30/12/2025
Когда воспоминание слишком больно: что делать прямо сейчас
Бывает, что о каком-то событии из прошлого невозможно даже подумать. Боль накрывает так, что хочется стереть это из памяти навсегда.
Но память так не работает. Чем больше мы пытаемся не думать — тем сильнее она возвращается.
Есть другой способ.
Он не избавит от боли полностью (для этого нужна терапия).
Но может снизить интенсивность. Хотя бы немного.
Чтобы можно было дышать.
ТЕХНИКА "БЕЗОПАСНЫЙ ФИЛЬМ"
Что вам понадобится:
→ 20-30 минут наедине с собой
→ Лист бумаги или заметки в телефоне
→ Понимание, что можно остановиться в любой момент
ШАГ 1. Создайте расстояние
Представьте, что болезненное воспоминание — это фильм.
Старый, чёрно-белый.
Вы не внутри него. Вы сидите в зрительном зале.
У вас есть пульт: можно поставить на паузу, выключить, перемотать.
Вы контролируете просмотр.
ШАГ 2. Начните "за час до"
Не с самого события. С того, что было ДО.
Возьмите бумагу и ответьте на вопросы:
📝 Где вы были за час до того события?
📝 Во что были одеты?
📝 О чём думали?
📝 Какое было настроение?
📝 Как вы себя оценивали в тот момент? (от 1 до 10)
Это очень важно: вы вспоминаете себя-ДО-боли. Того человека, каким были до того, как всё изменилось.
ШАГ 3. Приближайтесь постепенно
Теперь создайте "кадры" — как в раскадровке фильма:
📽 За 10 минут до:
Что вы делали? Где были? С кем? Что чувствовали?
📽 За 5 минут:
Опишите подробности. Погода, звуки, запахи.
📽 За 3 минуты...
📽 За 2 минуты...
📽 Момент, когда вы поняли, что что-то не так:
Первая мысль. Первое чувство. Что хотелось сделать?
Правило: если становится слишком тяжело — остановитесь.
Закройте глаза. Глубокий вдох, медленный выдох. Повторите 5 раз.
Вернитесь к технике только если чувствуете себя готовым.
ШАГ 4. Проверьте изменения
Теперь подумайте о том событии.
Не погружайтесь глубоко — просто коснитесь мыслью.
По шкале от 1 до 10: насколько сейчас больно?
Если было 10, а стало 8 или 7 — техника работает.
Если боль осталась такой же или усилилась — остановитесь. Вам нужна помощь специалиста.
ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ:
→ Вы подходите к боли постепенно — мозг не включает панику
→ Вы вспоминаете себя-ДО — находите ту часть, которую травма временно "стёрла"
→ Вы смотрите со стороны — это даёт ощущение контроля
→ Вы описываете детали — боль выходит через слова или образы
⚠️ КОГДА НЕ СТОИТ ДЕЛАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО:
❌ Если есть мысли навредить себе
❌ Если накрывает паника прямо сейчас
❌ Если вы чувствуете себя "не здесь" (отстранённо, нереально)
❌ Если боль не снижается после нескольких попыток
❌ Если травма свежая (меньше 3 месяцев)
В этих случаях нужна помощь психолога.
ИЗ МОЕЙ ПРАКТИКИ:
Одна моя клиентка не могла даже написать о том, что с ней произошло. Писала — и тут же удаляла. Боль была 10 из 10.
Мы использовали эту технику на сессии.
Через две встречи она сказала: "Сейчас 3 из 10... Это было и было".
Это и есть исцеление — когда прошлое остаётся в прошлом. Больно, но уже не невыносимо. Оно больше не управляет вашей жизнью.
ЧТО ДАЛЬШЕ:
Эта техника — не замена терапии. Это способ немного облегчить боль, пока вы не готовы или не можете прийти к психологу.
Но если боль мешает жить — не оставайтесь с ней наедине.
💬 Напишите мне в Direct. Разберём, как можно помочь именно вам.
Травму можно пережить, не утонув в ней.
Можно найти себя-до-боли. И вернуть обратно. 🤍
Василиса Шуваль
Семейный психолог | EMDR-терапевт
14 лет практики | Онлайн-консультации
