Fiziogym

31/01/2026

Módszerek az izomláz enyhítésére

Mindenkivel előfordult már, hogy egy intenzívebb testmozgást követően másnap fájdalmas izomzattal ,nehezebben mozgó ízületekkel találta szemben magát.
Mi is az izomláz? Többféle nézet kering, hogy mitől alakul ki:

📍Az izomláz az izmok fájdalmas gyulladása, mely nagy intenzitású mozgás után jelentkezik, és általában 2-3 napig tart. Égő, bizsergő érzéssel jár.
📍Intenzív ill. excentrikus mozgás következtében felszaporodó tejsav,ami oxigénhiányos állapotban keletkezik az izmokban. Ma már úgy tudjuk, hogy ez hamar kiürül (kb.20 perc), míg ezzel szemben az izomláz 24-72 órás intervallumban jelentkezhet.
📍Egy új elmélet szerint a fájdalom okozója a kalcium felszaporodása is lehet, amely a megfeszült izomhártyák szakadása következtében jön létre. Ezek az apró izomsérülések gyulladáshoz vezetnek, melyet fájdalom és merevség kísér.

Az izmokat nem lehet a végtelenségig terhelni, ezért hangsúlyt kell fektetni a regenerációra is. Az izomregeneráció nem egyetlen dologtól függ, hanem több tényező tudatos kombinációjától. Ezeket alkalmazva védjük izületeinket, izomzatunkat a sérülésektől és jobb sportteljesítményre tehetünk szert.

Mik ezek a módszerek:
🤸‍♀️Nyújtás,mobilizáció.A dinamikus nyújtás edzés előtt, míg a statikus nyújtás inkább utána ajánlott.
🥛Hidratálás. Edzés közben és után a szervezet vizet veszít, amit pótolni kell, különben romlik az izomfunkció, és nő az izomgörcsök kialakulásának esélye. A víz mellett elektrolitokat is érdemes pótolni; nátrium, kálium, magnézium és kalcium egyensúlya nélkülözhetetlen az izmok egészséges működéséhez.
❄️HIdeg-meleg terápia. A hideg és meleg váltogatása - például váltott zuhany formájában - stimulálja a vérkeringést és támogatja az izomszövetek regenerációját. A hideg csökkenti a gyulladást és az izomfájdalmat, míg a meleg segít ellazítani az izmokat és gyorsítani az anyagcserét.
🖲️Masszázs, SMR: A fascia rendszeres lazításával javul a vérkeringés, gyorsabban elszállítódnak a salakanyagok, csökken a feszesség, és az izmok könnyebben visszanyerik rugalmasságukat. A sportmasszázs célzottan kezeli a túlfáradt, feszes izomcsoportokat, fokozza a vérkeringést és elősegíti a méreganyagok eltávolítását a szövetekből.
❗️ Fontos azonban tudni, hogy nem minden esetben ajánlott a hengerezés vagy az intenzív masszázs. Friss izomsérülések, például húzódás vagy szakadás gyanúja esetén tilos közvetlen nyomást gyakorolni az érintett területre. Ugyanígy, duzzanat vagy gyulladás fennállásakor is kerülni kell a mély szöveti kezeléseket. Ha éles, szúró fájdalmat tapasztalsz, mindenképpen konzultálj szakemberrel a további lépések meghatározása érdekében❗️
🌛 Alvás: Az alvás során bizonyos hormonális folyamatok aktívabban működnek - például megnő a növekedési hormon szintje -, amelyek hozzájárulnak a sejtek és szövetek megújulásához. Az izmok ilyenkor kapják meg azt a „belső támogatást”, amire szükségük van a gyógyuláshoz és megerősödéshez.
🥪Vitaminok, étrendkiegészítők,táplálkozás: Az izmok regenerációjához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje, hiszen ebből épülnek fel az új izomrostok. Emellett a szénhidrátok visszatöltik a glikogénraktárakat, amelyek üzemanyagként szolgálnak.
Fontos még a vitaminok és ásványi anyagok pótlása is – különösen a B-vitaminok, C-vitamin, D-vitamin, magnézium és omega-3 zsírsavak. Az étrendkiegészítők, mint a BCAA, kreatin vagy kollagén, célzottan is támogathatják az izomépítést és a regenerációt.

A pihenés nélküli folyamatos edzés túledzéshez vezethet, ami kimerültséget, kiégést, alvászavart , immunrendszeri problémákat és a sportteljesítmény romlását okozhatja.

