Nutrisanità

08/11/2025

𝗗𝗶𝗲𝘁𝗮 𝗺𝗲𝗱𝗶𝘁𝗲𝗿𝗿𝗮𝗻𝗲𝗮 𝗲 𝗮𝘁𝘁𝗶𝘃𝗶𝘁à 𝗳𝗶𝘀𝗶𝗰𝗮 𝗻𝗲𝗹 𝘁𝘂𝗺𝗼𝗿𝗲 𝗮𝗹 𝘀𝗲𝗻𝗼: 𝗰𝗼𝘀𝗮 𝗱𝗶𝗰𝗲 𝗱𝗮𝘃𝘃𝗲𝗿𝗼 𝗹𝗮 𝘀𝗰𝗶𝗲𝗻𝘇𝗮

Un'importante revisione pubblicata su 𝗡𝘂𝘁𝗿𝗶𝗲𝗻𝘁𝘀 nel 2024 conferma con dati solidi ciò che molti sospettavano: 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗮 𝗲 𝗮𝘁𝘁𝗶𝘃𝗶𝘁à 𝗳𝗶𝘀𝗶𝗰𝗮 non sono semplici consigli generici, ma veri strumenti terapeutici nel cancro al seno.

Il trial PREDIMED ha documentato una 𝗿𝗶𝗱𝘂𝘇𝗶𝗼𝗻𝗲 𝗱𝗲𝗹 𝟲𝟮% dell'incidenza di cancro al seno invasivo nelle donne che seguivano una dieta mediterranea supplementata con olio extravergine d'oliva.
I meccanismi? Effetti antiossidanti dei polifenoli, modulazione del metabolismo del colesterolo, influenza sul microbioma intestinale e induzione di autophagia nelle cellule tumorali.

Gli studi su 𝗱𝗶𝗴𝗶𝘂𝗻𝗼 𝗶𝗻𝘁𝗲𝗿𝗺𝗶𝘁𝘁𝗲𝗻𝘁𝗲 e 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗲 𝗺𝗶𝗺𝗮-𝗱𝗶𝗴𝗶𝘂𝗻𝗼 mostrano come questi approcci possano potenziare la terapia endocrina riducendo IGF-1, insulina e leptina. Le 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗲 𝗰𝗵𝗲𝘁𝗼𝗴𝗲𝗻𝗶𝗰𝗵𝗲 creano un ambiente metabolico sfavorevole alla crescita tumorale, mentre le 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗲 𝗽𝗹𝗮𝗻𝘁-𝗯𝗮𝘀𝗲𝗱 riducono l'esposizione a cancerogeni e l'infiammazione sistemica.

L'𝗮𝘁𝘁𝗶𝘃𝗶𝘁à 𝗳𝗶𝘀𝗶𝗰𝗮 𝘀𝘁𝗿𝘂𝘁𝘁𝘂𝗿𝗮𝘁𝗮 emerge come l'intervento più accessibile:
150 minuti settimanali di esercizio moderato riducono significativamente il rischio di recidiva.
I meccanismi includono modulazione degli ormoni sessuali, riduzione dell'infiammazione cronica, potenziamento delle cellule NK e T CD8+, e modificazioni epigenetiche favorevoli.

Non parliamo di approcci alternativi, ma di 𝗶𝗻𝘁𝗲𝗿𝘃𝗲𝗻𝘁𝗶 𝗲𝘃𝗶𝗱𝗲𝗻𝗰𝗲-𝗯𝗮𝘀𝗲𝗱 con solido razionale biologico, supportati da trial clinici e dati preclinici.
Per noi professionisti della nutrizione, un'opportunità concreta di fare la differenza nella gestione dei pazienti oncologici.

05/11/2025

05/11/2025

🏁 Nutrizione e ciclismo d’élite: la periodizzazione che fa la differenza
di Dott. Marco Esposito – Nutrizionista sportivo

Nel ciclismo moderno, dove watt, peso e VO₂max vengono monitorati al decimale, la vera discriminante non è soltanto l’allenamento: è la periodizzazione nutrizionale. Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha spostato l’attenzione dal semplice “quanto mangiare” al più strategico “quando e come fornire energia e nutrienti”.

