הגר הופנר פיזיותרפיה

29/08/2022

קצת על שין ספלינטס 🦵🦵🦵

פציעות נפוצות - שין ספלינטס (Shin splints)

שין ספלינטס היא אחת הפציעות הנפוצות ביותר בקרב אתלטים וחובבנים, רצים וקופצים ובקרב חיילים.
במידה ולא נטפל בשין ספלינטס כראוי, זמן ההחלמה יתארך ובמצב מתקדם עלול להופיע שבר מאמץ באזור.

הפציעה קשורה בעיקר לעומס לא מבוקר. גם שינוי הנעלה או משטח ריצה יכול להיות גורם לפציעה זו.
עומס משמעותי, כלומר כיווץ חוזר ומתמיד בעצימות גבוהה של שרירי השוק המתחברים לעצם השוק, עלול לגרום לתגובה דלקתית תת עורית של מעטפת העצם.

התלונה הנפוצה היא כאב מפושט עמום ב-2/3 הפנימיים תחתונים של עצם השוק בעקבות פעילות עם אימפקט (ריצה, קפיצות וכו').
הכאב יוחמר בתחילת הפעילות, ירד במהלך האימון ועלול לחזור בסופו.
בשלב מתקדם יותר הכאב יופיע בפעילות בעצימות נמוכה יותר ואף במנוחה.

כדי לטפל בשין ספלינטס נמליץ על התמקדות בפעילות אירובית ללא אימפקט.
שחייה, אופניים ואליפטיקל למשל יכולים להוות חלופה טובה לפעילות אירובית עד לחזרה לפעילות שגרתית, בהתאם לחומרת הסימפטומים.

בשלב האקוטי הטיפול בדרך כלל יכלול שימוש בקרח ותרופות אנטי-דלקתיות.
הטיפול הפיזיותרפי יכלול טיפול מנואלי, אולטרהסאונד, דיקור, תרגילי חיזוק ומתיחות ותוכנית מותאמת לחזרה הדרגתית לפעילות.
בנוסף, חשוב להקפיד על הנעלה מתאימה ומדרסים במידת הצורך.

אז אם אתם סובלים משין ספלינטס או מכל פציעה אחרת, התקשרו אלינו לקביעת תור או שיחת יעוץ ללא עלות!
074-7034545

13/02/2022

הרצאה על פציעות ספורט, שלישי הקרוב ב20:00, בקאנטרי חשמונאים 💪

מנויים ומנויות יקרים!
לבקשתכם, הפיזיותרפיסטית הגר הופנר מגיעה שוב,
והפעם הנושא הוא פציעות בספורט💪
יום ג' 15.2 בשעה 20:00
אולם תרבות
רישום דרך האפליקציה שלנו

נתראה! 💛

27/11/2021

גאה ללוות מקרוב את קבוצת הנשים של מכבי ארזים רמת גן שנה רביעית ברציפות.
זה הזמן להרים לספורט הנשים בישראל 💪

18/08/2021

אז מה עושים כשאין זמן להתאמן?

פעילות גופנית היא חיונית לגוף ומשפרת את איכות החיים, סיבולת לב ריאה ועוד.
אימון "רגיל" יתבצע 2-3 בשבוע, מה שיגרום לחלק מהאנשים לא להתאמן כלל בגלל חוסר בזמן.

אז מה אפשר לעשות?
⏱בחירת תרגילים שעובדים על מספר מפרקים ודו צדדיים, כמו סקוואט או דד ליפט
⏱למרות שבעומסים גבוהים נעדיף אימון עם משקולות או במכונה, גם אימון בבית עם גומייה יכול להיות יעיל
⏱ ‏סקירה שפורסמה ב2018 הראתה כי אימון פעם בשבוע היה יעיל באותה המידה בהשוואה למספר פעמים בשבוע כל עוד עומס האימונים היה זהה (סטים * חזרות * משקל)
⏱ אפשרות נוספת היא שימוש בטכניקות מתקדמות, שיכולות לחתוך משמעותית את זמן האימון ועדיין לשמור על נפח האימון:
סופר סט - ביצוע של 2 תרגילים עם מעט או ללא מנוחה ביניהם
Drop set - ביצוע בין סט 1 ל-3 רצוף, ללא הפסקה, עם הורדת עומס של עשרים עד עשרים חמש אחוז בין הסטים
⏱ לבצע חימום לקבוצות השרירים שעובדים עליהן בלבד
⏱ ‏לבצע מתיחות רק במידה ורוצים לעבוד על גמישות

קראתם את הפוסט? אין יותר תירוצים 😁
סובלים מפציעה שמגבילה אתכם? מוזמנים לפנות אליי

(מבוסס על המאמר
Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1)

06/06/2021

למה כדאי לשחק טניס כפעילות גופנית?

