Orthopaedics Spinal and Sports Injury Physiotherapy clinic

02/01/2026

Coherence Breathing (simple, powerful, evidence-based)
Coherence breathing is slow, rhythmic breathing at about 6 breaths per minute. It calms the nervous system, improves heart-rate variability, reduces anxiety, and helps sleep.
🔹 The Exact Method (Beginner-friendly)
Step 1: Position
Sit comfortably or lie on your back
One hand on chest, one on abdomen
Step 2: Breathing Rhythm (5–5)
Inhale for 5 seconds (through nose)
Exhale for 5 seconds (through nose or gently through lips)
No pause between breaths
👉 That’s 10 seconds per breath = 6 breaths/minute
⏱️ Duration
Start with 5 minutes
Build to 10–20 minutes
Best times: morning on waking or before sleep
🧠 Key Focus (very important)
Breathe softly and quietly
Let the abdomen rise, chest stays relatively still
Imagine breathing in and out of the heart area
✅ What You Should Feel
Calm, warmth in chest
Slower thoughts
Relaxed neck & shoulders
Slight sleepiness (normal)
❌ Common Mistakes
Breathing too deep or forcefully
Holding breath
Fast exhalation
Mouth breathing loudly
🔁 Variations (after 1 week)
4–6 rhythm (inhale 4, exhale 6) → more calming
Use a metronome or timer app
Silent counting in mind
🌙 For Sleep & Circadian Rhythm
Do coherence breathing 30–60 minutes before bed
→ Lowers cortisol
→ Helps melatonin release naturally
🩺 Extra benefits (clinically useful)
BP regulation
Anxiety & panic control
Chronic pain modulation
Autonomic balance
Post-exercise recovery

02/01/2026

Fixing your circadian rhythm
is mostly about training your brain and body to expect sleep and wake-up at the same time every day. Simple, consistent habits work better than supplements.
1️⃣ Wake up at the same time daily
Even on Sundays. This is the strongest reset signal for your body clock.
Choose a realistic time and stick to it for 2–3 weeks.
2️⃣ Get morning sunlight (within 30 minutes)
10–20 minutes outside (balcony, walk, open terrace).
This tells your brain: day has started, and melatonin shuts off properly.
3️⃣ Avoid daytime naps
If unavoidable, keep it ≤20 minutes before 3 PM. Long naps delay night sleep.
4️⃣ Control evening light
Stop mobile/TV 1 hour before bed
Use warm lights after sunset
Avoid bright white LEDs at night
5️⃣ Fixed sleep routine
Do the same 3 steps nightly:
Light stretch or slow breathing
Wash face / change clothes
Bed at the same time
Your brain learns this pattern quickly.
6️⃣ Food & caffeine timing
No tea/coffee after 2 PM
Dinner 2–3 hours before sleep
Avoid heavy, spicy, or sugary food at night
7️⃣ Bedroom rules
Dark, quiet, slightly cool
Bed only for sleep (no phone, no scrolling)
If not sleepy after 20–30 min → sit quietly, low light, try again
8️⃣ Exercise timing
Morning or evening is best
Avoid intense workouts late night
⏳ How long does it take?
3–5 days: improvement starts
10–14 days: rhythm resets
21 days: becomes natural
⚠️ Avoid shortcuts
Sleeping pills daily ❌
Random sleep times ❌
Oversleeping on weekends ❌

01/01/2026

28/12/2025

𝗕𝘂𝘀𝘁𝗶𝗻𝗴 𝘁𝗵𝗲 𝗠𝘆𝘁𝗵👉
𝗜𝘀 𝗦𝘂𝗿𝗴𝗲𝗿𝘆 𝗥𝗲𝗾𝘂𝗶𝗿𝗲𝗱 𝘁𝗼 𝗥𝗲𝘁𝘂𝗿𝗻 𝘁𝗼 𝗦𝗽𝗼𝗿𝘁 𝗔𝗳𝘁𝗲𝗿 𝗮𝗻 𝗔𝗖𝗟 𝗜𝗻𝗷𝘂𝗿𝘆

🟦 A commonly held belief among both patients and clinicians is that anterior cruciate ligament reconstruction is a prerequisite for returning to sport particularly for cutting and pivoting activities
🟦 However a 2025 systematic review and meta-analysis published in Sports Medicine challenges this prevailing narrative finding no difference in return-to-sport rates between those treated with surgery and those managed with rehabilitation alone

