ליעד גבסו- דיאטנית קלינית

14/11/2019

אני בסרטון לכבוד יום הגברת המודעות לסכרת מטעם אסותא, תהנו ☺

03/08/2016

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=611047469056670&id=307160512778702
ראיון שלי בתוכנית הבוקר של ד"ר אולגה רז וחלי ממן על תזונה ,אורח חיים וסרטן המעי הגס

10/03/2015

סידן- מיהו הברנש ,מהם מקורותיו ,מה משפיע על ספיגתו ולמה הוא כל כך חשוב ?

הסידן הוא מינרל המהווה מרכיב חשוב בעצמות ובשיניים בגופנו, בנוסף יש לו תפקיד בכיווץ שרירים, בהעברת מסר עצבי, בקרישת הדם ובהפעלת אנזימים חשובים.
מסת העצם בגופנו נבנית עד גיל 25,לכן בגיל צעיר ובמיוחד בגיל ההתבגרות חשוב להקפיד לצרוך בתפריט היומי מזונות עשירים בסידן כדי להגיע למסה וחוזק עצם מרביים .ככל שמסת העצם בגיל צעיר תקינה יותר כך הסיכוי לבריאות העצם בגיל המבוגר גובר.
בגיל מבוגר ובגיל המעבר ספיגת הסידן יורדת, במקביל יורדת הפרשת האסטרוגן ויורדת צריכתו של סידן מהמזון – כל אלו מגבירים את הסיכון לאוסטאופרוזיס (מחלה שבה יש ירידה בחוזק עצם המביאה לסיכון מוגבר לשברים).
יש לבצע בדיקת צפיפות עצם כדי לקבל אינדיקציה על סטטוס הסידן בעצמות. חשוב לציין כי בדיקת דם של סידן אינה מהווה אינדיקציה לרמת הסידן בעצמות.

אז כמה סידן יש לצרוך ביום?
(טוב ששאלתם!)
להלן טבלה שבה הצריכה היומית המומלצת של סידן לפי גיל :
גיל (שנים) צריכה יומית מומלצת מומלצת
0-0.5 210 מ"ג
0.5-1 270 מ"ג
1-3 500 מ"ג
4-8 800 מ"ג
9-18 1,300 מ"ג
19-50 1,000 מ"ג
51+ 1,200 מ"ג

מהם המקורות לסידן במזון?

מקורות מזון מומלצים לסידן מוצרי חלב וגבינות- גבינת ריקוטה וגבינות "סקי" הינן מועשרת בסידן, ירקות ירוקים הדלים בחומצה אוקסלית* כמו ברוקולי וכרוב סיני ,טחינה גולמית משומשום מלא, סרדינים , שקדים , מוצרי סויה מועשרים בסידן וקטניות- מומלץ להנביטן על מנת לשפר את זמינות הסידן.

יש לציין כי ספיגת הסידן מושפעת מגורמים שונים כמו גיל ,הריון, רמות ויטמין D בדם.

ישנם רכיבי תזונה הגורמים לעיכוב בספיגת הסידן , למשל:
1.חומצה פיטית המצויה בדגנים מלאים ובקטניות (סויה, אפונה יבשה ושעועית יבשה )
*2. חומצה אוקסלית המצויה בקקאו , בתרד, בפטרוזיליה ,בעלי מנגולד וכו'
3.צריכת אלכוהול, קפאין וקולה יכולה לעכב את ספיגתו של הסידן.

לויטמין D תפקיד חשוב בספיגתו של הסידן בגוף
מקורות מהמזון :חלב דל שומן מועשר בסידן ,שמן דגים, סרדינים ,מקרל, טונה, סלמון, כבד בקר/עוף, חלמון ביצה.

למגנזיום תפקיד חשוב בקליטת הסידן בעצמות
מקורות מהמזון: אגוזים, קטניות, עלים ירוקים, גרעיני דלעת .

אז אם חשוב לכם לשמור על החיוך שלכם הקפידו לצרוך סידן מהתפריט היומי :)

07/08/2014

"
לעתים נדירות חושב האדם ביתר רצינות על משהו מאשר חושב הוא על ארוחתו.
- סמואל ג'ונסון