Kép forrása:Pixabay

11/07/2025

03/03/2025

Cikkünkből megtudhatja, hogy mikor válik elkerülhetetlenné az orvosi beavatkozás, és ennek milyen típusai, eljárásai vannak.

28/01/2024

Síbalesetek megelőzése⛷

A sportág szépsége és üdítő hatása mögött sok veszély is lappang, melyek nem szükségszerű velejárói a sízésnek. A balesetek 90%-a elkerülhető gondos felkészüléssel és figyelmes síeléssel.
Pár jótanács, hogy kedvenc sportunkat minél biztonságosabban tudjuk gyakorolni.

💪Alapozás
Természetesen a megfelelő alapozás, „szárazedzés” sem véd meg minden sérüléstől, azonban az erős, felkészült izomzat jobban képes „menteni” a veszélyes szituációkat. A gyenge izomzatú síelő valószínűleg izomláztól és fáradtságtól sérülékennyé válik. A tervezett utazás előtt már hetekkel el kell kezdeni az izmok és ízületek un. stabilizációs tréningjét.

🤸Bemelegítés
A bemelegítő, átmozgató torna a síelés megkezdése előtt megóvhat minket a kisebb húzódásoktól, rándulásoktól. A néhány perces tornát követően 1-2 bemelegítő menetet végezzünk könnyebb pályákon.

⏳Az időtartam jelentősége
A legkedvezőbb időbeosztás, a napi 2×2 órás időtöltés a sípályán. A déli szünet, pihenőidő tartson 45-60 percig. Lehetőleg meleg helyen töltsd el a pihenődet. Lazíts a sícipődön és a ruházatodon. Ne fogyasszál nehéz ételeket. Forró csokoládé, kakaó, cukros-citromos tea mindenképpen szerepeljen az étrendedben: Könnyű szendvics, keksz, csokoládé és gyümölcs ajánlott. Ne feledd, tele gyomorral nem igazán lehet jóízűen síelni. Ne lopd el magadtól a pihenőt! A lecsalt pihenőidőnek mindig nagy ára volt.

⚠️Veszélyes időpontok
A déli pihenő után ismét melegítsünk be! A sínapot célszerű korán kezdeni. Reggel pihenten nagyon jól esik a sízés. Kevesen vannak a sípályán, és nem kell a többiekre figyelni, csökken az összeütközés veszélye. Korábban menjünk déli pihenőre, mint a többiek. A 11.30h-as idő ajánlott. Amikor a többiek ebédelnek te már ismét a pályán lehetsz. A délelőtti puha, finom pálya délutánra lekopik, keménnyé válik, megtelik későn kelő száguldozókkal. Fejezzük be időben a napi sízést! Sok sérülés történik fáradtan, mert még egy „utolsó” menetet szeretnének csúszni.

👷Bukósisak használat
A sisak kiválasztásánál figyeljünk a megfelelő méret és szellőzés mellett arra is, hogy látásunkat ne zavarja, meglévő szemüvegünkkel kompatibilis legyen. A kanyarlécek (carving) elterjedésével a fejsérülések gyakoribbá váltak a sípályákon.

😎Környezeti tényezők
A magaslati sípályákon a napfény sugarai többszörösen felerősödve verődnek vissza a hó felületéről, a káros sugárzás is igen erős, hirtelen időváltozás is gondot okozhat. A szép napsütést köd; felhő, hószakadás válthatja fel. Napfény ellen a sötét UV szűrővel ellátott szemüveg ajánlott, míg ködben, szürkületben a citrom, narancsbetétes üveget ajánlják. Jó megoldás lehet az enyhén sötét narancsszínű szemüveg, mely mindenkor jó látást biztosít. A sí- és napszemüveg, a magas fényvédő faktoros krém és a réteges öltözködés sok kellemetlenségtől védhet meg minket. A nagy magasságokban az időjárás nagyon gyorsan változhat. Előfordulhat, hogy az addig tiszta pályát hirtelen köd lepi el vagy felhőbe burkolódzik, amikor szinte lehetetlen észrevenni a gödröket és a dombokat.

