https://www.facebook.com/1046524775470033/

Időtlen Férfi 12 Hetes Program, Szolnok (2026)

15/12/2025

Hatásos-e az étkezési zselatin ízületvédelemben?

Mi is a zselatin valójában?
• Denaturált kollagén (legtöbbször I-es típus dominál)
• Hő hatására szétesett kollagénrostok
• Magas glicin, prolin, hidroxiprolin tartalom → ezek kulcsfontosságúak a kötőszövethez

Mit tud biztosan?
• Támogatja az ín–szalag–fascia regenerációt
• Javíthatja az ízületi komfortot, főleg túlterhelésnél
• Olcsó, jól tolerálható, „low risk–medium reward” kategória

A zselatin nem specifikusan porc-orientált, inkább általános kötőszöveti alapanyagot ad.

Ki lehet-e váltani vele a II-es típusú kollagént?
Nem igazán. Más a hatásmechanizmus.

II-es típusú kollagén (UC-II):
• Porcszövet-specifikus
• Immunmoduláló hatás (orális tolerancia)
• Nem „építőanyagként”, hanem jelátvivőként működik
• Már 40 mg/nap is hatásos lehet

Zselatin:
• Aminosav-alapú „nyersanyag”
• Nincs porc-specifikus jelátviteli hatása
• Inkább substrát, nem „utasítás”

Analógia:
• UC-II kollagén = „építő hatás + tervrajz ”
• Zselatin = „tégla, habarcs, vakolat”

Ha már kopásos, gyulladásos, fájdalmas ízületről beszélünk, a II-es típusú kollagént nem váltja ki a zselatin.

Biológiai hasznosulás – itt jön a lényeg.
Optimális felszívódás:
• Hidrolizált kollagén (zselatin) peptidek:
2000–5000 Dalton méretű kollagén molekula tömeg jól hasznosul.

Ezek képesek:
- épen felszívódni
- vérben megjelenni (pl. Pro-Hyp, Hyp-Gly)

Zselatin problémája:
- molekulatömeg jóval nagyobb

Emésztés során:
- részben peptidekre bomlik
- részben szabad aminosavakká

Kevesebb bioaktív dipeptid jut át változatlan formában.

Magyarul:
• A zselatin felszívódik,
• de kevésbé célzottan, kevésbé „intelligensen”

Mikor van értelme zselatint használni?
Ha:
• ín/szalag domináns terhelés a cél (edzőterem, gumiszalag, KAATSU)
• váll, könyök, Achilles jellegű panaszok
• prevenció
• költséghatékonyság fontos

Kevésbé ideális, ha:
• porckopás
• ropogás + fájdalom
• reggeli merevség
• gyulladásos komponens

Hogyan lehet „felturbózni” a zselatint?
Ha már zselatin, akkor okosan:

Evidence-based hack:
• 10–15 g zselatin
• 50–100 mg C-vitamin
• 30–60 perccel terhelés előtt

Ez:
• fokozza a kollagénszintézist
• javítja az ín–szalag adaptációt
• vállnap előtt
• alsótest/ín-terhelés előtt
• rehabilitációs blokkokban

(Shaw et al., 2017 – klasszikus tanulmány).

Edzőtermi ízületvédő protokoll.
(porc + ín + szalag + idegrendszer együtt kezelve)

Terheléshez igazított rendszer.
Az alapelv fontosabb, mint bármely kiegészítő.
Az ízület nem attól romlik, hogy használod, hanem attól, hogy rosszul terheled.

Ezért a protokoll 4 pilléren áll:
1. mechanikai terhelés (edzés), gyakorlatok technikai kivitelezése
2. alapanyag (fehéje-aminosav, kollagén)
3. jelátvitel (UC-II típusú kollagén)
4. regenerációs környezet (makro-mikrotápanyag, vérkeringés javítás)

Edzéshez kötött kollagén -zselatin- protokoll (ín–szalag fókusz)
Időzítés (kulcs):
• 30–60 perccel edzés előtt
Adag:
• Zselatin: 10–15 g
• C-vitamin: 50–100 mg

Miért működik?
• Terheléskor az ínban/szalagban nő a kollagén turnover (bontó-építő folyamatok)
• A zselatin aminosavai + C-vitamin → lokális kollagénszintézis
Különösen hasznos:
• vállnap
• húzó gyakorlatok
• könyök, Achilles, térd problémáknál
• gumiszalagos / KAATSU edzések előtt

Porcvédelem – nem edzéshez kötve.
UC-II (II-es típusú kollagén):
• 40 mg / nap
• bármikor bevehető (nem edzésfüggő)

Ha maximalizálni akarjuk a hatást:
- este, lefekvés előtt, üres gyomorra, nem a felszívódás miatt, hanem immunológiai okból.
- a rendszeresség mindig fontosabb, mint a tökéletes időzítés.

Miért nem edzéshez kötjük?
• Nem „építőanyag”
• immunmoduláló hatás
• csökkenti a porcfelszín elleni gyulladásos reakciót

Ez a rész nem kiváltható zselatinnal.
Hidrolizált kollagén – opcionális, de erős plusz.

Ha már fájdalom / kopás / ropogás van:
• 5–10 g hidrolizált kollagén
• napi 1×
• 2000–5000 Dalton molekulaméret

Ez:
• jobb felszívódás
• több bioaktív dipeptid
• porc + ízületi tok támogatás

Kiegészítő „környezetjavítók” (nem kötelező, de okos kiegészítés)

• Magnézium-biszglicinát (200–400 mg) este
• Omega-3 (EPA+DHA min. 1–3 gr./nap)
• D3+K2 vitamin (min 4000 IU/nap a D3)
• Eggshell (tojáshéj membrán 500 mg/nap)
• Megfelelő hidratáció
• Edzés utáni aktív keringés (séta, mobilizálás)
• Gumiszalagos, specifikus ízületbarát gyakorlatok, ha már nagy a fájdalom.

