31/10/2025
✅ تمارين الرجلين بالوزن الذاتي (Bodyweight)
هادو تمارين تقدر تديرهم في الدار بلا ما تحتاج أدوات، غير بوزن جسمك. دير كل تمرين 3 سيتات × 15 تكرارات
---
① One Leg Squat (سكوات برجل وحدة)
تهبط سكوات لكن برجل وحدة، الرجل الثانية تمددها قدامك أو تخليها فالهواء.
هذا التمرين يقوي الفخذين و التوازن تاعك. إذا صعيب عليك، تقدر تمسك كرسي ولا حيط باش تعاون روحك.
---
② Kneeling Squat (سكوات من الركب)
تركع على ركبك، يديك على خواصرك، و تطلع بالفخوذ حتى توقف و ترجع تركع.
هذا التمرين يستهدف الفخذ الأمامي والعضلات الخلفية (Glutes). ساهل بصح فعّال 🔥
---
③ Flutter Kick (ركلات الفراشة)
تمد دارعك فوق و ترفع رجليك شوية على الأرض، و تبدا تبدل رجليك طالعة و هابطة وحدة فوق وحدة.
هذا يضرب أكثر البطن السفلي و الفخذين. مهم باش تشد الكرش و تقوي الرجلين.
---
④ Lunge (لانج / طيحة بالرجل)
تخطو خطوة كبيرة لقدام و تهبط حتى الركبة الخلفية تقرب للأرض، وترجع توقف و تبدل الرجل.
يعطي قوة و شكل للفخذين و الأرداف.
---
🔥 نصائح:
دير التمارين بالترتيب، وريح دقيقة بين سيت و سيت.
ركز على الحركة الصحيحة ماشي غير تسرع.
تنفس: كي تهبط شد نَفَسك، و كي تطلع خرجو.