🔬 Il concetto chiave: “Fuel for the work required”

Non tutte le sedute hanno lo stesso impatto metabolico, e quindi non tutte richiedono lo stesso approccio nutrizionale.

• Per le sessioni ad alta intensità è fondamentale arrivare con scorte di glicogeno piene.
• Nei lavori di endurance a bassa intensità, invece, può essere utile allenarsi con disponibilità ridotta di carboidrati, per stimolare adattamenti mitocondriali.

È il principio del train-low, compete-high: si educa l’organismo a “fare di più con meno”, ma in gara si compete sempre “a serbatoio pieno”.

🍽️ Esempio pratico – Giorno ad alto carico

• Colazione: fiocchi d’avena con miele, banana e yogurt magro (70–90 g CHO)
• Durante: 90–100 g/h di carboidrati da mix glucosio-fruttosio in borraccia o gel
• Post-allenamento: riso bianco, petto di pollo e verdure + recovery drink (30 g proteine + 80 g CHO)

🍲 Giorno a basso carico (train-low)

• Colazione: uova strapazzate con pane integrale e avocado
• Allenamento: senza integrazione glucidica
• Pranzo: riso basmati, tonno e verdure a foglia
• Cena: legumi e pesce azzurro con verdure e olio EVO → obiettivo: stimolare la biogenesi mitocondriale senza depletare eccessivamente

⚖️ Off-season: ricostruire, non ingrassare
Durante la pausa agonistica il focus è su:

• proteine 1,6–1,8 g/kg per preservare la massa magra
• grassi buoni (olio EVO, frutta secca, pesce azzurro) per supporto ormonale e recupero
• riduzione progressiva dei carboidrati, mai eliminazione totale
• integrazione mirata: omega-3, vitamina D, curcumina, magnesio, probiotici

🚴‍♂️ In-season: energia, recupero e protezione

• carboidrati elevati (8–12 g/kg) nei giorni di gara e tappe dure
• proteine 1,6–1,8 g/kg + aminoacidi essenziali per turnover muscolare
• antiossidanti naturali (frutti rossi, tè verde, agrumi) + collagene e vitamina C per tendini e articolazioni
• evitare eccesso di antinfiammatori o antiossidanti concentrati, che possono smorzare gli adattamenti

💊 Proposte integrative mirate

• Pre-allenamento: beta-alanina + nitrati da barbabietola o polifenoli
• Durante: mix glucosio-fruttosio (1:0,8) per 90–120 g/h
• Post-allenamento: whey isolate + maltodestrine (3:1) + magnesio e zinco
• Off-season: omega-3, vitamina D3, curcumina, collagene idrolizzato + aminoacidi essenziali

📋 Per nutrizionisti e staff tecnici

• La periodizzazione nutrizionale va integrata con il calendario allenamenti
• Ogni atleta deve conoscere il proprio profilo energetico (BIA/DXA, fabbisogno proteico e lipidico)
• Monitorare stato infiammatorio e qualità del sonno: il recupero è parte della performance
• L’integrazione va sempre personalizzata, mai standardizzata

🔬 Approfondimento fisiologico

• Il fegato ripristina il glicogeno in 6–8 ore con adeguato apporto di carboidrati (1–1,2 g/kg/h) nelle prime 4 ore post-esercizio
• Il muscolo scheletrico richiede 24–48 ore per il pieno recupero delle riserve
• Il tasso massimo di sintesi del glicogeno muscolare è ~5–6%/ora, ottimizzato con carboidrati ad alto IG nelle prime ore post-gara

🔄 Refeed di carboidrati: accelerare il recupero tra una tappa e l’altra
Nei grandi giri, il refeed rapido è cruciale:

• Entro 30 min dal traguardo: 1–1,2 g/kg CHO ad alto IG
• Ogni 2 h per 6 h: 0,8–1 g/kg/h CHO + 20–25 g proteine
• Totale giornaliero: fino a 10 g/kg nei giorni di tappa lunga o doppia sessione
• Sinergie: sodio, caffeina (3 mg/kg), piccola quota proteica (~0,3 g/kg) per migliorare l’assorbimento.

