Francesco Ragone - Biologo Nutrizionista

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Francesco Ragone - Biologo Nutrizionista

Visite e piani dietetici personalizzati
Analisi e valutazione della composizione corporea
Piani diet Numero iscrizione Albo: AA_077621

29/12/2025

“Quante proteine servono davvero per mettere massa?”

Chi si allena in palestra e vuole migliorare i suoi muscoli spesso fa questo errore:

➡️ credere che le proteine siano l'unica cosa che conta per mettere massa muscolare.

🥲Ed ecco che arrivi ad assumere grossi quantitativi di proteine pensando più sono piu divento grosso.

❌️Oppure vai alla caccia della carne piu proteica e migliore o dell'integratore di proteine in polvere magico.

Ma cosa conta davvero?

1️⃣ il tuo allenamento, l'allenamento è il motore che accende tutto. Se non ti alleni bene non migliori.

2️⃣ ti basta stare in un range di proteine da 1,6-2 g/kg.

3️⃣ focus ai carboidrati perché ti permettono di spingere in palestra e stimolano mTOR (controlla il bilancio energetico e stimola la sintesi proteica fondamentale per la crescita muscolare)

4️⃣ non scordarti dei grassi. Non sono solo qualcosa di anestetico. Sono importanti per avere una funzione ormonale ottimale.

5️⃣ ti basta un lieve o moderato surplus calorico (300-500 kcal in piu rispetto il tuo TDEE)

Concentrati sul tuo allenamento, su una dieta equilibrata e sostenibile nel tempo💪🏻💪🏻💪🏻
Se hai dubbi scrivilo nei commenti

26/12/2025

I BCAA contengono 3 aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina

☝️promettono maggiore forza, effetto energetico, recupero e ipertrofia.

☝️ sono aminoacidi essenziali.

Tutto bello ma...👉 non hanno alcun beneficio.

1️⃣ da soli non fanno niente (le evidenze scientifiche non confermano queste proprieta magiche)

2️⃣ mancano gli altri aminoacidi importanti per la sintesi proteica. È un po come avere un aereo senza il pilota.

3️⃣ con una dieta che raggiunge il fabbisogno proteico sono praticamente inutili. Perché introdurremo tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno (compresi i BCAA)

🔥concentrati sulla tuo apporto proteico totale, variando tra le fonti proteiche senza dover spendere soldi inutilmente.

⚠️ricorda, i BCAA come dico sempre, sono utili per chi li vende 😃

nutrizionesportiva

20/12/2025

Se vuoi migliorare le tue gare nel CrossFit, smetti di improvvisare con i carboidrati.
Tra un WOD e l’altro la domanda non è “mangio o non mangio”, ma quanto tempo ho a disposizione? ⏱️

📌 Regole pratiche:
✅ 60–90 g di carbo/ora (può andare bene anche 30 g)

✅ oppure 1 g/kg/ora

(La scelta dipende dal tempo disponibile, da quanto riesci a tollerare).
Se vuoi ed hai dubbi scrivimi nei commenti 🏋️.

18/12/2025

IL PERCORSO DI ELEONORA

Eleonora lamentava spesso gonfiore e altre problematiche intestinali.

🏋‍♀️ 5 volte CrossFit

🥲Situazione non facile vista la presenza di una br**ta patologia come la RETTICOLITE ULCEROSA.

⚠️I pazienti affetti da questa patologia o chi di norma ha problematiche del genere vivono con la paura di ciò che mangiano e spesso sentendo sui social tutto il contrario di tutto. Si rimane vittime di un alimentazione che ci priva di ogni cosa. Divide in maniera tettoristica gli alimenti in "buoni" e cattivi.

👉Ma il focus non deve essere dare cartellini rossi qua e là agli alimenti rendendo la dieta monotona.

Deve essere tranquillizzare i pazienti spiegando cosa si puo, in che limiti, in che frequenza. E come approcciare in maniera sostenibile all'alimentazione per riuscire a seguirla sempre e nel lungo periodo.

