12/02/2026
IL LEGAME TRA CIBO E UMORE
Il cervello e l’intestino sono direttamente collegati, così come la melanconia e la famosa “fame di dolci”. Scopriamo insieme il legame tra cibo e umore!
L’appetito e l’umore sono molto collegati. Alla base di questa influenza c’è un importante neurotrasmettitore, la serotonina, prodotta soprattutto nel tratto gastroenterico, ma anche nel cervello:
Nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. La mancanza di serotonina determina infatti depressione, disturbi ossessivo-compulsivi, ansia, emicrania, fame nervosa e bulimia, eiaculazione precoce maschile;
Nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale. Una sua carenza produce stipsi cronica, alterata digestione e rallentamento del transito intestinale.
Cervello e intestino sono quindi direttamente collegati, motivo per cui nei soggetti depressi e melanconici c’è un intestino compromesso, e per cui nella fame nervosa esiste anche un’alterazione del metabolismo della serotonina.
Il precursore della serotonina è il triptofano, un aminoacido che noi non possiamo sintetizzare, ma che è presente nelle proteine animali e vegetali. Il problema, però, è che il triptofano entra all’interno delle cellule umane dopo altri tipi di aminoacidi.
Immagina un traghetto su una sponda del fiume e una lunga colonna di vetture che stanno arrivando per farsi trasportare sull’altra riva. Le auto più veloci arrivano e si accodano prima e quindi hanno una specie di corsia preferenziale.
In modo simile, dopo un pasto ricco di proteine aumentano nel sangue numerosi amminoacidi che hanno la precedenza. Prima del triptofano, entrano così dentro le cellule, soprattutto intestinali e nervose, altri aminoacidi: isoleucina, leucina, tirosina, valina, metionina, fenilalanina.
Il risultato è una riduzione della produzione della serotonina e anche della melatonina, che deriva dalla prima. Il nostro equilibrio ormonale di conseguenza si altera ed ecco che cresce in noi la cosiddetta “fame di dolci”. I cibi ricchi di zuccheri, infatti, aumentano i livelli di serotonina nel sistema nervoso centrale. Quando assumiamo zuccheri, viene prodotto un ormone, l’insulina, che facilita l’ingresso degli amminoacidi nelle cellule, ad eccezione del triptofano. Di conseguenza, il triptofano resta in circolo nel sangue e può essere assimilato dal sistema nervoso centrale. Questo spiega perché i cibi dolci sono in grado di aumentare la serotonina, e quindi il buon umore.
La conseguenza è però che si mangia, si pasticcia e si aumenta più facilmente di peso. La fame di dolci si associa a disturbi intestinali, a disturbi del comportamento alimentare e anche sessuale.
Tutto questo è legato alla carenza iniziale di serotonina, che sarà più grave nel soggetto tendenzialmente triste e melanconico. Vediamo allora come aumentarne i livelli, ma senza correre il rischio di ingrassare!
A livello di dieta, è necessario assumere cibi ipocalorici e nel contempo ricchi di triptofano, ma poveri degli altri aminoacidi. Tale caratteristica è soddisfatta, parzialmente, soltanto da pochi frutti, come la papaya, la banana e i datteri.
Vi chiederete, perché non introdurre più carne e derivati, apparentemente più ricchi in questo aminoacido? Proprio perché la carne è ricca di diversi aminoacidi, che prevalgono sul triptofano. Una via di mezzo è rappresentata da pesce e uova.
Un altro modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di praticare attività fisica. I muscoli utilizzano soprattutto aminoacidi detti ramificati, utilizzati per costruire muscolo, e risparmiano il triptofano, che rimane così disponibile per le cellule nervose.
Bisogna poi ricordare che il triptofano non si trasforma in serotonina senza il giusto apporto di vitamine B3, B6 e C. Ecco quindi un elenco di cibi in cui potete trovarle:
Vitamina B3: grano, orzo, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate;
Vitamina B6: latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote;
Vitamina C:frutta e verdura fresca, soprattutto agrumi, kiwi, peperoni, broccoli.
In questo contesto, una dieta tendenzialmente ovo-pesco-vegetale diventa un’alimentazione particolarmente adatta.
Un ottima bevanda che può aiutarvi a vincere la fame dei dolci è un cucchiaio di cacao amaro sciolto in acqua calda.
Infine, ricerche recenti hanno dimostrato che una adeguata presenza di grassi di tipo omega-3 nel cervello ha effetti antidepressivi e di stimolo della neuro genesi. Non dimentichiamoci infatti che i neuroni sono cellule grasse per eccellenza!
La dieta mediterranea ricca di pesce, frutta, verdura, cereali è dunque preziosa anche per il buonumore, andando a contrastare, se nelle porzioni corrette, lo stesso sovrappeso.
La malinconia, la carenza di serotonina porta quindi più facilmente all’aumento di peso. Dall’altra parte, la socialità e l’allegria favoriscono il mantenimento del peso e agevolano il successo di una dieta dimagrante.
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Il cervello e l’intestino sono direttamente collegati, così come la melanconia e la famosa “fame di dolci”. Scopriamo insieme il legame tra cibo e umore! L’appetito e l’umore sono molto collegati. …