🎾 כ-75 מיליון אנשים בעולם משחקים טניס - אחד הענפים הכי פופולריים בעולם

🎾 הספורט מותאם לכל הגילאים - אפשר להתחיל אפילו בגיל 4 ויש תחרויות בעולם לבני 80 ואפילו 85 פלוס!

🎾 הנה 8 סיבות טובות לשחק טניס:

🎾 1. שיפור יכולת חשיבה - פיתוח יכולת טקטית ומודעות תוך כדי משחק
🎾 2. שיפור קשן עין-יד - תוך טיפוח זריזות, שיווי משקל, זמן תגובה, קואורדינציה ועוד
🎾 3. הורדת סטרס - משחק טניס מציב אתגרים מנטליים, פיזיים ורגשיים שמשפרים את היכולת להתמודד עם סטרס
🎾 4. הגנה על הלב והריאות - בהשוואה לענפי ספורט אחרים, שחקני טניס סובלים פחות ממחלות לב-ריאה. משחק של 3 שבועות בשבוע יכול להוריד את הסיכוי למחלת לב ב-56%!
🎾 5 .שיפור הכושר הגופני - אפילו בשחקנים חובבים
🎾 6. גוף רזה יותר - שעת משחק יכולה לשרוף מאות קלוריות
🎾 7. חיזוק העצמות - בעיקר אם מתחילים בגיל צעיר
🎾 8. שרירי רגליים חזקים יותר

סובלים מפציעה בטניס או כל פציעת ספורט אחרת?
כאן כדי לעזור 💪
הגר הופנר 0547671196

(הפוסט מבוסס על המחקר Pluim BM, Groppel JL, Miley D, Crespo M, Turner MS. Health benefits of tennis. Br J Sports Med. 2018 Feb;52(3):201-202. doi: 10.1136/bjsports-2017-098623. Epub 2017 Oct 24. PMID: 29066432.)

03/12/2020

למה צריך להתאמן גם אם עובדים בעבודה פיזית?
***
👷‍♂️עבודה היא לא מספיק אינטנסיבית - שיפור מושג בפעילות גופנית מאומצת שמוגדרת כ60-80% מהיכולת האירובית המקסימלית בעוד המאמץ בעבודה מוערך כ30-50% מאותה היכולת.

👷‍♂️יום עבודה הוא ארוך מדי -
כדי להשיג שיפור ביכולות יש צורך במאמצים קצרים ומוגדרים (כמו סט בחדר כושר) לעומת יום עבודה שנמשך כ-8 שעות בממוצע.

👷‍♂️העבודה סטטית יותר בהשוואה לאימון -
למרות שגם באימונים מרימים משקלים כבדים, הם מבוצעים בזמן קצוב לעומת מאמצים ממושכים ותנוחות סטטיות במקום העבודה.

👷‍♂️אין מספיק זמן להתאוששות -
בין אימונים מומלץ על זמן התאוששות שלרוב לא ניתן להשיג בעבודה.

👷‍♂️העבודה היא לא מספיק "מסודרת" בהשוואה לאימון -
יש קושי בפיקוח על כמות המשימות והמהירות בה הן מבוצעות ביום העבודה לעומת אימון מסודר ומתוכנן.

שמירה על אורח חיים פעיל והקפדה על אימונים תורמת לבריאות הפיזית והנפשית ועוזרת להתמודד עם בעיות בריאות.

סובלים מכאבים בעקבות העבודה? אשמח לעזור 💪

Holtermann A, Krause N, van der Beek AJ, Straker L. The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does. Br J Sports Med. 2018 Feb;52(3):149-150. doi: 10.1136/bjsports-2017-097965. Epub 2017 Aug 10. PMID: 28798040.

