Marco Piunti - Biologo Nutrizionista

01/12/2025

Non molli perché non hai forza di volontà. Molli perché il metodo che usi non è adatto alla tua vita. Le diete rigide funzionano per due settimane, poi diventano ingestibili. Un piano sostenibile batte quello estremo, sempre.

26/11/2025

Ti alleni e mangi bene ma il corpo non risponde come vorresti.

Non è mancanza di impegno, è l’aspettativa sbagliata.

I cambiamenti arrivano in settimane e mesi, non in 5 giorni.

21/11/2025

A volte ti sembra di impegnarti, ma non vedi i risultati che vuoi. E non perché non ci provi abbastanza.
Inizi con aspettative irrealistiche e con un’idea distorta di come dovrebbe funzionare il processo.

Il primo errore è aspettarti cambiamenti troppo veloci. Se non vedi subito progressi, pensi di aver sbagliato tutto. Ma il corpo non cambia in una settimana. Ha bisogno di tempo, costanza e pazienza. Partendo con aspettative irreali, ti sembra di fallire anche quando stai andando bene.

Il secondo errore è cercare soluzioni complicate. Diete rigide, strategie estreme, allenamenti impossibili da mantenere. Magari funzionano per due settimane, poi diventano ingestibili. Un metodo semplice funziona meglio di un piano “perfetto” che non riesci a seguire.

Il terzo errore è pensare che ogni deviazione rovini tutto. Un aperitivo, un weekend fuori, un imprevisto al lavoro… E ti sembra di aver mandato tutto all’aria. Questo crea ansia e, quando senti ansia, molli. Non serve essere perfetti. Serve solo essere costanti il più possibile.

Il quarto errore è credere che devi stravolgere la tua vita. Non è così. Non devi vivere come un atleta professionista o rinunciare a tutto. Devi adattare il percorso al tuo stile di vita, non il contrario.

Quando smetti di inseguire la perfezione e inizi a seguire un piano semplice e sostenibile, i risultati arrivano. Ti senti più forte, hai più energia, vivi con meno stress. E soprattutto: ottieni cambiamenti che puoi mantenere davvero.

18/11/2025

Non perdi peso anche se sei a dieta?
Questi sono gli errori più comuni:

❌ Non sei in deficit calorico
❌ Salti i pasti per compensare
❌ Non conti le calorie
❌ Elimini intere categorie di cibi
❌ Ti dai obiettivi estremi e poi molli

Per uscirne serve un piano fatto su di te, non una dieta copia-incolla!

17/11/2025

13/10/2025

3 errori da evitare se vuoi perdere peso e mettere su muscolo

1. Non cercare scorciatoie
Perdere peso e mettere muscolo è semplice, ma non è facile.
Non ci sono trucchetti magici.
Devi concentrarti sulle basi: mangiare bene e allenarti con costanza. Punto.

2. Non rimandare
Quante persone conosci che dicono "inizio lunedì" da mesi? O addirittura da anni? Non fare lo stesso errore. Il momento migliore per iniziare era ieri, il secondo migliore è oggi. Quindi basta scuse.

3. Non saltare da un piano all'altro
Questa settimana la dieta dell'amica, la prossima digiuno intermittente, poi chissà cosa... No.
La dieta e l'allenamento hanno bisogno di tempo per funzionare. Devi andare avanti abbastanza a lungo da rendere impossibile non vedere risultati.

In poche parole: scegli un piano sensato e portalo avanti. I risultati arrivano a chi ha pazienza.

18/09/2025

Cardio a digiuno o la sera?
Corsa o cyclette?
LISS, MISS o HIIT?
Prima o dopo i pesi?

Se vuoi smettere di andare a caso e avere certezze, scrivimi in privato "CARDIO" per fissare una call conoscitiva.

30/04/2025

Quante proteine devo mangiare?
Domanda semplicissima in apparenza… ma la risposta è tutto tranne che semplice.
Spoiler: non c’è un numero magico valido per tutti.

Ogni persona ha un fabbisogno diverso, che dipende da:
– età
– livello di attività fisica
– obiettivi (perdere peso, aumentare massa muscolare, mantenere)
– stato di salute
– composizione corporea

👉 Una persona sedentaria avrà un fabbisogno molto diverso da chi si allena 4 volte a settimana.

👉 Un anziano può aver bisogno di più proteine rispetto a un giovane per mantenere la massa
muscolare.

👉 Un atleta in fase di cut dovrà mangiarne di più per non perdere muscolo durante il deficit calorico.

Ecco perché leggere "2 grammi per kg" su un sito a caso e prenderlo per buono può non avere alcun senso per te.

La verità è che non basta fare una moltiplicazione.
Serve capire chi sei, cosa fai e dove vuoi andare.

Altrimenti rischi due cose:

Mangiarne troppo poche e sentirti sempre stanco, avere fame, perdere massa magra.

Esagerare senza motivo, pensando che più proteine = più risultati, quando non è così.

💡 La buona notizia?
Una volta trovato il tuo range ideale, ti sentirai più sazio, più forte, e con meno dubbi a tavola.