Mikor NEM ajánlott?
Óvatosság:
• aktív gyulladásos ízületi betegség
• friss műtét
• akut duzzanat, melegség

Ilyenkor előbb terhelésmenedzsment, csak utána kollagén.
Edzői összefoglaló egy mondatban:

Az ízületet nem pihentetni kell, hanem okosan etetni és terhelni.

Összefoglalva:
Zselatin vagy kollagén?
Nem mindegy, mire használod.

Sokan kérdezik:
„Ha zselatint eszem, az ugyanaz, mint a kollagén?”

Rövid válasz:
Nem. És nem is kell, hogy ugyanaz legyen.

Mit tud az egyszerű zselatin?
✔️ támogatja az inakat és szalagokat
✔️ segít a terheléshez alkalmazkodni
✔️ olcsó és működik, ha jól használod

Edzés előtt 10–15 g zselatin + C-vitamin
Ez nem varázslat, hanem biológia.

Mit tud a II-es típusú kollagén?

Ez már más liga.
🔹 porcra hat
🔹 csökkenti az ízületi gyulladásos reakciókat
🔹 már kis adagban is hatásos

Nem építőanyag, hanem jel a szervezetnek.
A leggyakoribb hiba:
„Eszem egy kis zselatint, az jó lesz a porckopásra.”
Ínra igen.
Porcra nem elég.

Okos stratégia edzőterembe járóknak:
• zselatin → edzéshez
• II-es kollagén → ízületvédelemhez
• mozgás → életben tartja az ízületet

Zárógondolat:
Az ízület nem attól romlik, hogy használod.
Attól romlik, ha nem kapja meg, amire szüksége van.
40 felett is lehet fájdalommentesen edzeni – nem csodaszerekkel, hanem rendszerrel.

Gyakori kérdések – Ízületvédelem (1/8)

„Ha fáj az ízületem, inkább ne eddzek?”
Nem a mozgás az ellenség.
A rosszul adagolt terhelés az.
Az ízület:
• mozgásból él
• terhelésre erősödik
• pihenéstől nem regenerálódik, hanem „ellustul”
Megoldás:
• kisebb súly
• jobb technika
• okos kiegészítés

Az ízület nem törékeny – csak tanítani kell.

Gyakori kérdések – Ízületvédelem (2/8)

„A ropogás azt jelenti, hogy elkopott az ízületem?”
Nem feltétlenül.
A ropogás oka lehet:
• ízületi folyadék mozgása
• letapadt kötőszövet
• izomegyensúly-hiány
Gond akkor van, ha:
• fájdalommal jár
• merevség kíséri
• romlik a mozgástartomány

A legtöbb esetben terheléssel javítható, nem pihentetéssel.

Gyakori kérdések – Ízületvédelem (3/8)
„Elég a zselatin az ízületek védelmére?”
Attól függ, mire.
Ín–szalag támogatásra: igen
Porckopásra, gyulladásra: nem elég
Zselatin = alapanyag
II-es típusú kollagén = célzott jel

Nem minden ízületi probléma ugyanaz – a megoldás sem lehet az.

Amit érteni kell:
A II-es típusú (UC-II) kollagén nem építőanyag, hanem egy jel a szervezet felé, egy immunmoduláló jelútvonalon keresztül , amely segít csökkenteni az ízületi gyulladást és olyan környezetet teremt, ahol a porc természetes regenerációja újra működni tud.

Gyakori kérdések – Ízületvédelem (4/8)

„Mikor érdemes kollagént bevenni?”
Zselatin / hidrolizált kollagén:
edzés előtt 30–60 perccel
II-es típusú kollagén:
- napszaktól függetlenül, napi rendszerességgel
Lényeg az időzítés.
A II-es kollagén akkor működik jelként, ha nem hidrolizált.

Ha hidrolizálják, elveszti ezt a funkcióját, és egyszerű fehérjeforrássá válik, mert a hidrolízis megszünteti a jelút-hatást.
Tehát a „II-es típus” itt nem minőség, hanem funkció kérdése, hogy a kollagén rostoknak megmaradjon a spirális térszerkezete.

Gyakori kérdések – Ízületvédelem (5/8)

„A nagy súly tönkreteszi az ízületeket?”
A rossz technika teszi tönkre.
A kontroll nélküli ego-edzés teszi tönkre.
A jól kivitelezett, progresszív terhelés:
• vastagítja a porcot
• erősíti az inakat
• stabilizálja az ízületet

Az ízület nem porcelán – hanem alkalmazkodó szövet.

Gyakori kérdések – Ízületvédelem (6/8)

„40 felett már késő elkezdeni?”
Pont akkor lenne hiba nem elkezdeni.
40+ korban:
• lassabb a regeneráció
• nagyobb a sérüléskockázat
Ezért kell okosabb rendszer:
✔️ megfelelő edzés
✔️ célzott kollagén
✔️ tudatos regeneráció

Ez nem visszalépés – ez szintlépés.

Gyakori kérdések – Ízületvédelem (7/8)

„A nyújtás megvédi az ízületeket?”
Önmagában nem.
A nyújtás:
• javítja a mozgástartományt
• csökkenti a tónust
Az ízületet az:
✔️ erős izmok
✔️ kontrollált terhelés
✔️ jó keringés
védi igazán.

Gyakori kérdések – Ízületvédelem (8/8)
„Miből érzem, hogy jó irányba haladok?”
✔️ kevesebb reggeli merevség
✔️ stabilabb mozgás
✔️ csökkenő fájdalom
✔️ jobb terhelhetőség

Nem egyik napról a másikra.
Hanem hétről hétre, de még inkább hónapról hónapra, mert ezek a szövetek nagyon lassan épülnek újra.

Az ízületvédelem nem egy gyors trükk – hanem rendszert kell, hogy képezzen.

