Dott. Francesco Berardino

03/02/2026

Lo yogurt greco 0% è un alimento con elevata quota proteica e pochi grassi.

Inoltre, è un alleato del microbiota intestinale 🦠
Grazie ai fermenti lattici contribuisce all’equilibrio della flora batterica, con benefici su digestione, sistema immunitario e perfino energia mentale.

Il gusto ti sembra troppo acido o amarognolo? Nessun problema 😉
Puoi abbinarlo a:
🍓 frutta fresca (fragole, mirtilli, banana, kiwi)
🌰 frutta secca (mandorle, noci, nocciole)

Oppure usarlo in modo più creativo:
🍞 su una fetta di pane con un velo di marmellata
🥣 come base per uno spuntino completo e bilanciato

Proteine + fibre + grassi buoni = energia stabile e meno fame improvvisa.

30/01/2026

Allenati per Run For, programma di allenamenti collettivi gratuiti organizzato da Foggia Running (RunFor Foggia) in collaborazione con il coach Simonelli Fabrizio (SimonelliRunning), la personal trainer Marianna Marella e con il contributo medico-scientifico del Dott. Francesco Berardino, biologo nutrizionista.

🏃‍♂️ Cosa mangiare dopo una corsa (allenamento o gara 10 km)

Quello che mangi nei 30–60 minuti dopo aver corso fa la differenza tra un recupero veloce… e giorni di gambe pesanti.
Dopo la corsa il corpo è più ricettivo: ha consumato glicogeno, ha bisogno di ricostruire le fibre muscolari e di recuperare liquidi e sali minerali.

Questo è il momento giusto per dare al corpo ciò che prima era meglio limitare.

✅ Cosa scegliere dopo la corsa
Qui l’obiettivo è: carboidrati + proteine + idratazione

🍚 Riso, patate, pane, pasta
🥪 Pane con affettati magri o formaggi freschi
🥛 Yogurt o latte
🥚 Uova
🐟 Tonno, salmone
🧀 Ricotta, fiocchi di latte
🥜 Frutta secca
🍌 Frutta fresca (anche quella più fibrosa)
🥤 Frullati, smoothie, estratti
💧 Acqua + reintegro sali

Esempi pratici:
panino con bresaola o affettato magro, yogurt con frutta secca e avena, uova e pane, riso con tonno, smoothie con latte e banana, pane con b***o di arachidi..

❌ Cosa evitare subito dopo
perché non aiutano il recupero:

🍺 Alcol
🍟 Fast food o cibi molto processati/confezionati
🍬 Solo zuccheri senza proteine o grassi
🥤 Bevande zuccherate al posto dell’acqua con i sali
🚫 Saltare completamente il pasto post-allenamento o farlo incompleto

Dopo la corsa il corpo è come una spugna: quello che gli dai in quel momento viene usato meglio per ricostruire muscoli e recuperare l’energia spesa. I pasti post workout ideali sono quelli che uniscono carboidrati complessi, grassi mono e polinsaturi e proteine (esempio: colazione, pranzo e cena)

💡 Chi cura il post-workout recupera meglio, migliora prima e si infortuna meno.
⚠️ E no: non “rovini l’allenamento mangiando dopo”. Al contrario, lo valorizzi.

📍 Se vuoi capire come personalizzare il recupero in base al tuo allenamento, domani ne parliamo dal vivo ai Campi Diomedei alle 15.

28/01/2026

🥣 Parfait proteico con yogurt, frutta e granola
Una colazione fresca, saziante e pronta in 3 minuti!

✨ Ingredienti per 1 porzione:
170 g di yogurt greco 0% (o intero se preferisci più gusto)
1 cucchiaino di miele (opzionale)
1 cucchiaio di fiocchi d’avena (circa 10 g)
1 cucchiaino di semi di chia (circa 5 g)
1/2 banana a fettine
4-5 lamponi freschi o surgelati
1 cucchiaio di granola (senza zuccheri aggiunti)

📝 Procedimento:
Versa lo yogurt in una ciotolina o in un bicchiere trasparente.
Aggiungi miele, poi stratifica con fiocchi d’avena, semi di chia, banana e lamponi.
Completa con un cucchiaio di granola per la croccantezza.

💡 Ideale per: colazione o spuntino ricco di proteine, fibre e grassi buoni. Personalizzalo con la frutta che hai in casa!

23/01/2026

🏃‍♂️ Cosa mangiare prima di correre (allenamento o gara)

Quello che mangi nei 30–60 minuti prima della corsa può aiutarti a volare… o farti partire con il freno a mano tirato.
Prima di correre il corpo deve mandare sangue ai muscoli, non allo stomaco: cibi pesanti o ricchi di fibre rallentano la digestione e peggiorano le sensazioni.

Soprattutto nelle gare veloci (5–10 km) serve energia rapida e subito disponibile.

