15/10/2023
https://www.facebook.com/100064072391409/posts/714301240715616/
🥸🥸🥸Mi az ITB (iliotibialis szalag) szerepe az emberi testben? Hogyan kell karbantartani?
Most, hogy zuhog az eső és nem tudok ösztönkontroll foglalkozásra menni a túltengő Clio kutyámmal, kihasználva a felszabadult órákat, részletesen válaszoltam egy, a FB szakmai csoportban feltett kérdésre. Végül olyan részletes lett, hogy gondoltam, itt is megosztom, hátha más kollégát is érdekel:
Túllépve az anatómia tankönyveken, FUNKCIONÁLIS szemmel nézve a ITB szerepe kettős:
👍1, stabilizátor: oldalirányban stabilizálja a csípőt, segít "benntartani" a combcsont fejét a vápában a mozgások (járás, futás, ugrások stb.) során. Ehhez elengedhetetlen, hogy "erős" legyen.
👉2, mozgássegítő: nem csak a mozgások stabilitását, hanem azok dinamizmusát, energiahatékonyságát is az ITB biztosítja (többek közt). Egylábas landolás során a medencénk enyhén átbillen az azonos oldalra (riszálunk), ettől finoman nyúlik az azonos oldali ITB, elasztikus energiát tárol, majd ezt az elasztikus energiát "visszaadja" a mozgásba, azaz akárcsak egy kifeszített, majd elengedett gumiszalag, hirtelen összehúzódik és visszalöki a medencét, tehát mintegy belelök a következő lépésünkbe. Ettől a fasciális "jojózástól" válik harmonikussá, dinamikussá a mozgásunk, és ez segít abban, hogy minimális izommunkával, könnyedén, fáradságmentesen járjunk/fussunk. Ehhez a funkcióhoz elengedhetetlen, hogy az ITB rugalmas (és persze erős) legyen.
A két kulcsszó tehát: ERŐ és RUGALMASSÁG
❓❓Hogyan kell edzeni az ITB-t?
Nos, ha tudjuk, mi a funkciója, már azt is tudjuk, hogyan kell edzeni/karbantartani. A természetes funkciójával. Zárójeles megjegyzés: ezt az egyszerű igazságot gyakran elfeledjük, amikor különféle szofisztikált, a való életben soha elő nem forduló mozgásokkal igyekszünk izmot erősíteni vagy épp nyújtani. Nos, lehet, hogy profinak tűnik ez a megközelítés - úristen, miket tud ez az edző/mozgásterapeuta - de nagy kérdés, hogy hatékony-e:)))))
AZ ITB-t tehát funkcionálisan nem oldalirányú lábemelgetésekkel eddzük (a való életben, a mindennapi mozgások során hányszor fekszel az oldaladon és emelgeted a felül lévő lábadat? Legyünk őszinték, elég ritkán), hanem TERMÉSZETES, DINAMIKUS mozgásokkal, járással, futással (esetleg kitörésekkel, guggolásokkal és más funkcionális gyakorlatokkal). Ezek azok a mozgások ugyanis, amikre teremtődött.
❓❓MI az, amit nem szeret? Mitől válik feszessé és gyengévé?
Két dolgot utál.
👍1, Az inaktivitást, azaz a járás/futás hiányát. Rendszeres és adekvát terhelés hiányában leépül, azaz gyengül a struktúra (hisz minek tartana fenn a szervezetünk egy felesleges, energiazabáló szövetet) és ezzel párhuzamosan elveszíti a rugalmasságát is. Többé nem képes tehát hatékonyan megbirkózni a mindennapos terhelésekkel (mondjuk azzal, hogy lesétálsz a lépcsőn, vagy elsétálsz az autódig). Sokak számára talán meglepő, de ez a gyengülés nem (feltétlenül) ITB panaszok formájában jelentkezik. Ha az ITB nem képes megfelelően stabilizálni, könnyen sérülhet a csípőízület. Ha nem képes a kellő dinamizmussal, rugalmassággal besegíteni a mozgásokba, a hiányzó "lökőerőt" más szövetek (izmok és/ vagy inak, szalagok, ízületi tokok) túlmunkája kompenzálja, tehát ezek terhelődnek túl, méghozzá az egyénre jellemző minta szerint. Magyarul tehát gyakorlatilag BÁRHOL (csípő, gerinc, lábszár, talp stb.) jelentkezhet fájdalom.