E soprattutto: inizierai a mangiare con più consapevolezza, senza seguire mode o numeri a caso.

23/04/2025

Chi si allena spesso sottovaluta il pasto post workout.

Magari pensi che saltarlo ti aiuti a bruciare più calorie.

Oppure finisci per mangiare a caso, convinto che basti "qualcosa" perché ti sei allenato.

In realtà, quello che mangi dopo l’allenamento cambia tutto: il recupero, l’energia nei giorni successivi, la risposta del tuo corpo nel tempo.

Serve solo un po’ di chiarezza.

Partiamo dall’idratazione

Durante l’allenamento perdi liquidi ed elettroliti. Reintegrarli è fondamentale. Dovresti bere circa il 150% del peso perso col sudore. Ma se non ti pesi, puoi guardare il colore delle urine: se è chiaro, sei messo bene.

Gli elettroliti? Solo se ti alleni per più di 3-4 ore.

Poi ci sono i carboidrati

Servono a ricaricare le scorte di glicogeno muscolare. Dopo il workout li assorbi meglio. L’ideale è assumerne una prima dose entro due ore (0,4 g per kg di peso) e una seconda dose entro le quattro ore (tra 0,8 e 1,2 g per kg).

Questo è utile soprattutto se ti alleni spesso o vuoi recuperare bene.

E le proteine?

Sono indispensabili per il recupero muscolare. Aiutano a riparare i tessuti e a sostenere l’adattamento. Non devi correre a mangiarle nei 10 minuti post workout, ma inserirle nel pasto nelle ore successive sì. Una porzione da 20-30 g è un buon riferimento.

Quindi cosa devi fare?

Non devi ossessionarti con il pasto perfetto ogni volta. Ma sapere cosa ti serve davvero sì. Idratazione, carboidrati e proteine sono le basi. Se uno di questi manca, fai più fatica a recuperare e ad avere energia.

18/04/2025

Cosa mangiare durante l’allenamento? ⚡️

Dipende da quanto dura e quanto è intenso.
Se è breve e leggero, non serve nulla.
Ma se spingi forte o vai oltre i 60-75 minuti, i carboidrati fondamentali.

📏 Linee guida semplici:
🔹 Fino a 75 min → niente o mouth rinse
🔹 1-2 ore → 30 g/h
🔹 2-2.5 ore → 60 g/h
🔹 Oltre 2.5 ore → fino a 90 g/h e più

⚠️ Attenzione: questi numeri vanno modulati anche in base all’intensità.
Una maratona completata in 7 ore non richiede gli stessi carboidrati di una maratona da 3 ore e 30 minuti.

Più vai forte, più ne hai bisogno.

⚡️ Sopra i 60 g/h, meglio usare più fonti (es: glucosio + fruttosio) per assorbirli meglio.

🍌 Cosa scegliere?
Frutta, frutta secca o disidratata, gel, barrette, caramelle, bevande sportive.
Scegli ciò che tolleri meglio e ti è comodo.

🎯 Vuoi massimizzare la performance? I carboidrati sono fondamentali.
Se invece lavori su altri adattamenti o dimagrimento, potrebbero non servire.

17/04/2025

Ti alleni con costanza, hai un programma, ti impegni, ti svegli presto per incastrare tutto.

Eppure a volte ti senti scarico già dopo il primo esercizio.

Oppure arrivi in palestra e ti sembra di non avere energia.

È normale chiedersi se il problema è il sonno, lo stress, il volume dell’allenamento.

Ma spesso ci si dimentica di una cosa semplice: cosa hai mangiato prima di allenarti.

Non è un dettaglio da poco.
Quello che mangi (e quando lo mangi) può influenzare parecchio come ti senti in seduta.

Ti aiuta a partire con energia, a restare concentrato, a recuperare meglio dopo.

La scienza su questo è abbastanza chiara.

📍 Se mancano 2-3 ore o più all’allenamento
Hai tempo per un pasto vero e proprio:
– carboidrati complessi (riso, pane, patate)
– una fonte proteica (uova, tofu, carne, pesce)
– un po’ di grassi e fibre, ma senza esagerare
→ così dai energia costante al corpo senza appesantirlo

📍 Se mancano 30-60 minuti
Meglio uno snack più leggero:
– zuccheri semplici (banana, pane bianco, crackers)
– magari un po’ di proteine

📍 Se sei proprio a ridosso della seduta
Deve essere qualcosa che si assorbe in fretta:
– solo zuccheri semplici
→ marmellata, miele, un succo, un toast bianco
→ niente proteine, fibre o grassi qui

Non sono regole rigide, ma indicazioni che ti aiutano a capire come muoverti.

Il punto è non improvvisare.

Perché se mangi troppo vicino alla seduta ti senti appesantito.

Se mangi troppo presto o troppo poco, arrivi scarico.

E alla fine, ti alleni, ma non riesci a dare il meglio.

Mangiare in modo strategico non vuol dire pesare tutto o contare ogni grammo.

Vuol dire conoscere due o tre cose fondamentali che ti permettono di allenarti meglio… con lo stesso impegno che già ci metti.