07/08/2014

שלל המשימות שיש למלא בבוקר כמו להתלבש ,לארגן את הילדים, לשים סומק תוך כדי צחצוח שיניים,לנעול נעליים ולצאת בזריזות ליום עבודה עמוס משכיח מאיתנו את המשימה החשובה ביותר בבוקר והיא הארוחה !
זו לא קלישאה שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום ויש להקדיש לה את הזמן הראוי לה.
במהלך הלילה אנו מצויים בצום ,ארוחת הבוקר תפקידה לשבור אותו. מכאן שמה באנגלית - Break Fast. עקב היותנו בצום הגוף מאט את חילוף החומרים שלו . במידה ולא נשבור את הצום הגוף ימשיך בקצב זה ו" יחסוך אנרגיה" מה שיכול להקשות על ירידה במשקל!!! לכן דילוג על ארוחה זו לא יעזור למגמת ירידה במשקל.
בנוסף , בזמן השינה הכבד מספק גלוקוז ( סוכר) ממאגריו לצרכי הגוף .בבוקר חשוב למלא מאגרים אלו ולספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו לצורך " התנעת המצברים" ולהתחיל את היום באנרגיות ובחיוניות!
הקפידו על ארוחה מאוזנת ומזינה: המכילה חלבון איכותי( מוצרי חלב וגבינות עד 5% שומן) + דגנים מלאים( לחם שיפון/ חיטה מלאה, קוואקר , ברנפלקס ללא סוכר וכו') + ירקות טריים+ מנת שומן בריא( 7 שקדים לא קלויים/ 3 אגוזי מלך/ 2 כפיות טחינה גולמית/ שמן זית או 0.3 אבוקודו)...
שיהיה כל בוקר -בוקר טוב !!

07/08/2014

כמעט בכל ארוחה או הכנת תבשיל המלחייה מממשת את ייעודה בעולם ומפזרת בנדיבות את המלח המצוי בתוכה.אבל עם כל הכבוד למלחייה , יש לזכור שצריכה מוגברת של מלח עלולה להוביל לנזק.
המלח הינו תרכובת של נתרן וכלור.
צריכה עודפת של נתרן מגבירה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, מחלת כליות וכו'
ההמלצות בישראל לצריכת נתרן למבוגרים בריאים היא כ- 1,500 מ"ג נתרן ליממה והצריכה המירבית היא כ- 2,000-2400 מ"ג- זו כמו שמצוייה בכפית מלח .( 6-5 גרם מלח) .
להלן כמה טיפים שיכולים לסייע בהפחתת המלח במזון:
1. יש להשתמש בתבלינים ובעשבי תיבול טריים ומיובשים שיכולים לשדרג פלאים את טעם המזון כמו בצל, שום, פפריקה, כורכום, כמון, ריחן (בזיליקום), טימין, פטרוזיליה, אורגנו, שמיר, כוסברה
2 .ישנם מזונות עתירים בנתרן ויש להמעיט את צריכתם כגון :אבקת מרק, רוטב סויה, רטבים לסלט, חרדל, קטשופ, דגים מעושנים , נקניקים, זיתים ,חמוצים , גבינות מלוחות, חטיפים וכו'
3. לצורך הסתגלות לטעמים החדשים יש לצמצם באופן הדרגתי את צריכת המלח למזון והמזונות העשירים בנתרן.
4. יש לקרוא את תוויות המזון על פרטי המזון. מזון דל נתרן הינו מזון המכיל פחות מ-100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מוצר.
שיהיה בהצלחה ! ואל חשש -המלחייה לא תפגע ;)

07/08/2014

כחלק מתזונה יומית בריאה ומאוזנת חשוב לשלב מזונות המכילים סיבים תזונתיים . מקורות לסיבים תזונתיים הינם: ירקות, פירות, קטניות( שעועית, עדשים, אפונה, חומוס , פול) ודגנים מלאים ( חיטה מלאה, שיפון , שיבולת שועל וכו) .
מדוע הסיבים חשובים ?
להלן מספר יתרונות :
1. מסייעים באיזון רמת הכולסטרול ופרופיל השומנים בדם.
2. מסייעים באיזון רמת הסוכר בדם.
3. מסייעים בהסדרת פעולת מערכת העיכול.
4. גורמים לתחושת שובע.
5. מפחיתים סיכון לפתח מחלות דלקתיות במעי הגס ואף סרטן המעי הגס.

כמות סיבים תזונתיים מומלצת הינה 25-30 גרם ליום.

דוגמאות לכמות הסיבים בפרטי מזון : יחידה בינונית של תפוח עץ/ אגס/ תפוז =כ- 3 גרם
יחידה בינונית של עגבניה/ פלפל =כ- 1.5 גרם
1 פרוסת לחם שיפון / חיטה מלאה= כ- 2 גרם
30 גרם ברנפלקס=7.5 גרם
חצי כוס שעועית לבנה = 6 גרם
חצי כוס גזר/ כרובית/ ברוקולי= 2 גרם.

07/08/2014