🎿Felszerelés kiválasztása
A kopott élvédő nem tart a kemény pályákon, ha meg is élezik, a sí lelke; a közepe nagyon fáradt, elveszti a kellő rugalmasságát, alig ér a hóra csak a közepe. A felkunkorodott elejű-végű síléc irányíthatatlan, nem okoz örömöt és veszélyforrássá válik. Minden síszezon előtt érdemes szakemberrel átnézetni a sícipő, a síléc és a kötések állapotát, a szükséges karbantartásokat végeztessük el. Régi, korszerűtlen kötés, amely, még ha helyesen is van beállítva, nem old időben, vagy esetleg egyáltalán nem old.

☝️Kötés teszt
Ne bízz a kötésedben! Tudnod illik, hogy a biztonsági kötések ütésre óldódnak. Latyakos, süppedős hóban, nagy sebességgel bukni nagyon veszélyes: A kötés nem old a lassú húzásra, csavarásra. Sajnos súlyos-bonyolult-csavart törések származnak az ilyen bukásokból. Üsd meg erősen oldal irányba a síléced elejével, élével a kemény havat, a másik álló lábad irányába, rézsútosan. Elég erős eltalált ütés esetén kiold a kötésed; ha nincsen túlfeszítve.

Esésedzés
Tanuld meg, hogyan essél, mikor essél, hogyan állj meg esést követően. A biztonságos síelés alapja, hogy a technikát megfelelő oktatóktól sajátítsuk el.

🪢Biztosítás
A balesetbiztosítás jelentőségét nem lehet eléggé hangsúlyozni. Amennyiben bekövetkezik a nem kívánt sérülés, egy néhány napos kórházi ellátás, műtét; milliós terheket róhat családunkra. Sokszor találkozunk síelőkkel, akik a túra első napjaiban aprócska sérülést szenvednek el, biztosítás hiányában az orvoshoz nem mennek el, aki megnyugtatná őket; hogy nyugodtan folytathatják a síelés.

🏂❗️A síelés 10 aranyszabálya

Az ún. „FIS 10″ (FIS – Nemzetközi Síszövetség) az alpesi országokban a sípályák rendjének törvényerejű fenntartását szolgálja, Ismeretük és betartásuk érdekünk is, kötelességünk is.
• Legyünk tekintettel a többi sízőre! Minden sízőnek úgy kell viselkedni a sípályán, hogy másokat ne veszélyeztessen, és sérülést ne okozzon. Ez vonatkozik a megfelelő felszerelésre is.
• Észszerűen, ellenőrzött sebességgel és módon sízzünk! Mindig a tudásunknak, a terepnek (beláthatóság!), a hó és időjárási viszonyoknak, valamint a pálya zsúfoltságának megfelelően sízzünk.
• Nyomvonal választás. A hátulról (fölülről) jövő sízőnek úgy kell a nyomvonalát megválasztani, hogy az előtte haladót semmilyen módon ne veszélyeztesse, beleértve a túl közeli elhaladással okozott megijesztést is.
• Előzés, kerülés. Előzni szabad fölülről és alulról, akár balról akár jobbról, de mindig akkora távolságra, hogy az előzött síző bármilyen (akár váratlan) mozgásához elegendő teret hagyjunk.
• A megindulással és a pályára besízéssel járó kötelezettségek. A sízőnek, ha állásából újraindul; vagy besízik egy pályára, meg kell győződnie arról, hogy ezzel sem magát, sem másokat nem veszélyeztet.
• Megállás. Tilos megállni a pálya szűkületében és beláthatatlan területein! Bukásnál a lehető leghamarabb el kell hagyni az ilyen területet!
• Fölmenet és legyaloglás. A följutáshoz és a legyalogláshoz egyaránt csak a pálya széle használható.
• Figyeljük a jelzéseket! Minden sízőnek kötelessége a pálya jelzéseinek (a tábláknak, elkerítéseknek), valamint a pályát felügyelő személyzetnek az utasításait betartani.
• Segítségadás. Balesetnél kötelező segítséget nyújtani! Elmulasztása nem sportszerűtlenség, hanem büntetendő cselekedet.
• Személyazonosságunk igazolásának kötelezettsége balesetnél. Mindenkinek, aki a balesetnél jelen volt, függetlenül attól, hogy csak tanú, vagy a baleset részese, felelős vagy nem felelős a baleset bekövetkeztében, személyazonosságát meg kell adnia. Erre a baleset bírósági tisztázásánál lehet szükség.