🤝 Un invito alle società sportive
Le squadre che vogliono passare da “allenate” a “ottimizzate” devono investire nella scienza.
Il mio lavoro come nutrizionista sportivo è proprio questo: trasformare la nutrizione in performance, con protocolli personalizzati, formazione e supervisione diretta di atleti e staff tecnico.

👉 Contattatemi per un programma su misura: perché la differenza non è nei watt, ma nella cultura scientifica che li sostiene.

25/10/2025

Il Senatore Cappelli è una varietà antica di grano duro, sviluppata in Italia all’inizio del XX secolo dal genetista Nazareno Strampelli, con il sostegno del senatore Raffaele Cappelli, da cui prende il nome. Ottenuta attraverso la selezione della varietà nordafricana Jennah Khetifa, la varietà Senatore Cappelli fu ampiamente coltivata nell’Italia centrale e meridionale nella prima metà del secolo scorso e recentemente è stata riscoperta per le sue proprietà nutrizionali che la rendono adatta alla produzione di pasta di qualità elevata.

Cosa ci dicono gli studi sui nutrienti?

Elevato Contenuto di Fibre e Proteine: alcuni studi hanno valutato la composizione in macronutrienti della pasta e della semola Senatore Cappelli riscontrando un alto contenuto di proteine e di fibre totali (1,2). Le fibre sono essenziali per mantenere una normale funzionalità gastrointestinale, mentre la maggiore quantità di proteine, invece, può contribuire a un aumento del senso di sazietà, riducendo, potenzialmente, l’apporto calorico complessivo dei pasti.
Minore contenuto di carboidrati disponibili: una ricerca indica che la pasta prodotta con grano Senatore Cappelli ha un ridotto contenuto di carboidrati disponibili e un indice glicemico inferiore rispetto ad altri tipi di pasta . Questo significa che, a fronte di un consumo moderato, potrebbe indurre un aumento più lento e graduale della glicemia.
Semola ricca di Polifenoli: è stato riscontrato, infine, un alto numero di polifenoli come le cumarine, le antocianine e i flavoni, composti antiossidanti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo nel corpo, proteggendo le cellule dai danni.
Studio rivela i Benefici della Pasta Senatore Cappelli per la sensibilità al glutine non celiaca

Uno studio del Policlinico Gemelli ha esplorato l’effetto della pasta Senatore Cappelli su pazienti con sensibilità al glutine non celiaca (SGNC). I 42 partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha consumato pasta Senatore Cappelli e l’altro, invece, pasta commerciale standard, ciascuno per due settimane. Successivamente, hanno seguito una dieta priva di glutine per due settimane, prima di scambiarsi le diete.

I risultati hanno mostrato che i pazienti che hanno consumato pasta Senatore Cappelli hanno riportato una significativa riduzione dei sintomi gastrointestinali ed extraintestinali. In particolare, sono stati osservati miglioramenti significativi in gonfiore, distensione addominale, eruttazioni, flatulenza, dermatite e intorpidimento degli arti.

Studi come questo aprono la strada a nuove ipotesi riguardo il ruolo del glutine nella SGNC, suggerendo la possibilità che altre componenti del frumento come gli inibitori di α-amilasi e tripsina possano avere un ruolo nello sviluppo dei sintomi. Inoltre, i metaboliti secondari come i polifenoli, abbondanti in questo grano, potrebbero contribuire alla riduzione dei sintomi grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. (3,4)

In conclusione, questi risultati suggeriscono che la pasta Senatore Cappelli potrebbe essere una valida alternativa per i pazienti con sensibilità al glutine non celiaca, offrendo un’opzione più tollerabile senza rinunciare alla qualità.