☝️Vuoi mangiarti la merendina o i biscotti? Puoi farlo, ma con il buon senso. Non 8 merendine al giorno ma la giusta quantità e frequenza.

☝️Vuoi mangiarti la frutta? Puoi, ma non 1 kg di frutta al giorno e tutti cibi integrali perché fa bene. Anche qui ci va la giusta quantità e frequenza.

Ogni alimento va contestualizzato, ogni piano dietetico deve essere sostenibile, flessibile, personalizzato e ci va il buon senso su ogni alimento. Non estremismi ne a destra ne a sinistra.

La vittoria qui non è solo nel cambio della forma fisica, nelle prestazioni, nel sentirsi meglio a livello intestinale ed energetico.

La vittoria è anche nel sapere come gestirsi in mensa, nelle situazioni sociali, senza il desiderio di vedere lo sgarro come la boccata d'aria del prigioniero, nel riuscire ad avere un piano che si incastra in ogni situazione. Dal lavoro in ufficio fino al lavoro sulle piste da sci. Dandoci sempre tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
E di mangiare senza paura di stare male o con i sensi di colpa.

Ah è il peso è rimasto pressoché invariato. Perché la bilancia non è il vostro giudice. Il discorso è piu ampio 😃

15/12/2025

Mini-cut = breve periodo di deficit calorico usato per riportarti nel range di grasso corporeo ottimali.

In parole semplici: più sale il tessuto adiposo, più spesso peggiorano sensibilità all’insulina e partizionamento dei nutrienti (meno “benzina” ai muscoli).
☝️ Ed è qui che entrano in gioco i mini-cut: per tenere a bada il grasso “di troppo” senza trasformare tutto in una fase di definizione.

👉 Se il tuo obiettivo è estetico:

Range BF indicativo da non superare: 13–15%

Durata: 2–4 settimane (in alcuni casi anche fino a 6)

👉 Se il tuo obiettivo è performance (Es.CrossFit / Hyrox / calcio):

Range BF indicativo: 11–12%
In sport con corsa, salti, trazioni e movimenti contro gravità, i kg di grasso in più non sono solo un tema “metabolico”: sono anche zavorra.
È come allenarsi con pietre in tasca: pesi di più, ti muovi meno veloce, fai più fatica nelle trazioni, ti stanchi prima → performance giù.

Durata: 1–2 settimane
Consiglio un periodo più corto perché in stagione agonistica (allenamenti intensi + gare) stare in ipocalorica non è mai l’ideale.

🎯 Il mini-cut non è una definizione.
È una strategia di “ritocco” per restare nel range ottimale di grasso corporeo, sia per estetica che per performance.

12/12/2025

Non sono le cene o i pranzi in questo periodo di festività a farti ingrassare.

Bisogna guardare tutto l'anno. 🗓

Essere costanti, avere una buona alimentazione e uno stile di vita attivo è la formula magica che stai cercando 🧙‍♂️

Non preoccuparti di questo periodo se non te ne preoccupi tutto l'anno (non ha senso).

Non preoccuparti di questo periodo se tutto l'anno hai svolto i tuoi compiti alla perfezione.

Goditi le feste e i consigli che ti ho lasciato🎅🎄

👉 scrivimi in DM se vuoi consigli o vuoi iniziare il tuo percorso 📧

10/12/2025

Il digiuno intermittente non è una strategia magica per dimagrire.
Ma può essere uno strumento utile 🔧

👉 Se ti svegli e non hai fame, non sei obbligato a fare colazione.

👉 Se hai fatto un pasto libero esagerato, puoi usare il digiuno per ridurre le calorie totali della giornata.

La cosa importante da capire è questa:
non dimagrisci perché salti la colazione o mangi solo in una finestra 16/8.
Dimagrisci perché, alla fine della giornata/settima, sei in deficit calorico.