✅ Cosa scegliere

🍌 Banana, 🍇 uva, 🍉 anguria, 🍈 melone, 🍑 albicocche mature, 🌴 datteri
🍞 Pane bianco, fette biscottate o gallette con miele/marmellata/sciroppo d’acero
🥨 Crackers
🍪 Biscotti semplici (savoiardi, pavesini)
🍬 Gelatine, 🍯 miele, 🧃 piccolo succo di frutta

Esempi pratici: pane con marmellata, banana + miele, gallette con miele, crackers, caramelle gommose.

❌ Da evitare subito prima

🥛 Latte e yogurt
🥜 Frutta secca e b***o di arachidi
☕ Caffè
🍎 Frutta molto fibrosa (mela, kiwi, pera, fragole, fichi, frutti di bosco, agrumi)
🌾 Integrali
🍪 Biscotti grassi (Gocciole, Pan di Stelle)
🥤 Barrette/shaker
🥪 Pane con affettati
🥑 Verdure crude, avocado
🥤 Estratti e centrifugati
🍬 Prodotti senza zucchero con polioli
🍟 Snack salati

👉 Non è buono vs cattivo
👉 È questione di tempismo

Meglio partire con lo stomaco leggero e lucido che pieno e affaticato.
⚠️ Mai sperimentare il giorno della gara: testa tutto in allenamento.

📍 Se vuoi sapere il perché scientifico di queste scelte, domani te lo spiego dal vivo ai Campi Diomedei alle 15.

20/01/2026

Hai poco tempo ma non vuoi rinunciare a mangiare bene?

Congelare gli alimenti è una strategia semplice e intelligente:
ti fa risparmiare tempo, riduce gli sprechi e ti permette di avere sempre pasti equilibrati pronti all’uso ❄️🦐

Verdure già porzionate, pesce fresco al momento del bisogno, piatti cucinati in anticipo… il freezer può diventare il tuo miglior alleato in cucina.

Mangiare sano non richiede perfezione, ma organizzazione.

13/01/2026

Quello che mettiamo a portata di mano… è quello che finiamo per mangiare più spesso 👀
Non è solo una questione di forza di volontà, ma di ambiente 🧠
Se nel frigo trovi subito yogurt, frutta già lavata, verdura pronta 🥣🍎🥕
quando arriva la fame (o la noia), la scelta diventa molto più semplice.
Se invece la prima cosa che vediamo sono snack, dolci e prodotti molto palatabili 🍪🍫
sceglierli richiede zero sforzo… e resistere diventa molto più difficile.
Non si tratta di eliminare nulla 🚫
Si tratta di rendere più facili le scelte che ti fanno stare meglio ✅
Piccole strategie pratiche, applicate ogni giorno, fanno molta più differenza di qualunque dieta perfetta sulla carta 💚

12/01/2026

🏃💪

Lo Staff di Allenati per Run for 2026 cresce ancora arricchendosi di altra professionalità 💪

Oltre al Coach Simonelli Fabrizio di SimonelliRunning, al Dott. Francesco Berardino Biologo Nutrizionista, quest anno ha confermato la sua presenza la bravissima Personal Trainer Marianna Marella

A coordinare il progetto ci sarà sempre Foggia Running

Scaldatevi… stiamo per ricominciare con tante novità 💪

09/01/2026

🥞 Crêpes light con marmellata (senza zuccheri aggiunti)

Ingredienti per 2 crêpes grandi:

1 uovo

80 ml di latte (anche vegetale)

30 g di farina (anche integrale o di avena)

1 pizzico di cannella o vaniglia (facoltativo) q.b.

2g di olio per ungere la padella

10g di marmellata 100% frutta per ogni crêpe

Procedimento:

Sbatti uovo, latte e farina in una ciotola fino a ottenere una pastella fluida.

Ungi leggermente una padella antiaderente e versaci metà del composto.

Cuoci 1-2 minuti per lato. Ripeti con il resto dell’impasto.

Farcisci con marmellata e, se vuoi, una spolverata di cannella o scorza di limone.

Kcal per crêpe farcita: circa 140-150 kcal

06/01/2026

Vi aspettiamo! 🏃

Il progetto si arricchisce di nuove professionalità!
Oltre al grande Coach Simonelli Fabrizio di SimonelliRunning ed il supporto della ASD Foggia Running, quest anno avremo anche la presenza del Dott. Francesco Berardino Biologo Nutrizionista che darà utili consigli su nutrizione e integrazione sportiva💚

Non vi resta che allenarvi con… Allenati per Run for! Ci vediamo presto 💪

02/01/2026

🧍‍♂️ La postura non riguarda solo la schiena.
Una postura scorretta può ridurre la motilità intestinale, limitare l’apertura del diaframma e rendere la respirazione meno efficace.

Quando respiri peggio e ti muovi meno… anche i processi digestivi e l’assorbimento dei nutrienti possono risentirne.

30/12/2025

Ti senti appesantito dopo le feste?

27/12/2025

🍞 Tartine di panettone con yogurt e mela

Ingredienti (per 2 tartine):

2 fette sottili di panettone (circa 25g totali)

2 cucchiai di yogurt greco

½ mela tagliata fine

Cannella e gocce di limone

Procedimento:
Tosta leggermente il panettone, spalma lo yogurt e adagia sopra la mela con cannella e limone.

Kcal indicative: 180–200