19/05/2016
תקראו על הכושר וקחו לתשומת ליבכם:
מדוע האימון המחזורי במכון הכושר "מעגלים" יעזור לך להשיל קילוגרמים רבים בזמן קצר? (מחקר שהתפרסם באתר מאקו.)
טעויות אימון:
למה אימון אירובי לא בהכרח יעזור לך להוריד במשקל
אם אתם משלבים שעה של ריצה או רכיבת אופניים בשגרה היומית שלכם, קחו בחשבון שזה אולי ימנע מכם מלהשמין - אבל זה לא יעזור להוריד משקל עודף. נועם שימלר על הטעות הנפוצה ועל מה כן כדאי לעשות
החגים כבר מזמן מאחורינו וכל מה שנשאר מהם זה ייסורי המצפון על כל שפע הקלוריות שהכנסנו לגוף ועדיין לא הצלחנו להוציא משם. השיטה של הרבה אנשים להוריד את אותם קילוגרמים היא לנסות להשחיל תכנית אימוני אירובי לתוך השגרה היומית: שעה של הליכון, אופניים או ריצה בין העבודה לשינה, והכול טוב.
הבעיה:
הקילוגרמים לא יורדים. יודעים למה? כי אימון אירובי בקצב מונוטוני פשוט לא עובד.
לאחר סקירה ביוזמתו של ד"ר ווין מילר וחבריו ממרכז הרפואי של אוניברסיטת ג'ורג' וושינגטון שבארה"ב, שכללה לא פחות מ-493 מחקרים אשר נערכו לאורך 25 שנים (1969-1994), נמצא שאימון אירובי בעצימות בינונית (כגון הליכה,ריצה קלה או אופני כושר), בשילוב עם תפריט יומי דל קלוריות, לא מאוד משפיע על הירידה במשקל.
הדיאטה עצמה דווקא השילה לא מעט קילוגרמים: 7.8 בממוצע. אבל לאימון האירובי עצמו לא הייתה השפעה ניכרת על הירידה במשקל; תרומתו של האימון האירובי כתוספת לדיאטה היתה של 1.2 קילוגרמים בלבד לאחר 15 שבועות של אימון.
ומה עם אחוזי השומן? האם האימון האירובי משפיע עליהם? לצערנו, גם לא במיוחד. מחקר שנערך ב-1998 לאורך 12 שבועות, על גבי מדגם של 91 נשים הסובלות מהשמנת יתר, גילה שלאימון האירובי בעצימות בינונית יש השפעה מינימלית - זניחה, אפילו - על אחוזי השומן.
אז למה זה לא עובד?
ב-1991 קבע מדען בשם מקארדל שכל קילוגרם של שומן הינו שווה ערך לכ-7,000 קלוריות. הרעיון המרכזי של כל תוכנית הרזייה מבוססת על יצירת גרעון קלוריות ואם, כך לפי חוקר בשם אלן אטר, כל אימון אירובי בעצימות בינונית לפי מתכונת מקובלת שורף רק כ-187 קלוריות, אז המסקנה היא שדרושים כ-20 אימונים להוריד כחצי קילוגרם במשקל. בקיצור, אי אפשר להסתמך על המספרים המופיעים על גבי ההליכונים או מכשירי כושר חכמים אחרים הסופרים את מספר הקלוריות שנשרפו. זה פשוט לא עובד.
אז איך כן מורידים את הקילוגרמים האלה?
מילת המפתח העומדת מאחורי ההצלחה הינה עצימות מקסימלית. הן במחקרי מעבדה והן במבחן המציאות הוכח שוב ושוב שהגורם העיקרי לשינוי בהרכב הגוף הינו העצימות בזמן ביצוע התרגיל. מושג זה אינו חדש בעולם הכושר; עוד ב-1994 נערך מחקר אשר פורסם ב"מטבוליזם ג'ורנל", אשר מראה שתרגיל המתבצע בעצימות גבוהה שורף פי 9 יותר קלוריות מאשר פעילות אירובית מקובעת. אחד התפקידים החשובים ביותר של אימון בעצימות גבוהה הינו שריפת קלוריות לאחר האימון במהלך היום כולו ,כחלק מתהליך השיקום של הגוף ושל ההסתגלות מחדש של קצב חילוף החומרים (תהליך המכונה after-burn).
אבל כמה זמן ניתן " להחזיק מעמד" באימון בעצימות גבוהה במיוחד? האמת היא שלא הרבה ולכן הפיתרון יכול להיות אימון מחזורי אשר משלב אימון בעצימות גבוהה במיוחד עם מנוחה אקטיבית ( אימון בקצב קליל). אחד האימונים המומלצים הוא זה של30 שניות עבודה בעצימות גבוהה ו-12 שניות של מנוחה אקטיבית, למשך 30 דקות.
