03/03/2023
Millets म्हणजे नक्की काय समजून घेऊया आजच्या post मध्ये.
मिलेट्स हा लहान-बिया असलेल्या गवतांचा समूह आहे ज्यास भरड धान्य अथवा तृण धान्य असे ही म्हणतात.
ज्याची लागवड हजारो वर्षांपासून जगातील अनेक भागांमध्ये मुख्य अन्न म्हणून केली जात आहे. ते अवर्षण-प्रतिरोधक आहेत, त्यांना थोडेसे पाणी आवश्यक आहे आणि खराब मातीच्या परिस्थितीत ते वाढू शकतात, ज्यामुळे ते कमी पाऊस आणि मर्यादित संसाधने असलेल्या प्रदेशांसाठी एक आदर्श पीक बनतात.
भरड धान्यात ज्वारी, बाजरी, नाचणी, जव, कोदो, सामा, सोया लघुधान्यात कुटकी, कांगनी, व घीनासारखी धान्ये सामील आहेत. यांना भरड धान्य म्हणतात. कारण याच्या उत्पादनासाठी जास्त मशागत करावी लागत नाही. धान्य कमी पाणी व कमी सुपीक जमिनीतही उगवते.
अलिकडच्या वर्षांत, मिलेट्सला आरोग्यदायी अन्न म्हणून लोकप्रियता मिळाली आहे, कारण त्यात भरपूर पोषक असतात आणि ते अनेक आरोग्य फायदे देतात. या लेखात आपण मिलेट्सचा इतिहास, फायदे आणि उपयोग जाणून घेणार आहोत.
मिलेट्सचा इतिहास
आफ्रिका, आशिया आणि युरोपसह जगातील अनेक भागांमध्ये हजारो वर्षांपासून मिलेट्सची लागवड केली जात आहे. इंका, मायान आणि अझ्टेकसह अनेक प्राचीन संस्कृतींमध्ये ते मुख्य अन्न होते. भारतात, मिलेट्सची लागवड 5000 वर्षांहून अधिक काळ केली जात आहे, आणि अजूनही अनेक ग्रामीण भागात ते आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत.
“मिलेट्स” हा शब्द Poaceae कुटुंबातील लहान-बिया असलेल्या गवतांच्या गटाला सूचित करतो. फिंगर मिलेट्स, मोती मिलेट्स, फॉक्सटेल मिलेट्स, प्रोसो मिलेट्स आणि बार्नयार्ड मिलेट्स यासह मिलेट्सचे अनेक प्रकार आहेत. प्रत्येक प्रकारच्या मिलेट्सची स्वतःची विशिष्ट वैशिष्ट्ये आहेत, परंतु ते सर्व पोषक तत्वांमध्ये उच्च आहेत आणि अनेक आरोग्य फायदे देतात.
मिलेटस मधील पौष्टिक मूल्ये Nutritional Values
प्रथिने: मिलेट्स हा प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे, जो शरीरातील ऊती तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी आवश्यक आहे. त्यात विविधतेनुसार सुमारे 6-12% प्रथिने असतात.
फायबर: मिलेट्समध्ये आहारातील फायबर भरपूर प्रमाणात असते, जे निरोगी पचन राखण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी महत्वाचे आहे. त्यामध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर असतात, जे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत करतात.
‘जीवनसत्त्वे: मिलेट्स हे थायामिन (बी१), रिबोफ्लेविन (बी२), नियासिन (बी३), पायरिडॉक्सिन (बी६), फॉलिक अॅसिड (बी९) आणि व्हिटॅमिन ई यांसारख्या जीवनसत्त्वांचा चांगला स्रोत आहे. ही जीवनसत्त्वे ऊर्जा चयापचयात महत्त्वाची भूमिका बजावतात, लाल रक्तपेशी निर्मिती आणि रोगप्रतिकारक कार्य.
खनिजे: मिलेट्स हे लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि जस्त यांसारख्या खनिजांचा समृद्ध स्रोत आहे. लाल रक्तपेशी निर्मितीसाठी लोह महत्वाचे आहे, तर मॅग्नेशियम स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी आवश्यक आहे. फॉस्फरस आणि पोटॅशियम हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत आणि जस्त रोगप्रतिकारक कार्यासाठी आवश्यक आहे.
अँटिऑक्सिडंट्स: मिलेट्समध्ये अँटिऑक्सिडंट्स जसे की फिनोलिक कंपाऊंड्स, फ्लेव्होनॉइड्स आणि कॅरोटीनॉइड्स भरपूर असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास आणि कर्करोग आणि हृदयरोग यांसारख्या जुनाट आजारांपासून बचाव करण्यास मदत करतात.
