15/12/2023
שלום לכם חברים ומטופלים יקרים
מקווה שהימים עוברים עליכם בקלות ושהסופש עובר עליכם בנעימים .
הכנתי לכם פוסט במיוחד לימים האלו מקווה שיעזרו לכולכם
~~~12 טכניקות מדהימות להורדת חרדה וסטרס ~~~
אני רוצה בפוסט הבא להתייחס לנושא הסטרס והחרדה הפוקדים את רובנו בתקופה הנוכחית בליווי הצער הרב שבאבידות הקשות שאנחנו חווים לאחרונה.
אני רוצה לא לעשות את הפוסט ארוך מידי ועם זאת לתת סקירה כוללת ולתת לכם כלים פרקטיים כיצד להתמודד עם המצב הנוכחי כדי שתוכלו להרגיש טוב יותר ולעבור בשלום את התקופה.
אז קצת על סטרס וחרדה כרעיון כללי
כדי להבין מאיפה נובעים חרדה וסטרס נרצה קודם כל להבין
שני סוגים של מערכות עצבים שקיימות בגוף שלנו ואחראיות באופן ישיר על הרבה מהתחושה והחוויה שלנו כבני אדם
1. המערכת הפראסימפטית - אחראית על השריית רוגע , הארכת הנשימה , עיכול, בניית הגוף , הכנסת הגוף למצב שינה , הרפיית השרירים, הורדת קצב הלב ולחץ הדם , איחוי רקמות והורדת חום הגוף
2. המערכת הסימפטתית - אחראית על מצבי כוננות , מעלה את לחץ הדם ואת הדופק , גורמת להפרשה של קורטיזול ואדרנלין , מעלה חומציות בגוף, מכווצת את השרירים מכינה אותנו למצבי מלחמה או הישרדות כאשר אנחנו מורגשים מותקפים ומשאירה אותנו דרוכים ומוכנים לפעולה
ובעיקר נותנת לנו המון כוח לפעול ולעשות גם כשלא באמת צריך.
אז כמו שבטח הבנתם סטרס וחרדה שניהם תוצאה ישירה
של עבודת יתר של מערכת העצבים הסימפטתית , המוח כל הזמן מרגיש במצב של התקפה , חוסר מוגנות ואי שקט ומערכת העצבים מגיבה בהתאם . הבעיה העיקרית בכך היא שמערכת זו פועלת לאורך זמן מתחילות שלל בעיות ואפשר לראות בכלליות את הסימפטומים והסימנים הבאים:
●אי שקט
●דופק מוגבר ומורגש
●לחץ בחזה
●קושי להרדם או התעוררויות מרובות
●חום מוגבר
●נטייה מוגברת להזעה
●שרירים תפוסים ומכווצים
●נשימה קצרה ושטחית
●נטייה מוגברת לדלקות
●תחושת חוסר אונים
●תחושה של תקיעות בגוף
●כאבים או אי נוחות בבטן
●מחשבות טורדניות
אני בטוח שרובכם מזדהים עם אחד או יותר מהסימפטומים האלה אז אני רוצה בלי הרבה דיבורים לתת לכם הצעות פרקטיות לטיפול עצמי והתמודדות עם המצב שבשפה שלנו מתואר כהתקפי חרדה וסטרס מוגבר
1. תזונה - ננסה להוציא מהתפריט תזונה שכוללת את המזונות הבאים :
■ אוכל מטוגן
■אוכל מעובד
■ אוכל חריף
■ אוכל עם הרבה תבלינים
■ בשר
■אלכוהול
■ שתייה קלה (גם דיאט)
■ קפה
במקביל נרצה להוסיף לתפריט את המזונות הבאים:
■ירקות ירוקים
■ פירות ומיצי פירות
■ דבש
■ דייסות
■אגוזים
■ חליטות צמחים (קומומיל, פרחי סמבוק ולואיזה בעדיפות)
2. תנועה - תדאגו כל יום במשך 45 דקות לפחות להתאמן , להזיע , לפרוק , לרקוד ולהיות בתנועה כדי לאפשר פריקה של כל ההורמונים והחומרים שמשאירים את המתח בגוף שלכם
מה שגם יעזרו לכם מאוד לפרוק אנרגיה עודפת מהמערכת
3. תרגילי נשימה - תרגילי נשימה מעולם היוגה /מיינדפולנס /צ'י קונג /מדיטציה הוכחו ככלי עיקרי