Bibliografia

Dinelli, G., Marotti, I., Di Silvestro, R., Bosi, S., Bregola, V., Accorsi, M., Di Loreto, A., Benedettelli, S., Ghiselli, L., & Catizone, P. (2013). Agronomic, nutritional and nutraceutical aspects of durum wheat (Triticum durum Desf.) cultivars under low input agricultural management. Italian Journal of Agronomy, 8, 85.​
Padalino, L., Mastromatteo, M., Lecce, L., Spinelli, S., Contò, F., & Del Nobile, M. A. (2014). Effect of durum wheat cultivars on physico-chemical and sensory properties of spaghetti. Journal of the science of food and agriculture, 94(11), 2196–2204. https://doi.org/10.1002/jsfa.6537​
Giacosa, A., Peroni, G., & Rondanelli, M. (2022). Phytochemical Components and Human Health Effects of Old versus Modern Italian Wheat Varieties: The Case of Durum Wheat Senatore Cappelli. Nutrients, 14(13), 2779. ​
Ianiro G, Rizzatti G, Napoli M, et al. A Durum Wheat Variety-Based Product Is Effective in Reducing Symptoms in Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Double-Blind Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2019;11(4):712. Published 2019 Mar 27
Junker, Y., Zeissig, S., Kim, S. J., Barisani, D., Wieser, H., Leffler, D. A., Zevallos, V., Libermann, T. A., Dillon, S., Freitag, T. L., Kelly, C. P., & Schuppan, D. (2012). Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. The Journal of experimental medicine, 209(13), 2395–2408. https://doi.org/10.1084/jem.20102660

25/10/2025

Alimentazione e sport: i pilastri di un lifestyle vincente. Verso la II edizione della Sport Nutrition Advanced Masterclass
Nel contesto di uno stile di vita sano e performante, l’alimentazione sportiva si sta rivelando un elemento chiave non solo per gli atleti professionisti, ma anche per chi pratica attività fisica a livello amatoriale o si impegna semplicemente per mantenersi in salute. È quanto emerso chiaramente durante la sessione “Alimentazione e sport: i pilastri di un lifestyle vincente”, parte del 19° Forum di Nutrizione Pratica, che ha riunito esperti di alto livello scientifico per fare il punto sulle strategie nutrizionali più efficaci e aggiornate in ambito sportivo.

Nutrizione di precisione e performance: tra scienza e personalizzazione

Il professor Gian Mario Migliaccio ha illustrato come la nutrizione sportiva moderna non possa più essere ridotta al semplice calcolo dei nutrienti. L’approccio odierno, basato su evidenze scientifiche, considera infatti l’interazione tra metabolismo, cronobiologia e risposte fisiologiche individuali. L’assunzione mirata di proteine (20-40g) nel pre o post-allenamento promuove l’adattamento muscolare, mentre un corretto apporto di carboidrati migliora l’efficienza negli sport di endurance. Il carico glicogenico pre-evento richiede un’assunzione fino a 12 g/kg/die, mentre durante lo sforzo prolungato è raccomandato integrare 30-60 g/h, privilegiando miscele di zuccheri per aumentare l’ossidazione e ridurre i disturbi gastrointestinali.

Particolare attenzione è stata data all’importanza del ritmo circadiano: consumare una colazione più abbondante rispetto alla cena ha effetti positivi sulla regolazione metabolica e sul controllo del peso. Inoltre, il digiuno intermittente (protocollo 16:8) si dimostra efficace nel ridurre l’infiammazione e nel preservare la massa muscolare negli sport di forza.

Lifestyle Medicine: lo stile di vita per la prevenzione

La professoressa Daniela Lucini ha sottolineato come l’adozione di uno stile di vita sano – basato su alimentazione equilibrata, attività fisica regolare, sonno adeguato e gestione dello stress – sia uno strumento fondamentale per il mantenimento del benessere e della salute. È ormai evidente che la prevenzione e il trattamento delle malattie cronico-degenerative passino attraverso la promozione di comportamenti salutari quotidiani.

Questa prospettiva, che pone l’individuo al centro del processo di cura, è particolarmente rilevante tra i giovani, spesso inconsapevoli dell’importanza di adottare uno stile di vita corretto fin da subito. Non si tratta più solo di intervenire quando è presente un fattore di rischio, ma di garantire benessere e qualità della vita nel presente a prescindere dalle condizioni cliniche della persona.

