14/10/2025
Il Pullover: tra storia, biomeccanica e consapevolezza respiratoria
Un esercizio molto completo
Tra gli esercizi più longevi del bodybuilding classico, il pullover rappresenta un perfetto esempio di movimento in cui anatomia, respirazione e controllo motorio si incontrano.
Dalle prime palestre di ferro di Reg Park e Arnold Schwarzenegger, fino ai programmi moderni di ricomposizione corporea, il pullover ha sempre mantenuto una sua aura particolare: non è una semplice “alzata”, ma un esercizio di integrazione biomeccanica.
Negli anni ’60–’70 veniva definito “l’esercizio per l’espansione toracica”.
Oggi, alla luce della fisiologia moderna, possiamo reinterpretare quel concetto: non si tratta di “allargare” la gabbia toracica, ma di allenare la mobilità costale e la capacità respiratoria, elementi fondamentali per una meccanica scapolo-toracica efficiente.
Il pullover agisce su una flessione-estensione di spalla a leva lunga, con forte coinvolgimento di catena anteriore e posteriore.
L’escursione parte con le braccia perpendicolari al torace e termina con il carico (manubrio, bilanciere o cavo) oltre la linea della testa.
Durante questo arco di movimento intervengono in sinergia:
Gran dorsale: estensore e adduttore dell’omero, lavora in allungamento profondo nella fase eccentrica.
Gran pettorale (fascio sternocostale): contribuisce alla flessione dell’omero nella fase concentrica.
Serrato anteriore: stabilizza la scapola e coordina il movimento con il torace.
Tricipite (capo lungo) e core profondo: agiscono come muscoli di supporto e stabilizzazione.
La biomeccanica del gesto impone una gestione precisa del braccio di leva, che varia in base all’angolo di flessione: maggiore è l’arco, maggiore il momento torcente e quindi la necessità di controllo eccentrico.
Qui di seguito la corretta esecuzione tecnica e controllo della respirazione.
Posizione di partenza
Supini su panca orizzontale o trasversale (solo scapole a contatto). Piedi ben piantati, addome in leggera tenuta.
Le braccia partono sopra il petto, con gomiti semiestesi (circa 15–20°).
Fase eccentrica (discesa)
Inspira profondamente e accompagna il carico dietro la testa.
Mantieni il controllo della scapola, evitando iperestensioni lombari.
Il focus è sull’allungamento controllato dei dorsali e sulla “spinta del torace verso l’alto”.
Durata consigliata: 4 secondi.
Fase di transizione (punto di massimo allungamento)
Breve fermo di 1 secondo in isometria, respirando nella zona costale.
Fase concentrica (risalita)
Espira, attiva il gran pettorale o i dorsali (a seconda dell’enfasi desiderata) e riporta il carico sopra il torace.
Durata: 2 secondi, mantenendo sempre tensione continua.
Tempo sotto tensione (TUT): 4-1-2-0
RIR: 1–2 (evitare cedimento, privilegiare il controllo motorio).
A seconda di come.venga eseguito cambia l' enfasi muscolare.
Pullover “pettorale”: maggiore flessione di gomito e torace in leggera espansione; l’intenzione è “spingere” il manubrio verso l’alto.
Pullover “dorsale”: braccia più estese, scapole stabili, focus sull’allungamento e richiamo dei dorsali; l’intenzione è “tirare” il carico dal punto più alto verso il bacino.
Il serrato anteriore agisce in entrambi i casi come stabilizzatore chiave. Il suo sviluppo migliora la definizione laterale del torace e la stabilità della spalla, riducendo il rischio di impingement.
Diverse sono le varianti esecutive:
1-Manubrio su panca orizzontale – versione classica, ideale per il controllo tecnico e l’apprendimento del movimento.
2-Panca trasversale – aumenta l’escursione articolare e la richiesta respiratoria.
3-Pullover ai cavi o con elastico – tensione costante su tutto l’arco, ottimo per lavori di isolamento o TUT estesi.
4-Machine Pullover (Nautilus) – versione più sicura e stabile per lavori di forza o accumulo.
È possibile inserire il pullover post spinta (giorno petto): come esercizio di allungamento attivo e connessione toracica, o pre tirata (giorno schiena): come pre-attivazione dei dorsali e del serrato anteriore.
Oltre all’aspetto estetico, il pullover migliora parametri fondamentali di funzionalità:
Mobilità toracica e scapolare
Coordinazione respiratoria-diaframmatica
Integrazione catena anteriore/posteriore
Consapevolezza del movimento
È particolarmente utile nei protocolli di ricomposizione corporea avanzata e nei percorsi di riequilibrio posturale, soprattutto in soggetti con spalle anteriorizzate o rigidità costale.
Il pullover allena insieme respiro, controllo e stabilità: tre elementi spesso dimenticati nei programmi moderni.
Reinserirlo significa restituire al corpo la sua tridimensionalità naturale e alla mente quella consapevolezza che trasforma un gesto meccanico in un movimento integrato.
In altre parole, allenare non solo il muscolo, ma il sistema.