שמפחית מתח וחרדה , שימו לב לכך בזמן הנשימה שהשאיפה של האוויר קצרה יחסית והוצאת האוויר ארוכה
אני אעלה לכם סרטון בנושא בקרוב מאוד של בדיוק מה לעשות
4. שינה וקימה מוקדמת - הוכח מחקרית ששינה מוקדמת וקימה מוקדמת ( שעות הזריחה) יעילים ביותר להפחתת מתח , להפרשת מוליכים עצביים שמשרים רוגע ושלווה
ולחשיבה אופטימית ותחושת רוגע כללית
5. מיקוד - אחת הטכניקות הטובות למיקוד התודעה והורדת מתח היא התמקדות על אובייקט מסויים (יכול להיות תמונה על קיר /פרח/ שמיים או כל דבר שאתם אוהבים )והסתכלות עליו תוך כדי נשימה והרפיית הגוף במשך 10 דקות לפחות מסייעת מאוד להפחתת מתח וחרדה מהגוף
6. תדרים - ישנם מגוון תדרים שאפשר אפילו למצוא ביוטיוב
כדי לאזן מתח וחרדה , כנסו ליוטיוב או לספוטיפיי ותרשמו
theta waves או healing music
ותקבלו מגוון אופציות לקטעים שונים שיעזרו למוח שלכם פשוט להוריד הילוך ובקלות , אם אתם רוצים רעיונות שלחו לי הודעה בפרטי
7. קטורות - יש מגוון קטורות בשווקים ובחנויות מן המזרח
הקטורות יכולות להשרות רוגע ונינוחות בחללים סגורים ולעזור לנו להפחית חרדה ולהרגע כמעט באופן מיידי , אז תרגישו חופשי להדליק לכם במשרד/בבית ולתת לעצמכם לשבת בחברתן
8. טבילת רגליים במים - אחת הטכניקות הטובות שיש והפשוטות ביותר היא לקחת גיגית לשים בתוכה שמן לבנדר
ומים פושרים/ קרירים ופשוט לתת לעצמכם לשבת עם הרגליים במים במשך 15 דקות או יותר פעמיים ביום ובעיקר כשאתם חרדים תוך מיקוד בנשימה שלכם , אתם תופתעו לגלות את האפקט
9. שירה - אם במקרה ויש לכם זיקה למוזיקה וגם אם לא
ממליץ לכם לקחת שיר שאתם אוהבים ופשוט לשים אותו ברמקול או באוזניות ולשיר יחד איתו , כמה שזה פשוט זה פשוט טכניקה יעילה בטרוף כדי לפרוק ולהרגע :)
10. חיבוק עצמי - ישנה טכניקה של חיבוק עצמי שבה אנחנו פשוט מחבקים את עצמנו , טיפשי ככול שזה נשמע הדבר גורם לנו לתחושת מוגנות ואהבה עצמית מה שמאוד מסייעים להוריד סטרס וחרדה
11. טיפולים - אם אתם לא מטפלים בעצמכם עדיין ישנם מגוון מטפלים בשיטות שונות בין אם במגע או בשיטות אחרות כמו רפואה סינית /cbt / Nlp/ עיסויים
שיכולים לסייע לכם רבות לפרוק מתח מהמערכת ולהפחית חרדה וסטרס
12. מיקוד באהבה - כן , נשמע קלישאתי ומעצבן אבל בסופו של דבר התודעה שלנו נצבעת בדבר שבו אנחנו מתמקדים , כאשר נפנה את המיקוד שלנו כלפיי אדם או דבר שאנחנו מרגישים אליו אהבה ונשים שם את הקשב והמיקוד שלנו הגוף יתחיל להוריד מתח ולהרפות את עצמו באופן מידיי
בגלל זה ממליץ לכם כטכניקה לעצום עניים לחשוב על מקום או אדם שאתם אוהבים ולהתרכז בהם במשך 10 דקות או יותר
עד לכאן חברים 12 טכניקות להורדת חרדה וסטרס
מקווה שעזרתי לכם , הסרטון של תרגילי הנשימה יעלה בקרוב , במידה ויש לכם שאלות אני תמיד כאן כדי לסייע וכדי שתוכלו להתייעץ .
מאחל לכם סופש מוצלח ובריאות טובה ואיתנה
שלכם באהבה
גיא