आवश्यक फॅटी ऍसिडस्: मिलेट्समध्ये आवश्यक फॅटी ऍसिड असतात जसे की ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6, जे मेंदूच्या कार्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत.
मिलेट्स हे एक अत्यंत पौष्टिक अन्न आहे जे प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि आवश्यक फॅटी ऍसिडस् यासारख्या आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले आहे. तुमच्या आहारात मिलेट्सचा समावेश केल्याने तुमचे एकूण आरोग्य आणि आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
मिलेट्सचे प्रकार Types of Millets in Marathi
मिलेट्सचे अनेक प्रकार आहेत, प्रत्येकाची स्वतःची विशिष्ट वैशिष्ट्ये आणि उपयोग आहेत. येथे मिलेट्सचे काही सर्वात सामान्य प्रकार आहेत:
Pearl Millet मोती मिलेट्स
मोती मिलेट्स, ज्याला मराठीत मिलेट्स असेही म्हणतात, ही भारत आणि आफ्रिकेतील लोकप्रिय मिलेट्स आहे. हा प्रथिने आणि खनिजांचा समृद्ध स्रोत आहे आणि बर्याचदा फ्लॅटब्रेड, लापशी आणि सूप बनवण्यासाठी वापरला जातो.
Foxtail Millet फॉक्सटेल मिलेट्स
फॉक्सटेल मिलेट्स, ज्याला मराठीमध्ये कांगनी किंवा काकुम देखील म्हणतात, हे एक लहान, पिवळे धान्य आहे ज्यामध्ये प्रथिने आणि फायबर जास्त असते. हे सामान्यतः लापशी, उपमा आणि मिष्टान्न तयार करण्यासाठी वापरले जाते.
Finger Millet फिंगर मिलेट्स
फिंगर मिलेट्स, ज्याला मराठीमध्ये रागी देखील म्हणतात, हे गडद, लाल-तपकिरी धान्य आहे ज्यामध्ये प्रथिने, लोह आणि कॅल्शियम जास्त असते. हे सामान्यतः लापशी, फ्लॅटब्रेड आणि मिष्टान्न तयार करण्यासाठी वापरले जाते.
Sorghum ज्वारी
ज्वारी, ज्याला मराठीमध्ये ज्वारी असेही म्हणतात, ही एक उंच, गवताळ वनस्पती आहे जी भारत, आफ्रिका आणि अमेरिकामध्ये मोठ्या प्रमाणावर लागवड केली जाते. हे प्रथिने, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे समृद्ध स्त्रोत आहे आणि बहुतेकदा फ्लॅटब्रेड, लापशी आणि अल्कोहोलयुक्त पेये बनवण्यासाठी वापरले जाते.
Little Millet छोटी मिलेट्स
लहान मिलेट्स, ज्याला मराठीत कुटकी असेही म्हणतात, हे एक लहान, पांढरे धान्य आहे ज्यामध्ये प्रथिने आणि खनिजे जास्त असतात. हे सामान्यतः लापशी, उपमा आणि मिष्टान्न तयार करण्यासाठी वापरले जाते.
Kodo Millet कोडो मिलेट्स
कोडो मिलेट्स, ज्याला मराठीमध्ये कोडरा किंवा वरगु असेही म्हणतात, हे एक लहान, लाल किंवा तपकिरी धान्य आहे ज्यामध्ये प्रथिने आणि फायबर जास्त असतात. हे सामान्यतः लापशी, उपमा आणि मिष्टान्न तयार करण्यासाठी वापरले जाते.
Barnyard Millet बार्नयार्ड मिलेट्स
बार्नयार्ड मिलेट्स, ज्याला मराठीमध्ये सानवा देखील म्हणतात, हे एक लहान, पांढरे धान्य आहे ज्यामध्ये प्रथिने आणि फायबर जास्त असतात. हे सामान्यतः लापशी, उपमा आणि मिष्टान्न तयार करण्यासाठी वापरले जाते.
प्रत्येक प्रकारच्या मिलेट्सची स्वतःची विशिष्ट चव आणि पौष्टिक प्रोफाइल असते, ज्यामुळे ते कोणत्याही आहारात एक अष्टपैलू आणि आरोग्यदायी भर घालतात.
मिलेट्सचे आरोग्य फायदे Health Benefits of Millets in Marathi
मिलेट्स हे प्रथिने, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह पोषक तत्वांचा समृद्ध स्रोत आहे. ते ग्लूटेन-मुक्त देखील आहेत, ते सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी एक आदर्श अन्न बनवतात.
