02/10/2017
Mese internazionale di prevenzione del carcinoma alla mammella, ottobre: l'importanza della dieta.
I cibi che salvano seno e linea
Il concetto di base è che esistono cibi così «abili e brillanti» da proteggere l’organismo (e nello stesso tempo aiutare nel controllo del peso).
Cosa non dovrebbe mancare in un menù femminile? Lo sappiamo: i vegetali, di tutti i colori, perché ricchi di acqua, fibra, vitamine e molecole benefiche (i fitocomposti). Fondamentali sono poi le verdure a foglia, come spinaci, cicoria, bietola e lattuga. «Uno studio europeo a cui ha partecipato anche l’Italia, Epic, ha dimostrato che gli ortaggi a foglia, cotti e crudi, fanno da scudo contro l’insorgenza del tumore al seno...Nelle conclusioni della ricerca, su un campione di 31mila volontarie sane tra i 36 e i 64 anni, si legge che alle donne non dovrebbero mai mancare almeno 200 grammi al giorno di verdure a foglia».
La regola piace pure alla bilancia. «Spinaci o erbette regalano un senso di sazietà, per questo l’ideale è mangiarle come prima portata». «Anche al ristorante, invece di sgranocchiare pane bianco o grissini, bisognerebbe prendere l’abitudine di ordinare insalata o verdure come antipasto».Ovviamente non ci si può abbuffare di pasta, seppure integrale. «Facendo un discorso generale, potremmo dire che mediamente una donna normopeso dovrebbe mangiare circa 80 grammi di cereali e derivati a pranzo e 80 a cena», chiarisce Titta. «Per esempio: 50 grammi di farro e 30 di pane di segale, oppure 80 di riso integrale e niente panino».
Nelle giuste proporzioni non fanno ingrassare nemmeno noci e nocciole perché apportano fibra, grassi salutari, ferro, calcio e vitamina E. «Non tutti gli alimenti ricchi di calorie sono deleteri per la salute e per la bilancia e il classico esempio è rappresentato dalla frutta secca», Il consiglio è di consumarne 30 grammi al giorno, come spuntino o come ingrediente nei piatti». E spiluccare una decina di mandorle ha anche un effetto spezzafame, come prova uno studio recente (dell’University of South Australia di Adelaide e della Purdue University di Lafayette, negli Usa).
Benissimo i semi oleosi, che siano di lino o di girasole, «veri e propri integratori di micronutrienti». Un trucco per non farseli mancare è usarli come ingrediente nelle insalate. Tutto, sempre, innaffiato da un litro e mezzo, due, di acqua al giorno. E tutto, sempre, condito dall’attività fisica. Un’alimentazione sana e uno stile di vita corretto riducono del 38% l’incidenza del tumore al seno nelle donne sane e diminuiscono il rischio di recidiva nelle pazienti in cura, non si stancano di dire allo Ieo.
Avete qualche curiosità sulla dieta SmartFood? Scrivetemi, vi risponderò con l’aiuto dei nutrizionisti del team di ricerca.
I 10 consigli Al femminile...
1. Pratica uno stile di vita attivo. Un’attività fisica di intensità moderata per almeno 30 minuti ogni giorno è una delle migliori abitudini. Equivale a una camminata veloce e può essere parte di un’attività fisica legata agli spostamenti e ai viaggi, ai lavori domestici o alle attività ricreative e sportive.
2. Mantieniti normopeso. Mantenersi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire il cancro. Se ti trovi in una situazione di sovrappeso o di obesità rivolgiti a un professionista della salute.
3. Mantieni in salute le tue ossa.Il latte e i suoi derivati possono rappresentare nelle giuste dosi una buona fonte di calcio, ma all’interno di questa categoria è importante scegliere gli yogurt al naturale e i formaggi freschi e magri. Il calcio è presente in numerose fonti vegetali come frutta secca, verdure a foglia, semi e legumi. Per assicurarti un buon apporto di vitamina D è sufficiente che ti esponga alla luce solare (non sole diretto) per 30 minuti al giorno con un po’ di pelle scoperta.
4. Componi ogni tuo pasto per metà da frutta e verdura. In generale frutta e verdura, ricche di acqua e fibra, hanno un apporto calorico basso e, soprattutto se consumate con varietà, rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali e altre molecole benefiche chiamate fitocomposti. La frutta secca e i semi oleosi sono veri e propri concentrati di micronutrienti e grassi salutari, benefici per il sistema cardiovascolare, mentre le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di sapori naturali e vitamine e sali minerali.
5. Bevi acqua. Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, è anche quello
presente in maggiore quantità. È importante assecondare sempre il senso di sete e addirittura tentare di anticiparlo bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno.
6. Consuma cereali integrali.Consumare cereali come riso, orzo, farro, mais, frumento e segale integrali e tutti i loro derivati è fondamentale per il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di fibra, pari a 25-30 grammi.
7. Informati su quello che acquisti. Leggere la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale di un’etichetta alimentare è il primo passo verso un’alimentazione sana. Questo perché selezionando i prodotti già al supermercato è possibile evitare di portare nella quotidianità gli alimenti che andrebbero consumati solo occasionalmente.
8. Consuma solo occasionalmente alimenti ad alta densità energetica. Per alimenti ad alta densità energetica si intendono i cibi che contengono un elevato apporto calorico in un piccolo volume; la maggioranza delle calorie fornite da questi alimenti è data da grassi e zuccheri, quindi il loro consumo contribuisce all’aumento del peso corporeo.
9. Limita molto il consumo di alcol. Per una buona prevenzione oncologica la raccomandazione sarebbe di evitare il consumo di bevande alcoliche e consumarne piccole quantità solo occasionalmente. Tuttavia, se si vuoi consumare bevande alcoliche è bene non superare 1 unità alcolica al giorno, pari a 1 bicchiere di vino rosso o a una birra piccola.
10. Cucina in maniera salutare. È importante scoprire nuove ricette e condimenti alternativi: diminuirai così il consumo di grassi saturi, di zucchero e di sale nelle preparazioni casalinghe, non dimenticando che un’alimentazione salutare è anche gustosa, varia e appetitosa, adatta a ogni età ed esigenza.
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Dott. A. Morello - Dott. G. Ferriero
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