12/10/2025
ATTIVARE L'AUTOFAGIA SENZA DIGIUNO
Chi segue un percorso di salute profonda ha sicuramente sentito parlare di autofagia, quel meccanismo straordinario con cui il corpo “ripulisce” se stesso, eliminando cellule vecchie, danneggiate o disfunzionali per far spazio a cellule nuove, vitali e sane. È una delle funzioni più intelligenti della biologia umana, un po’ come se dentro di noi ci fosse una squadra di operai invisibili che ogni giorno smaltisce i rifiuti, ricicla i materiali buoni e ricostruisce i pezzi rovinati.
Il modo più conosciuto per stimolare l’autofagia è il digiuno, ma non è l’unico. In questo post ti spiego come attivarla anche senza digiunare, in modo naturale, attraverso strategie quotidiane che puoi integrare facilmente nel tuo stile di vita.
Il termine autofagia deriva dal greco auto-phagein, che significa letteralmente “mangiare se stessi”. Può sembrare bizzarro, ma è uno dei processi più intelligenti che il corpo mette in atto per restare giovane, pulito e metabolicamente efficiente.
Ogni cellula del nostro organismo è come una piccola città vivente, dentro ha organelli, membrane, enzimi e strutture che collaborano costantemente. Ma con il tempo, l’usura, l’infiammazione o le tossine ambientali, alcuni componenti iniziano a “funzionare male”. Ecco allora che entra in gioco l’autofagia, una sorta di “raccolta differenziata cellulare” in cui il corpo demolisce e ricicla ciò che non serve più.
Questo meccanismo è guidato da un insieme di segnali biochimici che si attivano soprattutto in condizioni di lieve stress fisiologico... riduzione del cibo, esercizio intenso, variazioni di temperatura, sonno profondo. Quando il corpo percepisce uno stress “buono”, risponde migliorando la propria efficienza interna. È un principio di adattamento perfetto, la base stessa della resilienza biologica.
Quando l’autofagia funziona bene, il corpo ringrazia.
Ecco cosa accade:
- Si eliminano le cellule senescenti, cioè quelle vecchie e infiammatorie che non muoiono ma non funzionano più. Sono le cellule “zombie” del corpo, e mantenerle in circolo significa mantenere viva anche l’infiammazione cronica di basso grado.
- Si rigenerano i mitocondri, i piccoli motori energetici dentro ogni cellula. Un mitocondrio danneggiato produce poca energia e molti radicali liberi. Uno nuovo, invece, genera forza, vitalità e concentrazione mentale.
- Si riduce la carica virale interna, perché l’autofagia riesce anche a “spazzare via” cellule infettate o contenenti virus dormienti, riducendo così la riattivazione di infezioni latenti.
- Si abbassa l’infiammazione sistemica, l’autofagia è un processo pulito, privo del carico infiammatorio che accompagna invece la morte cellulare per apoptosi.
- Si migliora la longevità e la chiarezza mentale: cellule nuove, mitocondri efficienti e tessuti rigenerati significano un cervello più lucido e un corpo che invecchia più lentamente.
In poche parole, l’autofagia è il miglior “programma di manutenzione” biologica che possediamo.
Durante il digiuno, l’organismo smette di ricevere nutrienti dall’esterno e inizia a cercare energia al proprio interno. Questo lo porta a riciclare tutto ciò che non è più utile: proteine danneggiate, frammenti cellulari, organelli difettosi. È come se durante una carestia il corpo decidesse di smantellare i vecchi edifici per riutilizzarne i mattoni.
Dopo circa 48–72 ore di digiuno profondo, l’autofagia raggiunge livelli molto alti. Tuttavia, non tutti possono o vogliono spingersi così lontano... e non è nemmeno necessario per beneficiare del processo. Ci sono molti modi per stimolare l’autofagia anche senza digiunare, e li vedremo subito.
1. Riduzione calorica e moderazione proteica
Mangiare meno non significa privarsi, ma nutrire con intelligenza. Quando riduciamo leggermente l’introito calorico, il corpo attiva vie metaboliche che imitano gli effetti del digiuno, compresa l’autofagia.
