23/09/2024
Ritorno a scuola: l’importanza del sonno e della colazione per stare attenti e svegli
La scienza pediatrica ha determinato la durata di ore necessarie di sonno in età scolare:
Da 6 a 12 anni le ore di sonno per i bambini dovrebbero essere tra le 9 e le 12.
Da 13 a 18 anni le ore di sonno per gli adolescenti dovrebbero essere tra le 8 e le 10 ore.
L’Istituto Superiore di Sanità avverte: dormire poco genera molti problemi che incidono parecchio sulla salute, sul rendimento cognitivo e sulla vita sociale. Bambini e adolescenti che non hanno un sonno riposante aumentano il rischio di essere: irritabili, scontrosi, scostanti, aggressivi, permalosi, stati che diminuiscono la loro capacità d’apprendimento e influiscono parecchio sui rapporti con insegnanti, compagni e genitori.
Si tende spesso a trascurare l’importanza della colazione. Nel nostro paese la colazione non è un’abitudine e quando viene fatta è spesso sempre uguale. Circa il 30% di ragazze e ragazzi non fa colazione prima di andare a scuola e la mancanza di energia aumenta la sonnolenza e la capacità di concentrazione tanto e forse di più della mancanza di sonno.
L’abitudine di non fare una colazione corretta deriva anche dall’esempio dei genitori, poichè troppi adulti escono di casa al volo dopo aver bevuto solo un caffè. La colazione del mattino è il pasto più importante dei 5 pasti della giornata, oltre che un formidabile strumento di aggregazione familiare, più della cena considerata a torto il pasto più importante della giornata.
La colazione, sia salata che dolce deve fornire il 20/30% delle calorie totali della giornata e apportare tutti i macronutrienti (carboidrati (zuccheri) semplici e complessi, proteine, grassi), vitamine e minerali, vediamo perché in sintesi:
Gli zuccheri sono il carburante principale dell’organismo e del cervello, quelli semplici sono necessari per dare la carica di prima mattina, quelli complessi per fornire energia per tutta la mattinata.
Le proteine aiutano a mantenere la sazietà, evitando picchi di fame nelle ore successive la colazione e sono fondamentali per mantenere la massa muscolare.
Le vitamine sono essenziali per il metabolismo dei macronutrienti, gli alimenti che le contengono apportano anche sali minerali e antiossidanti preziosi alleati della salute.
I grassi sono un’ottima fonte d’energia per parecchie ore e aiutano l’assorbimento di alcune vitamine.
Colazione dolce o salata?
In Italia la colazione abituale è dolce, al contrario di altri paesi dove è prevalentemente salata, ma qual è meglio?
La risposta corretta non esiste, che sia colazione dolce o salata ciò che conta è che sia bilanciata in nutrienti, non troppo ricca di zuccheri semplici ma nemmeno troppo ricca di sale e grassi. La regola è variare il più possibile, per esempio in una settimana 4 colazioni dolci e 3 salate potrebbero essere una buona abitudine tenendo presente che le quantità degli alimenti variano da persona a persona in base al proprio fabbisogno.
Esempi di colazione dolce
Una fetta di pane integrale con ricotta e marmellata, caffè o te (anche decaffeinato)
Vasetto di yogurt greco con muesli (o cereali integrali), frutta secca a guscio e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato
1 fetta di ciambellone, yogurt greco allo 0% di grassi e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato
Una tazza di latte con biscotti integrali (o cereali), caffè o te anche decaffeinato
Esempi di colazione salata
Una fetta di pane integrale con scaglie di Grana Padano DOP una pera e noci, caffè o te anche decaffeinato
Una fetta di pane integrale con avocado e 1 uovo s**o, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato
Un toast con tacchino affettato e pomodori freschi, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato
Esempi di colazione vegana dolce
Una fetta di pane integrale con b***o di arachidi e marmellata, bevanda di soia, caffè o te anche decaffeinato
Ciotola di yogurt di soia con muesli, noci e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato
Chia pudding (mescolare 2 cucchiai di semi di chia in 150 ml di bevanda vegetale e lasciare riposare tutta la notte, servi al mattino con frutta fresca, noci e un una manciata di muesli), caffè o te anche decaffeinato
Un frullato di yogurt di soia e mirtilli + biscotti integrali vegani, caffè o te anche decaffeinato
Esempi di colazione vegana salata
Una fetta di pane integrale con hummus e noci+ un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato
Una fetta di pane integrale con avocado e qualche fettina di tofu, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato
Una fetta di pane integrale con pomodorini e olio d’oliva, bevanda di soia, caffè o te anche decaffeinato