𝙏𝙝𝙚 𝙎𝙩𝙪𝙙𝙮 𝙊𝙫𝙚𝙧𝙫𝙞𝙚𝙬

🟦 Researchers conducted a comprehensive systematic review involving 18 articles reporting on 15 studies to compare outcomes for individuals with ACL ruptures
🟦 Two management approaches were compared
◽ ACLR Group
◽ Patients managed with surgical reconstruction
◽ Rehabilitation-Alone Group
◽ Patients managed with exercise-based rehabilitation that was standardized and or supervised by a healthcare professional
🟦 The primary goal was to determine if there is a difference in return-to-sport rates and activity levels between these two management strategies

𝙆𝙚𝙮 𝙁𝙞𝙣𝙙𝙞𝙣𝙜𝙨

📌Return to Sport Rates

🟦 Contrary to the popular belief that surgery provides a superior pathway back to athletics the study found no statistical difference in the rate of return to sport between the two groups
👉 The Numbers
◽ In the pooled analysis 48 percent of people in the ACLR group returned to sport compared with 45 percent in the rehabilitation-alone group
👉 The Odds
◽ The statistical analysis showed an odds ratio of 1.5 indicating that surgery was not associated with higher return-to-sport rates compared to rehabilitation alone
👉 Timeframe
◽ In the limited data available regarding the time it took to return to sport no differences were observed
◽ One study reported an average of 12 months for the surgical group versus 13 months for the rehabilitation group

📌Activity Levels

🟦 The review also assessed activity levels using the Tegner Activity Scale and other measures
👉 Minimal Difference
◽ A small statistical difference favoring ACLR was observed
◽ The mean difference of 0.7 points did not exceed the minimal detectable change of 1.0 point
◽ This difference was likely not clinically meaningful
👉 Long-term Outcomes
◽ At follow-ups ranging from 2 to 23 years post-injury there was no meaningful difference in activity levels between treatment groups

𝙏𝙝𝙚 𝘾𝙤𝙣𝙛𝙤𝙪𝙣𝙙𝙞𝙣𝙜 𝘽𝙞𝙖𝙨 𝙋𝙧𝙤𝙗𝙡𝙚𝙢

🟦 A critical aspect of this review was its analysis of bias in previous research
🟦 Ten of the included studies had a high risk of confounding bias that likely skewed results in favor of surgery
🟦 These biases occurred because researchers or clinicians often
◽ Recommended non-surgical management specifically for patients who were already less active pre-injury
◽ Allocated patients to the rehabilitation-only group if they expressed no desire to return to sport
◽ Explicitly advised the rehabilitation-only group not to return to sport or to limit their activity while actively supporting the surgery group to return to sport
🟦 Despite these biases designed to disadvantage the non-surgical group the rehabilitation-alone group still achieved similar return-to-sport rates
🟦 When only studies without this high risk of confounding bias were analyzed no difference in return-to-sport rates or activity levels was found

𝙄𝙢𝙥𝙡𝙞𝙘𝙖𝙩𝙞𝙤𝙣𝙨 𝙛𝙤𝙧 𝙋𝙖𝙩𝙞𝙚𝙣𝙩𝙨 𝙖𝙣𝙙 𝘾𝙡𝙞𝙣𝙞𝙘𝙞𝙖𝙣𝙨

🟦 These findings have significant implications for how ACL injuries are managed
👉 Desire to Compete
◽ A patient’s desire to return to sport should not be the primary factor in recommending ACL reconstruction
◽ Returning to sport is achievable with either management option
👉 Informed Consent
◽ Patients are often told they must have surgery to play again
◽ This review suggests such advice is not supported by the best available evidence
👉 Re-injury Risk
◽ Recent evidence suggests the risk of new knee injuries might be lower or comparable in non-surgical groups
◽ About one in five people experience a second ACL injury after reconstruction

