Ez nem elsődleges mechanizmus, de érdekes példája annak, hogyan kapcsolódik össze a talaj egészsége és az ember kötőszöveti állapota.
Az egész rendszer egyik központi üzenete az, hogy a porc nem véletlenszerűen romlik vagy javul, hanem pontosan úgy viselkedik, ahogyan a test belső világa diktálja. Ha stabil a vércukor, alacsony az inzulin, jó minőségű a kollagénbevitel, kevés a gyulladás, egészséges a bélflóra, és rendszeres a jó minőségű terhelés, akkor a porc hosszú távon is erős maradhat. Ha ez a háttér sérül, akkor a porc gyengül – még akkor is, ha a mozgás önmagában nem lenne problémás.
A porc tehát nem magától kopik. A porc válaszol arra, amit nap mint nap teszünk a testünkkel. Válaszol az étkezésre, az alvásra, a stresszre, a vércukor-ingadozásra, a gyulladásra, a mozgás minőségére és a környezetből érkező tápanyagokra. Ezért a porcképződés és a porcromlás kérdése nem biológiai végzet, hanem életmódbeli következmény. És ez jó hír: mert ha az életmód változik, akkor a porc állapota is képes változni.
A kép forrása az internet.