10/11/2020

סובלים מכאבים בקדמת הברך?
🦵 לא רק אתם - מדובר באחת מבעיות הברכיים הנפוצות ביותר בגילאי 10 עד 50

🦵 הבעיה מופיעה לרוב בתפקודים יומיומיים כגון ריצה, מדרגות וסקוואט ומתאפיינת בכאבים מסביב ומאחורי הפיקה

🦵 בדומה לכאב גב תחתון - מדובר בבעיה חוזרנית ועקשנית - כ-40% מהאנשים יחוו תסמינים גם שנתיים אחרי שהבעיה התחילה.
הכאב מוביל לשימוש במשככי כאבים, ירידה בביצוע פעילות גופנית ובירידה כללית באיכות החיים.

🦵 סקירה ספרותית שפורסמה השנה השוותה את יעילות הטיפולים בכאב ברך קדמי - כולל הסברים על הבעיה, תרגול, טייפינג, סדים ומדרסים, המתנה לשיפור וכן שילובים של הטיפולים הנ"ל.

🦵 התוצאות הראו כי כל טיפול עדיף על המתנה לשיפור - וכי הטיפול המומלץ ביותר כלל תרגול שהיה מותאם באופן אישי למטופל, בשילוב עם הסברים למטופל על הבעיה וגם טייפינג.

🦵 סדים ומדרסים לא שיפרו את מצב המטופלים

🦵 בדרך כלל הטיפול אפקטיבי לאחר 3 חודשים ומעלה - ולכן צריך להתמיד בטיפול ולהיות סבלניים

🦵 סובלים מכאבי ברכיים? אשמח לעזור
הגר 0547671196

הפוסט מבוסס על המאמר
Winters M, Holden S, Lura CB, Welton NJ, Caldwell DM, Vicenzino BT, Weir A, Rathleff MS. Comparative effectiveness of treatments for patellofemoral pain: a living systematic review with network meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Oct 26:bjsports-2020-102819. doi: 10.1136/bjsports-2020-102819. Epub ahead of print. PMID: 33106251.

20/10/2020

*** (כמעט) כל מה שצריך לדעת על פעילות גופנית בהיריון ***

🤰 לפעילות גופנית בהיריון יתרונות רבים, גם לאמא לעתיד וגם לעובר - פעילות גופנית הוכחה כמפחיתה סיבוכים ביילודים, ותורמת לבריאות האם - פחות בעיות במערכת השתן, משקל כללי נמוך יותר, ירידה בתסמיני דיכאון, שיפור כאבי גב ואגן ועוד.

🤰 פעילות גופנית בהיריון אינה גורמת ללידה שקטה, לידה מוקדמת או סיבוכים בלידה ולאחריה ולכן אפשר לעסוק בה ללא חשש

🤰 מה הכמות המומלצת?
* 150 דקות לפחות בשבוע של פעילות גופנית מתונה על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים
* יש לחלק את הדקות ל-3 פעמים בשבוע אך מומלץ להיות פעילה בכל יום
* יש לבצע פעילות אירובית וגם אימוני כוח

🤰 ממה צריך להיזהר בכל זאת?
* פעילות בחום קיצוני ובלחות גבוהה
* יש להימנע מספורט מגע או כזה שעלול לגרום לנפילה
* יש להקפיד על תזונה ראויה ולהקפיד הקפדה יתרה על שתיית מים
* יש להיוועץ ברופא במידה ומדובר בהיריון בסיכון וגם במקרים של קוצר נשימה קיצוני, דימומים, כאבים חמורים בחזה, סחרחורת שאינה עוברת במנוחה והרגשת כיווץ קשה.

🤰 סובלת מכאבי גב ואגן סביב ההיריון? חוששת לגבי התחלת פעילות גופנית לבד? מוזמנת להתייעץ💪

03/09/2020

*** מכסחי המיתוסים - גרסת הפיזיותרפיה***
🏃‍♀️ רצים רבים מבצעים מתיחות לפני ריצה מתוך אמונה שהמתיחות ישפרו את ביצועי הריצה או ימנעו פציעות

🏃‍♀️ למרות שמדובר בדעה פופולרית, המחקרים אינם תומכים באמונות האלה

🏃‍♀️ עם זאת, מתיחות כן משפרות טווחי תנועה לאורך זמן ויכולות לשמש כאמצעי הרגעה אחרי ריצה.
כמו כן, הן לא ישפיעו לרעה על הביצועים שלכם