मिलेट्सचे काही आरोग्य फायदे येथे आहेत:
हृदयविकाराचा धोका कमी: मिलेट्समध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
सुधारित पचन: मिलेट्सफायबरचा एक चांगला स्रोत आहे, जे पचन सुधारण्यास आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते. Millets मिलेट्समधील उच्च फायबर सामग्री निरोगी पचन वाढवते आणि बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते. मिलेट्समध्ये प्रीबायोटिक्स देखील असतात, जे आतड्यात फायदेशीर बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात आणि निरोगी आतडे मायक्रोबायोम राखण्यास मदत करतात.
वजन कमी करणे: मिलेट्समध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे ते वजन कमी करण्यासाठी एक आदर्श अन्न बनतात. मिलेट्समधील फायबर सामग्री तुम्हाला जास्त काळ पोट भरून ठेवण्यास मदत करते, जास्त खाणे आणि स्नॅकिंग टाळते.
मधुमेहाचा धोका कमी: मिलेट्सचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, याचा अर्थ ते साखर हळूहळू रक्तप्रवाहात सोडतात आणि निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करतात. मिलेट्स इन्सुलिनच्या उत्पादनाचे नियमन करण्यास आणि इन्सुलिन प्रतिरोधनास प्रतिबंध करण्यास देखील मदत करते.
हाडांचे आरोग्य सुधारते: मिलेट्स हे कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरसचे चांगले स्त्रोत आहेत, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण खनिजे आहेत.
पौष्टिक फायदे: मिलेट्समध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आहारातील फायबर यासारख्या पोषक तत्वांचा समावेश असतो. ते प्रथिने, लोह, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमचे समृद्ध स्त्रोत आहेत आणि ते ग्लूटेन-मुक्त देखील आहेत.
कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते: मिलेट्समध्ये विरघळणारे फायबर भरपूर असते, जे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. यामुळे हृदयरोग आणि पक्षाघाताचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
दाहक-विरोधी गुणधर्म: मिलेट्समध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि दाहक-विरोधी संयुगे असतात जे शरीरातील सूज कमी करण्यास मदत करतात. यामुळे कर्करोग, मधुमेह, हृदयविकार यांसारखे जुनाट आजार टाळता येऊ शकतात.
मिलेट्सचे उपयोग Uses of Millets in Marathi
मिलेट्स हे अष्टपैलू अन्न आहे जे विविध प्रकारे वापरले जाऊ शकते. ते धान्य म्हणून शिजवले जाऊ शकतात, पीठ म्हणून वापरले जाऊ शकतात किंवा पॉपकॉर्नसारखे पॉप केले जाऊ शकतात.
तुमच्या आहारात Millets मिलेट्स समाविष्ट करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:
धान्य म्हणून शिजवलेले: मिलेट्स तांदूळ किंवा क्विनोआसारखे शिजवले जाऊ शकते आणि साइड डिश किंवा सॅलडमध्ये वापरले जाऊ शकते.
पीठ म्हणून वापरला जातो: मिलेट्स पिठात पीठ करून ब्रेड, पास्ता आणि इतर भाजलेले पदार्थ बनवण्यासाठी वापरली जाऊ शकते.
पॉपकॉर्न: मिलेट्स पॉपकॉर्न प्रमाणे पॉप केली जाऊ शकते आणि निरोगी स्नॅक म्हणून वापरली जाऊ शकते.
दलियामध्ये वापरतात: मिलेट्स लापशी म्हणून शिजवून नाश्त्यात खाता येते.
सूप आणि स्टूमध्ये वापरला जातो: पोत आणि चव जोडण्यासाठी सूप आणि स्ट्यूमध्ये मिलेट्स जोडली जाऊ शकते.
मिलेट्स हि तांदूळ आणि गव्हाइतकी लोकप्रिय का नाही? Why are Millets not as popular as rice and wheat?
एकेकाळी आशिया आणि आफ्रिकेसह जगाच्या अनेक भागांमध्ये मिलेट्सची मोठ्या प्रमाणावर लागवड आणि मुख्य अन्न म्हणून सेवन केले जात असे. तथापि, 1960 च्या दशकात हरित क्रांतीच्या आगमनाने, तांदूळ आणि गव्हाच्या उच्च-उत्पादनाच्या जातींकडे वळले, जे शेतकर्यांसाठी अधिक फायदेशीर आणि मोठ्या प्रमाणावर लागवड करणे सोपे होते. यामुळे भारतासह जगातील अनेक भागांमध्ये Millets मिलेट्सची लागवड आणि वापर कमी झाला.
मिलेट्स आज तांदूळ आणि गव्हाइतकी लोकप्रिय नसण्याची अनेक कारणे आहेत:
जागरूकतेचा अभाव: अनेकांना मिलेट्सच्या पौष्टिक फायद्यांविषयी माहिती नसते आणि त्यांना त्यांच्या आहारात ते कसे शिजवावे किंवा कसे वापरावे हे माहित नसते.