𝙇𝙞𝙢𝙞𝙩𝙖𝙩𝙞𝙤𝙣𝙨

🟦 Most included studies had a high risk of confounding bias
◽ Patients’ pre-injury activity level and desire to return to sport influenced treatment decisions
🟦 Outcome measurement was inconsistent
◽ There was no gold standard for return-to-sport assessment
◽ Heavy reliance on the Tegner scale which has validity limitations
🟦 Data gaps limited strong conclusions
◽ Especially for time to return to sport
◽ Delayed ACL reconstruction comparisons were limited
🟦 Statistical conversions were required
◽ Data conversion assumed normal distribution that could not be verified
🟦 Limited generalizability
◽ Most participants were adults
◽ Participants were not elite athletes
◽ Baseline physical and psychological differences were unclear
🟦 Overall certainty of evidence was low to very low
◽ Future research could significantly change the conclusions

𝘾𝙤𝙣𝙘𝙡𝙪𝙨𝙞𝙤𝙣

🟦 There is no difference in return-to-sport rates or activity levels when comparing ACL reconstruction with rehabilitation alone
🟦 Clinical recommendations favoring surgery for all active patients are based largely on expert opinion rather than high-quality evidence

𝘼𝙣 𝘼𝙣𝙖𝙡𝙤𝙜𝙮 𝙛𝙤𝙧 𝙐𝙣𝙙𝙚𝙧𝙨𝙩𝙖𝙣𝙙𝙞𝙣𝙜 𝙩𝙝𝙚 𝙏𝙧𝙚𝙖𝙩𝙢𝙚𝙣𝙩 𝙋𝙖𝙩𝙝𝙨

🟦 Imagine two mountaineers trying to reach the same summit returning to sport
👉 The Surgical Route
◽ This climber decides to rebuild a bridge that washed out the ACL before starting the ascent
◽ The construction takes time and carries its own structural risks
👉 The Rehabilitation Route
◽ This climber decides to strengthen their legs and learn a specific technique to traverse the gap without the bridge
🟦 Both climbers reach the peak at roughly the same rate and enjoy the view just as much
🟦 The bridge is an option not a requirement for the ascent

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⚠️Disclaimer: Sharing a study or a part of it is NOT an endorsement. Please read the original article and evaluate critically.⚠️

Link to Article 👇

28/12/2025

16/12/2025

🛑 सावधान: कमर दर्द में Painkillers (दर्द निवारक) का कड़वा सच! 🛑
पेनकिलर सिर्फ दर्द के 'सिग्नल' को काटती हैं, रीढ़ की हड्डी (Spine) की बीमारी को ठीक नहीं करतीं।
दर्द महसूस न होने पर आप गलत मूवमेंट करते हैं, जिससे Disc और ज्यादा डैमेज हो जाती है।
लंबे समय तक इनके सेवन से Kidney Failure और लिवर खराब होने का खतरा 10 गुना बढ़ जाता है।
यह पेट में गंभीर Ulcer (छाले) और एसिडिटी का मुख्य कारण बनती हैं।
धीरे-धीरे शरीर को इनकी आदत (Addiction) लग जाती है और असर होना बंद हो जाता है।
यह शरीर की खुद को ठीक करने की Natural Healing पावर को खत्म कर देती हैं।
आप बीमारी को 'इलाज' नहीं कर रहे, बल्कि उसे भविष्य के लिए और खतरनाक बना रहे हैं।
⚠️ Warning (चेतावनी): बिना डॉक्टर की सलाह के मेडिकल स्टोर से पेनकिलर लेना अपने शरीर को धीमा जहर (Slow Poison) देने जैसा है।
✅ सही सलाह: दर्द को दबाएं नहीं, Root Cause (जड़) का पता लगाकर पक्का इलाज कराएं।