30/11/2025

A komfortzónádból nem nő egészség.

A FEJLŐDÉS ÁRA: KONTROLLÁLT STRESSZ.

A tested akkor válik erősebbé, ha épp annyi kihívást kap, amit még át tud alakítani adaptációvá.
Nem kell szétszedni magad. Nem kell extrémkedni.
Elég minden héten néhány irányított, okos, rövid stresszingert beépíteni, és a szervezeted máris az egészségfejlesztésén dolgozik, mert érzi, hogy él.

Íme néhány olyan „jó stressz”, amit érdemes beépíteni:

1. Éhezés helyett: éhség. Az éhség a barátunk.
Az időszakos böjt, rövidebb étkezési ablak, vagy egy-egy kihagyott étkezés óriási metabolikus előnyt ad:
• stabilabb vércukor
• jobb inzulinérzékenység
• hatékonyabb zsírégetés
• autófágia (sejtszintű takarítás)
Nem éhezésről van szó.
- Éhség = kontrollált éhség inger.
- Éhezés = rossz stressz.

2. Kalória „hintáztatás”.
Heti szinten néhány alacsonyabb (deficit) és néhány magasabb (enyhe többlet) kalóriás nap.
Ez növeli a metabolikus rugalmasságot (glükóz, zsír közötti váltás) javítja a hormonális egyensúlyt és serkenti a regenerációt.

3. Hipoxia (oxigénhiányos állapot) mint edzés a sejteknek.
Néha kevesebb oxigént adunk a testnek, (légzés visszatartással) hogy megtanulja jobban hasznosítani:
• Buteyko-légzéstechnika (BOLT érték növelése)
• IHHT (időszakos hypoxia–hyperoxia-hyperkapnia tudatos váltakoztatása).
Célja: A szervezet alkalmazkodóképességének növelése és a szervezet teljesítőképességének javítása.
• rövid légzésvisszatartás napközben (pl. 5x4-8-7 légzés technika)
• sprint és erősport közben jelentkező természetes oxigénhiány.
Ez nem kellemes, de brutális adaptációkat indít el.

4. Erő edzésben: néha keményebben, kicsit a bukás közelébe.
Nem mindig, nem minden szériában — de időnként kb. hetente 1-szer:
• nehéz súlyok
• kontrollált bukás
• excentrikus terhelés
• erő-sokkhatások

Csak szakértői segítséggel! Ettől nő az izom, erősödik az ín, javul a kötőszövet, sűrűsödik a csonttömeg, hormonális hatások beindulnak, optimalizálódnak.

5. Kardióban: magas pulzusos ingerek.
TABATA, HIIT, súlymellény, emelkedő, rövid sprintek — mind olyan ingerek, amik felrázzák a szervezetet:
- jobb VO₂ max
- erősebb szív
- több mitokondrium
- kognitív funkciók javulása
- nagyobb terhelhetőség

Nem kezdőknek való edzés technikák, de hétről-hétre lassan adagolva a terhelést a szervezet adaptálódik hozzá.

6. Hidegzuhany, hidegterápia.
A hideg egy intenzív, de rövid stressz – amire a test pozitívan reagál:
- javul az érfalak tónusa
- jobb keringés
- erősebb immunrendszer
- mentális állóképesség
- tesztoszteron fokozás

Elég fürdés után naponta 30 mp. Fokozatosan hűteni a tusoló vizet, amíg már kissé kellemetlen nem lesz.

7. Alvásritmus – a jó stressz ellentételezése.
A stressz ingerektől erősödsz, de a regeneráció ideje alatt fejlődsz:
- következetes alvási időpont
- minőségi mélyalvás
- esti készülődés, fénycsökkentés

+1: Hőterápia (szauna).
Hőstressz → hőshock-fehérjék aktiválása → jobb regeneráció, jobb teljesítmény, kevesebb gyulladás.

A lényeg:

A komfortzóna jó hely… csak épp NEM ott történik a fejlődés.
Elég minden héten néhány irányított, okos, rövid stresszingert beépíteni:

✔ Rövid böjt.
A rövidebb étkezési szünetek csökkentik az inzulinszintet, javítják a sejtek tápanyagérzékenységét, és beindítják az autofágiát, ami a sejtjeid „nagytakarítása”. Ez nem éhezés, hanem egy finom jelzés a szervezetnek, hogy kapcsoljon át regeneráló módba.

✔ Kalória-hintáztatás.
A változó kalóriabevitel megakadályozza az anyagcsere lelassulását, és serkenti a zsírégetést, mert a tested nem ragad bele egyetlen energiasémába. Az ilyen hullámzás hormonálisan is frissítő: javul a leptin/ghrelin érzékenység (jóllakottság/éhség hormon) vagyis az étvágykontroll.

✔ Hipoxiás légzés.
A kontrollált oxigéncsökkentés edzi a mitokondriumokat, javítja az oxigénfelhasználást és a sejtszintű energiaműködést. Olyan, mintha mikro-dózisban magaslati edzést kapna a rendszered — több energiával és jobb stressztűréssel jár.

✔ Erős edzés.
A nagyobb súlyok és ellenállások növelik az izomtömeget és fokozzák az anyagcserét, miközben hormonálisan is pörgetnek: több tesztoszteron, több növekedési hormon. A csontokat is terheli, ami hosszú távon extra védelem az öregedés ellen.

✔ Magas pulzus röviden.
A rövid intenzív szakaszok javítják a VO2 max-ot, resetelik a szív-ér rendszert, és erősen növelik a zsírégető utóhatást. Ez olyan, mintha gyorsan „felráznád” a keringésedet és az idegrendszeredet — nem hosszú, csak hatásos.

✔ Hidegzuhany.
A hideg fokozza a noradrenalin-termelést, javítja a barna zsír aktivitását és edzi az idegrendszer stressztűrését. Rendszeresen alkalmazva stabilabb hangulatot, jobb gyulladáskontrollt és feszesebb tónust ad.

