14/10/2017
״א(ע)ליה וקוץ בה״
פוסט חשוב לרצים במרוץ אייל את מרחק ה15ק״מ -
—�—�—�—�—�—�—�—�—�—
הביטוי הוא דימוי לדבר שהיה יכול להיות מושלם
לולא הפגם הקטן אשר ישנו.
ואכן ״הפגם״ או ״הקוץ״ במרוץ אייל הוא העלייה הידועה לשמצה של רחובות ז’בוטינסקי/ שדרות ביאליק עד שיא הגובה בדיוק בכיכר העצמאות
כ2קמ של עלייה מתמשכת
בערך מהק״מ ה11.5 עד 13.5ק״מ
—�—�—�—�—�—�—�—�—�—
אסטרטגיה -
א.בחירת הקצב: הקצב הנכון למרוץ אייל הוא קצב היכולת הנוכחית שלכם למרחק חצי מרתון (21.1ק״מ)
מרוץ למרחק 15ק״מ קלאסי ושטוח בכביש אמור להיות יותר קרוב לקצב מרחק ה10ק״מ(!)
מדוע יש להתייחס למרוץ אייל כמרוץ לחצי מרתון?
ה5קמ הראשונים והאחרונים של המרוץ מוגדרים כ Rolling Hills - עליות/ ירידות ארוכות כאשר בעצם החלק השטוח היחידי במירוץ זה 5הק״מ באיזור של קיבוץ גליל ים
מתוכם כ-3ק״מ בשטח כרכר מהודק שמוגדר ״קל״ אך עדיין שובר את המקצב של הכביש - משתנים אלו ״מאריכים״ את משך המרוץ לכיוון מאמץ של חצי מרתון!
ב.חלוקת הקצב - אחרי שהבנו שמרוץ אייל הוא מרוץ ״חצי מרתון סמוי״ נשאלת השאלה איך נחלק את הקצבים? האם לרוץ קצב חצי מרתון בצורה אחידה? האם להגביר בירידות? כמה להגביר בירידות? ועוד...
ד״ר ג׳ק דניאלס, מבכירי המאמנים בעולם, תמיד אומר שהדקות הראשונות במירוץ קובעים את המירוץ כולו - אם פתחת חזק מדי, תצטרך לשלם !
ה5ראשונים -
את הירידה הקלה של רחוב שבטי ישראל יש לרוץ כ5-8שניות מהר מקצב חצי המרתון, את העלייה של רחוב הנצח יש לרוץ עד 5שניות לאט מקצב חצי המרתון, את הירידה הגדולה שמתחילה אחרי המייל הראשון רחובות ביאליק/ ז’בוטינסקי יש לרוץ עד 8שניות מהר מקצב חצי המרתון (!) חשוב מאוד מאוד לא להתפתות ולרוץ מהר, העומס המכני הוא רב (כיווצים אקצנטרים!) מי שיגזים ישלם בריבית !
סה״כ ה5 הראשונים צריכים להיות בין 25שניות עד 40שניות מהר מקצב חצי המרתון,
לדוגמא רץ שקצב חצי המרתון שלו 4:00 ירוץ את ה5קמ הראשונים 19:35-19:20
5-10קמ -
זה בעצם הקטע היחידי במרוץ שצריך לדבוק בקצב חצי המרתון בדיוק
10-15קמ -
ה5קמ האחרונים של המרוץ צריכים להיות כ25שניות - 40שניות לאט מקצב חצי המרתון,
התחושה הפנימית היא של ״הגברה״ או שמירת קצב!
הקצב בעלייה הארוכה של ז’בוטינסקי-ביאליק (11.5ק״מ - 13.5ק״מ) יכול לרדת עד ל10-15שניות לאט מקצב חצי המרתון, לא להיבהל 🙂
מי שלא ניהל נכון את מערכות האנרגיה, התפתה והגזים ירגיש את השרירים כאובים בגלל המאמץ האקצנטרי של הירידות וגם את העלייה בריכוזי הלקטט...
—�—�—�—�—�—�—�—�—�—�
לסיכום:
*מרוץ אייל הוא מרוץ ״דעיכה״ מבחינת זמנים על השעון, כל 5ק״מ יש נפילה קטנה בקצב
**מרוץ אייל הוא מרוץ שדומה יותר לחצי מרתון מאשר ל10ק״מ, שנים רבות שיש מתאם של 1:1 בקצב בין רצים ״שהצליחו״ באייל בחודש נובמבר לבין אליפות ישראל בחצי מרתון בעמק המעיינות בחודש דצמבר
***תוואי המרוץ דורש יכולת להתמודד עם כיווצים אקצנטרים, הכינו את גופכם למאמץ
****מילה אחרונה: המרוץ הוקם לזכרו של אייל שמואלי, בנה של זהבה שמואלי, שיאנית ישראל, מרתוניסטית אולימפית ומאמנת בהווה
מאחל למשפחת שמואלי שלא תדע עוד צער!
—�—�—�—�—�—�—�—�—�—�
האימון של היום פעמיים את מרוץ אייל -
15קמ קל (30-45שניות לאט מקצב מרתון)/ 2-3ד עצירה למנהלות
+
15קמ קצב מרתון