Omega-3 e sport: focus su infiammazione e recupero

Il dottor Roberto Cannataro ha infine approfondito il ruolo degli omega-3 in particolare EPA e DHA, noti per la loro potente azione antinfiammatoria operata tramite la sintesi di tre classi di molecole: resolvine, protettine e maresine. Se un tempo considerati solo integratori per la salute cardiovascolare, oggi gli omega-3 trovano ampia applicazione anche nello sport: migliorano il recupero da allenamenti intensi così come da infortuni. Risultano importanti infine in ottica health living a causa degli innumerevoli stimoli pro-infiammatori a cui siamo sottoposti ogni giorno: dallo stress della vita quotidiana a fattori ambientali.

Per info: Contattare Nutrisanità 375 700 1406

25/10/2025

Allattamento al seno: un investimento per la salute del bambino, della madre e del microbiota
L’allattamento al seno è uno dei gesti più naturali e potenti per la salute del neonato, ma spesso anche uno dei più complessi da portare avanti per le neomamme. Nonostante le raccomandazioni dell’OMS e del Ministero della Salute, che indicano sei mesi di allattamento esclusivo, molte donne interrompono prima del previsto, soprattutto nei primi tre mesi.

Un nutrimento vivo, perfettamente su misura

Il latte materno non è solo alimento: è un fluido biologico dinamico, in grado di adattarsi alle esigenze del neonato giorno per giorno. È ricco di:

anticorpi (soprattutto IgA) che proteggono dalle infezioni,
fattori di crescita, che promuovono la maturazione intestinale e neurologica,
enzimi digestivi, come la lipasi e l’amilasi,
grassi buoni, in particolare DHA e AA, cruciali per lo sviluppo cerebrale e della retina.
Numerosi studi confermano che i bambini allattati al seno presentano:

minore incidenza di infezioni gastrointestinali e respiratorie,
minor probabilità di sviluppare diabete tipo 2, obesità, dermatite atopica e asma,
migliori performance cognitive in età scolare.
Inoltre, il latte materno modella il microbiota intestinale del neonato fin dai primi giorni di vita, grazie a zuccheri prebiotici (HMOs) che favoriscono la crescita di Bifidobacteria benefici e batteri vivi trasferiti dal seno e dalla pelle materna.
Un microbiota sano nei primi mesi è associato a minore rischio di allergie, infezioni, patologie croniche e a una migliore regolazione dell’umore e dello sviluppo cognitivo.

I benefici per la madre: ormoni, salute e prevenzione

Anche per la madre, i vantaggi sono significativi e duraturi:

la suzione stimola la produzione di ossitocina, che favorisce il legame affettivo e aiuta l’utero a tornare alle dimensioni normali;
riduce il rischio di diabete tipo 2, cancro al seno e alle ovaie, malattie cardiovascolari;
può aiutare nel recupero del peso corporeo post-parto.
Le difficoltà esistono (e vanno ascoltate)

Se i benefici sono evidenti, lo sono anche le difficoltà vissute da molte madri, soprattutto nelle prime settimane. Dolore ai capezzoli, ingorghi, percezione di scarso latte, affaticamento, stress e mancanza di supporto sono barriere reali. A complicare il quadro si aggiungono pressioni culturali e familiari, il rientro precoce al lavoro e la mancanza di accesso a consulenti formati o gruppi di supporto. La continuità dell’allattamento, soprattutto esclusivo nei primi sei mesi, non può dipendere solo dalla buona volontà; servono:

programmi di educazione prenatale,
assistenza personalizzata subito dopo il parto,
spazi sociali e lavorativi che lo rendano possibile, non solo auspicabile.
Conclusione

Allattare non è semplicemente “nutrire”: è modellare il sistema immunitario, metabolico e neurologico del bambino, proteggere la salute della madre, e favorire una relazione profonda e regolatrice tra i due.
Ma perché questo possa accadere davvero, è necessario un contesto che informi, accompagni e sostenga, senza colpevolizzare né idealizzare. L’allattamento è un atto naturale, ma non sempre facile. Riconoscerlo è il primo passo per renderlo possibile.

Bibliografia

Gianni ML, Bettinelli ME, Manfra P, Sorrentino G, Bezze E, Plevani L, Cavallaro G, Raffaeli G, Crippa BL, Colombo L, Morniroli D, Liotto N, Roggero P, Villamor E, Marchisio P, Mosca F. Breastfeeding Difficulties and Risk for Early Breastfeeding Cessation. Nutrients. 2019 Sep 20;11(10):2266. doi: 10.3390/nu11102266. PMID: 31547061; PMCID: PMC6835226.