✔ Szauna.
A szaunázás növeli a hőstressz fehérjék aktivációját, ami sejtszinten regenerálja és védi a szervezetet. Emellett javítja a keringést, támogatja a méregtelenítést, és kardioprotektív — gyakorlatilag „minikardiotrén”.

✔ Minőségi pihenés
A valódi regeneráció alatt megerősödik az immunrendszer, rendeződnek a hormonok és megtörténik az izomépítés. Jó alvással sokszor többet nyersz, mint egy plusz edzéssel — ez a fejlődés egyik titkos motorja.

Ez nem büntetés, hanem edzés az egészségednek.

Ha szeretnél hasonló tartalmakról olvasni, itt tudsz belépni az ingyenes csoportomba: https://www.facebook.com/groups/239183525033588

25/11/2025

Középkorú férfiként, amikor azzal szembesülsz, hogy:

- fáradékonyabb vagy
- csökken az erőszinted
- nehezedre esik a mozgás
- megjelennek az ízületi problémák,

akkor ezekkel együtt általában jön a kérdés is: "hová tűnt a régi énem", a férfiasság-érzete.

Ilyenkor hajlamos vagy azt hinni: „ez a korral jár, nincs mit tenni”.
Az anyagcsere lassulás tévhit ilyenkor nemcsak egy biológiai félreértés, hanem egy mélyebb, önazonosságot érintő csapda is.

Mert amikor azt mondod magadnak, hogy „a testem már nem a régi, ez ellen nem lehet küzdeni”, valójában nem csak az izmaidat, fittségedet, hanem az önmagadról alkotott képet is elkezded lerombolni.

Ez a gondolat lassan beszivárog a mindennapokba: egyre több a halogatás, egyre kevesebb a mozgás, "majd jövő héttől elkezdek odafigyelni magamra".
Az étkezés is inkább vigasz lesz, un. érzelmi étkezés, sem, mint építő energia.
Nem is beszélve az alkoholról...

És ahogy telnek a hetek, hónapok, nem csak a tested, hanem a lelked is lelassul, mintha egy láthatatlan kéziféket húztak volna be.
Ez a fajta önfeladás nem egy pillanat alatt történik.

Először csak azt veszed észre, hogy már nem keresed a kihívásokat. Aztán a korábbi örömforrások – mozgás/sport, társaság, intimitás – is háttérbe szorulnak.
A férfiasság-érzet nem csak a fizikai erőből vagy a libidóból fakad: sokkal inkább abból, hogy képes vagy hatni a világodra, uralni a testedet és a döntéseidet.

Vagyis, hogy még mindig Te irányítod az életed, és nem törődsz bele a korodba és a punnyadásba.
De amikor elveszíted ezt a fajta irányítást, az önazonosságod alapja inog meg.
Ezért olyan veszélyes pl. a „kor miatt úgyis lelassul az anyagcsere” gondolat – mert nem csak a testedet, hanem a belső tartásodat is lassan feladod.

Az anyagcsere lassulása azonban nem egy előre megírt forgatókönyv szerint lassul le. Az izomtömeg csökkenése és az fizikai aktivitás visszaesése valóban fékezi az alapanyagcserét, de ez nem elkerülhetetlen.

Ami igazán számít, az az, hogy hogyan használod a testedet nap mint nap. Az egyik legfontosabb tényező, a következetesség. Mindennap tenned kell az egészségedért, mivel az egészséged több, mint 50%-ban rajtad múlik.

Az aktív izomzatunk az, ami nagyban befolyásolja az anyagcsere sebességünket. Tulajdonképpen a legnagyobb tömegű endokrin szervünk, amelyben rengeteg hormonális folyamat zajlik le.
És minél nagyobb az izomtömeged, annál hatékonyabban “égeted” a zsírt, még alvás közben is, ráadásul:

- csökkenti a gyulladást a szervezeteben
- segít az öregkori koordinációvesztés-javításában (elesések száma csökken)
- a csontsűrűség növelésében, megtartásában
- az egészségben eltöltött életévek számának kitolásában.

Tehát nem csak esztétikai kérdés az izomtömeg megtartása.

Minél nagyobb izomtömeggel kezded meg az időskort, annál jobbak az esélyeid az egészséges öregkorra, és hogy szépkorúként ne legyél majd kiszolgáltatva senkinek.

Heti 2-3 súlyzós edzés mérsékelt súlyokkal az erőszintedhez igazítva, heti 2-3 aerob edzéssel, pl. tempós séta és már is rengeteget tettél az egészségedért.

Természetesen a tudatos étkezés elengedhetetlen velejárója ennek.

Minden egyes izom-összehúzódás üzenetet küld az agynak és a hormonrendszernek, hogy érdemes aktívnak maradni. Ha az izmaidat nem használod, ezek az üzenetek elhalkulnak, és a tested tényleg „spóroló üzemmódba” kapcsol, amit pedig nem használsz, azt elveszíted.

Szóval állj fel a kanapéból és tegyél önmagad egészségéért!

Hasonló tartalmakért lépj be az ingyenes csoportomba: https://www.facebook.com/groups/239183525033588

21/11/2025

Hormonoptimalizálás középkorban - időben korlátozott étkezéssel.

– Miért működik olyan jól a 16/8-as időablakban való étkezés középkortól?

Sokan azt hiszik, az IKÉ-t, (időben korlátozott étkezés, vagy időszakos böjt, pl. 16/8 vagy 14/10) csak a „kevesebb kalória → fogyás” miatt érdemes csinálni.
A valóságban ennél sokkal fontosabb és összetettebb dolgok miatt is érdemes időablakban étkezni.
Először is rendszert visz az életünkbe, a mindennapjainkba, az étkezési szokásainkba.

