24/11/2025
דורבן בכף הרגל
זה למעשה אחת הבעיות הנפוצות בתחום האורתופדיה
בעיקר אצל אנשים העובדים בעבודה מאומצת
זה יוצר כאב חד בעקב בעיקר בזמן דריכה עם הקרנה והתכווצות של שרירי התאומים.
להקלה מיידית ניתן לשלב את התרגילים הבאים:
1. מתיחת פלנטר פאסיה
לשבת, להניח את הקרסול על הברך השנייה, לאחוז באצבעות כף הרגל ולמשוך בעדינות כלפי מעלה.
להחזיק 20-30 שניות, 3 פעמים בכל רגל.
2. גלגול כדור או בקבוק קפוא
לגלגל את כף הרגל על כדור טניס, כדור גומי קשה או בקבוק מים קפוא במשך 5-10 דקות, פעם או פעמיים ביום.
3. מתיחת שרירי התאומים
לעמוד מול קיר, רגל קדמית כפופה ורגל אחורית ישרה, עקב אחורי על הרצפה.
להחזיק 30 שניות, 3 פעמים בכל צד.
4. מתיחת גיד אכילס
כמו התרגיל הקודם, אך עם הרגל האחורית כפופה מעט.
להחזיק 30 שניות, 3 פעמים בכל צד.
5. חיזוק שרירי כף הרגל
לשבת, להניח מגבת קטנה על הרצפה ולגרוף אותה בעזרת האצבעות לכיוון הגוף.
2-3 סטים של 10 חזרות.
6. הרמת עקבים
לעמוד, להרים עקבים באיטיות ולרדת באיטיות.
2 סטים של 15 חזרות פעם ביום.
טיפים משלימים:
לא ללכת יחפים על משטחים קשים.
להשתמש במדרס תומך קשת או נעל ספורט איכותית.
ניתן לעסות את כף הרגל לאחר התרגול בקרם מגנזיום או שמן ארניקה.