06/01/2024

Az év eleji fogadalmakkal kicsit túllőhetünk a határainkon a gyorsabb fogyás vagy sporteredmény elérése miatt. Tartsuk be a fokozatosságot és hidegben is hidratáljunk rendesen! Ezzel kapcsolatban hoztam ezt a hasznos információt:

Edzés okozta hematuria (véres vizelet)

❗️Mi ez a tünet:

Edzést követően a vizeletben vér jelenik meg . Ezt „futóhólyagnak”, „maratonista hematuriának” és „stressz-hematuriának” is nevezik.

🏃🏼‍♀️Kiváltó okok: Az okok széles palettán mozognak, a viszonylag ártalmatlanoktól az aggasztóbbakig. Általában, ha a vizelet 72 órával az edzés után kitisztul, nem kell aggódni, nincs szükség további vizsgálatokra. Néhány okot azonban ki kell vizsgálni, különösen akkor, ha a vizeletben folyamatosan vér jelenik meg vagy 72 óra elteltével sem tisztul ki teljesen. Előfordulhat, hogy a vizeletben a vörösvértestek és az izmok bomlástermékei jelennek meg, amitől a vizelet sokkal sötétebbnek tűnik, és ez összetéveszthető a tényleges vérrel. Egyes élelmiszerek vörösesre színezhetik a vizeletet, és egyes gyógyszerek, például a vérhígítók szedése esetén tényleges vér jelenhet meg a vizeletben. Az edzés okozta hematuria legtöbb esetben a sporttevékenység intenzitásával és időtartamával, valamint a sportoló hidratáltsági állapotával függ össze. A hosszabb és intenzívebb terhelés nagyobb valószínűséggel okozhat hematuriát. Leggyakoribb a hosszútávfutóknál (10km-nél több). A vesét, a húgyhólyagot vagy a húgycsövet érő bármilyen közvetlen behatás is okozhat traumás hematuriát. A testmozgáson kívül más tényezők is okozhatják, mint például húgyúti fertőzések, a húgyutakban lévő kő, vesebetegség stb.

🥤Kezelés: Azokban az esetekben, amikor nincs trauma, a sportolás okozta hematuria általában a sporteseményt követő 24-72 órás pihenőidőn belül megszűnik. Ezekben az esetekben nincs szükség speciális kezelésre. Ha a hematuria 72 óránál hosszabb ideig áll fenn, vagy továbbra is előfordul megerőltető testmozgás esetén, vagy trauma érte a sportolót, további vizsgálatokra lehet szükség.

☝️Megelőzése: A hematuria megelőzésére vonatkozó ajánlások közé tartozik a megfelelő folyadékbevitel és a nem teljesen üres hólyaggal való futás. A kontakt sportok esetében a megfelelő védőfelszerelés viselése szükséges.



Ajánlott irodalom:
Mellion, Morris B. Sports Medicine Secrets, 2nd Edition. Philadelphia: Hanley and Belfus, Inc., 1999. Print.

Thaller, Timothy R. and Wang, Lester P. “Evaluation of Asymptomatic Hematuria in Adults.” American Family Physician. 1999 September 15;60(4):1143-1152.

Forrás: Matthew Hilton, DO and George Pujalte cikke az American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) oldalán jelent meg.

Arany-Horváth Rita/ Fiziogym

09/12/2023

Szerző: WLC

Egy kutatás rávilágított a krónikus hátfájás mentális oldalára

Egy új tanulmány szerint nem elég a fájdalom fizikai aspektusaira keresni megoldást – a mentális okokat is kezelni kell.
A kutatás azt vizsgálta, hogy az elménk hogyan játszik szerepet a fájdalomérzetünkben. A kísérlet során krónikus hátfájásban szenvedők hetente kétszer jártak terápiára, hogy megbeszéljék a hátfájás lehetséges okait, és az eredményeket igen ígéretesek lettek.

Bár a test bármely részén észlelt krónikus fájdalom bosszantó és kimerítő lehet, a kutatások szerint a hátfájás különösen problémás az életminőség szempontjából, beleértve mind a fizikai funkciókat, mind az érzelmi egészséget.

A pszichológiai és fizikai jólét kapcsolata kétirányú, a JAMA Network Open tanulmánya szerint. Ez azt jelenti, hogy a krónikus hátfájás szorongáshoz vezethet – de azt is kimutatták, hogy a mentális nehézségek súlyosbíthatják vagy akár okozhatják is a fájdalmat.

