18/02/2026
Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej to m.in.:
• poprawia płodność i pozytywnie wpływa na organizm w przebiegu ciąży
• zapobiega trądzikowi, egzemie, łuszczycy i łupieżowi
• poprawia funkcjonalność mózgu i mitochondriów
• zwalcza migreny, polepsza nastrój i zmniejsza ryzyko depresji
• pomaga w kontrolowaniu autyzmu, padaczki i choroby Alzheimera
• zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej
• likwiduje chroniczny ból
• zapobiega refluksowi żołądkowemu, czyli cofaniu treści pokarmowej do przełyku
i wiele innych
Stan Ketozy to główny cel diety ketogenicznej. Czy wejdę w pełną ketozę? Nie mam takiego celu konkretnie. Jeśli nie będę się czuła na siłach po drodze, to będę na granicy żywienia niskowęglowodanowego, a dietetyczna ketozą. Jeśli ktokolwiek coś wdraża, działajcie, ale pamiętajcie, że warto dać sobie przestrzeń na modyfikację, w różnych sytuacjach. Wybicie z rytmu, czy wyjazdy, czy cokolwiek innego, niech nie będzie dla Was wyrocznią, by rzucić i nie kontynuować swoich działań, kolejnego dnia.
Nasz organizm posiada zdolność pobierania energii z dwóch źródeł: cukru i tłuszczu. Kiedy spala tłuszcz, powstają ketony, które zasilają nasze komórki. A więc ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz do wytarzania energii, a nie glukozę.
Produkty w diecie ketogenicznej
Ketoza to stan metaboliczny, w który wprowadzisz organizm przez redukcję węglowodanów w diecie oraz spożywanie następujących produktów:
Wielonienasycone tłuszcze:
● olej lniany oraz oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
● awokado lub olej z tego owocu
● orzechy
● ryby: łosoś, tuńczyk, makrela oraz pstrąg
Jednonienasycone tłuszcze:
● nasiona chia
● tłuste ryby
● orzechy
● olej z awokado oraz oliwa z oliwek
● boczek i smalec
Tłuszcze nasycone:
● Tłuste, czerwone mięso
● Jaja
● Masło
● Olej kokosowy i olej MCT (keto)
Dozwolone produkty w diecie ketegenicznej to:
● Mięso: wołowina, wieprzowina, drób, kaczka, indyk, królik, boczek
● Ryby: łosoś, tuńczyk, makrela
● Owoce morza: krewetki, homary, kraby
● Jajka: najlepiej od znajomego sprzedawcy lub wolnego wybiegu
● Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: warzywa liściaste, brokuły, kalafior, papryka, ogórki, rzodkiewka itp.
● Zdrowe źródła tłuszczu: olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej z awokado
● Ser i nabiał: ser żółty kozi lub owczy, masło, jogurt grecki, twarożek i śmietana
● Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, migdały, nasiona chia i nasiona lnu
● Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: ograniczone ilości malin, jeżyn, truskawek
Zanim wprowadzi się żywienie niskowęglowodanowe, należy zrozumieć, jaki to będzie miało wpływ na poziom glikogenu w wątrobie i o czym powinniśmy pamiętać, nabierając sobie ilość białka na talerz. To jest jedno z najważniejszych zagadnień, jeśli chodzi o komponowanie posiłków. Jeśli nie będziemy korzystać z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, będziemy spokojni o cukry.
A co z białkiem?
Wątroba magazynuje glukozę w postaci glikogenu. Przy żywieniu niskowęglowodanowym, będziemy mieli mniejszą podaż węglowodanów, niższy poziom insuliny oraz zajdzie większe zużycie glikogenu na potrzeby utrzymania glikemii (balansu cukru we krwi). Cukier, bowiem bez bycia w tzw. pełnej ketozie jest potrzebny we krwi, nawet gdy śpimy i zapotrzebowanie na cukry w pełnej ketozie zmniejszają się do 30-40 gramów dziennie, ale nadal są. W efekcie zastosowania żywienia niskowęglowodanowego, zapas glikogenu w wątrobie się zmniejszy. O ten cel chodzi osobom z niealkoholowym i alkoholowym stłuszczeniem wątroby. Przy bardzo niskiej podaży węglowodanów (np. dieta ketogeniczna) zapasy glikogenu są wyraźnie ograniczone.
Organizm zaczyna wtedy:
• produkować glukozę z aminokwasów (glukoneogeneza), jeśli podaż białek jest wystarczająco duży;
• zwiększać spalanie tłuszczu,
• wchodzić w ketozę.
Glukoneogeneza jest regulowana głównie przez:
• niski poziom insuliny
• wysoki poziom glukagonu
• deficyt węglowodanów
• zapotrzebowanie energetyczne
Podaż 1,6–2,2 g/kg m.c. białka (wchłoniętego) dziennie, powoduje umiarkowaną glukoneogenezę, nie zatrzymuje wejście w dietetyczną ketozę !
Co dzieje się z glukoneogenezą w ketozie? Gdy jesteś w stabilnej ketozie (po adaptacji, zwykle 2–4 tygodnie) mózg w dużej mierze korzysta z ciał ketonowych, zapotrzebowanie na glukozę spada z ok. 100–120 g/d do ~30–40 g/d, a glukoneogeneza nadal zachodzi – ale na niższym, ustabilizowanym poziomie. Dlatego bądźmy spokojni o wyliczenia. Organizm dostosuje się prędzej, czy później przy powyższych zasadach żywienia.
Czy dużo białka „wybije z ketozy”? U osoby zaadaptowanej:
• 1,6–2,2 g/kg m.c. → zwykle nie przerywa ketozy
• 2,2–2,5 g/kg m.c. → może obniżyć poziom ketonów, ale rzadko całkowicie je znosi ketozę
• >3 g/kg m.c. → większa szansa na spadek ketonów (wyższa insulina + więcej materiału do glukoneogenezy)
Ketozę silniej niż białko, przerywa nadmiar węglowodanów, nadwyżka kalorii i podbicie insuliny (np. częste podjadanie).
No to dzisiejsze posiłki były dwa, o 13.00 i 19.00.
Posiłek 1:
100 g fileta z królika z czosnkiem, sałatka, ogórek, rzodkiewka, rukola;
Posiłek 2:
120 g tuńczyka z cebulką, pieczarki curry, burak gotowany, sałata;
Wszystko polane oliwą z oliwek. Podgrzewanie i duszenie na smalcu lub maśle klarowanym.