Un eccesso di calorie, soprattutto provenienti da zuccheri raffinati e proteine animali, stimola un ormone chiamato mTOR, che spinge il corpo verso crescita e accumulo. Buono per un bambino o un atleta, ma controproducente per chi vuole longevità e rigenerazione. Quando parlo di “limitare le proteine”, non intendo dire di eliminarle o ridurle al minimo, ma di trovare il punto giusto per il tuo corpo. In media, basta circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo se hai una vita sedentaria, mentre chi si muove molto o fa sport può arrivare a 1,5–2 grammi per chilo.
Oltre queste quantità, l’eccesso proteico non si trasforma in muscolo, ma può stimolare percorsi metabolici che bloccano l’autofagia e aumentano l’infiammazione. Il segreto è la qualità delle proteine, non la quantità, meglio poche ma pure, provenienti da fonti pulite, biologiche e facilmente digeribili.
Viceversa, la via AMPK si attiva in condizioni di lieve “carestia cellulare”... promuove l’autofagia, la combustione dei grassi e la pulizia interna.
Come fare in pratica:
- Evita gli spuntini continui e lascia passare 4–5 ore tra un pasto e l’altro.
- Non mangiare di notte, quando il corpo ha bisogno di rigenerarsi.
- Limita le proteine a circa 1 g per kg di peso corporeo se sei sedentario, 1.5–2 g se fai molta attività fisica.
- Preferisci fonti proteiche di qualità: pesce selvaggio, carne allevata al pascolo (per chi mangia carne) uova biologiche, legumi ben cotti, semi di canapa o zucca.
- Questa lieve restrizione non indebolisce, anzi, rende le cellule più efficienti e allena il metabolismo a usare meglio i nutrienti.
2. Alimentazione chetogenica “pulita”
Molti associano la chetogenica a diete rigide, carne e affettati a volontà. In realtà, una chetogenica ben fatta è semplicemente un modo per insegnare al corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica principale, riducendo i picchi di insulina e stimolando l’autofagia.
La chiave è la qualità, non solo la quantità dei macronutrienti.
Cosa includere:
- Proteine pulite
- Verdure a foglia verde, broccoli, cavolo, zucchine, cetrioli.
- Grassi buoni come avocado, olio di cocco, b***o chiarificato, olive, semi di chia.
- Piccole porzioni di frutta a basso indice glicemico, come mirtilli o limone.
- Erbe aromatiche e spezie anti-infiammatorie (curcuma, zenzero, rosmarino, origano).
- Cibi fermentati, che nutrono il microbiota e migliorano la detossificazione ( se hai problemi con l'istamina meglio soprassedere)
Cosa evitare: zuccheri, farine, oli raffinati, snack “keto” industriali e dolcificanti chimici.
Una chetogenica reale, fatta di alimenti vivi e naturali, è una delle strategie più potenti per stimolare l’autofagia, mantenendo l’energia alta e la mente lucida.
3. Esercizio fisico intenso e regolare
Il movimento è uno degli attivatori più immediati dell’autofagia.
Quando alleniamo i muscoli in modo intenso, brevi sprint, esercizi di forza o interval training, creiamo uno “stress positivo” che stimola la pulizia cellulare.
Durante l’attività intensa, le cellule muscolari producono più AMPK e SIRT1, enzimi chiave che attivano l’autofagia e aumentano la sensibilità insulinica.
Inoltre, l’esercizio favorisce la rigenerazione mitocondriale e il rilascio di ormoni come il GH (ormone della crescita), che potenzia la riparazione tissutale.
Come farlo bene:
- 3–5 sessioni settimanali di HIIT o allenamento a corpo libero.
- Alterna con attività aerobiche dolci: camminate, bici, nuoto.
- Dopo l’allenamento, lascia spazio a un po’ di riposo o stretching per permettere ai tessuti di rigenerarsi.
- Allenarsi non serve solo a “bruciare grassi”: è una pratica di ringiovanimento cellulare.