Az IKÉ mélyen áthangolja a hormonrendszerünket, és ez az, ami miatt 40–50 éves korban különösen erősen működik.

Az alábbiakban végigmegyek a legfontosabb hormonokon, és megmutatom, miért érzi magát sok középkorú élesebbnek, energikusabbnak, stabilabbnak, izmosabbnak és nyugodtabbnak magát az IKÉ alatt.

1. Növekedési hormon (GH) – a regeneráció és zsírégetés motorja
Az IKÉ egyik legplasztikusabb hatása, hogy drasztikusan megemeli a növekedési hormon (GH) szintjét.
Miért nő a GH böjt alatt?
• böjtben esik az inzulin → a GH felszabadul
• a test alacsony glükózszinten „takarékos üzemmódba” vált
• a metabolikus stressz aktiválja a GH kibocsátását
• erősödik az autofágia (sejt tisztítás) → GH segít a sejtek újjáépítésében

IKÉ + edzés → dupla GH-hatás
• az ellenállásos edzés önmagában is GH-t növel
• étkezési ablakban végzett edzésnél, ha a 8 órás időablakban van az edzésed, (tehát nem üres gyomorra edzel) akkor tovább fokozódik a GH termelés
• ha böjtben, üres gyomorra (a 16 órás ablakban) van az edzés = még erősebb a GH szekréció

Gyakorlati üzenet:
Ha jobban megy délután → az edzés akkor is GH-t növel.
Ha bírod → edzés IKÉ-ben éhgyomorra = GH termelés turbó fokozatba kacspol.
Nincs rossz választás, csak más mértékű a hormonhatás.

2. Inzulin – érzékenyebb lesz tőle a tested (jobb szénhidrátkezelés)
IKÉ alatt a sejtek érzékenyebbek lesznek az inzulinra, ami azt jelenti, hogy:
• kevesebb inzulin is elég ugyanahhoz a glükózszinthez
• csökken a vércukoringadozás
• csökken a zsírraktározási hajlam
• csökken a gyulladás

Zsírvesztés szempontból ez óriási előny.

Mellékhatás:
- sokan azt tapasztalják, hogy eltűnnek a délutáni „kajakómák”
- súlyzós edzéssel párosítva az IKÉ-t, a kialakul a vázizom inzulinfüggetlen glükózfelvétele
- érzékenyebbek lesznek az inzulin receptorok az inzulinra.

3. Kortizol – nem elnyomni kell, hanem „sínbe” tenni.
Sokan félnek a kortizoltól, pedig valójában az a fontos, hogy ritmusban legyen, ne pedig össze-vissza.

IKÉ során:
• rendeződik a kortizol-ciklus
• reggel természetes energialöketet ad
• délután elkezd csökkeni
• este mélyül az ellazulás

A kortizol reggel „kinyílik”, segít az ébredésben, majd zárul, nem magas egész nap.
Hogy azután a melatonin termelődés elkezdődjön, előkészítve az alvásra való rákészülést.

Tehát normál esetben ez a két hormon egymás antagonistája.

Ezért érzik az IKÉ-zők, hogy:
• jobban fókuszálnak
• kevesebb a szorongás
• csökken az esti túlevésre való hajlam.

4. Tesztoszteron – jobb környezetet teremt a termelődéséhez
Az IKÉ nem feltétlenül emeli meg direkt a tesztoszteront, de megteremti a feltételeket, amelyek miatt a T-szint rendeződik:
• csökken az inzulin
• csökken a zsigeri zsír
• csökken az aromatizáció (kevesebb tesztó alakul ösztrogénné)
• javul a leptinérzékenység (sóvárgás) → jobb energiaegyensúly
• nő az alvásminőség
• csökken a krónikus gyulladás

Ez egy olyan belső környezet, amelyben a férfi hormonrendszer újra „magára talál”. Különösképpen, ha az IKÉ-t súlyzós edzéssel párosítjuk, akkor a tesztoszteron termelődést elősegíthetjük.
Középkorúaknál itt meg kell említeni a KAATSU edzést, ami mérsékelt súlyokkal is nagyobb GH és tesztó szint emelkedéssel jár.

5. Melatonin – javul az alvás és az éjszakai regeneráció
IKÉ-nél rendeződik a cirkadián ritmus (biológiai óra) → ez a melatonin szintjét és időzítését is javítja.
• előbb jön az álmosság
• mélyebb lesz az alvás
• több a mélyalvás
• jobb az éjszakai GH-kibocsátás
• reggel energikusabb ébredés
Ez különösen fontos 40–50 éves korban, amikor az alvásminőség sokaknál romlik.

6. Leptin + ghrelin – az étvágy „újrakalibrálása”
Az időszakos böjt segít újraérzékelni a valódi éhségjelzéseket.
• a ghrelin (éhséghormon) nem csapkod hullámokban
• a leptinérzékenység javul → kevesebb falási roham
• stabilabb energiaszint (vércukor) étkezések között
Ez az egyik oka, hogy a legtöbb IKÉ-ző azt mondja:
„Egyszerűen kevésbé vagyok éhes.”

7. Adrenalin + noradrenalin – tisztább mentális fókusz
A böjt természetes „éberségi” hormonokat aktivál:
• adrenalin
• noradrenalin

Miért jó ez?
• tisztább fókusz
• kevesebb agyköd
• több kreativitás
• jobb reakcióidő

Mindez úgy, hogy nem pörögsz túl.

8. Adiponektin – Glukagon; könnyebb zsírégetés.
Az IKÉ növeli az adiponektin hormon szintjét, amely:
• fokozza a zsíroxidációt (zsírégetés)
• javítja az inzulinérzékenységet
• csökkenti a gyulladást
• javítja a zsíranyagcserét

Ezért érzed azt IKÉ-ben, hogy a tested „rááll a zsírégetésre”.
Fontos: zsírt 0–24 órában égetünk, de IKÉ-ben a zsíroxidáció aránya magasabb, mert alacsonyabb az inzulin és magasabb a GH a nagyobb időablakban.

