06/02/2024
Corriere.it - Mangiare per due?
La gravidanza non è una malattia, ma è un periodo delicato e importante e l’alimentazione può aiutare o, in alcuni casi, nuocere. Giusto quindi porre attenzione non tanto alle quantità che non cambiano poi molto, ma a certi tipi di cibi o micronutrienti (vitamine e alcuni minerali fondamentali).
Il motto «mangiare per due» è superato: la considerazione di buon senso è quella che chi è in sovrappeso deve cercare di aumentare meno e chi è sottopeso deve sforzarsi di avere una dieta sufficiente. Meno ovvio è il consiglio di calibrare la propria alimentazione con la crescita graduale del bambino: nel primo trimestre il fabbisogno della mamma varia davvero poco, ma con il progredire della gravidanza aumenta.
Quante calorie in più?
Parlando di donne con corporatura nella media e senza patologie, dal secondo-terzo trimestre in poi si può pensare a un’integrazione alla dieta quotidiana, ma di quanto? «Mediamente di circa 300-350 kcal al giorno – risponde Giorgio Donegani, tecnologo alimentare ed esperto di nutrizione —: 50 grammi di pane (un panino medio) fornisce circa 140 kcal e quindi già due panini possono essere sufficienti. Si tratta soprattutto di abbondare un pochettino di più con i piatti di pasta, riso, o cereali in genere (anche durante la colazione)».
Il feto prende il calcio da ossa e denti della madre
Ruolo importante in questo periodo svolgono i micronutrienti, le vitamine e i minerali che aiutano a costruire gli organi del feto e a coprire le maggiori necessità della mamma in questo periodo. «Possibile problema dal quale è bene guardarsi è una carenza di calcio – osserva l’esperto —: il fabbisogno aumenta di poco (anche perché in gravidanza cresce la capacità di assorbirlo dai cibi), ma se questo fabbisogno non viene coperto, il feto prende il calcio dalle ossa e dai denti della mamma, che potrebbe poi ritrovarsi in carenza. I latticini rimangono quindi un alimento fondamentale e al loro consumo si può aggiungere anche un’acqua con almeno 250 mg di calcio a litro».
Il ruolo della frutta a guscio
Minerali e grassi buoni sono presenti in modo significativo anche nella frutta a guscio, vero e proprio elisir di salute: «I grassi polinsaturi contenuti nella frutta a guscio servono alla costruzione delle membrane cellulari e del sistema nervoso: da questo punto di vista la frutta guscio è un vero e proprio integratore naturale, oltre a essere una fonte importante di minerali, tra i quali anche il calcio», ricorda Donegani.
Integrazioni «da banco» consigliate
Alcune integrazioni sono consigliate «per bocca», da comprare in farmacia sotto controllo medico, perché danno la sicurezza di un’assunzione adeguata. Da anni al primo posto c’è l’acido folico: «Fondamentale soprattutto nel primo trimestre, sarebbe da prendere anche prima del concepimento – ricorda lo specialista –: previene importanti malformazioni, come la spina bifida».
Si tende ormai a integrare anche il ferro, perché il feto e la placenta hanno bisogno dell’emoglobina: «La miglior fonte di ferro rimane la carne (in particolare la rossa), che non tutte le mamme mangiano (contiene il ferro-eme, una forma particolarmente assimilabile di ferro, diversa dalle forme non-eme che si trovano nei vegetali). E per chi pratica una dieta vegana serve garantire anche il giusto fabbisogno di vitamina B12, importante per il sistema nervoso del nascituro».
Il pesce fa bene, ma nelle giuste dosi
Le proteine vengono chiamate «i mattoni del nostro organismo» perché servono a costruire nuovi tessuti: «Il fabbisogno proteico in gravidanza non aumenta di molto – spiega Donegani —, basta aumentare un pochettino il consumo, del 10-20%, soprattutto di pesce (in seconda battuta, uova, carne, formaggi e legumi). Attenzione però ad alcuni tipi di pesce: purtroppo quello che portiamo a tavola può contenere residui dell’inquinamento. È da preferire il pesce azzurro di piccole dimensioni, come sgombri e sarde (ricchi di omega 3, preziosi per la costruzione dei tessuti nervosi), limitandosi comunque a 350 grammi alla settimana, quantità che consente di godere al massimo dei benefici senza alcun rischio».