Il digiuno intermittente non è né “miracoloso” né “demoniaco”:
è solo una delle tante strategie che puoi usare per organizzare i pasti in base alla tua routine

08/12/2025

❌ Digiuno intermittente
❌ Carboidrati vietati la sera
❌ 5 pasti per “accendere il metabolismo”

Tutte strategie che NON fanno dimagrire da sole.

✅ L’unica cosa che conta davvero è il
DEFICIT CALORICO.

Se consumi meno calorie di quante ne assumi → dimagrisci.
Indipendentemente dall’orario o dal numero di pasti.

🔥Dove gli orari, ordine o numero dei pasti può aiutare?

✅Nell'aderenza al piano dietetico. Quindi sceglili in modo da renderti piu facile seguire la tua dieta

👉 Salva questo Reel se vuoi dimagrire senza più stressarti su orari inutili.

05/12/2025

🥊SPORT DA COMBATTIMENTO.🥊

Anche nei fighter è necessario ottimizzare la composizione corporea. Arrivare al peso deve diventare arrivarci nella miglior forma fisica e mentale.

👉Perché 80 kg di pietra non saranno 80 kg d'oro.

✅️ stesso peso ma valore diverso.

🤜 Con Emanuele l'obbiettivo è fare la 60kg.
Il peso iniziale era di 63kg. Quindi non un rientro in categoria difficile. Ma "fare il peso" non è l'unica cosa che conta.

⚖️ Ora pesa 62/63 kg ma come vedete una struttura diversa.

Lavorare sulla composizione corporea e programmare una strategia su un fighter ti permette non solo di farlo arrivare al peso ma di farlo essere una macchina efficiente.

Lavoro in team con che cura l'aspetto tecnico della boxe.

03/12/2025

☕ CAFFEINA & PERFORMANCE — USALA BENE O DIVENTA UN PROBLEMA

La caffeina è uno degli integratori più efficaci nello sport…
ma solo se la sai usare nel modo giusto.

🔹 Dose efficace: 3–6 mg per kg di peso corporeo
🔹 Benefici:

più energia ⚡

minore percezione della fatica 🔥

maggiore vigilanza e focus 👀

⚠️ Attenzione però: se esageri o la assumi male può portare a:

nervosismo

ansia

disturbi del sonno 😴

👉 Morale:
non è “prendila e via”, è STRATEGIA.

✅ Se la ottimizzi ⇒ è un boost reale

❌ Se la improvvisi ⇒ può diventare un problema

01/12/2025

Scegliere quanto mangiare e cosa mangiare nelle 4 h prima di una gara Hyrox è fondamentale.🏃

✅ prediligi i carboidrati: più sei vicino all'inizio piu devi optare per carboidrati semplici.
Assumi dai 1-4 g/kg e puoi usare questo trucchetto

➡️ 1g/kg/ h. Quindi se pesi 70kg sono 70g di carboidrati ogni ora.

✅Proteine e grassi: meglio nel post gara

✅ presta attenzione all'apporto di fibre.

Sbagliare la tua strategia può compromettere la gara. Segui questi consigli per ottimizzare la tua esperienza di gara 🔥

29/11/2025

Il percorso di detto Kratos.
Sport: Crossfit

Un percorso dove per necessità sociali e di lavoro ci sono spesso pasti fuori dieta. Come si risolvono? Dando indicazioni e spiegando come gestire determinate situazioni.
Non serve il NO categorico non devi sgarrare.
Serve saper insegnare a gestirsi e conoscersi.

👉alcuni numeri e stime:

Peso: 93 --> 88

Braccia: 36 --> 38 (aumento massa muscolare)
Petto: 105 --> 108 (aumento massa muscolare)
Sopra - ombellico: 94 --> 84 (riduzione adipe)
Sotto- ombellico --> 94 --> 85 (riduzione adipe)
Coscia mediana: 59 --> (aumento massa muscolare)

Se capisci e sei flessibile mantieni, se fai protocolli insostenibili crolli.

Indirizzo

Via Po 14
Chivasso
10032

Telefono

+393465235609

Sito Web

http://www.nutrizionistaragone.com/

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