Glukagon: az inzulin ellenpárja – a böjt valódi zsírbontó motorja
Az IKÉ egyik legerősebb hormonális előnye, hogy csökken az inzulin, miközben emelkedik a glukagon, ami az inzulin természetes “antagonistája”.
Tehát ha az egyik fent, a másik lent.

Amikor az inzulin alacsony, a glukagon jelzi a szervezetnek, hogy ideje felszabadítani a zsírraktárakat.
Glukagon = zsírbontás aktiválása (lipolízis).
Ez a folyamat sokkal hatékonyabb IKÉ-ben, mint bármely hagyományos diétánál, mert a hormonális környezet ideális hozzá.

És itt jön a kulcs:
A megemelkedett növekedési hormon (GH) tovább gyorsítja a zsírégetést.

A GH böjtben akár 300–500%-kal is megemelkedhet, ami többek között:
• fokozza a zsírok mitokondriumba jutását,
• növeli a béta-oxidációt (a zsír tényleges elégését),
• védi az izomszövetet energiahiányos állapotban (tehát nincs izomvesztés böjt alatt sem!).

Ezért működik olyan hatékonyan a 16/8:
mert a hormonális háttér automatikusan a zsírbontás irányába tolja a szervezetet, miközben az értékes izomzatot megtartja.

9. Pajzsmirigyhormonok – anyagcsere finomhangolása
IKÉ során a T3 és T4 aktivitása kiegyensúlyozódik, és:
• javul a sejtek energiahasznosítása
• stabilabb lesz a hőtermelés
• csökkennek az étkezések utáni energia szint ingadozások

Ez NEM lassítja az anyagcserét — ha elég fehérjét, rostot, sót és vizet viszel be, az IKÉ az anyagcserét inkább stabilizálja.

10. A mitokondriumokra gyakorolt hatás –
A kutatások szerint a mitokondriális biogenezis leginkább akkor indul be, ha
böjt + ellenállásos edzés / HIIT együttesen történik.

Miért?
• alacsony glikogén + izomstressz = PGC-1α aktiváció
• ez indítja el az új mitokondriumok képződését

Összegzés:
Új mitokondriumok leginkább akkor képződnek, ha böjtben edzel, de:
az IKÉ/böjt önmagában is javítja a meglévő mitokondriumok hatékonyságát.
Kreatin kiegészítés erősen ajánlott!

Zárás: IKÉ-ben a tested hormonálisan „újrahuzalozódik”
A 16/8 nem csodadiéta.
Nem varázslat.
Nem gyógymód.

Hanem egy olyan élettani környezet, amely egyben természetes is, mert:
• alacsony az inzulin
• rendezett a kortizol
• magas a GH
• javul a tesztoszteron-környezet
• tisztább a mentális fókusz
• erősebb a zsíroxidáció
• jobb az alvás
• rendezett az étvágy
• egészségesebb az anyagcsere

Ezért érzik sokan 40–50 felett, hogy:
"Újra energikus és életvidám vagyok."

Ha szeretnél hasonló tartalmakról olvasni, itt tudsz belépni az ingyenes csoportomba: https://www.facebook.com/groups/239183525033588

17/11/2025

A csontritkulás ellen a súlyzós edzés az egyik legerősebb fegyverünk – akár még vissza is fordíthatja az oszteoporózist!

A csontritkulás (oszteoporózis) nem csak egy „időskori probléma”. 35–40 éves kor után mindenki elkezd csonttömeget veszíteni — és ha nem teszünk ellene, ez gyorsulhat, a csont pedig törékennyé válik.

A jó hír?

A súlyzós edzés az egyik leghatékonyabb módszer nemcsak a megelőzésre, hanem a már kialakult csontritkulás javítására is.
Nem csodamódszer, hanem biológiai mechanizmus.

Miért működik a súlyzós edzés a csontritkulás ellen?

1. Növeli a csontsűrűséget (BMD).
A csont szereti a terhelést. Ha súlyt emelsz, a csontépítő sejtek (oszteoblasztok) „felébrednek”, és elkezdenek dolgozni.

2. Javítja a csont ásványianyag-tartalmát.
A rendszeres terhelés hatására több kalcium, foszfor és magnézium épül be a csontmátrixba.

3. Megerősíti a csont szerkezetét.
Nem csak „sűrűbb”, hanem erősebb, ellenállóbb csontot épít — jobban bírja a mikrorepedéseket és a mindennapi terhelést.

4. Lassítja a természetes csontvesztést.
Kb. 35 év után a csonttömeg lassan csökkenni kezd. A súlyzós edzés ezt a lejtmenetet jelentősen lassítja.

5. Növeli az izomtömeget — ami védi a csontot.
Az izom tömege és ereje egy erős jel a csontépítéshez.
A több izom = jobb stabilitás → kevesebb esés.

6. Javítja az egyensúlyt és testtudatot.
A mozgás, sportolás, súlyzós edzés hatására a koordináció is javul és ezzel drasztikusan csökkenthető az elesések és csonttörések kockázata.

7. Növeli a kollagéntermelést.
A csontmátrix nagy része kollagén.
Súlyzós edzés → több kollagén → rugalmasabb, egészségesebb csont. De csak ha van miből építkezni. Ehhez szükség van a megfelelő mennyiségű és minőségű mikro és makro tápanyagokra.

8. Aktiválja az oszteoblasztokat.
A terhelés közvetlenül stimulálja a csontépítő sejteket — ettől épül a csont.

9. Csökkenti az oszteoklasztok aktivitását.
A csontlebontás lassul → a mérleg a csontépítés felé billen.

10. Hormonális támogatás (GH, IGF-1, tesztoszteron).
Ezek a hormonok segítik a csontregenerációt is. Természetes hormonoptimalizálás = súlyzós edzés + megtervezett étkezés (regeneráció, megfelelő mennyiségű és minőségű alvás).