De újra lehet-e kalibrálni az agyunkat, hogy megszüntessük a fájdalmat? Mindenesetre lenyűgöző a lehetőség, mondta Dr. Yoni Ashar, a Colorado Egyetem Anschutz orvostudományi tanszékének adjunktusa.

“Sokszor azt hisszük, hogy a fájdalom valamilyen olyan problémából ered, mint például a porckorongsérv vagy a porckopás”, mondta Ashar. “De általában nem ezek a fő okok. A krónikus hátfájás túlnyomó részét mentális folyamatok okozzák, mint amilyen például a fájdalomtól való félelem.” Ez pedig rossz viselkedési stratégiákhoz vezethet, például ahhoz, hogy túl sokat pihenünk, vagy nem terheljük egyes izmainkat.

Általában nem fizikai okok állnak a hátfájás mögött. Fotó: Joyce Hankins I Unsplash
Ashar és kollégái tehát fájdalomfeldolgozási terápiával dolgoztak a kutatás során, ami segíthet a fájdalomjelek “kikapcsolásában” az agyban. Ez a megközelítés a fájdalom észlelésére összpontosító kognitív, viselkedési és fizikai technikákat kombinálja.

A tanulmányban 151 krónikus hátfájásban szenvedő felnőtt vett részt, akiket vagy egy placebó-csoportba vagy fájdalomfeldolgozási terápiás csoportba tettek. Az utóbbi csoport tagjai hetente kétszer egy terapeuta vezetésével nyolc egyórás ülésen vett részt, összesen négy héten át. Az eredmények a következők:

A terápiára járó résztvevőknek 66 százaléka lett fájdalommentes vagy majdnem fájdalommentes
szemben a placebó-csoport tagjainak 20 százalékával.
“Ezek a eredmények figyelemre méltóak, hiszen a korábbi pszichológiai kezelésekről szóló vizsgálatok ritkán vezettek teljes felépüléshez”, mondta Ashar.

Minél inkább felismerjük a fájdalom és a félelem közötti kapcsolatot, annál jobban tudjuk kezelni a hátproblémánkat is. Fotó: Kelly Sikkema I Unsplash
A terápia során azt kérték a résztvevőktől, hogy osszák meg, szerintük mi okozza a fájdalmukat. Bár sokan kezdetben sérüléseket vagy a gyenge izmoknak érezték a ludasnak, a későbbi beszélgetések a félelemről és szorongásról új megközelítést adtak.

“Minél inkább felismerték a fájdalom és a félelem kapcsolatot, annál kevésbé érezték az előbbit”, mondta Ashar. “Ha csökkenteni tudjuk a félelmet a fájdalomtól és az elkerülést, megérthetjük, milyen egy egészséges, fájdalomcsillapító viselkedés, mint például a mozgás.” Azok számára, akiknek nincs hozzáférése az ilyen terápiákhoz, Ashar szerint az is segít, ha egyszerűen elismerik, hogy az agy – különösen az érzelmi folyamatok – jelentős szerepet játszhat a krónikus hátfájás kialakulásában. Ezzel átstrukturálhatjuk a hiedelmeket arról, mi okozza a fájdalmat. Egy ilyen új perspektíva – bár lehet, hogy nem szünteti meg teljesen a problémát -, csökkentheti a fájdalom szintjét, így az kezelhetőbb lesz, és könnyebben le tudod majd győzni

06/08/2023

Érdemes megfogadni, hogy ne szedjünk fölöslegesen kálciumot! A csontokat megfelelő tornával, terheléssel karban lehet tartani, de ha már kialakult a csontritkulás, akkor óvatosan, fokozatosan , szakember segítségével kezdjünk bele a mozgásba!

Vitaverzum

17/01/2023

“Jól kérdezni annyi, mint sokat tudni.” (arab közmondás)

Légy tisztában a tüneteiddel, kérdezz bátran! Ha tudod mi miből fakad, megérted azt is , hogy mit miért kell csinálni.

11/12/2022

Céljaid eléréséhez a szorgalom és kitartás elengedhetetlen!

This may be the best Christmas ad produced in 2020. Just fantastic. What do you think?

02/11/2022

Egy jól összeszedett , fontos információkat tartalmazó cikket táltam, amit olvasásra javaslok szinte mindenkinek:

Az utóbbi években világszerte sokan vizsgálták célzottan a fizikai aktivitás, a kardiorespiratórikus teljesítőképesség szerepét a stroke...