👉2, a túlterhelést. AZ ITB-t két úton lehet túlterhelni :
A, sporttúlterhelésekkel, lásd pl. maraton, kosárlabda, kézilabda, foci, tehát minden olyan sport, ami járáson/futáson/ugráson alapul, és vagy alacsony intenzitású, de hosszasan, órákon át végezzük, vagy rövidebb ideig tart ugyan, de rendkívül nagy intenzitású, repetitív sprintekkel, ugrásokkal tarkított. Ne keverjük össze a terhelést a túlterheléssel! Bár az ITB sétára, futásra és ugrásra, azaz a terhelésekkel való megbirkózásra született, ez nem jelenti azt, hogy 42 km-nyi futás, vagy napi 250 darab óriási intenzitású ugrás, azaz a rendszeres TÚLterhelés is jót tesz neki.
B, egyszerű hétköznapi terhelésekkel, ha az egyén mondjuk túlsúlyos. Egy 60 kilós testsúlyra tervezett egyén ITB-je 60 kg-ra van hitelesítve. Ha az egyén testsúlya 60-ról 120 kilogrammra nő, az ITB-je is túlterhelődik, mert a fiziológiásnál jóval nagyobb testsúllyal kell nap mint nap, minden mozdulatnál megbirkóznia.
Paradoxnak tűnő módon az ITB a túlterheléstől éppúgy rugalmatlanná és gyengévé válik, ahogy az alulterheléstől is. Mindez egyáltalán nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy voltaképp az alulterhelés is egyfajta túlterhelés. Ha nem használom rendszeresen, gyengül a struktúra, tehát amikor mégis használni akarom, mert mondjuk el kell sétálnom a buszmegállóig, nem lesz sem kellően erős, sem kellően rugalmas ahhoz, hogy hatékonyan támogassa a mozgásomat, tehát az egyszerű hétköznapi mozgásaimtól is túlterhelődik.
❓❓Vajon mitől válik feszessé és rugalmatlanná az ITB? Mi történik a háttérben, szöveti szinten?
Nos, nagyon-nagyon leegyszerűsítve, feszessé azért válik, mert a szervezet meg akar felelni a túlzott terhelésnek és többlet kollagént épít be az ITB-be, hogy jobban bírja a strapát. A kollagén valóban erős, erősebb, mint az acél, ugyanakkor nem igazán nyújtható, azaz nem elasztikus. A fascia elasztikusságát elsősorban az elasztin biztosítja. A túlterhelés hatására megbomlik a kollagén-elasztin egyensúly, így egyre feszesebbé és rugalmatlanabbá válik a struktúra.
És miért gyengül? A válasz egyszerű. Azért, mert egy feszes struktúra, legyen bármilyen "erős" is, nem képes hatékonyan megbirkózni a különféle erőhatásokkal (a rugalmatlan ITB pl. nem képes hatékonyan lefékezni és visszalökni a medencét járás és futás során), tehát annak ellenére, hogy a többlet kollagéntől elvben "erősebbé" vált, funkcionálisan mégis gyengül a szövet, hisz nem képes ellátni a feladatát.
Egy dolgot meg kellene értenünk az "erővel" kapcsolatban: erősnek kizárólag az a szövet (és az az ember) nevezhető, ami/aki képes hatékonyan megbirkózni a különféle (gyakran váratlan) terhelésekkel, azaz képes gyorsan és dinamikusan reagálni az erőhatásokra. A nagy izomtömeg (vagy vastag, sűrű fascia) nem elegendő, ha hiányzik a rugalmasság, a test képtelen azonnal és optimálisan reagálni az őt érő erőhatásokra. A hatékony működés képlete, legyen szó bármilyen szövetről (izom, ín, csont stb.) HATÉKONYSÁG = ERŐ + RUGALMASSÁG!
❓❓Hogyan kell rendezni az ITB állapotát, ha feszessé és gyengévé vált?
Az eddigiekből már egyértelmű, hogy önmagában sem az SMR, sem a köpöly, sem más mobilizációs terápia nem oldja meg a problémát. Lépések nagy általánosságban:
👍1, az esetleges túlterhelés és/vagy az alul terhelés megszüntetése ((pl. testsúlycsökkentés, változatosabb edzésprogram, a rendszeres testmozgás bevezetése, méghozzá szépen felépítve, eleinte csak a mindennapos, DINAMIKUS séta, később lassan és fokozatosan, egyénre szabva, egyre növelve a terhelést jöhet a kocogás és funkcionális edzések)
👉2, és ezek MELLETT (és nem helyett) mehet a mobilizáció (SMR, triggerlabda, köpöly, masszázs, EMMT, ellenállásos nyújtások, dinamikus gyakorlatok stb.)
És ez most tényleg csak rövid összefoglaló volt, a teljesség igénye nélkül, mert ahhoz, hogy a maguk teljességében megértsük a folyamatok hátterét, jóval több és mélyebb magyarázatra lenne szükség. De ebben a szép új világban még sajnos ez is túl hosszú...😁😁