Westerfield KL, Koenig K, Oh R. Breastfeeding: Common Questions and Answers. Am Fam Physician. 2018 Sep 15;98(6):368-373. PMID: 30215910.

Comité de nutrition de la Société française de pédiatrie; Turck D, Vidailhet M, Bocquet A, Bresson JL, Briend A, Chouraqui JP, Darmaun D, Dupont C, Frelut ML, Girardet JP, Goulet O, Hankard R, Rieu D, Simeoni U. Allaitement maternel: les bénéfices pour la santé de l’enfant et de sa mère [Breastfeeding: health benefits for child and mother]. Arch Pediatr. 2013 Nov;20 Suppl 2:S29-48. French. doi: 10.1016/S0929-693X(13)72251-6. PMID: 25063312.

25/10/2025

Zuccheri tra biologia, consumo e raccomandazioni: dal piacere innato al rischio di eccesso
Dolci, biscotti, bevande zuccherate: la presenza degli zuccheri nella nostra alimentazione è ubiquitaria e spesso difficile da contenere. La preferenza per il gusto dolce è strettamente connessa a meccanismi neurobiologici che lo associano a gratificazione e benessere. Oggi, tuttavia, il consumo di zuccheri eccede largamente i fabbisogni energetici medi, con importanti implicazioni sul piano metabolico e nutrizionale. Quali sono, dunque, le basi biologiche di questa attrazione e quali le strategie pratiche per ridurne l’assunzione senza ricorrere a esclusioni drastiche?

Perché il dolce ci attrae?

La predilezione per il gusto dolce ha radici evolutive: negli animali, la capacità di riconoscere e preferire alimenti zuccherini era associata a una fonte immediata di energia, utile alla sopravvivenza in contesti di scarsità alimentare. Nel nostro organismo, il glucosio rappresenta infatti il carburante principale per il metabolismo cellulare, in particolare a livello cerebrale, e il mantenimento della sua concentrazione ematica entro range fisiologici è vitale. Anche altri zuccheri, come il fruttosio contenuto nella frutta, contribuiscono a questa funzione energetica, venendo in parte convertiti in glucosio (1-2).

Oggi però il contesto è profondamente cambiato: la disponibilità costante e abbondante di prodotti ad alta densità zuccherina ha trasformato questo istinto, un tempo vantaggioso, in un potenziale fattore di rischio quando conduce a un’assunzione calorica eccessiva e squilibrata.

Cosa accade nel corpo quando consumiamo zuccheri

La percezione del dolce inizia a livello della lingua, dove gli zuccheri interagiscono con recettori specifici presenti sulle papille gustative. L’attivazione di queste cellule stimola fibre nervose afferenti che trasmettono il segnale alla corteccia gustativa. Ma la rilevazione non avviene solo nella bocca: anche recettori localizzati nell’intestino, nel pancreas, nel fegato e nel cervello stesso contribuiscono a modulare la risposta all’ingestione di zuccheri.

Oltre al riconoscimento sensoriale, il consumo di zuccheri attiva circuiti neurochimici coinvolti nel sistema della ricompensa. In particolare, il rilascio di dopamina nel nucleus accumbens e in altre aree mesolimbiche è associato a sensazioni di piacere e rinforzo comportamentale. Analogamente a quanto accade con altri stimoli gratificanti, un’esposizione ripetuta e ad alte dosi può alterare la sensibilità di queste vie, aumentando la ricerca del gusto dolce e favorendo pattern di consumo eccessivo.

In questo senso, gli zuccheri non sono solo una fonte di energia immediata, ma agiscono anche come potenti modulanti del comportamento alimentare attraverso meccanismi neurobiologici legati al reward. Questo ha portato a introdurre il concetto di “sugar addiction”, un comportamento che condivide caratteristiche con altre forme di dipendenza e che è stato studiato soprattutto attraverso modelli animali. Tuttavia, la completa assimilabilità dell’abuso di zuccheri a una vera e propria dipendenza nell’essere umano resta ancora oggetto di dibattito scientifico.

