24/09/2025
סופר חשוב, ההמלצות:
150 דקות פעילות אירובית בשבוע+2-3 אימוני כוח.
https://www.facebook.com/share/1CdUKZC25a/
150 דקות פעילות אירובית בשבוע – משימה לא פשוטה למתאמן הממוצע
כל העוסקים בתחום האימון ואורח חיים בריא מכירים את ההמלצות הרשמיות של הגופים המקצועיים: ביצוע של לפחות 150 דקות פעילות אירובית בשבוע במספר אימונים.
על פניו נשמע פשוט – אבל בפועל, למתאמנים רבים זו משימה לא קלה ובמיוחד- לאנשים עם עודף משקל, שאז ההמלצות הן 220 דקות לפחות בשבוע. זאת בניגוד לאימוני כוח, שההמלצות הן
2–3 מפגשים פעמים בשבוע. כך שאפשר ב-30 דקות לבצע אימון כוח אפקטיבי למתאמן הממוצע.
לגבי הפעילות האירובית, מסתבר, שרק כ- 35% מהאנשים אכן עומדים ביעד זה לאורך זמן. הסיבות השכיחות:
חוסר בזמן, עומס יומיומי וגם העובדה, שלא כולם נהנים מריצה ו/או הליכה ממושכת או גם פעילות אירובית אחרת.
למה כל כך קשה ליישם את ההמלצות?
בפעילות מתונה בקצב לב נמוך (60-65 אחוז מדופק מירבי), ההנאה עשויה להיות מוגבלת. אחת הסיבות האפשריות הנה הפרשת האנדורפינים הנמוכה יחסית, מה שעשוי להקשות על יכולת ההתמדה.
עוד עולה, שכשמדובר באימונים בליווי מקצועי לעומת אלה שלא, ההתמדה טובה יותר כשיש הדרכה/ליווי מקצועי.
אבל… כשעוברים לחיי היום־יום, אחוז ההתמדה יורד והנו משמעותי יותר, כשמדובר בהיקף גדול יותר.
אלטרנטיבה יעילה: אימונים עצימים וקצרים
למתאמנים המתאימים לכך מבחינת האישיות והכושר, אפשרות מצוינת הנה ביצוע אימונים קצרים ועצימים: כמו:
אימוני אינטרוולים עצימים (HIIT), פארטלק (שינויי קצב), או עליות. ואז אפשר להסתפק כבר ב-75-80 דקות סה״כ פעילות אירובית בשבוע.
יתרון נוסף – האינטנסיביות מעלה את תחושת הסיפוק הכללית מהפעילות והפרשת האנדורפינים משמעותית יותר, מה שעשוי לשפר את ההתמדה בטווח הארוך.
החשיבות הרבה בבניית תוכנית אימון מותאמת אישית
ככל שהאימונים מתבצעים בהיקף גדול ו/או בעצימות גבוהה, החשיבות בבנייה של תוכנית אימון מקצועית ומותאמת אישית – גדולה יותר. על מנת לוודא שהאימונים אפקטיביים וחל שיפור עקבי ביכולת הגופנית וגם למנוע עומס רב מדי ולשמור על הבריאות לטווח ארוך.
שבוע מצוין וחג שמח