उपलब्धता: जगातील अनेक भागांमध्ये मिलेट्स तांदूळ आणि गव्हाइतकी मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध नाही. त्यांना सहसा “गरीब माणसाचे अन्न” मानले जाते आणि ते बाजार किंवा किराणा दुकानात सहज उपलब्ध नसतात.
चव: मिलेट्सला एक अद्वितीय चव आणि पोत आहे जे काही लोकांना आकर्षक वाटणार नाही. तांदूळ आणि गव्हापेक्षा ते शिजवणे अधिक कठीण असू शकते, जे काहींसाठी प्रतिबंधक ठरू शकते.
सरकारी धोरणे: काही देशांतील सरकारी धोरणांनी तांदूळ आणि गव्हाच्या लागवडीला मिलेट्ससह इतर पिकांवर अनुकूलता दर्शविली आहे. यामुळे मिलेट्सच्या लागवडीत घट झाली आहे आणि त्यावर प्रक्रिया आणि विपणनासाठी पायाभूत सुविधांचा अभाव आहे.
या आव्हानांना न जुमानता, अलिकडच्या वर्षांत त्यांच्या पौष्टिक फायदे आणि टिकावूपणामुळे मिलेट्समध्ये नवीन रूची निर्माण झाली आहे. अनेक संस्था आणि व्यक्ती मिलेट्सच्या वापराला प्रोत्साहन देत आहेत आणि या पिकांच्या लागवड आणि विपणनाला पाठिंबा देत आहेत. वाढत्या जागरूकता आणि उपलब्धतेमुळे, मिलेट्सत भविष्यात अधिक लोकप्रिय आणि शाश्वत खाद्यपदार्थ बनण्याची क्षमता आहे.
सातत्याने विचारले जाणारे प्रश्न FAQ’sof Millets
मिलेट्स ग्लूटेन-मुक्त आहेत का?
होय, मिलेट्स नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असतात, ज्यामुळे ग्लूटेन असहिष्णुता किंवा सेलिआक रोग असलेल्या लोकांसाठी एक चांगला पर्याय बनतो.
मिलेट्स पचायला सोपी आहे का?
होय, मिलेट्स पचण्यास सोपी आहे आणि पचनाच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे. ते फायटिक ऍसिडमध्ये देखील कमी असतात, जे खनिजांचे शोषण रोखू शकतात.
मिलेट्स कशी साठवायची?
मिलेट्स थंड, कोरड्या जागी हवाबंद डब्यात ठेवावी. ते सहा महिन्यांपर्यंत साठवले जाऊ शकतात.
वजन कमी करण्यासाठी मिलेट्स योग्य आहे का?
होय, वजन कमी करण्यासाठी मिलेट्स हा एक चांगला पर्याय आहे कारण त्यात कॅलरीज कमी असतात, फायबर जास्त असते आणि परिपूर्णतेची भावना मिळते. ते प्रथिनांचे एक चांगले स्त्रोत देखील आहेत, जे स्नायू तयार करण्यास आणि चरबी जाळण्यास मदत करतात.
मी मिलेट्स कसे शिजवू?
मिलेट्स भाताप्रमाणेच शिजवता येते. मिलेट्स शिजवण्यासाठी, 1:2 (1 कप बाजरी ते 2 कप पाणी) च्या प्रमाणात वापरा आणि उकळी आणा, नंतर सर्व पाणी शोषले जाईपर्यंत 15-20 मिनिटे उकळवा.
मिलेट्स खाण्याचे काही दुष्परिणाम होतात का?
नाही, Millets घेतल्याने कोणतेही दुष्परिणाम जाणवलेले नाहीत. तथापि, ते कमी प्रमाणात सेवन करणे आणि जर तुम्हाला काही अंतर्निहित आरोग्य स्थिती असेल तर आरोग्य सेवा प्रदात्याशी सल्लामसलत करणे महत्वाचे आहे.
निष्कर्ष
Millets मिलेट्स हे एक अत्यंत पौष्टिक अन्न आहे जे अनेक आरोग्यदायी फायदे देते. त्यामध्ये फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जास्त असतात आणि ते ग्लूटेन-मुक्त असतात, ज्यामुळे सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी ते एक आदर्श अन्न बनवतात. मिलेट्स विविध प्रकारे वापरली जाऊ शकते, ज्यात धान्य, पीठ किंवा पॉपकॉर्न सारखे पॉप केले जाऊ शकते. त्यांच्या अनेक आरोग्य फायद्यांसह आणि अष्टपैलुत्वामुळे, मिलेट्स कोणत्याही आहारात एक उत्कृष्ट जोड आहे..
