17/05/2021
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=3129144297317812&id=2084336505131935
כשהגוף מדבר את הפחד / לילך קורן
פחד.
כן, כולנו חווים אותו ביתר-שאת בימים אלה של הסלמה ביטחונית.
ולא, לא כיף לפחד. מדובר ברגש שאף אחד מאיתנו לא היה מזמן לעצמו, לו היה יכול לבחור.
לאור יחסי הציבור הלא מאוד חיוביים שהרגש הזה קיבל, חשוב לזכור שכמו כל רגש, יש לפחד תפקיד. בקצרה - הוא נועד להגן עלינו. פחד הוא רגש חיוני משום שהוא מניע אותנו לתגובה חשובה וחיונית – לשמור על עצמינו (ועל יקירינו) בחיים.
ניקח דוגמא מהתקופה הנוכחית: תארו לכם מצב בו אדם ישמע אזעקה ובתגובה לכך יתרווח על הכורסא, יגיד לעצמו – "נו, לא נורא, קצת טילים. אולי אצא לטייל בגינה, או שאולי אראה משהו בנטפליקס"...
זו תגובה לא-אדפטיבית, שלא לומר מסוכנת!
כך, הפחד שתופס מקום של כבוד בנפש של רובנו כעת, הוא מעין "שומר ראש" חשוב שמבקש להגן עלינו.
איך הגוף מגיב לפחד וחרדה?
כל רגש משפיע על הגוף שלנו בדרכים מגוונות. שמחה ואושר למשל, מייצרים עווית באיזור השפתיים שעם הזמן למדנו לכנות בשם "חיוך". עצב מייצר הפרשה מוגברת של נוזלים רווי-הורמונים מהעיניים, מה שזכה לכינוי "בכי". גם לתגובות הפיזיולוגית הללו, כמו לרגשות שבבסיסן, יש תפקיד חיוני.
פחד וחרדה מייצרים גם הם שלל תגובות גופניות אפשריות, שלכל אחת מהן יש רציונל ביולוגי-אבולוציוני: לעזור לנו לשרוד.
הנה מספר קטן של דוגמאות:
• נשימה שטחית ומהירה – נשימה זו מכניסה יותר חמצן לגוף שלנו ובכך מחזקת את מוכנות השרירים להכנס לפעולה במצב של בריחה או לחימה
• בחילה וכאבי בטן – מצער לומר, אך הדבר האחרון שהגוף שלנו צריך לעשות בזמן סכנה הוא לעכל את שאריות ארוחת הצהריים. כך, הגוף מזרים את הדם לשרירים ולא למערכת העיכול, והדבר עשוי להביא לתחושות לא נעימות במערכת העיכול (וזו גם הסיבה שלא ממליצים לבצע פעילות גופנית אחרי האוכל)
• רעידות או מתח בשרירים – שרירי הגוף נמתחים ונדרכים על מנת להיות מוכנים ללחימה או בריחה. בעת סכנה הגוף שלנו מפריש הרבה אדרנלין – הורמון שמאותת לחלקי הגוף האחרים להתכונן לסכנה על ידי תזוזה (בריחה או לחימה). כאשר אנו לא יכולים לזוז (למשל, כשאנו במקלט או ממ"ד), נותר בגוף עודף אדרנלין, ורעידות הן דרך מעולה "להשתמש" בעודפי האדרנלין.
אז לגיא החמוד נוכל להגיד שהגוף שלו חכם מאוד 😊
ולמי שחש כעת שהשרירים שלו מתוחים יותר מאשר אחרי אימון אינטנסיבי בחדר הכושר – יש לכך סיבה.
אז אכן, הגוף שלנו חכם וכל השינויים הללו נועדו לעזור לו לשרוד.
עם זאת, במצב הנוכחי תגובות פיזיולוגיות אלה עלולות להתעורר שוב ושוב ושוב ושוב, לאור הסכנה המתמשכת. יתרה מכך, רבים מאיתנו מפתחים גם חרדה לאור המצב (בסקר שנערך אתמול באתר YNET, כ-60 אחוז מהמשיבים דיווחו שהם חשים חרדה בעקבות המצב).