11. Segít fenntartani az egészséges testtömeget.
A túl alacsony testtömeg az egyik legerősebb rizikófaktor a csontritkulásra. De nagyban számít a testösszetételt (zsír, izom arány).

12. Javítja a tápanyagellátást a csontokban.
Jobb vérkeringés → jobb tápanyagfelvétel → aktívabb csontanyagcsere.

13. Stabilizálja a gerincet.
Erős hát- és törzsizmok = jobb tartás, kevesebb kompressziós (csigolya) törés.

14. Erősebb hatás, mint a kalcium + D-vitamin + K2 önmagában.
A tápanyagok alapanyagok.
A mozgás az a jel, amitől a csont ténylegesen „beépíti” őket!

15. Férfiaknál is kritikus, nem csak menopauzában.
A férfiaknál is ~50 év körül gyorsul a csontvesztés. A súlyzós edzés náluk is jelentősen javítja az izom és csonttömeget.

Ha már kialakult az oszteoporózis, akkor is javítható a csonttömeg súlyzós edzéssel!
Nem egyik napról a másikra, de a kutatások egyértelműek:
Megfelelő terhelés + megfelelő tápanyagellátás → új csontszövet képződik.
A csont élő szövet. Ugyanúgy reagál a terhelésre, mint az izom.

Mely tápanyagok kellenek hozzá? (mikro és makro)

Makrotápanyagok:
• Fehérje (1.6–2.2 g/ttkg) – nélkülözhetetlen a kollagénhez és a csontmátrixhoz
• Egészséges zsírok – hormonok előállításához (tesztoszteron, D-vitamin)
• Szénhidrátok – edzéshez és regenerációhoz energia (rostos és keményítős ch-k).

Mikrotápanyagok:
• Kalcium – a csont ásványianyag-tartalmához
• D3-vitamin – nélkül nem épül be a kalcium
• K2-vitamin (MK-7) – segíti, hogy a kalcium a csontokba menjen, ne az erekbe
• Magnézium – csontokban is tárolódik; kalcium-anyagcseréhez nélkülözhetetlen
• Foszfor – a csont 50%-a foszfát
• C-vitamin – kollagénszintézis
• B-vitaminok – anyagcsere, regeneráció
• Omega-3 – csökkenti a gyulladást, támogatja a csontépítést
• Kollagén / glicin – a csont organikus részének alapanyaga
• Cink, réz, mangán – kollagén képződéséhez és csontérési folyamatokhoz
• Plusz ízületvédelem – I.-es, II-es típusú kollagén, tojáshéj membrán, MSM, csontleves.

Ha a tápanyagok rendelkezésre állnak, akkor megfelelő terheléssel a csont képes visszaépülni — még oszteoporózis esetén is.

Ha szeretnél hasonló tartalmakról olvasni, itt tudsz belépni az ingyenes csoportomba: https://www.facebook.com/groups/239183525033588

15/11/2025

A 16/8 időszakos böjt (intermittent fasting) valódi élettani hatásai – nem csak zsírégetés!

Sokan még mindig csak fogyókúraként tekintenek a 16/8-as időszakos böjtre, pedig valójában egy tudományosan igazolt anyagcsere-optimalizáló eszköz, ami nem csak a testzsír csökkentésében, hanem a hormonrendszer, az idegrendszer, a gyulladás és az energiaszint szabályozásában is kulcsfontosságú.

Az alábbiakban összeszedtem a 14 legfontosabb élettani hatását, részletesen, érthetően — hogy lásd, milyen komplexen támogatja a szervezetedet.

1. Javul az inzulinérzékenység
A böjt alatt csökken az inzulin a vérben, a sejtek receptorai újra „fellélegeznek”, és visszanyerik érzékenységüket.
- Ez az első lépés az IR és a prediabétesz visszafordításához.
- Jobban működik a tápanyagok beépülése.
- Kevésbé alakul ki „mindent kívánok” típusú farkaséhség.
A mai férfiak nagy része rejtett inzulinrezisztenciával él — a 16/8 erre az egyik leghatékonyabb természetes protokoll.

2. Stabilizálja a vércukorszintet
Kevesebb ingadozás =
- kevesebb álmosság étkezések után
- kevesebb falási roham
- jobb fókusz
- kevésbé ingadozó hangulat.
A vércukor egyenletes szinten tartása az egyik legegészségesebb állapot a testednek.

3. Fokozódik a zsírégetés — de fontos tisztázni valamit
Sokan azt mondják: "A böjt zsírégető üzemmódba kapcsol."
Ez igaz — de kihangsúlyozva, hogy:
-Zsírt 0–24 égetünk, folyamatosan.
A szervezet akkor is használ zsírsavakat, amikor alszol vagy pihensz.

Viszont a 16/8-ban:
- a glikogénraktárak elkezdenek ürülni
- csökken az inzulin (ami egy „zsírraktározó hormon is”)
- a tested sokkal nagyobb arányban nyúl a zsírraktárakhoz
Ezért mondjuk, hogy a böjt „fokozza” a zsírégetést.
Nem elkezdi, hanem felerősíti, de ezt is csak akkor, ha tudatosan, tervezetten étkezünk.

4. Bekapcsol, majd magasabb az autofágia – a tested belső takarítórendszere.
Az autofágia során a szervezet:
- lebontja a sérült sejteket
- újrahasznosítja a hibás fehérjéket
- regenerálja a sejtalkotókat.

Ez:
– fiatalít
– gyulladást csökkent
– javítja az immunrendszer működését
– javítja a sejtek teljesítményét

A modern életmódban egyik legnagyobb probléma a krónikus sejtszemét – az IF erre természetes megoldás.
Nem kell csodaszerekre költeni.
Magas vízfogyasztással kombinálva a legjobb, leghatásosabb tisztító, méregtelenítő módszer.