Linee guida e consumi reali: il divario tra raccomandazioni e realtà

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), gli zuccheri totali non dovrebbero superare il 15% dell’apporto calorico giornaliero. L’OMS raccomanda invece di ridurre gli zuccheri liberi – ossia quelli aggiunti agli alimenti o naturalmente presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta – a una quota compresa tra il 5% e il 10% dell’apporto energetico quotidiana. L’attenzione è posta sugli zuccheri liberi poiché, a differenza di quelli intrinseci contenuti nella parete delle cellule negli alimenti (ad esempio frutta e verdura fresca), risultano più rapidamente disponibili per l’assorbimento e sono spesso veicolati da prodotti ad alta densità calorica e poveri di nutrienti; per questo motivo un loro consumo eccessivo è associato a esiti sfavorevoli per la salute, tra cui aumento di peso (sovrappeso e obesità) e carie dentale. Com’è la situazione in Italia? I dati CREA indicano che in Italia il consumo medio di zuccheri è pari a circa 83 g al giorno, corrispondenti al 17% dell’apporto energetico totale, dunque oltre le soglie raccomandate. Inoltre, circa 1/4 dei bambini di 8-9 anni consuma quotidianamente bevande zuccherate e/o gassate, contribuendo in modo significativo all’eccesso di zuccheri liberi nella dieta.

Zuccheri: non demonizzarli, ma saperli limitare

Gli zuccheri non devono essere completamente esclusi dall’alimentazione: fanno parte di una dieta equilibrata e sono spesso legati a momenti di convivialità e piacere. Tuttavia, un consumo eccessivo e continuativo può favorire, come abbiamo visto, l’insorgenza di malattie croniche. La chiave sta quindi nel ridurne l’assunzione attraverso scelte consapevoli, privilegiando frutta e verdura e varianti di alimenti prive di zuccheri o senza zuccheri aggiunti.

Ecco alcune strategie pratiche:

preferire acqua, tè o tisane non dolcificate alle bevande zuccherate;
scegliere, quando disponibili, versioni di alimenti prive di zuccheri o senza zuccheri aggiunti, che permettono di ridurre l’apporto complessivo senza rinunciare al gusto.
riservare dolci e dessert a occasioni speciali, evitando il consumo quotidiano;
incrementare il consumo di frutta e verdura, che forniscono zuccheri intrinseci insieme a fibre, vitamine e minerali.

Bibliografia

McCaughey S. A. (2008). The taste of sugars. Neuroscience and biobehavioral reviews, 32(5), 1024–1043. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2008.04.002
Beauchamp G. K. (2016). Why do we like sweet taste: A bitter tale?. Physiology & behavior, 164(Pt B), 432–437. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.05.007
Qin, D., Qi, J., Shi, F., Guo, Z., & Li, H. (2025). Sugar addiction: Neural mechanisms and health implications. Brain and Behavior, 15(7), e70338. https://doi.org/10.1002/brb3.70338
Acquistucci, R. (Coord.), Amoriello, T., Brighenti, F., Comendador, F. J., Giacco, R., Le Donne, C., Lombardo, C., & Manzi, P. (2017). Zuccheri ed edulcoranti naturali e sintetici. In Linee guida per una sana alimentazione. Dossier scientifico (Cap. 7). CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione.
LARN (Linee guida per una sana alimentazione) edizione 2025
Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015
CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. (2023). Studio sui consumi alimentari in Italia – IV SCAI: Estratto dei risultati. Roma.
Nardone P, Ciardullo S, Spinelli A, Mandolini D, Salvatore MA, Andreozzi S (Ed.). Stato ponderale e stili di vita di bambine e bambini: i risultati di OKkio alla SALUTE 2023. Roma: Istituto Superiore di Sanità; 2025. (Rapporti ISTISAN 25/3).

25/10/2025

Pasta e nutrizione: sfatiamo i falsi miti ancora in circolazione

La pasta rappresenta uno dei simboli più autentici e riconosciuti della tradizione gastronomica italiana, un alimento semplice ma al tempo stesso estremamente versatile, e oggi anche in continua evoluzione grazie a nuove materie prime e processi produttivi che ne arricchiscono il profilo nutrizionale.