חרדה, בהפשטה גסה, היא מצב של "אזעקת שווא" של מערכת הפחד. כלומר, מצב בו התודעה והגוף מגיבים בתגובות פחד גם ללא נוכחות של סכנה אמיתית. חרדה יכולה להתחזק מאוד בימים אלה למשל, כשאנו צופים בחדשות, כשאנו חושבים שוב ושוב על תסריטים שליליים פוטנציאיליים גם אם אף אחד מהם לא התרחש במציאות, ועוד...
ההפעלה המתמשכת של מערכת הפחד, מייצרת נטל על הגוף שלנו. זו אחת הסיבות שאנשים שסובלים מהפרעות חרדה (גם בלי קשר למצב הביטחוני) לעיתים קרובות סובלים מתסמינים גופניים נלווים כמו מעי רגיז, כאבים גופניים שונים, עייפות מוגברת ועוד...
אז איך מרגיעים את הגוף?
אם נצליח, גם אם במעט, להרגיע את הגוף שלנו, למעשה נאותת למוח שלנו– "היי, עכשיו הכול בסדר!". או כמו שאמר גיא: "אנחנו מוגנים!".
יש לכך הרבה הסברים ברמה הביולוגית: כשאנחנו מרגיעים את הגוף אנחנו מאפשרים למערכת ה"לחימה או בריחה" המוחית שלנו ללכת קצת אחורה, ומאפשרים למערכות אחרות לקחת פיקוד.
אז איך עושים זאת? הנה כמה כלים פשוטים אך יעילים בצורה מפתיעה:
1. נשימה עמוקה ואיטית
בעת סכנה הגוף שלנו באופן אוטומטי עובר לנשימה שטחית ומהירה. כשאנו נושמים נשימה עמוקה ואיטית, אנחנו מייצרים "היפוך" של המנגנון הזה ומאותתים לגוף שלנו שיצאנו מכלל סכנה. חשוב לדעת שגם אם הבנו רציונלית שיצאנו מכלל סכנה, הגוף לא תמיד מדבר את השפה הרציונלית. לכן אנחנו צריכים לדבר בשפה שלו.
אני מזמינה אתכם לתרגל ממש עכשיו כמה נשימות עמוקות ואיטיות. כשאתם נושמים, נסו למלא את הבטן באוויר (ופחות את בית החזה). נסו לשאוף פנימה דרך האף, ולהוציא את האוויר כמה שיותר לאט, דרך הפה.
לילדים ניתן להציע זאת כמשחק – "עכשיו ננשום לאט כאילו אנחנו מריחים פרח, נחזיק את האוויר בפנים ונשחרר אותו לאט לאט, כאילו אנחנו נושפים על נר – אבל צריכים להצליח לא לכבות אותו". התרגיל הזה מוצלח במיוחד משום שהוא גם מאפשר הסחת דעת (איזה סוג של פרח את מריחה? באיזה צבע הוא? על איזה נר אתה נושף?).
2. תנועה
המעבר החד ממצב של דריכות ופחד לחוסר-תנועה במרחב המוגן הוא לא מאוד טבעי, בטח לא לילדים. אפשרו לילדים (ולעצמיכם) לנוע ולזוז במרחב המוגן, אפשר לרקוד, אפשר לקפוץ, אפשר לתרגל תנוחות יוגה, אפשר אפילו לשחק במשחקי "הורדת ידיים", ואפשר גם לתרגל כיווץ והרפייה שיטתיים של שרירים (חפשו ביוטיוב: "הרפיית ג'ייקובסון" ומצאו מגוון הנחיות למבוגרים וילדים כאחד).
3. מגע
הידעת? חיבוק ארוך (יותר מ-10 שניות), משחרר כמות נאה של אוקסיטוצין – הורמון שעושה לנו הרבה טוב, משמש כמשכך כאבים ומפחית חרדה טבעי. ואם חיבוק לא מתאפשר, גם החזקת יד יכולה לסייע להרגיש פחות לבד.
מי ייתן שיהיו לנו ימים שקטים ורגועים במהרה.
נכתב על ידי לילך קורן - פסיכולוגית קלינית