Kiegészítve megfelelő mennyiségű és minőségű alvással!
Jusson minden 20 kg-ra 1 liter víz. Pl. 80 kg-os testsúly esetén ez 4 liter/nap.
Ha nem megy, csavarj bele citromot, igyál teát, esetleg EAA-t (esszenciális aminosav italpor).
Lédús zöldség gyümölcs, pl. nyáron a dinnyefélék.

5. Javítja a szív- és érrendszer működését.
A 16/8:
- csökkenti a vérnyomást
- javítja az érfal működését (endothelfunkció)
- serkenti a nitrogén-monoxid (NO) termelést
- csökkenti az érfali gyulladást
Az egész keringés stabilabbá válik — több oxigén jut az izmokhoz, az agyhoz, a belső szervekhez.
Viszont ezt fokozni kell az un. BOLT érték növelésével (hiperkapnia, Buteyko légzés) mert a több oxigén, nem feltétlen jelent jobb hasznosulást is.
Pl. doboz légzés, vagy 4-7-8 légzőgyakorlat.

6. Erősödik az agy – több fókusz, jobb memória
A böjt emeli a BDNF szintet — ez az agy „növekedési hormonja”.
Hatása:
- jobb neuron-kapcsolatok
- javuló memória
- gyorsabb gondolkodás
- nagyobb stressztűrés
- csökken az agyi köd.
Nem véletlen, hogy sokan a böjtös órákban érzik a legjobb koncentrációt.

7. Javul az izomsejtek tápanyagérzékenysége.
Étkezési ablakban az izmok:
- jobban felveszik a glükózt
- hatékonyabban töltik vissza a glikogént
- jobban reagálnak a fehérjebevitelre.
Az IF + erősítő edzés kombinációja ezért különösen izombarát protokoll.

8. Csökken a gyulladás a szervezetben.
A böjt:
- csökkenti a CRP szintet (C-reaktív protein) a szervezetben zajló gyulladás jelenlétére és mértékére utal.
- visszaszorítja a krónikus gyulladásos folyamatokat
-támogatja az immunrendszer adaptív működését
A gyulladáscsökkentése megelőzi a legtöbb civilizációs betegséget — de az ízületek miatt is nagyon fontos.

9. Hormonális egyensúly javulása.-
– a leptin és ghrelin (éhség–jóllakottság hormonok) normalizálódnak
– férfiakban javul a tesztoszterontermelés
– csökken az ösztrogéndominancia
– csökken a kortizolszint ingadozása
Jelentősen megnöveli a növekedési hormon (GH) termelődését. A GH az egyik kulcshormon a testösszetétel javításában, izom megtartásban és zsírégetésben, regenerációban, kötőszövetek javításában.
A hormonrendszer kiegyensúlyozódása az egyik legnagyobb win!

10. Mitokondriumok – újraépítése és újak képződése.
„Az IF új mitokondriumokat hoz létre.”
A böjt fokozza a mitokondriumok biogeneziséért felelős PGC-1α aktivitását.
Ez serkentheti az új mitokondriumok képződését — DE önmagában nem garantálja.
„Új mitokondriumok igazán akkor képződnek, ha ellenállásos edzést is végzünk mellette.”
A kutatások szerint a legnagyobb mitokondriális adaptációt az hozza, ha:
IF + ellenállásos edzés + aerob/kardió együtt jelenik meg.
Ez a kombináció az optimális:
- jobb teljesítmény
- jobb energiaszint
- több oxidatív kapacitás
-gyorsabb zsíranyagcsere
Tehát: a böjt feltétele a hatékony mitokondriumjavításnak,
az edzés pedig a katalizátora.

11. Jobb bőr, kevesebb gyulladás, tisztább arc
A javuló inzulinérzékenység + kevesebb gyulladás =
- tisztább bőr
- kevesebb akné
- gyorsabb regeneráció
- szebb tónus
A
szépség belülről kezdődik – szó szerint.

12. Egészségesebb bélrendszer.
A böjt:
- időt ad a bélnek a regenerálódásra
- csökkenti a puffadást
- javítja a baktériumflóra összetételét
- csökkenti a gyulladást a bélfalban
A jobb emésztés = jobb energiaszint.

13. Mentális tisztaság, jobb közérzet.
Nincs vércukor és/vagy inzulin hullámvasút, nincs energiaösszeomlás.
A böjtös órákban sokan „szuper fókuszt” élnek meg.

14. Potenciális élettartam-növekedés
Az IF a:
– gyulladáscsökkentés
– inzulinérzékenység
– autofágia
– mitokondriális javulás
együttes hatásain keresztül lassítja az öregedést.

Összegzés:
A 16/8 nem diéta, nem gyógymód, hanem egy anyagcsere-optimalizáló életmód.
Segít abban, hogy a tested:
- jobban működjön
- jobban regenerálódjon
- kevesebb gyulladással éljen
- erősebb, energikusabb, tisztább legyen

Amit fontos megérteni:
- A böjt önmagában kevésbé hatásos.
- A böjt + erősítő edzés + aerob (NEAT) együtt nagyon jó.
- A böjt + erősítő/aerob edzés + minőségi étrend pedig egészségfejlesztő és transzformáló hatású.

Ha még soha nem csináltad kezd fokozatosan, apró lépésenként, hétről-hétre növelve a böjtölési időablakot.
Vagy keress egy szakembert.

Ha szeretnél hasonló tartalmakról olvasni, itt tudsz belépni az ingyenes csoportomba: https://www.facebook.com/groups/239183525033588

Időtlen Férfi 12 Hetes Program

15/12/2025

30/11/2025

25/11/2025

21/11/2025

17/11/2025

15/11/2025

Cím

Weboldal

Értesítések

Parancsikonok

Megosztás

Kategória