🏃‍♀️ אז מה מומלץ בכל זאת לעשות? ביצוע חימום אקטיבי כגון ריצה קלה או הליכה מהירה לפני התחלת הריצה

🏃‍♀️ מחקרים נוספים ממליצים גם על סיום החימום עם 3 ריצות קצרות בקצב הריצה המיועד וביצוע מתיחות דינמיות כגון לאנג' בהליכה

🏃‍♀️ בשורה התחתונה - לא מוכרחים לבצע מתיחות לפני הריצה אך מדובר בהחלטה שלכם בלבד

🏃‍♀️ סובלים מפציעות ריצה? מוזמנים לפנות אליי

13/08/2020

לא מוותרים על כדורגל עם החברים בשישי? עכשיו יש לכם תירוץ טוב 😎

⚽️ כדורגל "שכונתי" פופולרי מאוד בעולם - ומעבר לכיף הוא גם מאוד בריא

⚽️ סקירת מאמרים שהתפרסמה השנה הראתה כי גברים ונשים ששיחקו כדורגל בשביל הפנאי היו בריאים יותר בהשוואה לאלו שאינם משחקים

⚽️ ירידה במסת השומן, סיבולת לב ריאה משופרת ומערכת שלד-שריר בריאה יותר הם רק חלק מהיתרונות הרבים

⚽️ רוצים לשחק אבל סובלים מכאבים? נפצעתם במשחק? אני פה בשבילכם!

09/07/2020

*** מתים לנצח את החבר שלכם בפיפ"א ולא מצליחים? אולי ספורט הוא התשובה ***

משחקי וידאו הולכים ותופסים תאוצה ברחבי העולם - ומשוחקים על ידי מיליארדי אנשים במדינות שונות.
חלק מהשחקנים האלו נהפכים למקצועניים בדומה לספורטאי עילית - עם הבדל אחד משמעותי:
לא מדובר במשחקים פיזיים.
למעשה, הם יושבים ברוב שעות היום - מה שמעמיד אותם בסיכון למחלות לב-ריאה, סכרת, השמנת יתר, דיכאון ומחלות כרוניות נוספות.

פעילות גופנית היא דרך טיפול יעילה ברוב המחלות האלה - ובנוסף היא משפיעה לטובה על תהליכי חשיבה וקבלת החלטות.

מחקר שפורסם לקח 18 שחקני league of legends, בריאים, בגילאי 18-35, וערך עליהם ניסוי - במטרה לבדוק האם לספורט תהיה השפעה על רמת המשחק שלהם:
בסשן אחד הם נחו 15 דקות על אופני כושר, לאחר מכן קראו ספר 20 דקות ואז שיחקו למשך 20 דקות.
בסשן השני הם דיוושו בעצימות גבוהה על האופניים למשך 15 דקות במקום המנוחה.

התוצאות - בימים שבהם השחקנים התאמנו הם השתפרו בפגיעה במטרות ועשו פחות טעויות בהשוואה לימי המנוחה.

אז בפעם הבאה צאו לרוץ קצת לפני שאתם משחקים - ואולי היתרון יהיה שלכם 💪⚽️

24/06/2020

*** על יוגה ודיכאון - לכבוד יום היוגה הבינ"ל שהתקיים השבוע ***
הקשר בין הגוף והנפש מדובר כבר שנים רבות - והוכח הקשר בין סטרס לבין כאבים שונים בגוף.

אנשים עם הפרעות נפשיות מבצעים פחות פעילות גופנית ומנהלים אורח חיים יושבני יותר - מה שמעמיד אותם בסיכון מוגבר לסכרת, מחלות לב-ריאה והשמנת יתר - מצבים אשר ניתן לשפר בעזרת ביצוע פעילות גופנית.

ביוגה, מעבר לתרגול הפיזי, משלבים מדיטציה, נשימות, טכניקות הרגעה ומיינדפולנס שהוכחו בעבר כמסייעים בטיפול בחרדה ודיכאון.

סקירת מאמרים שפורסמה השנה הראתה כי ליוגה השפעה חיובית על תסמיני הדיכאון, בעיקר באוכלוסיה הסובלת מבעיות נפשיות, וככל שהמשתתפים במחקרים הרבה לתרגל יוגה - כך מצבם השתפר.

גמישות, כוח, ומצב רוח מצוין - 3 סיבות טובות להתחיל לעשות יוגה. 🧘‍♀️