Nonostante ciò, intorno al suo consumo continuano a circolare convinzioni errate che rischiano di condizionare le scelte alimentari quotidiane. Approfondire questi temi con uno sguardo scientifico consente invece di restituire alla pasta il suo ruolo corretto all’interno di un’alimentazione equilibrata e sana, vivendo così la nutrizione in maniera consapevole e senza timori infondati.

Tutta la pasta è uguale?

No. Oggi esistono moltissime tipologie che differiscono non solo per forma e consistenza, ma anche per composizione nutrizionale. Accanto alla pasta tradizionale di semola di grano duro, troviamo varianti integrali, di legumi, arricchite con fibre o proteine, fino a quelle ottenute grazie all’innovazione dei processi produttivi e alla selezione di materie prime alternative. Queste evoluzioni hanno permesso di creare prodotti con un profilo nutrizionale diverso, in alcuni casi più ricchi di proteine vegetali, minerali e fibre, capaci di rispondere a esigenze dietetiche specifiche o a preferenze personali.

Le materie prime non sono importanti

Falso. Oggi l’innovazione nella produzione della pasta punta a recuperare e valorizzare tutte le parti del chicco di grano, compreso il germe, una componente preziosa e ricca di nutrienti. Attraverso una selezione mirata e una modulazione della percentuale delle diverse frazioni del grano negli sfarinati, è possibile ottenere profili nutrizionali più equilibrati, in grado di contribuire in modo significativo al fabbisogno di proteine e fibre.
Proprio per quanto riguarda le fibre, non sempre è facile raggiungere la quantità raccomandata di 25 grammi al giorno, ma facendo scelte alimentari consapevoli, ad esempio optando per prodotti che ne sono ricchi possiamo migliorare la qualità complessiva della nostra dieta e favorire il benessere quotidiano.

La pasta apporta solo carboidrati

Falso. La pasta è sicuramente ricca di carboidrati, che rappresentano circa l’80% della sua energia totale. Tuttavia, non fornisce solo questo macronutriente: è anche fonte di proteine (circa il 16% dell’energia totale) e, a seconda del tipo di pasta, può essere una buona fonte di fibre, potassio, ferro, fosforo, magnesio e zinco.

Inoltre, è importante ricordare che i carboidrati non vanno demonizzati: sono la principale fonte di energia per il nostro organismo e se inseriti in un’alimentazione equilibrata, contribuiscono al benessere generale.

La pasta fa ingrassare?

Falso. Non esistono alimenti che da soli fanno dimagrire o ingrassare . La pasta, quindi, non può determinare un aumento di peso di per sé: ciò che conta è l’equilibrio energetico complessivo della dieta. Per dimagrire serve un deficit calorico, mentre per ingrassare è necessario un surplus, cioè introdurre più calorie di quante se ne consumano quotidianamente.

Una review del 2023 su 38 studi ha mostrato che il consumo di pasta non è associato a sovrappeso o obesità, e in alcuni casi è risultato addirittura inversamente correlato. Consumare porzioni adeguate di pasta, anche integrale (80 g da 1 a 2 volte al giorno) all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata è perfettamente compatibile con il mantenimento di un peso ideale (ne abbiamo parlato anche qui e qui).

La pasta ha un indice glicemico alto?

Generalmente no. L’indice glicemico della pasta dipende da vari fattori come il tipo di farina e il processo produttivo. Una recente review che ha analizzato diversi studi ha rilevato un indice glicemico medio pari a 55 per le paste da farine raffinate (al confine tra IG basso e medio) e 52 per quelle integrali (IG basso).

Nei campioni esaminati, nessuna pasta di farine integrali ha mostrato un IG alto, mentre per quelle di farine raffinate la variabilità è risultata maggiore: il 60% a basso IG, il 29% a medio IG e l’11% ad alto IG.



Bibliografia

CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. Tabelle di composizione degli alimenti, Aggiornamento 2019- Website a cura di L. Marletta e E. Camilli
CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. (2018). Dossier scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Ed. 2018). Roma: CREA. ISBN 978-88-96597-01-9. Recuperato dahttps://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+Scientifico+Linee+Guida+2018+%281%29.pdf
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