26/01/2026
Üljön kevesebbet. Mozogjon többet. Élhet tovább...
Miért nem elég csak edzeni, ha a nap nagy részét ülve töltjük?
Az ábrán látható üzenet elsőre talán meglepő, de a legfrissebb kardiológiai evidencia egyértelmű. A 2021-ben megjelent ausztrál összefoglaló tanulmány azt mutatja, az ülés önálló, a fizikai inaktivitástól független kardiovaszkuláris kockázati tényező.
Ez azt jelenti, hogy nem egyszerűen arról van szó, hogy „keveset mozgunk”, hanem arról, hogy túl sok időt töltünk egyhuzamban ülve, és ez önmagában is növeli a halálozási és szív-érrendszeri kockázatot, még akkor is, ha egyébként rendszeresen sportolunk.
Mit mutat a felső, színes kockás ábra?
A táblázat a napi ülési idő és a napi fizikai aktivitás mennyisége közötti kapcsolatot mutatja a halálozási kockázat szempontjából.
A minta nagyon világos:
• Ha a napi fizikai aktivitás eléri vagy meghaladja a 60 percet, akkor a kockázat alacsony marad még magas ülési idő mellett is.
• Ha viszont a napi aktivitás 30-60 perc alá esik, akkor az ülve töltött órák számának növekedésével lépcsőzetesen nő a kockázat.
• A legmagasabb rizikó akkor jelenik meg, amikor kevés mozgás+sok ülés egyszerre van jelen. Akár 45%-ot is meghaladó halálozási kockázat többletet jelenthet ez a "kombináció"...
Ez az, amit a tanulmány „káros szinergiának” nevez: az ülés és a fizikai inaktivitás nem egyszerűen összeadódik, hanem egymást erősíti.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
A mozgás nem bináris kérdés.
Nem az a kérdés, hogy „edzünk-e”, hanem hogy:
• mennyi időt ülünk egyhuzamban, és
• mennyi aktív időt építünk be a teljes napba, nem csak az edzésbe.
A napi könnyű és közepes intenzitású mozgás, állás, sétálás, lépcsőzés, megszakított ülés biológiailag is számít, mert csökkenti az üléshez társuló metabolikus és keringési terhelést.
A cikkből vett, magyarra fordított, alsó, lépcsőzetes ábra üzenete: A kockázatcsökkentés nem egyetlen ugrással történik, hanem lépésekben:
1. kevesebb ülés
2. gyakoribb felállás és mozgás
3. könnyű fizikai aktivitás
4. rendszeres mozgás
5. kardiovaszkuláris fittség
Ez nem „edzésprogram”, hanem napi viselkedési stratégia.
Longevity szempontból a kulcsüzenet: Nem elég heti néhány órát sportolni, ha a nap többi részét mozdulatlanul töltjük.
A hosszú, egészséges élet szempontjából a teljes nap mozgásmintázata számít.
Ez nem motivációs kérdés. Ez kardiovaszkuláris biológia.
Jómagam a Pomodoro alkalmazást használom, hogy 30 percnél ne töltsek többet ülve. Ezt igyekszem nagyon szigorúan betartani. 30 perc szellemi munka ülve-vagy állva (egyhelyben) és után 5-10 perc szünet, torna, egy rövid kör a kertben, vagy guggoló gyakorlatok.
Üljön kevesebbet. Mozogjon többet. Élhet tovább.
Forrás: Dunstan DW et al. Sit less and move more for cardiovascular health. Nature Reviews Cardiology, 2021.