09/12/2025

1. Myth: डिस्क अपनी जगह से 'फिसल' (Slip) कर बाहर निकल जाती है।
​Fact: डिस्क कोई साबुन की टिकिया नहीं है जो फिसल जाए! यह कशेरुकाओं (Vertebrae) से बहुत मजबूती से जुड़ी होती है। असल में, डिस्क के अंदर का जेल (Nucleus) बाहर की परत को धक्का देकर थोड़ा फूल (Bulge) जाता है या लीक हो जाता है। इसे 'Slip' कहना तकनीकी रूप से गलत है।
​2. Myth: डिस्क को हाथ से दबाकर या झटका मारकर 'अंदर' किया जा सकता है।
​Fact: यह सबसे बड़ा झूठ है जो 'हड्डी बैठाने वाले' बोलते हैं। डिस्क रीढ़ की हड्डी के बहुत गहराई में होती है, जिसके ऊपर मांसपेशियां, लिगामेंट्स और हड्डियां होती हैं। बाहर से अंगूठा लगाकर उसे अंदर करना असंभव है। वो सिर्फ सूजन कम कर सकते हैं, डिस्क अंदर नहीं कर सकते।
​3. Myth: डिस्क ठीक करने के लिए 'सर्जरी' ही आखिरी रास्ता है।
​Fact: 90-95% डिस्क के मामले बिना सर्जरी के ठीक हो जाते हैं। सही फिजियोथेरेपी, समय और पोस्चर (Posture) सुधारने से बॉडी उस एक्स्ट्रा डिस्क मेटेरियल को खुद-ब-खुद सुखा देती है या एडजस्ट कर लेती है (Resorption)।
​4. Myth: डिस्क बल्ज में 'Bed Rest' (पूरा आराम) करना चाहिए।
​Fact: 2-3 दिन से ज्यादा बेड रेस्ट आपके दर्द को बढ़ा सकता है। ज्यादा लेटने से कमर की मांसपेशियां कमजोर (Weak) हो जाती हैं, जिससे रीढ़ पर लोड बढ़ता है। दर्द की सीमा में रहकर 'Movement' (चलना-फिरना) ही असली दवा है।
​5. Myth: सख्त बिस्तर (Hard Bed) या जमीन पर सोने से डिस्क ठीक होती है।
​Fact: बहुत सख्त गद्दा रीढ़ की नेचुरल कर्व (Natural Curve) को सपोर्ट नहीं करता, जिससे जकड़न बढ़ सकती है। एक Medium-Firm (न ज्यादा सख्त, न ज्यादा नरम) गद्दा रीढ़ के लिए सबसे बेस्ट होता है।
​6. Myth: अगर MRI में डिस्क बल्ज आया है, तो दर्द होगा ही।
​Fact: बहुत से लोगों (लगभग 30-40%) की MRI में डिस्क बल्ज निकलता है, लेकिन उन्हें कोई दर्द नहीं होता। दर्द तभी होता है जब वो डिस्क किसी नस (Nerve) को दबा रही हो। सिर्फ रिपोर्ट देखकर इलाज नहीं होता, मरीज के लक्षणों (Symptoms) को देखना पड़ता है।
​7. Myth: अब मैं कभी जिम नहीं जा पाऊंगा या वजन नहीं उठा पाऊंगा।
​Fact: एक बार डिस्क हील हो जाए और आपकी कोर (Core) मसल्स मजबूत हो जाएं, तो आप दोबारा वजन उठा सकते हैं और जिम भी कर सकते हैं। बस आपको 'Deadlift' जैसी एक्सरसाइज सही तकनीक से करनी होगी।
​8. Myth: डिस्क बल्ज सिर्फ भारी वजन उठाने या झटके से होता है।
​Fact: यह धीरे-धीरे होने वाला प्रोसेस है (Wear and tear)। खराब पोस्चर में घंटों बैठना, स्मोकिंग, मोटापा और जेनेटिक्स भी डिस्क को कमजोर करते हैं। वो "झटका" तो बस आखिरी तिनका होता है।
​9. Myth: अगर कमर में दर्द है, तो पक्का 'साइटिका' या डिस्क की दिक्कत है।
​Fact: 80% कमर दर्द 'Mechanical' होता है (यानी मांसपेशियों की जकड़न या कमजोरी)। हर कमर दर्द डिस्क का दर्द नहीं होता। लोग डर के मारे बिना वजह MRI करवा लेते हैं।
​10. Myth: लटकने (Hanging) से डिस्क अपनी जगह पर वापस आ जाती है।
​Fact: लटकने से रीढ़ में थोड़ी जगह (Decompression) बनती है जिससे नस पर दबाव कम होता है और 'आराम' मिलता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि डिस्क अपनी जगह पर 'वापस' चली गई। यह टेम्परेरी रिलीफ है, परमानेंट इलाज नहीं

08/12/2025

"आपके शरीर का ख्याल रखें, यही एकमात्र जगह है जहां आपको जीना है।"