4. Sonno profondo e ritmo circadiano stabile
L’autofagia si attiva anche, e soprattutto. di notte. Durante il sonno profondo, il cervello smaltisce scarti metabolici attraverso il sistema linfatico cerebrale (il cosiddetto “glinfatico”), rigenera neuroni e ricalibra il sistema immunitario.
Dormire poco o male blocca questo processo, accumula infiammazione e accelera l’invecchiamento neuronale.
Per favorire l’autofagia notturna:
- Vai a letto più o meno alla stessa ora, idealmente entro le 23.
- Oscura completamente la stanza e riduci la luce blu la sera.
- Evita pasti abbondanti o alcol nelle ore serali.
- Usa tecniche di rilassamento o una frequenza audio calmante prima di dormire.
Il sonno non è solo riposo: è il momento in cui il corpo si rigenera davvero.
5. Terapia del calore e del freddo
Un altro modo potente per stimolare l’autofagia è sottoporre il corpo a brevi stress termici, alternanza di caldo e freddo che attiva proteine di shock termico (HSP) e percorsi cellulari di riparazione.
Esempi pratici:
- Sauna o bagno turco seguiti da una doccia fredda.
- Bagni di contrasto caldo/freddo.
- Esporsi al freddo per brevi periodi, anche solo terminando la doccia con 30 secondi d’acqua fredda.
Queste pratiche allenano la resilienza cellulare, stimolano l’autofagia e migliorano la risposta immunitaria. Inoltre, aumentano serotonina e dopamina, migliorando l’umore e la lucidità mentale.
Una vera “palestra” per corpo e mente.
6. Erbe e nutrienti che attivano l’autofagia
La natura ha previsto molti alleati per sostenere questo meccanismo di auto-rigenerazione. Alcune piante e composti naturali imitano gli effetti del digiuno e attivano le stesse vie biochimiche.
Vediamone alcune:
- Matcha: ricchissimo di polifenoli (in particolare EGCG), imita la restrizione calorica e favorisce la pulizia cellulare. Da usare con cautela in chi ha MTHFR.
- Curcuma e zenzero: potenti anti-infiammatori, migliorano la sensibilità insulinica e riducono lo stress ossidativo.
- Resveratrolo: presente in uva rossa, mirtilli e arachidi; modula mTOR e stimola AMPK, favorendo la longevità.
- Bergamotto: aiuta a regolare lipidi, colesterolo e promuove l’autofagia a livello cutaneo.
- Origano, salvia e rosmarino: ricchi di terpeni e antiossidanti, ottimi per il fegato e il sistema nervoso.
- Quercetina: un flavonoide che potenzia la detossificazione e riduce l’infiammazione.
Queste piante, integrate nella dieta o in forma di estratti di qualità, attivano le stesse vie cellulari del digiuno ma senza la necessità di sospendere il cibo.
L’autofagia è la chiave della longevità sana, della chiarezza mentale e della resilienza metabolica. Puoi stimolarla in modo naturale ogni giorno con semplici abitudini:
- Mangia meno e meglio.
- Scegli alimenti veri e nutrienti, non calorie vuote.
- Muovi il corpo con intensità e costanza.
- Dormi profondamente.
- Esposti a caldo e freddo in modo graduale.
- Usa piante e nutrienti che sostengono il processo.
Ricorda, non serve estremizzare, ma allenare la flessibilità biologica.
Quando il corpo si adatta, si rigenera. E quando si rigenera, diventa libero dall’infiammazione e dall’invecchiamento precoce.
L’autofagia è un dono che ogni corpo possiede, un’intelligenza interiore che sa quando è il momento di ripulire, rinnovare e rinascere.
Non appartiene solo a chi digiuna per giorni, ma a chi impara ad ascoltare i propri ritmi, a rispettare la natura e a dare al corpo ciò di cui ha davvero bisogno... spazio, respiro, movimento e nutrienti vivi.
Ogni volta che dormi bene, che eviti un pasto superfluo, che cammini invece di restare fermo, che bevi un tè matcha al posto di uno snack, stai comunicando alle tue cellule:
“È il momento di rigenerarci.”
E il corpo ti risponde, silenziosamente ma con forza, accendendo il programma più potente di guarigione che possiedi.
XO - Patrizia Coffaro
